Trening na czczo. Przez jednych uwielbiany i uznawany za świetną broń w walce z tkanką tłuszczową, przez innych uważany za najgorszą rzecz na świecie i zagrożenie dla ciężko wypracowanych mięśni. Jak to jest tak naprawdę z tym treningiem rano na pusty żołądek? Dziś rozwieję wszystkie wasze wątpliwości.

Trening na czczo, czyli trening wykonywany niedługo po przebudzeniu na pusty żołądek, to temat, który interesuje wiele osób – z kilku powodów. Po pierwsze: jest bardzo wygodny. Umożliwia wykonanie treningu przed pracą i lepszą organizację dnia. Po drugie: wiele źródeł mówi, że jest skuteczniejszy niż zwykły trening w procesie spalania tkanki tłuszczowej. 

Z drugiej strony, często możemy usłyszeć, że trening na czczo nie przynosi wspaniałych efektów i dodatkowo powoduje wrzody oraz zanik masy mięśniowej.

Co jest w końcu prawdą?

Trening na czczo

TRENING NA CZCZO – MOJE PODEJŚCIE

Nic dziwnego, że trening na czczo wzbudza takie zainteresowanie – nawet wśród naukowców zdania są podzielone, bo i badania nie są jednoznaczne. W trakcie pisania swojej pracy magisterskiej („Trening na czczo i po posiłku a dystrybucja tkanki tłuszczowej u studentów wrocławskich uczelni”) przeanalizowałam wiele eksperymentów i rozmawiałam z wieloma autorytetami. Sama też, w trakcie pisania pracy, wyrobiłam sobie konkretne zdanie na temat treningu na czczo, potwierdzone literaturą i badaniami, które dzisiaj wam zaprezentuję.

Sama ćwiczę bardzo często na czczo, bo jest to dla mnie bardzo wygodny sposób organizacji czasu.

TRENING NA CZCZO A ODCHUDZANIE – CZY DZIAŁA?

Trening na czczo

Po pierwsze – to, o czym chce wiedzieć każdy: czy trening na czczo lepiej spala tkankę tłuszczową?
Patrząc na to z fizjologicznego punktu widzenia – tak. Dzieje się tak z kilku różnych powodów.

  1. W trakcie snu nasz organizm korzysta głównie z tłuszczów jako źródła energii. Jeżeli od razu po wstaniu, ubraniu się i wypiciu szklanki wody pójdziemy na trening, prawdopodobnie będziemy mogli dalej jeszcze korzystać z tego „trybu energii” (mówiąc potocznie).
  2. Na czczo, po poście nocnym nasze zapasy glikogenu są uszczuplone. Podczas treningu na czczo zużywamy glikogen + zaczynamy przestawiać się na pobieranie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, bo musimy skądś ją brać, a źródełko (glikogen) się wyczerpało.
  3. Po wstaniu rano poziom insuliny jest niski, a adrenaliny wysoki. To istotne, ponieważ insulina wpływa na lipolizę (proces rozkładu tkanki tłuszczowej) hamująco, a adrenalina – odwrotnie, wspiera proces lipolizy.

Podsumowując, biorąc pod uwagę fizjologię człowieka – jak najbardziej trening na czczo powinien lepiej wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej niż zwykły trening wykonywany w ciągu dnia lub po posiłku.

Istotne: mówiąc trening na czczo mam na myśli trening na pusty żołądek rano, po kilkugodzinnym śnie. Nie mówię o trenowaniu na pusty żołądek w ogóle – np. w ciągu dnia, bo od 4 godzin nic nie jedliśmy. To nie jest to samo!

Trening na czczo

Fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka

CO MÓWIĄ BADANIA?

  • Badania przeprowadzone w 2011 i opublikowane w Journal of Applied Physiology, na grupie 20 mężczyzn, którzy trenowali 6 razy w tygodniu (jedna grupa na czczo, druga po posiłku węglowodanowym) wykazały zwiększoną szybkość utleniania tłuszczów w grupie trenującej na czczo (zwiększyła się o 21 %; w grupie po węglowodanach – o 6 %) (Karen Van Proeyen i wsp. 2011).
  • W 1998 roku przeprowadzono badanie, mające na celu zbadanie wpływu przyjmowania węglowodanów w trakcie i przed treningiem na proces lipolizy w trakcie długiego wysiłku u wytrenowanych mężczyzn. Okazało się, że grupa, która przyjmowała węglowodany w postaci sacharozy w trakcie i przed treningiem w mniejszy sposób korzystała z tłuszczy – organizm wykorzystywał dostarczone węglowodany jako źródło energii. W rezultacie, grupa otrzymująca wodę miała większą mobilizację lipidów podczas ćwiczeń (Glisezinski, i wsp. 1998).
  • W 1999 roku w American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism opublikowano badania dotyczące korzystania z substratów energetycznych, gdy badani dostarczali sobie węglowodanów podczas wysiłku. Badania pokazały, że grupa jedząca podczas treningu miała 22 % spadek lipolizy porównując ją z grupą trenującą na czczo. Wzrost glukozy we krwi spowodował także zmniejszenie utleniania tłuszczu i według autorów, to było powodem zmniejszonej lipolizy, nie zaś konkretnie różnica między byciem na czczo, a po posiłku (Horowitz i wsp. 1999). Warto tu jednak podkreślić, że na czczo wzrost glukozy nie występuje, więc moim zdaniem jak najbardziej można zaliczyć to badanie na plus w stosunku do treningu na czczo.

