Wszyscy znamy zasady zdrowego odżywiania – albo przynajmniej mniej więcej je ogarniamy. Wszyscy też doskonale wiemy, że teoria to jedna rzecz, a życie – kompletnie inna. Dlatego dzisiaj przygotowałam dla was zestawienie 5 trików, które ułatwią komponowanie zdrowej diety i sprawią, że nie będziecie musieli codziennie jeść zestawu pod tytułem: “ryż-kurczak-brokuł”.
Ciekawi?

Wiele razy wam mówiłam, że często obserwuję, jak ludzie uwielbiają skrajności. Albo jedzą zdrowo na 100 %, albo odpuszczają, bo skoro coś tam się nie udało, to już nieważne. Czasami wcale się nie dziwię – słyszymy codziennie tyle zaleceń odnośnie diety, że w końcu skomponowanie posiłku, który spełniałby wszystkie wytyczne jednocześnie wydaje się niemożliwe. Dzisiaj mam dla was kilka moich ulubionych trików – rad, które stosuję, żeby jeść maksymalnie jak najlepiej, ale jednocześnie smacznie i.. co tu ukrywać – szybko.

Lubię gotować, ale nie zawsze mam czas na siedzenie w kuchni przez cały dzień. Cenię więc sobie sztuczki, które przyspieszają przygotowanie posiłków i jednocześnie pomagają jeść zdrowiej i smaczniej.

To zaczynamy!

#1 Jeden produkt – kilka dań

Jedna z najprostszych zasad, która przynosi najlepsze efekty. O co chodzi? Jeśli już gotujesz kaszę, makaron czy ryż – ugotuj z myślą o kolejnym dniu. Tak samo, jeśli gotujesz brokuł, pieczesz warzywa w piekarniku czy przygotowujesz mięso. Zawsze staram się oddzielać połowę porcji i chować do szczelnych pojemników. W ten sposób na drugi dzień mam gotowe produkty do wykonania dania.

Przykład – w jeden dzień podaję piersi z kurczaka z mozarellą. Jedną pierś wsadzam do piekarnika bez farszu podanego w przepisie i dokładam trochę pokrojonych warzyw, a po przygotowaniu i ostygnięciu wkładam do lodówki w odpowiednim pojemniku.

Na drugi dzień przygotowuję tylko komosę ryżową czy kaszę jaglaną, dodaję pierś (już gotową!) i warzywa (także przygotowane) i w 5 minut mam kolejny obiad, nie tracąc wcale więcej czasu na przygotowanie.

Na samym początku takie przestawienie się na podwójne gotowanie nie jest takie łatwe, jak się wydaje. Wystarczy jednak kilka razy spróbować, starać się wymyślać menu na parę dni do przodu (nawet w zarysie), a w rezultacie oszczędzamy mnóstwo czasu i… lepiej trzymamy się diety. Mając prawie gotowy obiad w lodówce nie sięgniemy po nic szybkiego i niezdrowego, skoro w 5 minut możemy mieć pełnowartościowy posiłek.

#2  Podbijanie ilości białka w posiłku

Nie ma co ukrywać – jestem totalnie węglowodanową dziewczyną! Uwielbiam owsianki, placki, placuszki, ziemniaki, bataty, dania z ryżem, z makaronem czy kanapki z razowego chleba. Moje ciało też lepiej reaguje na przewagę węglowodanów w diecie, a biorąc pod uwagę moje treningi, które są głównie wytrzymałościowe, jak najbardziej jest to uzasadnione.

Największy problem mam więc z białkiem. Tak jak wam kiedyś pisałam, to bzdura, że potrzebujemy zawrotnych ilości białka (nawet dla osób trenujących siłowo zapotrzebowanie na białko nie przekracza zazwyczaj 2 g/na kilogram masy ciała), ale mimo tego, czasami potrzebuję je gdzieś wcisnąć, a nie zawsze pasuje to do mojego dania – zwłaszcza, kiedy robię placki, owsiankę (jem na wodzie) czy smoothie. Kiedyś zjadałam osobno jajko lub próbowałam w inny sposób dostarczyć sobie białka, ale nie zawsze po słodkiej owsiance masz chęć na jajo na twardo, prawda?

