Jak przebiec 5 km?
5 kilometrów to dystans całkiem poważny – i mówię serio. Dla większości początkujących osób to pierwsze trofeum, jakie chcieliby zdobyć: pewnego dnia wyjść i ciągiem, bez problemów, przebiec „piątkę”. Ale jak to zrobić? Z tym planem nie będzie to stanowiło żadnego problemu.

Nie każdy lubi biegać – i to jest w porządku. Ale jeśli już zaczynamy truchtać i czasami sobie człapać w parku, to prędzej czy później przychodzi ochota na zrobienie jakiejś okrągłej liczby kilometrów – ot, nawet dla własnej satysfakcji. To bardzo fajne! Klarowny cel pozwala utrzymać motywację i inspiruje do dalszych treningów. Dlatego dzisiaj przygotowałam dla was kilka rad, które pozwolą wam przebiec pierwszą „piątkę” i nie paść po drodze. 😊

ZANIM ZACZNIESZ BIEGAĆ

Ponieważ bieganie to – wbrew obiegowej opinii – dyscyplina, której nie może trenować każdy, warto przed rozpoczęciem treningów biegowych pamiętać o kilku rzeczach.

jak przebiec 5 kilometrów

fot. Fotografia dla Biznesu

–  prawidłowa waga – bieganie nie jest zalecane przy nadwadze. Jeśli masz więc ponad 8-10 kg na plusie (w stosunku do najwyżej dozwolonej wagi) – odpuść na razie bieg i spróbuj innych aktywności; świetne będzie pływanie. Przy za dużej wadze, bieganie mocno obciąża stawy i może powodować kontuzje. 

– zaleczone kontuzje – przy bieganiu jak przy żadnej innej aktywności wyjdą od razu wszystkie twoje stare urazy. Zanim więc wybiegniesz na szlak – bądź pewny, że kontuzje są wyleczone, a ty możesz podjąć się nowej aktywności.

– okresowe badania – jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub dawno nie robiłeś badań okresowych, należałoby przed rozpoczęciem treningów wykonać podstawowe badania: morfologia, glukoza, badanie moczu oraz – chyba najważniejsze w przypadku biegania – EKG. Wszystkie te badania można wykonać na NFZ.

JAK DŁUGO TRZEBA SIĘ PRZYGOTOWYWAĆ DO BIEGU NA 5 KM?

To wszystko zależy tylko i wyłącznie od twojej formy wyjściowej, ale i naturalnych predyspozycji do danego typu wysiłku. Są osoby, które bez przygotowania i bez regularnych ćwiczeń przebiegną piątkę bez żadnego problemu. Na pewno wiele ułatwia wcześniejszy regularny trening, ale to także zależy – czasami bieganie świetnie uczy pokory: wydaje nam się, że mamy świetną kondycję, a potem idziemy do parku i… okazuje się, że już kilometr jest dla nas potężnym wyzwaniem.

Najważniejsza jest regularność. Nie musicie ćwiczyć często, ale ważne, by było to regularne – dzięki temu efekty przyjdą naprawdę szybko.

jak przebiec 5 km

JAK PRZEBIEC 5 KM – TRENING

Dobrze, a teraz najważniejsze: jaki trening wykonywać?

Opcji jest kilka.
1. Możesz skorzystać z gotowego planu treningowego dla biegaczy na poprawę kondycji. Po jego ukończeniu nie powinno być problemu z przebiegnięciem 5 kilometrów. Wszystkie informacje o tym, jak stosować plan, znajdziecie TUTAJ.

Aby go otrzymać, wystarczy zapisać się na newsletter poniżej. Osoby, które już są zapisane na newsletter, dostaną plan na skrzynki i nie muszą się zapisywać ponownie. Mail z planem przyjdzie do Was w ciągu 24 godzin (czyli maksymalnie w niedzielę).
Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.

UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.

Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

2. Możesz zacząć od zwykłej metody marszobiegów. Ponieważ każdy z nas ma inny poziom wyjściowy, każdy też będzie miał marszobieg z innymi proporcjami. Zacznij od biegu i biegnij do momentu, w którym już nie możesz. Przejdź do marszu i maszeruj tyle samo minut, co biegłeś. Następnie znów przejdź do biegu i potem znów, analogicznie, do marszu. Z każdy treningiem staraj się skracać czas maszerowania i wydłużać czas stałego biegu.

