Nie da się ukryć – już za niedługo powitamy lato, a wraz z nim krótkie spodenki, bikini i topy, które odsłaniają brzuchy. Przydałoby się zadbać o ciało – chociażby po to, by nie straszyć innych obwisłymi i galaretowatymi nogami. Te kilka ćwiczeń pomoże wam ujędrnić szybko ciało i sprawić, że będzie się wydawało smuklejsze, bardziej wysportowane i… po prostu ładne i zdrowe.
Już na samym wstępie powiem: to nie są ćwiczenia odchudzające, które sprawią, że nagle będziesz chuda jak szczypior. To ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające, które sprawią, że brzuch będzie bardziej płaski, tyłek podniesiony, a nogi i ramiona – ładnie ukształtowane. Jeśli masz zamiar do tego schudnąć – dodaj do swojego planu treningi odchudzające i trzymaj się odpowiedniej, zdrowej diety.
POŚLADKI I NOGI
Wszyscy wałkują przysiady – i nic dziwnego, w końcu jest to ćwiczenie niesamowicie skuteczne… i nudne, jeśli robisz je cały czas. Specjalnie nie zawarłam ich w dzisiejszym zestawie, bo o tym, że przysiady podnoszą tyłek, wie każdy.
Ale te ćwiczenia są równie skuteczne!
Wypady
Wszyscy o nich zapominają, a to jedne z najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi! Stajemy prosto i robimy wypad do przodu. Plecy prosto, noga pod kątem prostym (udo i łydka), ciężar ciała przekładamy na nogi.
3 serie po 15 na każdą nogę
Wyskoki
Jak już jesteśmy w pozycji wypadu, przeskakujemy i zmieniamy nogę.
2 serie po 10 powtórzeń
Wymachy nogą w tył
Pozycja startowa to klękanie na czworakach. Powoli wypychamy jedną nogę do tyłu, starając się, żeby udo z łydką tworzyło kąt prosty. Wypychamy ją wysoko, aż do momentu, w którym poczujemy opór w pośladkach. Każdy wymach robimy POWOLI i dokładnie – tylko wtedy efekty będą najlepsze.
Na dobry początek: 3 serie po 10 na każdą nogę
Podnoszenie
Kładziemy się na boku, podpierając się na jednym ramieniu. Nogi wyprostowane. Zewnętrzną nogę powoli unosimy do góry (bardzo wysoko) i jeszcze wolniej opuszczamy. Najlepiej, jeśli przy opuszczaniu nogą nie dotkniecie nogi leżącej, a zostawicie ją lekko w powietrzu.
2 serie po 15 na każdą nogę
Krzesełko
Ktoś tu ma minę jakby się zawstydził…
Trochę jak przysiad, tylko wersja hard- opierając się o ścianę, siadamy na niewidzialnym krześle. Nogi mniej więcej na szerokość barków, biodra mocno do tyłu (staraj się nie obciążać kolan, a ciężar trzymać na udach, pośladkach).
Ile? Tyle, ile wytrzymacie, ale dobrze by było, żebyście dały radę nie mniej niż 30 sekund.
Jeśli masz siłę, to powtórz 2 – 3 razy.
BRZUCH
Uwierzcie mi, chciałam zrobić Wam zdjęcia tych ćwiczeń, ale wyglądałam, jakbym rodziła. Na brzuch niezastąpiony jest zestaw ABS:
Pierwsze dwa ćwiczenia są takie same. Kładziemy się prosto na macie i powoli podnosimy nogi aż do pozycji pokazanej na obrazku. Potem powoli opuszczamy. Ważne, żebyśmy próbowały „ciągnąć” nogi mięśniami brzucha – na początku to będzie trudne, ale wierzę, że wam się uda. Tak jak na obrazku – pierwsza seria to 25 powtórzeń, druga – 20.
Trzecie ćwiczenie to „zwykłe brzuszki”. Kładziemy się z podkurczonymi nogami i powoli unosimy się lekko do góry. Ważne – tak jak pisałam, nie wolno ciągnąć karkiem! Napinamy mięśnie brzucha i próbujemy unieść się do góry. Możesz unieść się na dwa centymetry, ale niech unosi cię brzuch, a nie kręgosłup albo kark. 25 powtórzeń.
Czwarte ćwiczenie nieco zmodyfikowałam. Ustawiam się w pozycji jak na obrazku, ale robię skośne brzuszki, próbując dotknąć łokciem kolana. Tak jak z poprzednim ćwiczeniem – unoś się tylko mięśniami brzucha! Robię tego 16 powtórzeń – po 8 na stronę.
Po ćwiczeniach na brzuch obowiązkowo przynajmniej tyle samo powtórzeń grzbietów na plecy (jak ktoś nie wie, o co chodzi – klik)
RAMIONA
Na nasze kobiece ramiona niezastąpione są pompki. Męskie. Nie, nie urośnie wam biceps jak Papayowi, nie ma się co martwić.
Długo mnie tu nie było – miałam na głowie spontaniczną przeprowadzkę i kolejną chorobę. Mam jednak nadzieję, że to koniec zawirowań w moim życiu 😉 W przygotowaniu post, o który prosiłyście – ćwiczenia na uda, tzw. bryczesy. Jeśli macie jeszcze jakieś inne prośby o posty, o czymś zapomniałam, macie pytanie, na które nie odpowiedziałam – piszcie teraz. Nadrabiam wszystko 🙂
Jeśli chcecie być na bieżąco, to koniecznie polubcie fejsbuka (klik) albo zapiszcie się do newslettera (przychodzi raz na tydzień w niedzielę –klik)
