Rosnące temperatury zdecydowanie nie sprzyjają motywacji do ćwiczeń – kiedy leje się z nas, kiedy tylko przekroczymy próg domu, trudno w ogóle myśleć o jakichkolwiek ćwiczeniach. Jak więc się ruszać, kiedy nie ma czym oddychać, a trening wypadałoby zrobić? I co ważniejsze: jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy, kiedy temperatura jest bardzo wysoka?

Wiadomo – każda wymówka jest dobra. Z jednej strony ćwiczenie w upał nie zawsze jest korzystne i często może być szkodliwe dla naszego zdrowia, z drugiej – pogodą można sobie wytłumaczyć nasze lenistwo za każdym razem –  bo zimą będzie za zimno, jesienią zbyt deszczowo, a latem – zbyt ciepło. Warto więc mimo wszystko spróbować się poruszać, ale zawsze pamiętając o tym, żeby było to dla nas BEZPIECZNE i  ZDROWE.

No dobra – czyli jak to zrobić?

JAK ĆWICZYĆ W UPAŁ?

Musimy się nastawić na to, że czasami nie jesteśmy w stanie wygrać z pogodą i musimy zmienić nasze treningowe plany. W upalne dni świetnie sprawdzi się trening na basenie (aqua aerobik, pływanie), na siłowni (trening siłowy, trening wzmacniający, zajęcia fitness) czy trening w domu – z filmami z youtube lub ulubionymi ćwiczeniami. Nie ma co się upierać i biegać w południe przy 35 stopniach – to przyniesie więcej szkody, niż pożytku.

Jeśli wybierasz którąś z tych aktywności, nadal obowiązuje cię kilka zasad bezpieczeństwa:

  • pij wodę regularnie – nie tylko w trakcie treningu, ale także w ciągu całego dnia. Nigdy nie pijemy duszkiem szklanki wody, lepiej to rozłożyć w czasie i pić co jakiś czas kilka łyczków. W ten sposób zapewnimy sobie lepszą przyswajalność płynów. Woda wypita duszkiem w bardzo dużych ilościach prawdopodobnie przez nas „przeleci” – organizm nie jest w stanie przetworzyć wszystkiego w tak szybkim tempie.
  • przerwij trening, jeśli robi ci się słabo, kręci ci się w głowie albo zbiera na wymioty.
  • jeśli nie trenujesz rano lub późnym wieczorem, kiedy pogoda jest bardziej znośna, a w dzień, w najbardziej gorących temperaturach – wybierz lżejszy trening.
  • pamiętaj o posiłkach – kiedy jest gorąco, często nie mamy apetytu, ale kompletny brak jedzenia także nie wchodzi tutaj w grę!

JAK BIEGAĆ W UPAŁ? JAK ĆWICZYĆ LATEM W TERENIE?

Latem staram się jak najwięcej biegać i korzystać z pogody. Wiem, że niektórzy – tak jak ja – nie potrafią sobie odpuścić treningu biegowego nawet w trakcie upałów. Takie osoby powinny naprawdę restrykcyjnie przestrzegać kilku najważniejszych zasad, żeby nie zrobić sobie krzywdy:

1. Wybieraj odpowiednią porę.

Trening na dworze wykonuj albo w godzinach porannych (maksymalnie do 11:00) lub po południu i wieczorem (najlepiej od godziny 18:00). Unikniesz największego słońca i duchoty. Widzę czasami biegaczy truchtających w południe i zawsze się zastanawiam, czy oni na pewno dbają o swoje zdrowie – to prosta droga do udaru! Zapamiętaj sobie: nie trenujemy w POŁUDNIE, kiedy jest upał. Nawet, jeśli czujemy, że „mamy siłę”, „nic nam nie będzie”. Bardzo często przeceniamy swoje możliwości i narażamy się na niebezpieczeństwo.
Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić treningu rano lub wieczorem, najlepiej będzie wybrać alternatywę, czyli po prostu trening, który nie wymaga ćwiczeń na dworze. Ewentualnie możemy spróbować też biegu na bieżni – pamiętajmy jednak, że to trochę inna aktywność niż bieganie.

2. Odpowiednio się ubierz

Warto zainwestować w termoaktywne ubrania, które odprowadzają pot na zewnątrz – po prostu dzięki temu nie biegasz w super mokrej, przepoconej i nieprzyjemnej koszulce oraz dajesz skórze oddychać. Dobrze jest wybrać jasne kolory – słońce mniej w nie „grzeje”.