Trening na czczo

3. Możesz spróbować metody etapowej. Przez pierwsze dwa tygodnie biegaj tyle, ile możesz na raz – np. 1 czy 2 kilometry. Co dwa tygodnie dokładaj po 1-0,5 km do swojego dystansu. Jeżeli ciężko ci przebiec ciągiem, rób to metodą marszobiegu.

JAK PRZEBIEC 5 KM – RADY

Żeby było ci łatwiej, warto pamiętać o kilku rzeczach:

  • Weź pod uwagę słuchanie muzyki podczas biegu – pozwoli utrzymać motywację i zapobiegnie nudzie; możesz też słuchać audycji, radia, podcastów, wykładów, audiobooków – wybór jest naprawdę szeroki.
  • Godzinę i pół godziny przed treningiem wypij ok. pół szklanki wody.
  • Jeżeli jesteś początkujący, warto robić trening po posiłku, a nie na czczo. Będziesz miał więcej siły i lepszą wytrzymałość. Biegamy przynajmniej 2 godziny po posiłku – nie wcześniej.
  • Jeśli myślisz o bieganiu na poważnie, zastanów się nad zakupem butów. Dobre buty do biegania mogą zapobiec niejednej kontuzji, a można je dostać w atrakcyjnych cenach – wcale nie musimy wydawać połowy wypłaty!
  • Dobrym pomysłem jest bieganie w towarzystwie. Utrzymanie rozmowy pozwala także na… utrzymanie odpowiedniego tętna. 
  • Tętno – no właśnie! Najlepiej, żeby wynosiło ok. 70 % tętna maksymalnego – wtedy rzeczywiście kształtujemy wytrzymałość tlenową, czyli tą, o którą nam chodzi.
  • Optymalna liczba treningów to ok. 3-5 treningów tygodniowo. Na początku spokojnie możemy je zostawić na poziomie trzech.

PAMIĘTAJ – KAŻDY BIEGA INACZEJ

I na koniec – musicie pamiętać o tym, że każdy z nas ma inne tempo i inne możliwości. Najgorsze, co możecie zrobić na początku, to kierowanie się wynikami innych. Nie porównujcie się do innych i biegajcie w swoim tempie – a wierzcie mi, że z dnia na dzień będzie coraz lepiej!

 

Jeśli macie jakieś pytania – zadajcie je w komentarzach, postaram się odpowiedzieć na wszystkie. 😊

Po większą dawkę motywacji zapraszam na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM.

  • jagodzia911

    Marto! Czytasz w moich myślach! Jutro planuje iść pierwszy raz pobiegać;)

  • Olaa

    jestem dumna ze 5km robie w dni relaxu 😀 gdy mi sie naprawde nie chce robic ciezkiego treningu ide na bieznie lub na dwor.

  • Anna

    Z biegiem na 5 km to akurat mam małą traumę, zestresowałam się już samym postem 😀 Z 2 miesiące temu postanowiłam wystartować w biegu ulicznym na 5 km, po może 5 treningach biegowych w tym sezonie. I dopiero przed startem dotarło do mnie w co się wpakowałam jak prowadzący zaczął opowiadać jakich wspaniałych biegaczy-zawodowców gościmy. A ja uświadomiłam sobie, że nie dość że zawodowcem nie jestem to do tego moje serce nie pozwala na bicie rekordów biegowych. I z wrażenia zrobiło mi się słabo, więc na 5 minut przed startem siedziałam i wcinałam czekoladę, zapominając o wszystkich swoich biegowych zasadach. Bardzo mądrze, wiem 😀 Więc przebiegłam może z 1km, a później było mi tak niedobrze,że byłam w stanie tylko sobie maszerować. Więc oczywiście dowlekłam się do mety ostatnia, a do tego miły pan prowadzący postanowił wygłosić wszystkim do mikrofonu moje imię i nazwisko. 😀
    W sumie teraz się z tego śmieję, bo chyba większej porażki w życiu nie zaliczyłam, ale mimo wszystko jakoś zniechęciło mnie to biegania, walczeniem z dłuższymi dystansami, chociaż bieganie było moim marzeniem, kiedy miałam absolutny zakaz jakiejkolwiek aktywności i sprawiało mi wielką frajdę kiedy przyszedł czas, że mogłam już biegać.

