Zdrowe obiady nie muszą być ani trudne do wykonania, ani skomplikowane pod względem ilości składników: wręcz przeciwnie! Można zrobić pyszne, zdrowe i proste danie w krótkim czasie. Przed wami – 2 przepisy na świetne fit obiady, który będzie w stanie zrobić każdy.

DRÓB – JEŚĆ CZY NIE?

W dzisiejszych przepisach jako źródło białka wykorzystałam drób. Mięso z kurczaka budzi obecnie wiele emocji: sporo mówi się o tym, że zwierzęta dostają antybiotyki i karmione są złej jakości paszą, co wpływa na to, jakie walory zdrowotne ma potem ich mięso. Dlatego istotne jest jakie mięso kupujemy – a właściwie, skąd pochodzi. Najlepiej więc kupować dobrej jakości mięso ze sprawdzonych hodowli, gdzie zwierzęta mają swobodny dostęp do zagrody oraz dobrej jakości karmę.

Przykładem takich kurczaków są Kurczaki Zagrodowe, które chowane są w małych, rodzinnych gospodarstwach na Podlasiu. Kurczaki karmione są wyłącznie naturalną paszą, bez zbędnych dodatków. Podczas chowu nigdy nie podaje im się żadnych antybiotyków. Mogą swobodnie chodzić i biegać po swojej zagrodzie. Ciągły ruch ma duży wpływ na skład ich ciała – mają więc mało tłuszczu, a mięso jest lepszej jakości.


Oczywiście cena takiego mięsa jest wyższa – to zrozumiałe, jakość musi kosztować. Nie jest to jednak drastyczna różnica biorąc pod uwagę, że nie jemy drobiu siedem razy w tygodniu (a przynajmniej nie powinniśmy – zdrowa dieta powinna być urozmaicona i różna).

Nie mówiąc już o tym, że nad ilość liczy się jakość tego, co jemy – i wydaje mi się, że to dobry krok w dbaniu o zdrowie.

BIAŁKO – DLACZEGO JEST TAKIE WAŻNE?

Sam w sobie drób jest świetnym źródłem białka – a te z kolei jest bardzo potrzebne w diecie osoby aktywnej. Proteiny biorą udział w procesie regeneracji i wzrostu masy mięśniowej, ale też ulegają większemu rozpadowi w trakcie treningu i dlatego należy je jeszcze bardziej skrupulatnie uzupełniać, jeśli jesteśmy aktywni. Nie jest jednak prawdą, że potrzebujemy wielkich ilości białka – nawet dla osób trenujących siłowo zapotrzebowanie na białko nie przekracza zazwyczaj 2 g/na kilogram masy ciała. Musimy zadbać jednak o to, żeby było to białko jak najlepszej jakości i jak najbardziej wartościowe.

Przygotowałam dla was 2 przepisy z wykorzystaniem Kurczaka Zagrodowego (info o nim tutaj: klik) i kilku produktów. Wszystko jest przystępne cenowo, proste w wykonaniu i mega pyszne! Moje jedzenie, oprócz bycia odżywczym, zawsze musi smakować – to podstawowa zasada mojego jadłospisu.

Smacznego!

Szpinakowo-serowe piersi z kurczaka


Składniki:

  • 2 piersi z Kurczaka Zagrodowego
  • 2 garście świeżych liści szpinaku (może być szpinak baby)
  • pół kostki sera feta
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • 3 łyżki masła klarowanego
  • 3 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę
  • szczypta soli i pieprzu
  • szczypta suszonego czosnku

Przygotowanie:

  1. Nastawiamy piekarnik na 200 stopni.
  2. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę masła klarowanego i podsmażamy delikatnie szpinak. Przekładamy do miski.
  3. Do miski ze szpinakiem dodajemy fetę, jogurt grecki, czosnek i przyprawy. Dokładnie mieszamy.
  4. Piersi tniemy wzdłuż, tworząc kieszonkę.
  5. Nakładamy farsz do kieszonek. Całość posypujemy jeszcze solą, pieprzem i suszonym czosnkiem (szczypta).
  6. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki masła klarowanego i kładziemy nasze piersi z kurczaka. Podsmażamy po 3 minuty z każdej strony.
  7. Przekładamy kurczaka na blachę wypełnioną papierem do pieczenia i pieczemy w piekarniku przez około 10 minut. Jeśli mięso jest grube, przedłużamy czas pieczenia do 15 minut.

Podawaj z: ryżem, komosą ryżową, pieczonymi ziemniakami, frytkami z batatów.  Można zrobić także sos jogurtowo-czosnkowy i ugotować dodatkowe warzywa do podania.

Piersi z kurczaka w stylu caprese

Składniki:

  • 2 piersi z Kurczaka Zagrodowego
  • 125 g mozarelli
  • 10 pomidorków cherry
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 2 łyżeczki miksu przypraw: bazylia, oregano, szczypta soli i pieprzu
  • 2 łyżki oleju

Przygotowanie:

  1. Nastaw piekarnik na 200 stopni.
  2. Piersi poprzecinaj z wierzchniej strony tak, żeby utworzyło się kilka kieszonek (powinno powstać przynajmniej 5). Rób to ostrożnie, żeby nie przekroić całej piersi!
  3. Pokrój mozarellę w plastry. Pokrój pomidorki w plastry.
  4. Do każdej kieszonki włóż plaster mozarelli, 2- plasterki pomidorka i 1 listek bazylii.
  5. Do oleju dodaj przypraw. Wymieszaj dokładnie, a następnie posmaruj piersi za pomocą pędzelka.
  6. W razie potrzeby obsyp jeszcze piersi przyprawami.
  7. Piecz w naczyniu żaroodpornym około 30 minut.

