Zestawy ćwiczeń

Ujędrniamy na wakacje: zestaw ćwiczeń #1

By
Share
jak ujędrnić ciało ćwiczenia ujędrniające ćwiczenia modelujące ćwiczenia na ładne pośladki biodra tyłek nogi uda
Nie da się ukryć – już za niedługo powitamy lato, a wraz z nim krótkie spodenki, bikini i topy, które odsłaniają brzuchy. Przydałoby się zadbać o ciało – chociażby po to, by nie straszyć innych obwisłymi i galaretowatymi nogami. Te kilka ćwiczeń pomoże wam ujędrnić szybko ciało i sprawić, że będzie się wydawało smuklejsze, bardziej wysportowane i… po prostu ładne i zdrowe.

Już na samym wstępie powiem: to nie są ćwiczenia odchudzające, które sprawią, że nagle będziesz chuda jak szczypior. To ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające, które sprawią, że brzuch będzie bardziej płaski, tyłek podniesiony, a nogi i ramiona – ładnie ukształtowane. Jeśli masz zamiar do tego schudnąć – dodaj do swojego planu treningi odchudzające i trzymaj się odpowiedniej, zdrowej diety.

POŚLADKI I NOGI

Wszyscy wałkują przysiady – i nic dziwnego, w końcu jest to ćwiczenie niesamowicie skuteczne… i nudne, jeśli robisz je cały czas. Specjalnie nie zawarłam ich w dzisiejszym zestawie, bo o tym, że przysiady podnoszą tyłek, wie każdy.
Ale te ćwiczenia są równie skuteczne!
Wypady
ćwiczenia na ujędrnienie pośladków tyłka bioder ładne pośladki nogi szczuple uda

Wszyscy o nich zapominają, a to jedne z najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi! Stajemy prosto i robimy wypad do przodu. Plecy prosto, noga pod kątem prostym (udo i łydka), ciężar ciała przekładamy na nogi.
3 serie po 15 na każdą nogę
Wyskoki
Jak już jesteśmy w pozycji wypadu, przeskakujemy i zmieniamy nogę.
2 serie po 10 powtórzeń
Wymachy nogą w tył
ćwiczenia na ładne jędrne wystające odstające pośladki tyłek biodra

Pozycja startowa to klękanie na czworakach. Powoli wypychamy jedną nogę do tyłu, starając się, żeby udo z łydką tworzyło kąt prosty. Wypychamy ją wysoko, aż do momentu, w którym poczujemy opór w pośladkach. Każdy wymach robimy POWOLI i dokładnie – tylko wtedy efekty będą najlepsze.
Na dobry początek: 3 serie po 10 na każdą nogę
Podnoszenie
unoszenie nóg ćwiczenia na ładne zgrabne ujędrnione nogi uda

Kładziemy się na boku, podpierając się na jednym ramieniu. Nogi wyprostowane. Zewnętrzną nogę powoli unosimy do góry (bardzo wysoko) i jeszcze wolniej opuszczamy. Najlepiej, jeśli przy opuszczaniu nogą nie dotkniecie nogi leżącej, a zostawicie ją lekko w powietrzu.
2 serie po 15 na każdą nogę
Krzesełko
ćwiczenia na pośladku uda biodra piękne umięśnione ujędrnione
Ktoś tu ma minę jakby się zawstydził…
Trochę jak przysiad, tylko wersja hard- opierając się o ścianę, siadamy na niewidzialnym krześle. Nogi mniej więcej na szerokość barków, biodra mocno do tyłu (staraj się nie obciążać kolan, a ciężar trzymać na udach, pośladkach).
Ile? Tyle, ile wytrzymacie, ale dobrze by było, żebyście dały radę nie mniej niż 30 sekund.
Jeśli masz siłę, to powtórz 2 – 3 razy.
BRZUCH
Uwierzcie mi, chciałam zrobić Wam zdjęcia tych ćwiczeń, ale wyglądałam, jakbym rodziła. Na brzuch niezastąpiony jest zestaw ABS:

Pierwsze dwa ćwiczenia są takie same. Kładziemy się prosto na macie i powoli podnosimy nogi aż do pozycji pokazanej na obrazku. Potem powoli opuszczamy. Ważne, żebyśmy próbowały „ciągnąć” nogi mięśniami brzucha – na początku to będzie trudne, ale wierzę, że wam się uda.
Tak jak na obrazku – pierwsza seria to 25 powtórzeń, druga – 20.

Trzecie ćwiczenie to „zwykłe brzuszki”. Kładziemy się z podkurczonymi nogami i powoli unosimy się lekko do góry. Ważne – tak jak pisałam, nie wolno ciągnąć karkiem! Napinamy mięśnie brzucha i próbujemy unieść się do góry. Możesz unieść się na dwa centymetry, ale niech unosi cię brzuch, a nie kręgosłup albo kark.
25 powtórzeń.

Czwarte ćwiczenie nieco zmodyfikowałam. Ustawiam się w pozycji jak na obrazku, ale robię skośne brzuszki, próbując dotknąć łokciem kolana. Tak jak z poprzednim ćwiczeniem – unoś się tylko mięśniami brzucha! Robię tego 16 powtórzeń – po 8 na stronę.

Po ćwiczeniach na brzuch obowiązkowo przynajmniej tyle samo powtórzeń grzbietów na plecy (jak ktoś nie wie, o co chodzi – klik)
RAMIONA
pompki damskie ćwiczenia na piękne ramiona zgrabne ujędrnione

Na nasze kobiece ramiona niezastąpione są pompki. Męskie. Nie, nie urośnie wam biceps jak Papayowi, nie ma się co martwić.
Długo mnie tu nie było – miałam na głowie spontaniczną przeprowadzkę i kolejną chorobę. Mam jednak nadzieję, że to koniec zawirowań w moim życiu 😉 W przygotowaniu post, o który prosiłyście – ćwiczenia na uda, tzw. bryczesy. Jeśli macie jeszcze jakieś inne prośby o posty, o czymś zapomniałam, macie pytanie, na które nie odpowiedziałam – piszcie teraz. Nadrabiam wszystko 🙂

Jeśli chcecie być na bieżąco, to koniecznie polubcie fejsbuka (klik) albo zapiszcie się do newslettera (przychodzi raz na tydzień w niedzielę – klik)
About author

Articles

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.