Oczywiście są też badania, które nie wykazują różnicy w obu typach treningów, np. opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2014 lub w American Physiological Society w 2008 r. Uważam jednak, że trening na czczo, oczywiście zastosowany razem z odpowiednimi ćwiczeniami oraz żywieniem, jak najbardziej może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Co ważne – moim zdaniem pomoże zwłaszcza osobom… z niskim lub normalnym poziomem tkanki tłuszczowej. Kiedy już trudno zejść niżej, albo posiadamy jakiś oporny na odchudzanie obszar – wtedy moim zdaniem trening na czczo sprawdzi się idealnie. Przy dużej nadwadze nie będzie takiej drastycznej różnicy i w takim wypadku uważam, że to obojętne, czy trenujemy na czczo czy po posiłku.

jak ćwiczyć w upał trening w upał w lato jak trenować Trening na czczo

TRENING NA CZCZO – CZY ZJADA MIĘŚNIE?

Jednym z największych przeciwwskazań do treningu na czczo jest podobno jego rzekomy destrukcyjny wpływ na masę mięśniową. Innymi słowy – biegasz na czczo, organizm żywi się twoimi mięśniami, żeby zdobyć źródło energii. Tak to nie działa. To znaczy – działa, jeśli trenowalibyśmy na czczo kilka godzin. Na pewno proces rozpadu tkanki mięśniowej nie nastąpi, jeśli sobie pół godziny czy godzinę rano truchtamy na pusty żołądek.

Oczywiście – przy prawie każdym wysiłku doświadczamy uszkodzeń i (czasami) utraty tkanki mięśniowej, ale jest to na tyle znikoma ilość, że nie jest to brane pod uwagę. 

Dodatkowo, kiedyś słyszałam opinię, że trening na czczo powoduje wrzody. To także nie jest do końca prawda. W zdrowym organizmie trening na czczo nie powinien powodować problemów z wrzodami, zwłaszcza, że biorąc pod uwagę naszych przodków, dość często głodowaliśmy. 🙂 

TRENING NA CZCZO – KTO NIE MOŻE?

Trening na czczo

Fot. Fotografia dla biznesu Agata Matulka

Trening na czczo jest także ryzykowny w niektórych przypadkach. Nie polecam takiej formy treningu:

  • u osób, którym jest słabo w trakcie ćwiczeń na czczo,
  • u osób, które mają cukrzycę lub inne problemy z gospodarką cukrową organizmu
  • u osób mających problemy z wrzodami, stanami zapalnymi błony śluzowej żołądka;
  • u osób, które śpią mniej niż 6 godzin – lepiej się wyśpijcie i w ciągu dnia zróbcie trening.
  • u sportowców wyczynowych – chyba, że trener zalecił wykonanie takiego treningu; w innym wypadku odradzam.

Dodatkowo, trening na czczo NIE POWINIEN:

  • być treningiem bardzo intensywnym,
  • być treningiem interwałowym bądź tabatą.

Teoretycznie trening siłowy jest dozwolony, natomiast moim zdaniem lepiej go wykonywać po posiłku dla lepszych efektów, ale to już kwestia indywidualna. Słuchajmy swojego organizmu!

Czy ten wpis Ci się podobał?

Jeśli tak, będzie mi bardzo miło, jeśli dasz mi znać. Możesz także posłać post dalej, np. udostępnieniem. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania odnośnie treningu na czczo – pytaj pod tym postem – postaram się odpowiedzieć na każde pytanie. 🙂

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA INSTAGRAM.

  • Kasia

    Czy mogłabyś zatem napisać, które z Twoich treningów na youtube byłyby odpowiednie do wykonywania na czczo?

