Wyzwanie: rozciągamy! Brzuch, plecy, ramiona, tyłek

Przychodzę do Was z kolejną częścią naszego wyzwania. Tym razem przyszedł czas na resztę ciała: zobaczcie ćwiczenia rozciągające na brzuch, plecy, ramiona i tyłek.

Gdy napisałam wpis o wyzwaniu, odesłałam was do notki z ćwiczeniami na rozciąganie nóg (klik). Dziś pokażę Wam moje ulubione ćwiczenia na całą resztę ciała. Pamiętajcie, żeby chwilę się rozgrzać przed stretchingiem i zaczynać powoli i spokojnie.

PLECY

Kocham rozciągać plecy! Ja na szczęście jestem posiadaczką piłki do ćwiczeń, więc robię to za jej pomocą. Nawet, jeśli nie robicie z nami tego wyzwania, polecam wam rozciągać plecy – zwłaszcza, jeśli siedzicie dużo przy komputerze. Uczucie… ulgi jest po prostu niesamowite!

Pozycja startowa to klęknięcie na macie. Opuszczamy się na podłogę, próbując sięgnąć rękami jak najdalej, Następnie kładziemy się w ten sposób (z tyłkiem wypiętym do góry) i rozciągamy. W tej pozycji wytrzymujemy przynajmniej 30 sekund, powtarzamy 4-5 razy.

Te ćwiczenie pokazywałam Wam już przy okazji rozciągania nóg. Siadamy z nogami prosto i pochylamy się, próbując dotknąć kolan głową. Nogi muszą być proste! W ten sposób rozciągamy nie tylko nogi, ale też plecy, zwłaszcza, jeśli tak jak ja na zdjęciu, złapiecie się za stopy i zaczniecie przyciągać.
Co najmniej 30 sekund po 3 razy.

Te ćwiczenie mi najbardziej dało w kość – to znaczy, najmocniej czułam, że się rozciągam. Klękamy, po czym pochylamy się do tyłu i dotykamy dłońmi kostek. Napieramy na podłogę. Mamy czuć nacisk w plecach, ale też bez przesady – jeśli mocno was boli, to powoli się wycofajcie!
2×30 sekund.

PLECY & BRZUCH

Te ćwiczenia rozciągają nie tylko plecy, ale i mięśnie brzucha. Dobrze je zrobić po serii brzuszków – uczucie ulgi jest strasznie przyjemne 🙂

Najpierw kładziemy się na brzuchu, z lekko rozszerzonymi nogami. Następnie unosimy się na prostych rękach, ale tak, żeby nogi przylegały dalej do maty (są różne wersje, jedni mówią, że biodra mają przylegać, inni nie – zobaczcie sami, co jest dla was najlepsze).

3×40 sekund

A tutaj mamy zwykły mostek. Jeśli macie problemy z jego zrobieniem, podłóżcie sobie poduszkę w miejsce głowy – żeby w razie wypadku nie zrobić sobie krzywdy. Zrobiłam zdjęcie pod takim kątem, że ręce wydają się nieco zgięte w łokciach, ale najlepiej, jakby były proste.
3×25-30 sekund

POŚLADKI

Niektóre ćwiczenia rozciągające na nogi, które podałam ostatnio (klik) rozciągają też pośladki. Oprócz tego, zawsze możecie zrobić to:

Kładziemy się na plecach. Jedną nogę unosimy tak, żeby udo z łydką tworzyły kąt prosty. Opieramy na niej drugą nogę i rękami ciągniemy do siebie. Powinniście czuć napięcie w pośladku 🙂

2 razy na każdą nogę po 30 sek.

A to po prostu zwykły wypad. Opieramy się o jedno udo i próbujemy naciskać do przodu.
2 serie na każdą nogę po 30 sekund

RĘCE

Jedną rękę wyprostowujemy jak na na zdjęciu. Drugą ręką łapiemy za łokieć i pchamy/dociskamy do siebie i trochę w przeciwnym kierunku (trudno to wytłumaczyć, chodzi o to, by jednocześnie dociskać w swoją stronę, ale też w stronę dłoni wyprostowanej ręki).
2 serie na jedną rękę każda po 20 sek.

Niezbyt wyraźnie zdjęcie, ale mam nadzieję, że uda mi się wytłumaczyć. Jedną rękę ustawiamy jak do ćwiczenia zwanego agrafką i łapiemy ją drugą ręką za łokieć. Próbujemy dociskać w dół, aż poczujemy napięcie.

2 razy na każdą rękę po 30 sekund

Pomyślałam, że w następnym tygodniu dodam jeszcze rozciąganie do szpagatu (bo sama zaczęłam się tak rozciągać). Co Wy na to? Swoją drogą, jak robiłam te ćwiczenia, to czułam się jak głupek (zwłaszcza przy tych pierwszych na plecy ). 🙂

Dziękuję za wczorajsze słowa otuchy w komentarzach, lekarka przepisała mi jakieś tabletki na stresik, dziś trochę odpoczęłam, więc jest super 🙂

Buziaki,

Marta

PS Na drugim blogu trwa konkurs (klik) . Tutaj (klik) możecie się zapisać na newsletter – co tydzień będę wam przesyłała maila z ostatnimi wpisami.

I jak jeszcze nie śledzicie, to zapraszam fejsika Codziennie Fit, bo dodaję motywujące zdjęcia (klik).

2 komentarze

iguana pisze:

17 kwietnia 2014 o 20:34

Marta, uwielbiam Cię za te ćwiczenia! Ale należy Ci się odpoczynek ;). Wuluzuj i zrelaksuj się w te święta to na pewno tabletki nie będą Ci potrzebne a my sobie bez Ciebie przez kilka dni na pewno poradzimy (chciaż z trudem!). Wesołych, spokojnych świąt życzę ;).

Klaya pisze:

1 maja 2014 o 12:05

ile masz wzrostu ? :*