Znacie ten moment, kiedy staracie się wzmocnić mięśnie brzucha, przerabiacie więc milion desek, skrętów, spięć… i nigdy nic nie czuć? Jeżeli brzmi znajomo, to wpis dla ciebie – z mojego doświadczenia wynika, że większość ludzi nie potrafi prawidłowo ćwiczyć brzucha!
Teoretycznie wszystko jest takie łatwe – prawda? Tutaj deska, tam brzuszki, trochę biegów w podporze i nożyc – no i jest trening na brzuch. Problem pojawia się wtedy, kiedy w trakcie ćwiczeń kompletnie nic nie czujemy. Próbujemy więc cięższego treningu… i dalej nic. Dokładamy ciężar… i zamiast brzucha, pieką nas ręce, które trzymają hantel. Coś jest wybitnie nie tak i uwierzcie mi – chociaż bardzo wam życzę mocnych mięśni brzucha, to prawdopodobnie nie chodzi o to, że macie super-mocne mięśnie, a że po prostu… coś robicie nie tak, jak trzeba.
DLACZEGO NIE CZUJĘ MIĘŚNI BRZUCHA PODCZAS ĆWICZEŃ?
Powodów może być kilka – ale praktycznie wszystkie wywodzą się ze złej techniki wykonywania ćwiczenia.
Luźne mięśnie brzucha
To często obserwuję u osób, które robią brzuszki, spięcia czy nożyce tak, jakby musieli to robić najszybciej jak potrafią, bo inaczej pożre ich jakiś wielki potwór. Ludzie! Spokojnie! Robiąc powtórzenia w zawrotnym tempie nie jesteście w stanie skupić się na prawidłowym ułożeniu ciała, napięciu mięśni, a co za tym idzie – zaangażowaniu ich do pracy.
Nieodpowiednia postawa
Dotyczy praktycznie wszystkich ćwiczeń na brzuch, chociaż moim zdaniem najbardziej kaleczona jest deska.
Prawidłowa deska to: ściągnięte łopatki (zbliżamy je do siebie), napięty brzuch (a nie wiszący balonik), spięte pośladki (mają być twarde i napięte cały czas) oraz ciało w jednej linii.
Prawidłowe brzuszki to odcinek lędźwiowy przyklejony do maty, szeroko łokcie, wzrok skierowany przed siebie, broda nie jest przyklejona do klatki piersiowej.
Prawidłowe unoszenie nóg, nożyce – lędźwia przyklejone do podłogi, nogi unoszone do momentu, w którym plecy są dalej przyklejone. Wzrok skierowany w sufit. Ręce nie pomagają w wykonywaniu ruchu.
Złe założenie rąk za głową
Jeżeli splatamy dłonie za głową i wykonujemy brzuszki, prawie na pewno ciągniemy do góry karkiem i rękami, a nie brzuchem. To bardzo popularny błąd – po takim treningu boli szyja… Zawsze układamy dłonie na uszach, nie łącząc ich ze sobą. Przed wykonaniem ruchu robimy lekkie napięcie brzucha i siłą brzucha unosimy ciało do góry. To wyczucie mięśniowe jest do wyuczenia – warto więc próbować, starać się i pamiętać o tym na każdym treningu. Dodatkowo przy wszystkich ćwiczeniach z rękami za głową, łokcie powinny być ustawione maksymalnie szeroko (jak najbardziej na zewnątrz).
Nieprawidłowy oddech
Jeżeli ćwiczycie z moimi filmami, to często słyszycie, jak wam przypominam o oddychaniu. To bardzo istotne – prawidłowy oddech daje odpowiednią informację układowi nerwowemu i pozwala też na lepszą pracę mięśni. Dodatkowo, w przypadku mięśni brzucha, wpływa też na to, jak efektywny będzie wykonywany ruch. Dlatego pamiętamy – mocny wdech na początku ruchu i mocny wydech, wypuszczając mnóstwo powietrza – na końcu ruchu.
Złe wykonywanie ruchu
Często zamiast brzucha – angażujemy ręce, szyję lub mięsień biodrowo-lędźwiowy. Co z tego wynika? Wzmacniamy właśnie te partie, a nie sam brzuch.
Wszystkie ćwiczenia, które angażują też ręce – np. z leżenia przechodzenie do siadu – masa osób pracuje tutaj tylko rękami – robi zamach i dzięki niemu przechodzi do siadu.
Ćwiczenia z wnoszeniem lub opuszczaniem nóg – „ciągniemy” udami i właśnie biodrowo-lędźwiowym, zamiast brzuchem. Musimy nauczyć się wyprowadzać ruch z mięśni brzucha.
Jak to naprawić? Maksymalnie skupić się na tym, żeby to brzuch odwalał robotę – w trakcie ćwiczenia musimy CAŁY CZAS myśleć.
Idziemy w ilość, a nie w jakość
Jeżeli robimy 50,100, 200 powtórzeń – nic dziwnego, że nic nie czujemy. Dlaczego? Bo robiąc tak dużą ilość powtórzeń, nie jesteśmy w stanie przypilnować prawidłowego wykonania ćwiczenia. Uwierzcie mi – dużo lepszy efekt przyniesie zrobienie 30 powtórzeń i to w seriach, niż 100 na raz. Zmęczone ciało nie jest w stanie utrzymać odpowiedniego napięcia i zaczyna sobie „pomagać” innymi mięśniami – szyją, rękami, plecami – czasami nawet nie jesteśmy w stanie tego zauważyć.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam chociaż trochę zdiagnozować istniejący problem. 🙂
Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.