Dlatego od jakiegoś czasu do tego typu dań dodaję źródło białka – obecnie mieszankę Fit Vanilla od Natural Mojo. Oprócz białka, dostarcza także witamin oraz błonnika – wszyscy więc wygrywają 🙂 Czasami służy mi także jako sam posiłek, np. kiedy naprawdę nie mam czasu, a jest pora II śniadania.

Świetnie sprawdza się także jako część posiłku potreningowego, bo w formie płynnej szybciej przyswoimy potrzebne makrosładniki. Można wtedy do takiego szejka dodać dodatkowe źródło węglowodanów – chociażby zmiksowanego banana. I już jest posiłek potreningowy na szybko.

Często pytacie mnie, co jeść po treningu, który odbywa się późnym wieczorem i niedługo idzie spać – tego typu szejk na pewno się sprawdzi.

Ważne – tak jak zawsze mówię, nie można traktować szejków, odżywek białkowych czy innych tego typu produktów jako zamiennika danej grupy makroskładników czy zamiennika zbilansowanej diety w ogóle. To dodatek, który stosowany raz na jakiś czas rzeczywiście ułatwia życie i pozwala na zjedzenie zbilansowanego posiłku.

#3 Jedz prosto!

Wiem, że w internecie można znaleźć milion pomysłów na zdrowe dania, które wyglądają jak z bardzo drogiej restauracji. Tylko… kto ma na to czas? Nie zrozumcie mnie źle: uwielbiam gotować i w wolnym czasie testuję nowe przepisy, ale w tygodniu, kiedy pracuję bardzo długo, ostatnie o czym marzę, to pieczenie zdrowego fit ciasta przez 5 godzin. Dlatego właśnie przepisy, którymi się z wami dzielę na blogu są takie proste i szybkie. Cenię sobie tę prostotę: naprawdę, placki z cukinii, które robi się w 10 minut nie są w żaden sposób gorsze od wymyślnego fit dania.

Poza tym: im prościej, tym lepiej. Jesteśmy otoczeni przetworzoną żywnością, w kuchni więc zachowujmy prostotę. Świeże warzywa, rodzime kasze, przyprawy, świeże zioła – to wszystko jest naprawdę na wyciągnięcie ręki i można z nich zrobić smakowite dania, które jednocześnie będą zdrowe i nie zajmą dużo czasu.

#4 Nie przynoś do domu niezdrowego jedzenia.

Kiedy byłam na wykładzie Kelly Starretta (dla niebędących w temacie: mój idol :D, genialny fizjoterapeuta i trener), to powiedział jedną rzecz, którą ja też zawsze powtarzam: jeśli w domu będą ciastka, to zjem te ciastka. Nie ma innej opcji.

To prawda!

Dlatego zdrowe gotowanie powinno się zacząć już na etapie zakupów. Nie kupuj słodyczy czy przetworzonych przekąsek “na kiedyś”, “na gości”, “bo może będa potrzebne”. Nie ma ich w domu – nie jesz ich. To aż tak proste! Jeżeli z jakiegoś powodu w moim mieszkaniu są moje ulubione słodycze, to je zjem. Zawsze znajdę jakieś wytłumaczenie, a uwierzcie mi, z moimi treningami to banalnie łatwe (“spaliłam właśnie 900 kalorii na treningu”). Raz na jakiś czas zjedzenie czegoś “niedobrego” nie zaszkodzi i zawsze to powtarzam, ale trzymanie pokus w domu mija się z celem.