Poza tym,  zaopatrz się w czapkę z daszkiem – uchroni głowę przed słońcem. Dobrze, żeby była zbudowana w większości z siateczki, a nie ciężkiego materiału – będzie bardziej przewiewna.

3. Oblej się

Oblanie nadgarstków zimną wodą powoduje, że jest nam zimniej i czujemy się odpowiednio schłodzeni. Warto na chwilę zatrzymać się w trakcie biegu i znaleźć chwilę na taką formę ochłodzenia się. 

Jeżeli masz jak, możesz wziąć ze sobą ręcznik, który tuż przed wyjściem namaczasz w lodowatej wodzie. W trakcie treningu możesz bardzo powoli i ostrożnie położyć na kark. Lekkoatleci często tak się chłodzą podczas zawodów w upale 🙂 Pamiętaj tylko, żeby robić to naprawdę powoli – nie chcemy doznać szoku! Robimy to wszystko ostrożnie i z głową.

4. Zjedz coś słonego.

Zjedzenie czegoś słonego dostarcza do naszego organizmu sód, który pomaga regulować gospodarkę wodną w naszym ciele – dlatego tak piekielne ważne jest nierezygnowanie z soli w trakcie takich upałów! Taką słoną przekąskę można zjeść optymalnie ok. 1,5-2 h przed treningiem.

Niektórzy zalecają też (np. doktor Kelly Starrett) dodanie soli do wody, którą pijemy. To świetny patent. Pamiętajmy jednak, że spożycie soli powinno być mocno kontrolowane przez osoby z nadciśnieniem – żeby przypadkiem nie zrobić sobie krzywdy.

5. Woda – nie zawsze jest dobra!

Tak jak mówiłam wcześniej – najlepsze jest picie małej ilości wody, ale często. Wypicie litra wody na raz spowoduje, że tylko „przeleci” przez organizm (upraszczając wszystko) i nie nawodni nas odpowiednio. Jeśli już, to najlepiej pić ją co ok. 15 minut w trakcie treningu, ale warto pić z głową, bo napełniony brzuch to na pewno nie jest nasz sprzymierzeniec w czasie treningu – możemy najzwyczajniej w świecie zwymiotować! Po drugie, w trakcie wysokich temperatur warto pomyśleć o czymś innym, niż woda – na przykład izotonikach.

Zamiast jednak zaopatrywać się w pełne cukru napoje w sklepie, lepiej zrobić izotonik na własną rękę:

DOMOWY IZOTONIK, KTÓRY NAWADNIA

Składniki:

  • 1 litr wody,
  • 9 g soli ,
  • sok z jednej cytryny,
  • kilka liści mięty.

Wszystkie składniki dokładnie zmieszać. Schłodzić przed treningiem, trzymając w lodówce.6. Pamiętaj o rozgrzewaniu!

W niskich temperaturach pamiętanie o rozgrzewce jest czymś normalnym – czujemy się nierozciągnięci, więc zaczynamy najpierw trening od rozgrzewania mięśni. Co innego w upał – wtedy jest nam tak gorąco, że często o tym zapominamy. To bardzo niebezpieczne! Podczas wysokiej temperatury nie czujemy, że potrzebujemy rozgrzewki i często zaczynamy trening z biegu – to niestety prosta droga do kontuzji – często bardzo poważnych, które leczy się potem miesiącami.

7. Chroń skórę!

Jeżeli biegasz w topie i krótkich spodenkach, koniecznie nasmaruj się kremem z filtrem. W czasie ruchu, kiedy nasza skóra jest spocona, łapiemy opaleniznę błyskawicznie – niestety, często kończy się to poparzeniem słonecznym. Fajnie jest być opalonym i filtr w cale w tym nie przeszkodzi: ochroni nas za to przed negatywnymi skutkami wystawiania się na mocne słońce.

Jak widać, ja sobie świetnie radzę z chronieniem skóry, ponieważ cały rok wyglądam jak córka młynarza! 🙂 🙂 🙂

8. Obserwuj własny organizm

Jeżeli w trakcie treningu robi ci się słabo, masz zawroty głowy, jest ci niedobrze i masz wrażenie, że zaraz zwymiotujesz – natychmiast schroń się w cieniu, napij wody i skontaktuj z kimś, kto może po ciebie przyjść. Nie robimy treningu na siłę, jeśli czujemy, że coś jest z nami nie tak! Nasze ciało samo nam powie, czy wszystko  w porządku.