  • Lolek

    Mówisz o bieganiu na czczo, a czy jazda na rowerze , np taką 1,5 godzinna również jest dozwolona na czczo?

    • mówię trening na czczo 🙂 Czyli rower też. Ale 1,5 h to moim zdaniem już trochę długo.

  • Lydia

    Po jakim czasie kiedy wykonało się taki trening powinno się zjeść śniadanie?

  • KasiaM

    Marta, a jak odniesiesz się w tej kwestii do długu tlenowego? Z tego co wiem, to jeżeli trenujemy na czczo to podczas treningu powstanie większy dług tlenowy niż normalnie i organizm przez cały dzień spalał dodatkowe kalorie aby ten dług uzupełnić.

    • Pierwszy raz słyszę tę teorię w odniesieniu do treningu na czczo. W żadnym z opracowań nie spotkalam się z taką teorią, tak samo w rozmowach z wykładowcami mojej uczelni. Poza tym, trening musiałby być bardzo intensywny, zbliżony do maksymalnego wysiłku i stosunkowo krótki, bo nie da się takiej intensywności utrzymać długo – a taki odradzam na czczo.

      Przy normalnych intensywnościach raczej nie widzę możliwości powstania większego długu tlenowego niż w stanie po posiłku, chyba, że masz jakąś teorię, która to tłumaczy?

  • Martyna Kaproń

    a czy mając na myśli na czczo chodzi o całkowicie pusty żołądek czy np w gre wchodzi szklanka wody czy też na przykład woda z miodem i cytryna?

    • Szklanka wody wręcz być powinna – zawsze pijemy wodę po wstaniu rano; ale już z miodem moim zdaniem nie – miód to sam cukier, mimo małej ilości moim zdaniem może już wpłynąć na to, że to już nie będzie prawdziwy trening na czczo.

  • Ewa

    Akurat mialam się przestawiać na bieganie na czczo żeby lepiej dzień wykorzystywać, ale jak się okazuje nie powinnam tak ćwiczyć 🙁
    Dzięki za artykuł bardzo przydatny !!! Zastanawiały mnie niektóre kwestie i teraz już wszystko wiem 😀

  • Sylwia L

    Super post, bardzo przydatny 🙂
    Czyli trening na czczo najlepszy jest dla szczupłej osoby, która boryka się z tkanką tłuszczową w problematycznych strefach (np. brzuch, uda)?
    Co najlepiej zjeść po treningu?

  • Spróbuję w weekend przed śniadaniem podziałać, bo w tygodniu nie ma szansy ze względu na to, że zdecydowanie za krótko śpię. :/

  • Kasia Herbich

    A co zjeść po takim treningu na czczo? Jakieś przykłady?

  • Urszula Sinkiewicz

    I wszystko jasne. Zdarzało mi się robic intensywniejsze ćwiczenia rano na czczo. Co w takim razie najlepiej zjeść, zeby moc wykonać intensywniejszy trening? Czy sam banan czy jabłko wystarczy?

    • skoro chcesz robić trening z rana i zależy ci na czasie, najlepszy będzie szejk ze źródłem węgli i białka, np. z bananami + źródło białka. Pływacy też stosują np. batony energetyczne, ale tutaj najlepiej byłoby te zdrowe, domowe lub np. Dobra Kaloria.

  • Zacisze Lenki

    Super post, bardzo dobrze, że zwróciłaś uwagę na to, kto nie powinien ćwiczyć na czczo.

  • Agnieszka

    A ja zawsze ćwiczę na czczo, bo po prostu tylko rano mam czas, a nie potrafię ćwiczyć po posiłku (jedzenie mi się jakby COFA… nawet jeśli ćwiczę parę godzin po, co rano nie jest możliwe). I chodzi o to, że czasami tylko biegam (niezbyt intensywnie), a czasem robię inne treningi, i zdarzają mi się intensywniejsze- tabatta, plyometryczne, interwałowe… Czy to bardzo źle??

