Jak zacząć biegać? Podstawy.

Mnóstwo ludzi zabiera się do biegania. No wiecie: najpierw kupują drogi sprzęt, potem zakładają słuchawki na uszy, wybiegają na ulicę i… kończą po dziesięciu minutach, bo dopadła ich kolka, zadyszka i – ewentualnie – mini zawał.
A więc – jak zacząć biegać? I co zrobić, żeby się nie zniechęcić?

Spokojnie mogę powiedzieć, że spędziłam pół życia biegając. Najpierw za trenującą siostrą, a potem,w szóstej klasie podstawówki, już na lekkoatletycznych treningach. Wiem, jak wiele plusów ma regularne bieganie i jeśli tylko macie możliwość i nie hamują was żadne kontuzje – powinniście spróbować. Nawet, jeśli wcześniej zdążyliście się do tego zrazić. 🙂

PUNKT 1: W CO SIĘ UBRAĆ?

Po pierwsze: oprócz topu (stanika sportowego) i butów do biegania nie potrzeba ci nic więcej, żeby zacząć. Buty wcale nie muszą kosztować fortuny i mieć firmowego znaczka – w niektórych miastach można dostać w  obuwniczych typu „no name” dobre buty do biegania za 40 złotych. Ostatnio całkiem niezłe obuwie było też w Lidlu.
 
Jak wybierać buty?

1. To nie mogą być trampki, tenisówki, adidasy do chodzenia ani nic tego typu. To ma być obuwie sportowe – do biegania. Żadnych halówek, butów na salę gimnastyczną, itp.

2. Musi być zrobione z materiału, który nie zagotuje twojej stopy – sprawdza się tutaj siateczka. Ja wiem, że wydaje się, że spocona stopa to nic takiego, ale gdy zaczniecie biegać, to może spowodować pęcherze, problemy ze skórą i inne mało przyjemne rzeczy.

3. Najlepiej kupować buty ok. pół numeru za duże. Zapobiegnie to otarciom. Idealne, skrojone na miarę buty mogą w pewnym momencie zrobić się ciasne. Poza tym – przy bieganiu stopa często idzie do przodu, mając but, w którym nie ma w ogóle luzu, będzie bolało.

4. Podeszwa nie powinna być całkiem płaska  – i to zdanie ma podwójny sens. Po pierwsze, sama podeszwa powinna mieć jakieś wzorki, cokolwiek  – całkowicie płaska, jak na przykład, przy butach do ćwiczenia na hali, jest kompletnie bezużyteczna. Po drugie, podeszwa buta jako taka, jest najlepsza, gdy ma kształt stopy (patrząc z boku). Nie jest jedną linią.

5. W zależności od terenu, na którym będziesz biegać:
asfalt – buty lekkie, dopasowane do stopy, bardzo giętkie (jeśli chcesz biegać po asfalcie, koniecznie czytaj dalej!)
ścieżki, np. park – buty, które bedą bardziej stabilne, zabudowane – takie typowe buty do biegania.

6. Najlepiej kupować buty pod koniec dnia – stopa jest wtedy większa.

7. Dobra, masz w rekach buty do biegania. Są z oddychającego materiału, są pół numeru za duże, wyglądają na porządne. Co teraz?
Złap buta w obie ręce i spróbuj ścisnąć. Podeszwa powinna być na tyle giętka, żeby but zgiął się pod oporem twoich rąk (nie zgiął całkiem na pół, ale tak w przynajmniej 1/4). Jeżeli but się w ogóle nie zgina, a podeszwa jest ze stali – nie kupuj go!

8. Koniecznie przymierz buty i przetruchtaj po sklepie. Ma ci w nich być maksymalnie wygodnie. Wiecie, na czym to polega? To takie uczucie… że nie ma wygodniejszych butów niż te do biegania – wkładka przylega do stopy, but ją mocno trzyma, ale jest na tyle giętki, że czujesz się swobodnie.

jak zacząć biegać

Jak wybrać top do biegania?

1. Musi być obcisły – nie ściskający piersi, ale na tyle obcisły, żeby nic ci nie latało. Przymierzajac, poskacz trochę, powyginaj się w każdą stronę – masz mieć wrażenie, że masz płaską klatkę piersiową. Wiem, że to brzmi śmiesznie, ale chodzi po prostu o to, żeby nic ci się tam nie ruszało i nie skakało.

2. Lepsze biustonosze sportowe to te zrobione z trochę grubszego materiału. Te z bardzo cienkiego (np. z H&Mu za 40 zł) rozciągają się, spierają i powstają z nich „szmaty”. Jak kupić sportowe ubrania taniej, przeczytacie TU.

PUNKT 2: GDZIE BIEGAĆ?