Podawaj z: ryżem, komosą ryżową, pieczonymi ziemniakami, frytkami z batatów. Można ugotować jeszcze brokuł i posypać pestkami słonecznika.

Mam nadzieję, że przepisy się przydadzą i będą wam smakować. Jeśli skorzystacie i chcecie się pochwalić rezultatem, jak najbardziej można wrzucać fotki w komentarzach 🙂

Smacznego!

Wpis powstał przy współpracy z marką Kurczak Zagrodowy.

  • Monika

    Wracając do tematu białka, jesli nie jadam miesa,czy moge codziennie jadac 30/45 g odzywki? np poprzez dodanie do omletu? pozdrawiam 😉

    • Polecałabym bardziej roślinne źródła bialka, a odżywkę można, ale nie jestem zwolennikiem stosowania jej codziennie.

  • Pierś w stylu caprese robiłam całkiem niedawno po raz pierwszy i byłam bardzo zaskoczona, jakie to dobre! A przepis ze szpinakiem wykorzystam może nawet jutro 🙂

  • Katarzyna Karpińska

    Marta, czy taka jedna pierś to jedna porcja? Plus ryż czy ziemniaki – jaka będzie wartość energetyczna? Przyznaję, że przy moim wzroście – 158cm wydaje się to być za dużo na jeden posiłek (jadam 5-6 posiłków, z czego ostatni czysto bialkowy)

    • Nie ma czegoś takiego jak uniwersalna porcja – porcją będzie to, co tobie odpowiada i pasuje pod twoje zapotrzebowanie kaloryczne 🙂

  • a.nessy

    właśnie to jest to czego potrzebowałam – super pomysły na prosty i tani obiad 🙂 bardzo lubię jak dodajesz przepisy na obiady lub zdjęcia twoich posiłków, bo zawsze to jest dla mnie inspiracją – niestety moja kreatywność kulinarna jest bardzo ale to baaaardzo ograniczona

  • Susie

    Z tego co mi wiadomo, to mięso sprzedawane w Polsce ma ściśle określone limity pozostałości antybiotyków. Leki są niekiedy konieczne dla kontrolowania zdrowia dużej populacji, ale powinny być stosowane tylko wtedy, gdy zachodzi potrzeba (tutaj warto by było wspomnieć o tym, że hodowle przynoszące straty nie zawsze są dobre dla środowiska – ale to problem złożony). Obowiązuje odpowiedni okres karencji pomiędzy oddaniem zwierzęcia do uboju i jego leczeniem. Kilka lat temu firma Farmio, która deklarowała, że ich mięso jest „wolne od antybiotyków” i została oskarżona o manipulację.

    • Ada

      W końcu ktoś w internecie jest poinformowany! 11 lat temu, a to naprawdę szmat czasu, w życie weszła ustawa o paszach, która zabrania stosowania antybiotyków w hodowli na mięso w celach pobudzenia przyrostu, a cały czas ludzie twierdzą, że taki kurczak jest codziennie szprycowany, żeby urósł duży i różowy.

      • Susie

        Miło mi. 🙂 Właśnie, poza ograniczeniami dot. antybiotyków są ograniczenia (chyba nawet zakaz) stosowania hormonu wzrostu.

        • Ada

          Tak, jest to karane. Tak samo jak pasze GMO bez zezwolenia lub nieoznakowane, ale nie wiedzieć czemu ludzie cały czas powtarzają te same mity

    • Zgadzam się w stu procentach. Z tego co wiem, antybiotyki mogą być podawane podczas choroby zwierząt, ale nie jako stały dodatek do karmy. Moim zdaniem na zakup mięsa warto popatrzeć właśnie ze względu na dobrą karmę i dobre warunki – to ma rzeczywisty wpływ na jakość mięsa.
      Pozdrowienia!

  • Karo

    a ja zawsze robiłam tak jak caprese, ale z posiekanymi suszonymi pomidorami zamiast zwykłych, pycha!

    • muszę spróbować, mam mega słabość do suszonych pomidorów

  • Ale pyszności! Nie powinnam tego oglądać na głodniaka 😀

  • Kate

    Cześć Marto! Wypełniłam ankietę odnośnie treningów, które chcemy abyś nagrała i dopiero teraz wpadłam na pomysł, że przydałby mi się trening który można wykonać na bardzo małej powierzchni 🙂 mam w pokoju miejsce tylko na długość i szerokość do wykonania deski i myślę że sporo osób może być w podobnej sytuacji. Także jakbyś się zastanawiała kiedyś nad treningiem to podrzucam pomysł 😀

  • chomikpimpuś

    A ja mam kulinarne pytanie dotyczące jednego przepisu z Twojej książki. Przy omlecie jest informacja, aby posypać go świeżą rukolą, podczas gdy na zdjęciu jest bazylia. Pomyłka w przepisie czy zdjęcie jest z banku i przepis został pod nie dopasowany? 🙂

    • zdjęcie jest po prostu luźną interpretacją przepisu – przepis jest dobry. 🙂

  • Kasia

    A dałoby radę więcej przepisów na dania obiadowe ze strączkami?