#5 Dorzuć do smoothie

Kolejnym sposobem przemycania dobrych rzeczy, jest dla mnie mieszanie ich z sokami i koktajlami. I tak w moich smoothie ląduje milion różnych rzeczy – nasiona chia, siemię lniane, ostropest plamisty… wszystkie te produkty pomagają utrzymać ciało w zdrowiu, a jednocześnie nie muszę specjalnie wymyślać nie wiadomo jakich dań i pomysłów, by je użyć.

Do smoothie dodaję także różne mieszanki – obecnie testuję Pure Detox. W środku: babka płesznik (więc błonnik), sok z karczocha, imbir, kurkuma, wyciąg z mniszka lekarskiego, kolendry, jałowca oraz spirulina. Wszystkie te składniki wspomagają pracę organizmu i mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Ja dorzucam do tego jeszcze ostropest i mam wielkie combo super produktów w jednej porcji soku czy smoothie – świetna sprawa. Pure Detox jest bez laktozy, wegański i bezglutenowy – wiem, że dla niektórych z was to bardzo istotne.

Czasami robię tego typu mieszankę na śniadanie, kiedy czuję się z samego rana bardzo średnio ( macie tak czasami?). Chociaż w miksie jest już błonnik z babki płesznik, który trochę pomaga w tym, by nasze smoothie nie podbiło nam poziomu cukru w kosmos (ze względu na owoce), ja do swoich soków i koktajli dodaję jeszcze jakieś źródło tłuszczu – czasami jest to awokado, innym razem oliwa z oliwek albo jakieś nasiona.

To sprawia, że nie raczymy się bezpośrednio po wstaniu jedzeniem, które spowoduje mocne podniesienie się cukru we krwi, a następnie szybki spadek (czyli znany nam “zjazd”, który nie tylko jest po prostu nieprzyjemny, ale też niezdrowy).

Mam nadzieję, że moje triki wam się przydadzą i pomogą w komponowaniu zdrowej diety. Pamiętajcie – nie ma osoby, która je w stu procentach idealnie: tak się nie da! Warto po prostu znać zasady odpowiedniego odżywiania i stosować je tak, jak możemy – uwierzcie mi, to da dużo większe efekty, niż codzienne zaczynanie od nowa, od poniedziałku i od kolejnego miesiąca. 🙂

Produkty o których wspominam – Fit Vanilla i Pure Detox – możecie zobaczyć tutaj.
Po wpisaniu kodu „codzienniefit” będziecie mieli zniżkę 🙂

Wpis powstał we współpracy z marką Natural Mojo.

  • Aneta

    Czyli śniadania na słodko nie są dobrym wyjściem? Z powodu właśnie tych „zjazdów”? 🙂

  • Ania

    Jak Ty to robisz, że zawsze trafiasz w to, czego akurat najbardziej potrzebuję się dowiedzieć?! Od kilku dni liczę makro, żeby się zorientować jak z moją dietą i ewidentnie mam niedobory białka. Więc zaczęłam się zastanawiać, jak je zsuplementować. I proszę, odpowiedź gotowa! 😀 Dzięki, Marta!

  • Nika

    Wychodzi na to, że jestem jakimś odmieńcem… Nie mieszczę się kryteriach, że tak powiem 😀
    U mnie w domu (bo mieszkam z rodzicami, siostrą i babcią) w szafkach jest chyba z 5 czekolad, puszka cukierków, jakieś herbatniki i nie wiem co jeszcze. A, lody w zamrażalniku. I moja osoba zawsze wie, czy coś tam jest niezdrowego czy tego nie ma, bo to ja robię porządki w szafkach kuchennych. I nigdy po nic z stamtąd nie sięgam. NIGDY. Uwielbiam te rzeczy, ale nigdy ich nie jem. A jak w domu znajdzie się gorzka czekolada, to zawsze jest u mnie w szafce i nikt nie ma do niej dostępu bo używam jej do polew albo zamiennika nutelli do żytnich naleśników czy jakichś placków. 😀
    Ja przysięgam na najmniejszy palec, że nie jedyną styczność z niezdrowym jedzeniem mam wtedy, gdy ją układam.