    • Często jesteśmy w gorącej wodzie kąpani 🙂 Chcemy po 2 treningach startować w maratonie 😀 Niestety wszystkie biegi na zawodach dostarczają rywalizacji i stresu i jeśli nie mamy odpowiedniej bazy w postaci wydolności, to się kończy niezbyt dobrze. 🙂

  • Dominika

    Biegam od dwóch tygodni z Twoim planem do budowania kondycji dla początkujących:) Nie wiem, ile wychodzi mi odległości, bo na razie skupiam się na długości trwania biegu, ale mam nadzieję, że za jakiś czas dobiję do 5 km:) Dzisiaj kupiłam sobie nawet buty do biegania! I to dzięki Tobie, bardzo dziękuję Marto! Po dzisiejszym porannym treningu opowiadałam mojemu mężowi, że nigdy nie przypuszczałam, że bieganie może dawać tyle przyjemności, szkoda, że żaden z nauczycieli wfu w mojej szkolnej karierze nie umiał mi tego przekazać… Ale lepiej późno niż wcale:)

    • Bardzo się cieszę! Trzymam kciuki za Twoje bieganie! Dużo wytrwałości 🙂

  • Agnieszka Rogowska

    Witam, trenuje bieg na 5 km z planem. miesiac temu w trakcie biegu naderwalam miesien lydki, probuje powoli wracac do treningu ale po 15 minutach ostatniego biegu wrocil bol. Chodzac nie odczuwam bolu, czuje jakby spiecie w lydce.
    Powinnam calkowicie wyleczyc kontuzje i wrocic do planu treningowego? Ile moze to potrwac? Dodatkowo przypadkowo odnowila sie stara kontuzja barku i to raczej nie pomaga w treningu 🙁

  • Kasia Poni

    Begam od 4lat …mòj poczatek to bylo 2km przez dluszy czas..5km przebieglam po 4miesiacach to byl wyczyn…coraz lepiej mi szlo i zaczelam po 6miesiacach begac 10km….a teraz juz od dluszego czasu biegam falf maratony i w grudniu przygotowuje sie do pierwszego maratonu

  • Sandra Kaczmarek

    Jeżeli ktoś ma wątpliwości to napiszę, że da się pokochać bieganie nawet jeśli teraz się go nie znosi. Jestem tego najlepszym przykładem. 🙂
    NIGDY nie lubiłam biegać, ale z drugiej strony z zazdrością patrzałam na te nieliczne wtedy jeszcze osoby, które truchtały po ulicach. Jednak mimo tego próbowałam ( nie wiem po co skoro nie lubiłam), zawsze kończyło się to klapą, zadyszką, ogólna demotywacją i postanowieniem ” nigdy więcej” .
    3 lata temu spróbowałam kolejny raz, ale tym razem uzbrojona w wiedzę teoretyczną zaczęłam od marszobiegów. Znalazłam jakiś plan w necie i zaczęłam z nim, po tygodniu stwierdziłam, że mogę więcej i ominęłam kila tygodni z planu, potem poszłam krok dalej i stwierdziłam, że sprawdzę ile czasu jestem w stanie biec bez przerwy. Wyszło chyba jakieś 22 minut, jaka duma mnie wtedy rozpierała 😀
    Potem dochodziły kolejne minuty, 25,27,30 :D. W końcu z liczenia czasu przerzuciłam się na kilometry, 3,4 potem 6 😀 ( 5 ominęłam 😛 ) jejku jaka wtedy byłam dumna!
    Różnie z tym bieganiem u mnie bywało, czasem lepiej, czasem gorzej miałam kilku miesięczne przerwy ( zimą), potem były kontuzję, ale zawsze do niego wracałam i walczyłam dalej. Pamiętam pierwszą 10! Zrobiłam ją razem z przyjaciółką w Londynie <3 Jaka ogromna duma nas rozpierała to było nasze nie dość, że wymarzone to wspólnie przebiegnięte 10 kilometrów! 😀
    Teraz już sobie nie wyobrażam życia bez biegania, to moje lekarstwo na wszystko, taki wentyl bezpieczeństwa, jestem tylko ja i moja trasa nic więcej. W tym roku po wielu przeszkodach będzie pierwszy wymarzony półmaraton w październiku <3 Plan ambitny, bo chce złamać 2 h.
    Trzymajcie kciuki ! 🙂

  • Weronika

    Biegam razem z koleżanką i nasze pierwsze 5 km udało nam sie przebiec przedwczoraj ☺