9. Poinformuj kogoś o swoim treningu

Jeśli koniecznie chcesz robić trening na dworze w upał – poinformuj kogoś gdzie idziesz, ile ci to zajmie i za ile powinien cię oczekiwać. Można ze sobą wziąć telefon – o ile w normalnych warunkach jestem za tym, żeby zostawiać go w domu, o tyle w przypadku upałów zabranie go jest całkiem uzasadnione.

Podsumowując- jak zwykle – ćwiczmy z głową! 

 

  • Agampreet

    parsknęłam śmiechem głośnym gdy przeczytałam o córce młynarza :**** kocham Cię za to :**

  • Jak to jest z ta bieżnia? Czym się różni taki bieg? Bardzo chciałabym usłyszeć więcej, może jakiś artykuł na ten temat?

  • KatB

    O właśnie ! Zamiast biegać w upale, można po prostu iść na bieżnię ! Swoją drogą nie znalazłam u Ciebie artykułu porównującego bieganie na bieżni z bieganiem w terenie (wady, zalety, efekty…). Słyszałam, że w terenie biega się trudniej (podobnie jest z rowerem stacjonarnym i tradycyjnym), ale czytałam też wypowiedzi kilku biegaczy, którym bieżnia sprawiała większe trudności, niż asfalt…Jak Ty to widzisz?

    • Natalia

      Jasne ze bieganie w terenie jest trudniejsze! Chociażby jak patrzę na puls: na bieżni mam 150 a na dworze 170 mimo ze biegnę tym samym tempem.

      • KatB

        Musiałam sama się przekonać :P. Rozpoczęłam bieganie ponad miesiąc temu. Dotychczas, jeśli ćwiczyłam, to tylko siłowo, praktycznie nigdy nie biegałam, a po 100m juz miałam zadyszkę. Trenując tylko na biezni, doszłam do 4 km równym, wolnym tempem (ok.7km/h) i stwierdziłam, że idę w teren 🙂 Dzisiaj zrobiłam 4km szybszym truchtem (średnio 7,5 km/h) i odczucia po treningu na dworze sto razy lepsze niż po bieżni ! I o dziwo, mi biegło się dużo lżej i przyjemniej niż na bieżni, ale widocznie odczucia są kwestią indywidualną.
        Polecam wszystkim bieganie ! W życiu bym nie pomyślała, że kiedykolwiek będę w stanie biec dłużej niż minutę i że tak polubię tą formę ruchu. Jeżeli ja, z zerową kondycją, dałam radę tak szybko dojść do ponad 30 min ciągłego biegu (i wciąż progres :)), to każdy, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, da radę !

  • Zuzek

    Świetnym pomysłem było dodanie przepisu na napój izotoniczny. Może więcej takich, bo myślę, że wielu osobom coś takiego by się przydało?

  • Świetnie, że napisałaś ten post! 🙂 Ja właśnie mam ten problem, biegam nocą :))))

  • A propos treningu w trakcie upałów, to widziałam Cię dzisiaj rano, jak biegałaś na wałach we Wrocławiu (albo to była inna córka młynarza…^^). Akurat jechałam do pracy rowerem, wzięłam sobie do serca Twój wpis o aktywności i wydłużyłam sobie trasę do pracy.
    A wpis bardzo przydatny, zwłaszcza ta informacja o soli 😉 No i trzeba też pamiętać, że sama woda przy takich upałach może więcej szkody zrobić, bo bardzo łatwo się wypłukać z minerałów.

  • Dodałabym ewentualne bieganie w lesie- mniej słońca, więcej tlenu, bardziej przyjazne dla stawów podłoże (ale trzeba uważać na korzenie i ewentualne nierówności) no i ten śpiew ptaków… Poezja dla uszu!! Ja mam w planach zacząć biegac raz w tygodniu bo póki co sa to raczej sporadyczne zrywy- mam nadzieje ze jak czerwiec się skończy to będę miała więcej czasu zeby jakos to rozplanować i mądrze zacząć

  • ola

    A ja mam pytanie niezwiązane z postem:kiedy będzie rozwiązanie konkursu dot.monitorów aktywności ?
    Pozdrawiam 🙂

    • Oczywiście, że będzie, ale cierpliwości 🙂 zobacz, ile było odpowiedzi! Obecnie jury już wybiera najlepszą 🙂

  • Ilona W.

