Pomysły na zdrowy obiad [1]

Czasami trudno jest zrobić zdrowy, dobry obiad – zwłaszcza kiedy mamy mało czasu, a w portfelu pusto. To sprawia, że często zapychamy się na mieście albo jemy byle co – tylko po to, by zabić głód i uciszyć burczenie w brzuchu. Już nie musimy. Zebrałam kilka przepisów, które robi się szybko, są zdrowe i – co też jest ważne – zaskakująco tanie.

Jedną z zasad zdrowego odżywiania, którą próbuję – chociaż nie zawsze mi się udaje – wprowadzić w życie, to regularne jedzenie, które z kolei zakłada, że powinnam codziennie zjeść obiad. Mniejszy albo większy, ale żeby był.

Zgodzicie się chyba ze mną, że schabowy i ziemniaki, czyli standardowy polski, niedzielny obiad to nie to, co zdrowe tygryski lubią najbardziej. Ani trochę. W związku z tym kiedyś usiadłam i poszukałam inspiracji: dzięki temu znalazłam i wypróbowałam kilka zdrowych przepisów, które zawsze wychodzą, nie są drogie i co najważniejsze – są przepyszne!

#1 SZPINAKOWE HAMBURGERY

Składniki:

na szpinakowe kotlety:

– paczka zamrożonego szpinaku – najlepiej posiekanego/puree

– 2 jajka

– pół pokrojonej w kosteczkę cebuli

– pół pokruszonej bułki (żytniej lub razowej)

– trzy zmiażdżone ząbki czosnku

– ew. 1,5 łyżki twarożku z tego przepisu – klik

reszta składników:
– bułki razowe lub żytnie, ewentualnie grahamki
– pomidor pokrojony w plasterki
– ew. żółty ser (dla tych, co nie są na diecie 🙂 )

Zamrożony szpinak dusimy na patelni. Następnie razem z resztą składników na kotlety wsypujemy do miski. Dodajemy trochę białego pieprzu i soli do smaku. Dokładnie mieszamy, a następnie lepimy z masy kotlety. Jeżeli trochę się rozklejają – nie przejmujcie się, w trakcie smażenia się zbiją. Kotlety wrzucamy na patelnię bez tłuszczu (ja robię na grillowej) i smażymy (kilka minut na jedną stronę, aż trochę się zezłocą).

W międzyczasie kroimy bułki na pół. Wsadzamy do środka szpinakowy kotlet i dodajemy plasterki pomidora. Możemy dowolnie miksować różne inne składniki według uznania.

Jemy na ciepło.

#2 PLACKI Z CUKINII Z SOSEM JOGURTOWO-CZOSNKOWYM

Składniki:
Na placki:
– jedna średnia lub duża cukinia
– 3 łyżki mąki
– 1 jajko
– 2 łyżki mleka
Na sos:
– 4 łyżki jogurtu greckiego
– 3 wyciśnięte ząbki czosnku
– łyżka keczupu
– sól, pieprz i – uwaga – szczypta cukru

Cukinię obieramy i ścieramy na tarce. Dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy w misce. Rozgrzewamy patelnię i smażymy z obu stron (najlepiej bez tłuszczu lub na jednej łyżce oleju) aż zrobią się złociste. Placki są chrupiące z wierzchu i mięciutkie w środku.

W czasie gdy placki się smażą, robimy sos. Łączmy wszystkie składniki i bardzo dokładnie mieszamy.

#3 KURCZAK NA OSTRO Z RYŻEM I BROKUŁAMI

Składniki:

– podwójna pierś z kurczaka

– 4 łyżeczki pieprzu cayenne

– 6 łyżeczek bazylii

– 2 łyżki oleju

– papryka

oprócz tego brązowy ryż i ugotowane brokuły.

Pierś myjemy i kroimy na małe kawałki. Do miski wlewamy dwie łyżki oleju, dodajemy 4 łyżeczki pieprzu cayenne i 6 łyżeczek bazylii. Mieszamy dokładnie. Obtaczamy w tym kawałki kurczaka. Kroimy paprykę i wrzucamy na rozgrzaną patelnię, a po chwili dodajemy kurczaka. Smażymy aż do momentu, w którym mięso będzie gotowe. Gotujemy ryż i brokuły. Podajemy razem.

#4 MAKARON ZE SZPINAKIEM, POMIDORAMI I KURCZAKIEM

Zauważyłam, że dużo osób unika makaronu jak ognia, myśląc, że to właśnie on sprawia, że tyjemy. Moi drodzy, nie – to to, że jemy za dużo sprawia, że tyjemy.

Składniki:
– makaron razowy lub żytni – ok. 250 g
– opakowanie szpinaku – 450 g
– 2 ząbki czosnku, sól, pieprz
– 2 pomidory
– opcjonalnie jedna pierś z kurczaka (pojedyncza)

Gotujemy makaron. W międzyczasie wrzucamy szpinak na rozgrzaną patelnię, przykrywamy i czekamy, aż się rozmrozi. Gdy to się stanie, dodajemy zmiażdżony czosnek, sól i pieprz i mieszamy. Kroimy pierś z kurczaka na małe kawałki i smażymy na jednej łyżce oleju lub bez na patelni grillowej. Do szpinaku (będącego na małym ogniu) dodajemy usmażonego kurczaka i mieszamy, a następnie wrzucamy ugotowany makaron. Gdy przełożymy porcję na talerz, dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora na wierzch.

A czy Wy możecie podzielić się ze mną ciekawymi, zdrowymi przepisami na studencką kieszeń?

7 komentarzy

setterka pisze:

21 stycznia 2014 o 21:11

To ja podam dzisiejszy obiad:

Kotlety z kaszy gryczanej (kasza,jajko,ser twarogowy,otręby pszenne,przyprawy) a do tego ugotowany kalafior z przyprawą curry i kotlety sojowe:)

martanovacka pisze:

21 stycznia 2014 o 22:29

Szpinakowe burgery koniecznie wypróbuję! Ja w kryzysowych sytuacjach najczęściej gotowałam warzywa na parze, mieszałam je z brązowym ryżem/kaszą, doprawiałam sosem sojowym i posypywałam podprażonymi pestkami słonecznika 🙂

naturarei pisze:

21 stycznia 2014 o 23:34

Tak z czystej ciekawości: Patryk chętnie jada tego typu obiadki? Czy raczej należy do mięsożerców i sprzeciwia się zieleninie? Pozdrawiam 🙂

- Marta Hennig pisze:
  
  21 stycznia 2014 o 23:50
  
  Zależy. 🙂 Placków z cukinii nie ruszył, ale nad szpinakowymi hamburgerami sie zachwycał wczoraj jakieś sto lat, więc wiesz 🙂
  
Edyta pisze:

22 stycznia 2014 o 17:28

ja często robię makaron z sosem serowym i brokułami.
Narobiłaś mi teraz ochoty na placki z cukini:)

Pat Kastelik pisze:

23 stycznia 2014 o 18:33

Życie nauczyło mnie, że trzeba zjeść ciepły, spory posiłek (obiad) w ciągu dnia, bo w innym razie grozi nam wieczorny atak głodu i napad obżarstwa. Niestety ja muszę mieć mięcho 😛 Obiady na słodko też uwielbiam (pierogi, placuszki, ryż z jabłkami), ale wolę mięcho xD

Fitujemy! pisze:

27 marca 2015 o 08:08

szpinakowe burgery? jak dla mnie idealne! 😀