    Uwierzcie mi, życie ze świadomością, że gdzieś tam, w kuchni, w szafce leży sobie spokojnie czekolada mleczna i ja nie mogę jej zjeść, ale nie mogę się też jej pozbyć bo reszta domowników pomyślałaby, że zwariowałam, jest naprawdę ciężkie. 😛

  • Susie

    Dodam jeszcze ważną rzecz: gotowanie na kilka dni jest ok, ale zostawianie ryżu lub niektórych kasz „na jutro” powinniśmy sobie odpuścić – takie działanie może skończyć się biegunką. Dlaczego? W ryżu mogą znajdować się przetrwalniki Bacillus Cereus, które pod wpływem temperatury mogą rozwinąć się w bakterie (po pewnym czasie). Bakterie te produkują toksyny, które powodują biegunki i wymioty – jedna z tych toksyn jest niewrażliwa na późniejsze podgrzanie potrawy. Jeśli więc chcemy przechowywać ryż – musimy utrzymać go w temperaturze powyżej 60 st.C lub szybko schłodzić i wrzucić do lodówki – to powinno zahamować rozwój bakterii i produkcję toksyny.
    Dlatego też nie warto wybierać lekko chłodnego ryżu z bemarów w multifoodach.

    • Martyna Dziubaltowska

      Gotuję ryż, kaszę na 3 dni z góry od 8 lat. Nigdy nie miałam wymienionych problemow z tego tytułu.

      • Susie

        Niestety, dowód anegdotyczny nie ma zbyt dużej wartości naukowej (ja na zajęciach z mikrobiologii słyszałam o wielu biegunkach o tej etiologii – i były to historie „z autopsji” – ale to też nie dowodzi szalonego niebezpieczeństwa). Tobie w domu może nic się nie stało, ale mamy wakacje – wyjazdy w różne miejsca, częściej spożywamy jedzenie odgrzewane lub z bemarów – uważam, że warto być świadomym tego zagrożenia. Jasne, być może nic nam się nie stanie – ale ja wolę nie ryzykować biegunki pod namiotem czy na kajakach. 😉
        (Znaczenie w twoim przypadku może mieć też czas schładzania ryżu lub po prostu brak przetrwalników.)

  • Przydadzą się te porady! Jesteś jak zwykle nieoceniona! 🙂

  • Łucja

    Co sądzisz o zegarku polar m400 i A360. I czy dla osoby która dopiero zaczyna będzie dobry czy lepiej zacząć od A300. I czy sensor pomiaru pracy serca jest potrzebny w tych zegarkach .

  • Ta fit vanilla brzmi kusząco 🙂

  • Super porady :)! Co do nieprzynoszenia niezdrowego jedzenia to ja mam tak, że kupię sobie jakiegoś batonika na czarną godzinę a potem leży i leży :D.

  • bercia

    Marto, po pierwsze uwielbiam Cię, po drugie uwielbiam Cię, po trzecie jesteś moim guru 🙂 A po czwarte mam pytanie, w którym miejscu kochana dodajesz do koktajlu dodatki typu chia, czy babkę płesznik, przed blendowaniem, czyli wrzucasz owoce, dodatki i blendujesz wszystko razem? I co jeszcze warto dodać do koktajlu owocowego, który pity jest na czczo, żeby nie podwyższał cukru we krwi? Słyszałam o otrębach, jeśli tak to ile na porcję? Pozdrawiam Ciebie bardzo serdecznie i wyrażam podziw dla wszystkiego co dla nas robisz kochana 🙂

  • Bardzo podoba mi się opcja – Jedz Prosto! Często jest tak – że proste jedzenie, to zdrowe jedzenie! Poza tym uwielbiam zrobić szybki obiad, który dodatkowo będzie zdrowy.

    Lubię też robić coś z niczego. Wydaje się, że w lodówce nie ma nic ciekawego. A ja uruchamiam moją wyobraźnię i tworzę dania. Niech żyje kreatywność! ❤️