  • Marta Chojecka

    Marto! Moja przygoda- duze słowo- moj epizod z bieganiem zaczał się kilka lat temu w postaci krotkich zrywow raz na jakiś czas, które kończyły się wraz z nadejsciem wczesnej jesieni. Ale było fajnie, bieganie nie sprawialo mi wielkiego problemu. Minęło kilka lat: urodzilam 2 dzieci, dostałam poważną- siedzącą pracę przed komputerem i co tu ukrywać- waga poszła w górę, więc dokładnie rok temu w mojej głowie znow zapalila się lampka: „wybiegam się” latem jak kiedyś. No i tak sobie z kilka razy pobiegałam aż tu nagle złapał mnie ból w okolicach piszczeli (wedlug mojego researchu to chyba cos jakby shin splints- biegacze moze wiedza co sie kryje pod ta nazwa), ktory nie odpuszczal. Bylam u znajomej fizjoterapeutki- pokazala mi kilka cwiczen i zalecila robic zimne kompresy. No i koniec koncow odpuscilam kompletnie bieganie. Az do tego roku, gdy znow poczulam „zew” 🙂 Postanowilam zrobic to jednak z glowa: schudlam okolo 7 kg, tak ze moje bmi weszlo na poziom „w normie”, przeczytalam mnostwo artykulow, sciagnelam na telefon ciekawa aplikacje nike run club + i wreszcie zaczelam plan dla poczatkujacych! Jakie bylo moje zdziwienie, gdy po raptem moze dwoch treningach ten cholerny bol znow powrocil! Ale…biegam nadal, idzie mi coraz lepiej i nie chce odpuscic, poniewaz czuje, ze jak teraz nie pociagne tego dalej, to juz nigdy nie powroce do biegania (wypasc z rytmu, to chyba najgorsze co moze na poczatku byc)… Nie wiem, czy robie dobrze biegajac, gdy boli. Swojej pierwszej piatki jeszcze nie przebieglam. Na razie trzymam sie w granicach 3,5, choc czuje, ze sa dni, kiedy bez problemu moglabym 5 km pokonac, ale ze wzgledu na noge poki co odpuszczam i trzymam sie planu z apki nike.

  • marzę o tym, żeby wrócić do biegania 🙂

  • Anna Fida

    Ja pamiętam jak po porodzie jakieś 3 lata temu postanowiłam zacząć biegać, jako uzupełnienie do moich treningów. Jednak już po przebiegnięciu 5 metrów dostałam zadyszki i kolki. Stwierdziłam, że to nie dla mnie, bo nie mam po prostu kondycji. Może kiedyś jak już ją zbuduję to pomyślę o bieganiu? 😉

  • Jako wiejska biegaczka mogę potwierdzić 🙂 Supcio! 🙂 Twój post na pewno przyda się początkującym. Aż żałuję, że sama nie miałam do niego dostępu kiedy zaczynałam 😉

  • I ja również dorzucę swoje trzy grosze.
    Nigdy nie byłam typem sportowca, całe życie z wałeczkami, które były moimi wielkimi kompleksami. Z bieganiem zetknęłam się „oko w oko” w liceum, kiedy obowiązkowo musiałyśmy biegać tzw. „dziesiątki”. Oszukiwałyśmy na tym niesamowicie, ale kiedy na zajęciach trzeba było biec, to było to moje najgorsze 10 minut życia!
    Wychowanie fizyczne się skończyło, w trakcie studiów coś tam ćwiczyłam z Chodakowska, Mel B, Blogilates. W tym samym czasie moja znajoma dzięki bieganiu zrzuciła 40 kg. A u mnie waga stała.
    I tak ambitnie stwierdziłam, że spróbuję. A jako, że z bieganiem nigdy nie miałam do czynienia to nie porywałam się na głęboką wodę. Zaczęłam właśnie od marszobiegów. 7 serii – minuta biegu, minuta marszu i tak 3 razy przez pierwszy tydzień. To była masakra! Minuta biegu była dla mnie wielkim wyzwaniem. W drugim tygodniu już były 2 minuty biegu, minuta marszu razy 5, a w trzecim 3 minuty biegu, minuta marszu razy chyba 4. Taki plan znalazłam na Internecie, dotyczył nauki biegania od zera do 60 minut ciągiem. Zaczęłam w sierpniu, w październiku zrobiłam swoje pierwsze 5 km ciągiem! Podczas wydarzenia biegowego, tak w ogóle. Także da się. Nawet osoba z alergią na bieganie może się do tego przekonać.
    Ostatnimi czasy wracam do ruchu, biegania po koszmarnie długiej przerwie. Aczkolwiek nie zmienia to faktu, że mój pierwszy bieg to było 10 minut ciągiem 😀 Mięśnie pamiętają. Teraz jest już coraz lepiej!

    Próbujcie, dziewczęta! Wszystkiego trzeba w życiu spróbować, jak to mawia moja mama 😀

  • No to super Monika! Oby tak dalej!