  • Weronika

    Ja preferuję bieganie na czczo. Wstaję wtedy około 6.00 i nie dość, że na zewnątrz jest cisza i mało ludzi dookoła to dodatkowo czuję, że mam więcej energii na taki bieg. Artykuł jak najbardziej ciekawy i przydatny! 😉

  • Aleksandra Maciejczuk

    Super post 😀 chętnie poczytałabym również o tym jak to jest z tym spalaniem kalorii na basenie 😉

  • Gabi

    Dzieki za rozwianie wszelkich watpliwosci! To jest dokladnie to co zawsze chcialam na ten temat przeczytac 🙂

  • Kinga Szczęsnowicz

    Na czczo biega się super no i rano jest pusto na ulicach więc nikt nie przeszkadza 🙂

  • Gaba

    Bardzo przydatny post, wielkie dzięki! Trening na czczo to coś, za co chciałam zabrać się od dawna, ale sceptycyzm brał górę. Mam tylko jedno pytanie – jak z kolacją w przypadku porannych ćwiczeń na pusty żołądek? Jako że mam wakacje ćwiczę rano po śniadaniu i węglowodany jem raczej w pierwszej połowie dnia, później białko, tłuszcze i oczywiście warzywa. Czy jeśli planowałabym zacząć biegać na czczo (biegam między 9 a 10 km w czasie godzina – godzina piętnaście minut 2-3 razy w tygodniu) należałoby zacząć jadać „konkretniejsze” kolacje np. ciemny makaron, kasze czy pieczywo razowe? Buziaki!

    • jak najbardziej węgle na kolację, jeśli biegasz na czczo rano. I nie bać się tych węglowodanów- już dawno obalono mit, że węglowodany na noc powodują tycie. 🙂

  • wściekłafretka

    Cześć! Na wstępie, gratuluję obrony. 😀 Bardzo mi się podoba Twoje podejście do tematu treningów – to że wypowiadasz się ze świadomością ile możesz powiedzieć i na czym się znasz, ciągle się uczysz. Trenerka z powołania. 🙂
    A propos biegania i spalania mięśni: początkowy biegacz ze mnie… był. Ostatni raz biegałam w marcu i teraz mi tego brakuje. Nie robiłam nigdy dużych dystansów, ok. 6 km i chciałabym do tego wrócić. Powstrzymuje mnie to, że mam niedowagę (50,5 kg/172 cm) i chciałabym przybrać nieco na wadze, oczywiście w zdrowy sposób. Ciężko mi jednak zabrać się za ćwiczenia siłowe, próbuję co drugi, trzeci dzień robić ok 40 min treningu (większość z Tobą), ale… cóż, ostatni zrobiłam 5 dni temu. I trudno mi porządnie przekroczyć 2000 kcal dziennie. Myślę jednak o powrocie do biegania – 2, 3 razy w tygodniu, licząc na to, że przy okazji zwiększy mi się apetyt. Sądzisz, że to rozsądne?

    • Hej!
      Dzięki za miłe słowa.

      Co do Twojego problemu: u Ciebie zdecydowanie odradziłabym trening na czczo, czyli jeśli chcesz biegać – zawsze po posiłku. Dobrze byłoby też biegać z endomondo lub inną apką, by obliczać ile mniej-więcej kalorii spalasz – żeby potem je zjeść 🙂 Trening na świeżym powietrzu – nie tylko bieganie – rzeczywiście może ci pomóc w zwiększeniu apetytu, tylko musisz pamiętać, żeby starać jeść więcej kcal, a w dni treningowe to już w ogóle. Jeśli ciężko ci dobić kaloryczność albo apetyt nie wróci, dobijaj ją orzechami, zdrowymi tłuszczami, nasionami – mają całkiem sporo kcal na 100 g a nie zapchają ci żołądka i nie będziesz musiała wmuszać w siebie jedzenia.

      • wściekłafretka

        Dzięki za odpowiedź! Od razu wcieliłam Twoje rady w życie, a wczoraj poszłam na krótki bieg (niecałe 4 km). Wieczorkiem, przed kolacją. 🙂 Przyznam, że wciąż ciężko mi kaloryczności dobić, po prostu czuję się przejedzona (a tym samym z lekka napuchnięta, przez co uczucie, że powinnam przytyć… słabnie), ale pracuję nad tym.
        Jeszcze jedno – powinnam szczególnie skupić się na procentach danych makroelementów w diecie?

  • Paula

    Okej, ale trening bardzo intensywny, bo mogę rano przebiec krótki dystans bardzo szybko, ale np. 12 kilometrów spokojnym tempem. Czy te 12 kilometrów, kiedy biegnę dość spokojnie, zatrzymuję się na światłach, to trening bardzo intensywny? Czy mogę go wykonywać na czczo?
    Poza tym cudowny wpis, czekałam na niego <3

    • Zależy od Twojego poziomu. Dla maratończyka 12 km to pryszcz, dla osoby, która biega od pół roku – wyzwanie. Jeżeli tętno trzyma się w ryzach, dla ciebie nie jest to intensywne obciążenie, to można. Ale mówię – to jest kwestia indywidualna!