Szału w wyborze nie ma: chodnik, las/park, stadion lub bieżnia na siłowni. Co wybrać?

Po pierwsze: jeśli tylko masz możliwość, biegaj na dworze. Ja wiem, że na siłowni jest wygodniej, że bieżnia ci pokazuje tempo i spalone kalorie i tak dalej, ale trenowanie na świeżym powietrzu jest niezastąpione. Naprawdę.  Daje lepsze efekty, niesamowicie dotlenia organizm, jest też trudniejsze, co jest akurat plusem.

Po drugie: chociaż istnieją buty do biegania po asfalcie/chodniku i chociaż od jakiegoś czasu mówi się, że można, jestem totalną przeciwniczką biegania na chodnikach i twardych powierzchniach. W większości przypadków kończy się to kontuzjami kolana (które mogą zamienić się w przewlekłe i poważne schorzenia) oraz bólami stawów. Jeśli tylko masz możliwość – trenuj w parku, na leśnych ścieżkach.

Po trzecie: jeśli wybierasz stadion, NIE BIEGAJ PO TARTANIE. To nawierzchnia przeznaczona dla lekkoatletów do biegania w kolcach. Bieganie na tartanie może powodować zapalenie okostnych, bóle piszczeli, stawów, kolan. Nawet lekkoatleci nie biegają na tartanie cały czas – przez większość czasu trenujemy na trawie, dopiero przed sezonem „wchodzimy na tartan”.

 

PUNKT 3: KIEDY BIEGAĆ?

jak zacząć biegać
 
To zależy wyłącznie od ciebie. Tak naprawdę możesz biegać i przed śniadaniem, i po śniadaniu (ok, 2 h po posiłku!), w porze obiadowej albo wieczorem. Oczywiście, że najbardziej optymalne jest bieganie rano, ale jeśli nie możesz, to nic się nie stanie. Naprawdę. Lepiej zrobić trening wieczorem niż nie robić go w ogóle.
 
Czy jeść przed/po bieganiu? Zalecany jest posiłek 2 h przed treningiem i 30 minut po treningu, ale jeśli nie czujesz ochoty na jedzenie po aktywności fizycznej, to się nie zmuszaj. Jak już kiedyś pisałam – nie dajcie się zamienić w FITmaniaczki. Wszystkie zasady zdrowego życia trzeba też dostosować do siebie.

PUNKT 4: JAK ZACZĄĆ?

Na początek: jak biegać? TRUCHTEM, LUDZIE.  Zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z bieganiem. Biegamy truchtem, powoli, z nogi na nogę, swoim tempem. Nie sprintujemy, nie próbujemy bić rekordów. Tylko się zakwasicie albo złapiecie mega zadyszkę, a potem nie będzie wam się chciało iść znowu na trening.

Poza tym – na pewno za pierwszym razem nie idziemy i nie próbujemy przez godzinę biegać, bo skończy się to karetką i wiecznym urazem do sportu.

Przez pierwsze kilka razy – zwłaszcza, jeśli wcześniej mało co się ruszałeś – należy spróbować marszobiegów. Najlepiej w takich proporcjach:
 
2 minuty biegu – 2 minuty marszu – 2 minuty biegu – 2 minuty marszu – 2 minuty biegu.

Niech tak wygląda twój pierwszy trening. I drugi.

Za trzecim, czwartym i piątym razem spróbuj zakończyć cykl i zrobić połowę kolejnego. Czyli:
2 min biegu – 2 min marszu – 2 min biegu –  2 min marszu – 2 min biegu – 10 minut przerwy, rozciąganie – 2 min biegu – 2 min marszu – 2 min biegu.

jak biegać

 

 
 Z każdym treningiem człowiek nabiera wytrzymałości, więc należy wydłużać czas biegu, a skracać marszu, aż będziecie mogli bez przerw wytruchtać 10 minut.
 
Potem można zrobić coś w stylu:
5 minut truchtu – 5 minut rozciągania  5 minut truchtu

i analogicznie, kiedy już będziemy wytrzymali jak maratończycy i szybcy jak Bolt:
10 minut truchtu – 5 minut rozciągania – 10 minut truchtu
20 minut truchtu…
50 minut truchtu…
 
Jeśli ktoś ma już wytrzymałość, może biegać bez marszu lub rozciągających przerw, ale początkujący powinni robić przerwy – nawet tylko po to, by się do biegania nie zrazić.
 
Ile razy w tygodniu? Jeśli chcesz tylko biegać dla formy i kondycji, dwa razy w tygodniu na początek wystarczy, potem możesz zwiększać częstotliwość treningów. Jeśli zaś twój cel to schudnięcie – to powinieneś biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Znajdziesz mnie: