Plan działania, czyli jak i ile ćwiczyć?

harmonogram plan ćwiczeń jak rozpisać kalendarz terminarz organizer jak ułożyć ćwiczenia


Wszyscy wiemy, że wytrwanie w postanowieniu – zwłaszcza takim jak ćwiczenia czy zdrowa dieta – to nie lada wyzwanie. Dziś spróbujemy opracować plan treningów tak, żeby w nim wytrwać… jak najdłużej.

Ile razy zaczynaliście od nowa i od nowa, bo zawsze w którymś momencie dawaliście sobie ze wszystkim spokój i stwierdzaliście, że to kompletnie nie ma żadnego sensu? Ja wiele razy. Wystarczy tylko, że pozwoliłam sobie na jakieś odstępstwo od diety: to sprawiało, że mój zapał od razu siadał i tyle. W pierwszej notce – jak zaczać od zera? – wspomniałam o tym, że ważna jest organizacja.
Dlatego dziś opracujemy plan działania.

Tak naprawdę potrzebne nam są dwa – najlepiej tygodniowe – plany. Jeden to nasz harmonogram ćwiczeń, gdzie mniej więcej obmyślimy, kiedy, co i w jaki sposób się ruszamy. Drugi to najzwyczajniejszy w świecie plan posiłków, żeby łatwiej było nam się trzymać diety – o nim opowiem w innym wpisie.

 JAK TO ZAPLANOWAĆ?

Zacznijmy od najważniejszego – planuj z głową. Co z tego, że zapiszesz sobie pięć godzin ćwiczeń dziennie, skoro nie będziesz w stanie tego zrealizować? Tylko się zniechęcisz i sprawisz, że rzucisz to w cholerę. Z drugiej strony, mała dawka ambicji nie zaszkodzi – zamiast trzydziestu minut (bo boisz się, że nie dasz sobie rady) postanów sobie, że spróbujesz ćwiczyć czterdzieści pięć.

Oczywiście plan zależy od tego, co chcesz osiągnąć, ale w większości przypadków taki ogólny harmonogram powinien dać radę.
Pamiętaj, że oprócz ćwiczeń cardio, powinieneś także umieścić w planie ćwiczenia siłowe i rzeźbiące (które, swoją drogą, wcale nie robią z dziewczyn fitness-potworów, jak sądzą niektóre kobiety). Przydałaby się także dawka rozciągania, jogi, callaneticsu lub pilatesu – jeśli nie w postaci osobnych ćwiczeń, to przynajmniej jako dwudziestominutowy dodatek do cardio albo siłowych.

Jeśli chcesz schudnąć, to postaw na ćwiczenia cardio. Jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę, to nie zapominaj o ćwiczeniach siłowych.

#1 CZĘSTOTLIWOŚĆ

Pomyśl: ile razy w tygodniu jesteś w stanie (faktycznie) ćwiczyć? Weź pod uwagę to, o której mógłbyś ćwiczyć i jak ułożony jest twój plan dnia. Dla przykładu – ja mam poniedziałki bez zajęć, więc wiem, że w ten dzień na pewno znajdę czas na ćwiczenia. W środy z kolei kończę o 17 i jestem całkowicie pewna, że po całym dniu na uczelni na bank nie będzie mi się chciało ruszyć tyłka, a jeśli już, to tylko po to, by zrobić jakiś lekki trening.
Dla osoby o przeciętnych wymaganiach ruch trzy-cztery razy w tygodniu w zupełności wystarczy.

#2 KIEDY I CO?

Teraz przychodzi czas na zastanowienie się, w jaki dzień robimy dany trening. Są różne szkoły: jedni dzielą tydzień i ćwiczenia w zależności od tego, na co one są (np. dzień nóg, dzień brzucha, itp.) inni z kolei stosują podział ze względu na typ treningu – tak jak ja. Układając harmonogram korzystam z moich lekkoatletycznych nawyków i tak jak na treningach z grupą, zaczynam tydzień od ćwiczeń siłowych, w tygodniu stawiam na cardio, a pod jego koniec znów wracam do siłowych oraz rozciągania. Warto zadbać o to, by plan był zróżnicowany – jeśli np. ćwiczycie z filmikami na youtube, upewnijcie się, że codziennie nie wałkujecie tego samego lub na tę samą partię ciała.

Mój harmonogram na najbliższy tydzień wygląda tak:

Chcę się ruszać codziennie – chociaż niedziela to ruch mniej intensywny. Zawsze byłam wysportowaną osobą i taka częstotliwość nigdy nie była dla mnie problemem. Jak widzicie, przeplatam trening siłowy z cardio, jednocześnie próbując urozmaicać formy ćwiczeń. W środy ćwiczę z piłką, we wtorek robię ćwiczenia cardio z programem Nike Training. Co drugi dzień staram się ćwiczyć z hula-hop, ponieważ moim celem jest odzyskanie mojej talii. Niedziela to luźny dzień – przeznaczyłam go na granie w Dance Central, spacer lub inną lekką formę ruchu.

Ćwiczenie sześć razy w tygodniu zabija moją tęsknotę za lekką atletyką i nieco ją ucisza 🙂 Czy dam radę wypełnić harmonogram w całości? Zobaczymy – wyspowiadam się wam za tydzień.

#3 NAJCZĘSTSZE BŁĘDY

Rozpisując harmonogram ćwiczeń bardzo łatwo zrobić kilka błędów, które sprawią, że zabraknie ci motywacji do dalszego ruchu. Najczęstszym jest – tak jak pisałam wcześniej – zakładanie sobie rzeczy, których nie jesteśmy w stanie spełnić. Spójrzmy prawdzie w oczy – jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliśmy zbyt intensywnie i od razy przywalimy sobie dwa ciężkie treningi pod rząd, to pewne jest, że na następny dzień obudzimy się z zakwasami, złym samopoczuciem i przeświadczeniem, że ruch jest totalnie do niczego. Lepiej zacząć powoli i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę – wtedy nie powinniśmy mieć problemu z motywacją i chęcią do ruchu.

Drugim jest niedostosowanie dnia do ćwiczeń. Jeżeli w któryś dzień pracujemy od świtu do wieczora, to lepiej albo zrobić w ten dzień wolne, albo przeznaczyć go na naprawdę lekki trening. Inaczej będziemy omijać ćwiczenia i mieć wyrzuty sumienia, a te z kolei często prowadzą do tego, że najzwyczajniej w świecie rezygnujemy.

Trzecim jest monotonia. Jeśli codziennie chcecie ćwiczyć z Ewą Chodakowską – nie ma problemu. Gorzej, jeśli każdego dnia wałkujecie ten sam „skalpel” i dziwicie się, że nie chce wam się ćwiczyć, albo że coś was nudzi. W internecie jest mnóstwo zestawów ćwiczeń, więc warto z nich korzystać i sprawić, by każdy trening był dla nas czymś nowym.

Dajcie znać, jak wyglądają wasze plany treningowe. Ile razy ćwiczycie w tygodniu? Jeśli macie jakieś pytania, to jak zwykle piszcie w komentarzu pod wpisem – na każdy odpowiadam.