  • Rouge

    Oto i pierwszy mój komentarz 😀 Bardzo dziękuję za post, który podniósł nieco na duchu. 🙂 Niestety, obawiam się, że zostałam wykluczona z tej opcji, mimo iż bardzo lubię rano na czczo 😉 – czy przy insulinooporności (niski wskaźnik HOMA-IR, nie przekraczający trójki) i ledwo kilku kilogramach nadprogramowego tłuszczu: można, czy nie można?

    • O, cieszę się, że komentujesz!

      Co do Twojej insulinooporności – skonsultowałabym się z lekarzem, każdy przebieg jest inny; wydaje mi się, że mogłoby to być ryzykowne, natomiast pełną odpowiedź dać ci może tylko lekarz prowadzący. 🙂 Pozdrowienia!

      • Rouge

        Bardzo dziękuję za odpowiedź. 🙂 Na pewno przy kolejnej wizycie skonsultuję się z lekarzem. Tymczasem będę próbować, ostrożnie, obserwując siebie – co mogę ćwiczyć rano, czego nie, żeby czuć się dobrze. Pozdrawiam serdecznie!

  • Vari Linen

    w sumie to latem bieganie rano, na czczo, bez czekania trzech godzin po śniadaniu, aż zrobi się gorąco, jest po prostu bardzo wygodnym rozwiązaniem, i chyba ostatecznie przekonałaś mnie do tego, żeby wprowadzić bieg na czczo do swojego planu treningowego. Fajnie, profesjonalnie napisane 😀

    • Dzięki! Nic na siłę – zobacz też jak się czujesz w trakcie.

  • Monika Wytrykowska-Chyczewska
    • brawo! Gdzie mieszkasz, że taki język? 🙂

      • Monika Wytrykowska-Chyczewska

        Od 9 lat mieszkam w Holandii 🙂

  • Ja właśnie dzisiaj rano poszłam biegać ale u mnie najlepiej sprawdza się banan na chwilę przed 😉

    • no i super – ja zawsze powtarzam, że dobry trening to taki dopasowany pod Ciebie 🙂

  • Werka

    Czekałam na ten post 🙂
    Ostatnio zastanawiałam się nad ćwiczeniem na czczo, ale nie byłam do końca przekonana. Teraz wiem, że warto spróbować, zwłaszcza, że ćwiczę już bardzo długo i za nic w świecie nie mogę pozbyć się tłuszczyku z brzucha.
    Taki trening powinien być o niskiej intensywności, a jak to mniej więcej by wyglądało jeśli chodzi o tętno? Ile maksymalnie powinno wynosić tętno?
    Ja, jak to ja, zwykle mam opóźnienia w komentowaniu, zapomniałam napisać, że Twój przepis na faszerowane bataty jest genialny! Wszystkim smakowało. Babciom również 😀

    • Cieszę się, że bataty smakowały! Co do tętna, ważne po prostu, żeby nie było za ostro. Rano i tak ci pewnie szybko podskoczy, więc tak max. maksów do 85 % tętna max będzie dalej prawidłowo. Oczywiście, najlepiej byłoby zostać między 65-75 % hr max, ale teoria jedna rzecz, a praktyka druga. 🙂

  • Super!

  • pani Mondro

    I to jest artykuł dla mnie, bo ostatnio zastanawiałam się już czy na pewno dobrze robię. Gdzieś kiedyś o tym czytałam i argumenty do mnie przemawiały, ale potem znów czytałam co innego. Ja biegam rano, w sumie bardzo rano, bo o 5.30, wypijam szklankę wody i lecę, jakieś pół rodziny. Wolę biegać rano, bo tak mi wygodniej i łatwiej.

    • Mi też jest tak wygodniej – potem biorę prysznic, jem i już pracuję na pełnych obrotach. Często gdyby nie trening na czczo, nie mogłabym zrobić treningu, bo w ciągu dnia naprawdę czasami nie ma jak przy wyjazdach znaleźć czas na wybieganie. 🙂

  • Moim zdaniem koniecznie kolacja z węglowodanami. Zapiekanki z pełnoziarnistego makaronu, zdrowe kanapki, dania ryżowe = wszystkie chwyty dozwolone 🙂

  • sylwia

    swietny post!! zastanawialam sie nad ta kwestia a teraz dzieki Tobie wszystko jasne!! <3

  • Honorata Król

    Mam takie myśli że jak zrobię trening na czczo to nic mi nie da bo w ciągu dnia nadrobię te ” stracone kalorie ” aa jak zrobię go wieczorem to spalę te kalorie które zjadłam za dnia… :/

  • Karolina Antczak

    Czy po treningu na czczo lepiej zjeść posiłek BT czy węglowodanowy?