Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud #1

Uda: odwieczny problem większości kobiet. Albo są zbyt mało jędrne,albo za duże, za chude lub za bardzo się ocierają o siebie. Dlatego dziś zajmiemy się najgorszym wrogiem dziewczyn- wewnętrzną stroną ud.

Przyznam szczerze – uda nie są też moją mocną stroną. Ponieważ przez ostatnie miesiące przygotowywałam się do zawodów (które, swoją drogą mam już w ten weekend) kompletnie porzuciłam wysmuklanie ciała i dbanie o wygląd sylwetki na rzecz treningów typowo pod biegi. Szybko odbiło się to na moim wyglądzie, ponieważ przysięgam – zarówno jak tyję, jak i kiedy nabieram mięśni, zawsze wszystko najszybciej widać na tych nieszczęsnych nogach.

Nie mam thigh gap (chociaż to chyba też wina budowy), ale mam nadzieję, że to nie sprawi, że przestanę być dla Was wiarygodna?

Niemniej jednak kiedyś ćwiczyłam na wewnętrzną stronę ud i widziałam spore efekty. Tylko uwaga: jeśli masz kilka kilogramów za dużo i chcesz też schudnąć, najpierw powinnaś zabrać się za zrzucanie masy, a potem modelowanie . To tak jak z mięśniami brzucha: jeśli jesteś przy kości możesz robić masę brzuszków i owszem, mięśnie się wyrobią, ale pod tłuszczem – nie będzie ich tak widać.

Przed ćwiczeniami przygotuj sobie małą piłkę lub sporą poduszkę (w sensie grubości, powinna też być twarda)
Zanim zaczniesz – pamiętaj o rozgrzewce!  (bieg w miejscu, pajacyki, rozciąganie itp.)

BĄDŹ SUMO

No i widzicie – znów przysiady! Nogi trochę szerzej, niż szerokość ramion. Stopy skierowane na zewnątrz. Powoli robimy przysiad, może być bardzo nisko i wracamy do góry.
Trzy serie po 10 powtórzeń.

POCZUJ TO

Pozycja wyjściowa tak, jakbyście miały już robić przysiad sumo. Obniżamy się tak, jakbyśmy chciały zrobić przysiad, ale nie podnosimy się całkiem do góry, tylko lekko pulsujemy w górę i w dół. Powinnyście po chwili czuć, jak pali Was w udach.

Dwie serie po 15 sekund.

UNOSIMY SIĘ

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie nam piłka lub twarda poduszka. Wsadzamy ją sobie między uda (🙂), nogi na szerokość ramion i powoli unosimy się na palcach, a następnie opuszczamy. Przy unoszeniu ściskamy jak najmocniej piłkę/poduszkę, tak, jakby zrobiła nam coś złego. Daj jej popalić 🙂
Ściskamy przynajmniej przez 5 sekund!
Trzy serie po 10 powtórzeń.

LEŻAKUJEMY

Połóż się bokiem na macie. Podeprzyj się na ramieniu. Jedną nogę połóż na drugą. Nogą zewnętrzną będziesz oporowała, a nogę wewnętrzną próbuj podnosić do góry – tak, jak ja robię to na zdjęciu 🙂
Trzy serie po 10 na każdą nogę.
 
 

 

ŚCISKAJ

A tutaj dwa w jednym – ćwiczenie na mięśnie brzucha i wewnętrzną stronę ud. Siadamy na macie z nogami wyprostowanymi, wkładamy poduszkę między nogi, jeśli mamy piłkę – to między kostki. Podnosimy nogi lekko do gory, jednocześnie odchylając się i opierając na rękach (jak na zdjęciu). Ściskamy z całej siły poduszkę, następnie puszczamy i od nowa. Ściskamy przynajmniej przez 5 sekund 🙂
Dwie serie po 10 powtórzeń.
 

KONIEC

Na koniec pamiętaj o rozciąganiu. Usiądź szeroko w rozkroku i powoli pochylaj się do przodu. Nie uginaj kolan, nogi prosto. Spróbuj sięgnąć rękami jak najdalej, ale bądź ostrożna – jak coś zaboli, to powoli się wycofaj.
Usiądź, łącząc ze sobą stopy. Rękami złącz stopy i powoli dociskaj nogi do podłogi – poczujesz w udach, jeśli robisz dobrze 🙂
DZIĘKUJĘ za tyle odpowiedzi w ankiecie! Sporo się dowiedziałam! Jeśli ktoś z Was jeszcze ją przegapił, to może ją uzupełnić tutaj: klik
 
PS Jutro nie będzie motywacyjnego piątku – zamieniamy go w Motywacyjny Poniedziałek!