    Marta, co myślisz o probiotykach? Opłaca się w nie zainwestować i jak wybrać odpowiedni?
    ps. ostatnio miałam anginę gdzie lekarz kazał mi przyjmować antybiotyk i probiotyk po spożyciu antybiotyku
    Po antybiotyku źle się czułam (brzuch mnie bolał) więc gdy tylko migdałki przestały mnie boleć ,przestałam brać antybiotyk ale probiotyk dalej brałam i problemy ze wzdęciami i wszelkimi bólami brzucha u mnie zniknęły ,a brzuch był po prostu płaski <3
    Czy według ciebie powinnam brać probiotyk czy może to zależało od spożywanego w tamtym okresie jedzenia?

  • Bieganie w cieniu jest spoko 😉 A jak ktoś korzysta z siłowni miejskich to w parku są zazwyczaj pod drzwiami. Przynajmniej w Katowicach:D Można np. po małym parku pomiędzy drzewami, ale po kilka kółek itd.

  • Trafiłaś idealnie z postem, właśnie zastanawiałam się jak ćwiczyć na zewnątrz gdy jest tak gorąco, z jednej strony szkoda takiej ładnej pogody, a z drugiej nie wiedziałam jak bezpiecznie się do tego zabrać. A teraz wszystko stało się prostsze 🙂

  • Cześć Marta, świetny post jak zawsze! Mam do Ciebie pytanie – jak to jest z witaminami u osób ćwiczących? Ćwiczymy z mężem głównie siłowo, staramy się też dodawać do tego cardio. Codziennie pijemy tabletki musujące: calcium, magnez, multiwitaminę.. czy w ogóle powinniśmy? Czy może po prostu brać jakieś tabletki? (tymczasowo też bierzemy Trizer dzięki Tobie :*) słyszałam nawet o tabletkach z białkiem, a może po prostu łykać witaminę C? Proszę o informację, czy przez ćwiczenia spadają nam jakiekolwiek wartości, które powinniśmy tak uzupełniać?

  • Mapowska

    O, dzięki za ten wpis 🙂 Bardzo na czasie. U mnie za oknem 34 stopnie.
    Niestety mogę pobiegać tylko w czasie lunchu albo wcale i dziś wybrałam się w niezalecanej porze dnia…
    No i teraz tak czytam i sprawdzam, co zrobiłam dobrze, a co źle 😉 Następnym razem lepiej się przygotuję.

  • To prawda, też mam problemy z zebraniem się do ćwiczeń, kiedy jest naprawdę gorąco (ale zimą jest z kolei za zimno, więc tak, jak piszesz – każda wymówka jest dobra ;). Moim sposobem jest ćwiczenie albo naprawdę wcześnie rano (7-8), albo tuż przed 22. Fajny patent z tym oblewaniem nadgarstków wodą i z domowym izotonikiem – muszę go zrobić, bo w sumie dbam o nawodnienie, ale o elektrolitach zapominam. Kiedyś piłam gotowce, ale to sam słodzik 🙁

  • Super przydatny wpis! Ja bardzo lubię ćwiczyć na zewnątrz, szczególnie biegać, dlatego też wstaję wcześnie rano, kiedy jest jeszcze znośnie i wtedy cisnę 😀 Ogólnie nie lubię upałów, no ale nie może być to wymówką od treningu 🙂 Co do ochrony przeciwsłonecznej napisałam ostatnio wpis na ten temat u siebie na blogu – zapraszam 🙂

  • Bardzo rozsądne rady. Ten przepis na izotonik jest bardzo dobry, choć ja lubię dodać jeszcze odrobinkę miodu. Pozdrawiam

  • Daria

    Marta powiedz mi proszę jeśli chce „wyrzezbic” nogi, brzuch albo rece to powinnam robic 1 serie cwiczen ale więcej powtorzen czy kilka serii ale mniej powtorzen?

  • Kasia

    Wspaniały wpis. Ostatnio ćwicząc zastanawiałam się, czy są jakieś rady dot. treningu w upał, nie powiem nie raz mi doskwierał, albo powodował dobrą wymówkę do rezygnacji 🙂

  • Kasia Siedlecka

    Hej czytając dziś Twojego bloga i czytając o treningu w upalne dni postanowiłam wysyłać przepis na elektrolity potrzebne w upalne dni, które można zrobić samemu w domu:
    Pół cytryny wyciśniętej sól himalajska na czubku łyżeczki i łyżeczka miodu , wymieszać wszystko i wypić i elektrolity uzupełnione 🙂 Można pić 2-3 razy dziennie
    Pozdrawiam 🙂