Siłownia – za drogo. Bieganie – za nudne. Na basen nie masz ochoty. Znasz to? Nie ma się co martwić- oto 29 treningów, które możesz zrobić we własnym domu (i przyniosą równie dobre efekty!).

Zauważyłam, że wiele z Was, mimo tego, że śledzi mojego bloga, często pyta mnie o ćwiczenia, które już dawno temu wrzuciłam na kanał. Wiecie, coś w stylu „hej Marta, a zrobisz trening na pośladki?„. Pomyślałam sobie, że w sumie to oczywiste-  nikt nie ma czasu, żeby śledzić każdą trenerkę przez 24/7. Wiele z Was ma też problem z odróżnieniem, który trening będzie dobry na odchudzanie, a który na wzmocnienie. Dlatego stwierdziłam, że stworzę Wam listę treningów do wykonania w domu, dzieląc je na części ciała i na cel – żeby było Wam łatwiej. 🙂

Lista będzie aktualizowana raz na pół roku 🙂 Dochodzi coraz więcej nowych czytelników! Witam Was i ściskam!

TRENINGI PODZIELONE NA CZĘŚCI CIAŁA

NA NOGI I POŚLADKI

NA BRZUCH, TALIĘ I BOCZKI

NA RĘCE

CAŁE CIAŁO

TRENINGI PODZIELONE ZE WZGLĘDU NA CEL

ROZGRZEWKA

DLA POCZĄTKUJĄCYCH

DLA ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ

WZMACNIAJĄCE I RZEŹBIĄCE

ROZCIĄGANIE

SZYBKI TRENING

Mam nadzieję, że taka krótka rozpiska Wam się przyda!

  • Agnieszka

    Idealnie!

  • klarr

    Rozpiska mega pomocna! Przyda się na pewno 🙂

  • Marika Kowalska

    Uwielbiaaaaaaaaaaam!!

  • Samira

    Extra 🙂 Już dodane do listy ćwiczeń 🙂

  • Chochlik

    Świetna rozpiska 😉

  • często brakuje mi czasu na siłkę i zawsze posiłkuję się treningami w domu 😉 jest moc!

  • super ! <3

  • Marta

    Kurcze a mogłam zaczekać! Wczoraj przejrzałam całego bloga chcąc skompletować sobie ćwiczenia na nogi i pośladki a tutaj taka niespodzianka i dodajesz post w którym wszystko tak ładnie pokompletowane haha 😀
    Mam takie pytanie Marta. Jakie ćwiczenia polecasz na pozbycie się cellulitu? Bo nie znalazłam o tym nic na twoim blogu (może słabo szukałam ;P). Jestem zadowolona ze swojej sylwetki ale ten lekki cellulit na udach i tyłku mnie trochę dręczy! Wystarczy jeśli będę wykonywała ćwiczenia na nogi i pośladki?
    Pozdrawiam 🙂

  • Karola Pałgan

    Rozpiska zmotywowała mnie do treningu, z ciekawością zrobiłam trening odchudzający na całe ciało i jestem bardzo zadowolona. Ćwiczenia były proste i dobrze wytłumaczone, czasy niedługie, a przerwy wystarczające. Jeden z najlepszych treningów dla początkujących, bo rzeczywiście trafia w potrzeby osób bez doświadczenia i kondycji 🙂

    Zdecydowanie włączam go do mojego planu na sierpień, trzy razy w tygodniu 🙂

  • fajna lista – na pewno kiedyś skorzystam 😉 zaczełam właśnie sama przygotowywać sobie treningi 🙂

  • super lista! dzieki 🙂

  • Mlask!

    Marto: jak wliczać spacery do treningu? Wyszło mi, że łącznie będę dziennie robić 10 kilometrów (2xpo 3 km na autobus i 2×2 na kolejny autobus). Uroki wymarzonej pracy i braku prawka. 🙂 Powinnam przystopować z treningami czy olać to? 😛

    • Hm, ja bym zmniejszyła treningi cardio i poza spacerami robiła wzmacnianie, siłowy.. 🙂

  • Suuuuper, Marta Miszcz! Ostatnio albo biegałam albo siłownia, a tu taka fajna alternatywa 😉 Buźka!

  • Kora

    Trochę odbiegając od tematu – mam prośbę. Chciałabym przeczytać na Twoim blogu wpis dot. wyboru maty do ćwiczeń w domu. Wybór jest ogromny, a przy pierwszym zakupie nie wiadomo na co zwrócić uwagę 🙂

  • ka

    dzię-ku-je-my!

    ps. ja dalej jestem fanką treningu dla zapracowanych ludzi – w końcu mam coś, co faktycznie mogę zaliczyć w kilkanaście minut, gdy akurat tego ranka nie mam jak znaleźć godziny na pełen trening.

  • Monika Śliwa

    marta pomóż mi! od dawna(chyba nawet z dwa lata się zebrały :D) ćwiczę z YouTube biegam, chodzę na jogę i zdrowo się odżywiam. Moja siostra(20 lat) też chciałaby być fit, ale ma bardzo słabą kondycje i lekką nadwagę. przedwczoraj zrobiłam z nią pierwszy trening na YT ( jeśli jesteś ciekawa co i jak oto nazwa filmiku:20 minutowy trening na spalanie. użytkownik: Odchudzanie Primavera) i dzisiaj przyszła pora na kolejny trening ale ona nie chce się zmotywować(Nie pogardzę jeżeli byś mi podpowiedziała co mogę z nią zrobić)

    • Monika, niestety Twoja siostra sama musi chcieć coś zmienić. Zaczęłabym jednak od lekkich treningów dla początkujących, wtedy nie będzie tak zniechęcona. A może coś w formie tanecznej? To też ruch, a przyjemniejszy dla osoby, która dopiero zaczyna

  • Anna

    Wspaniale, dziękuję, bardzo się przyda! 🙂

  • proszę o kolejny filmik cardio !!! <3

  • aneta

    🙂 Marta jak zawsze potrafi się wstrzelić i ułatwić życie :*

  • oliwiaM

    Niedawno odkryłam tego bloga ale czuję, że napewno zostanę tu na dłużej! Mam pytanie: czy może nagrywałaś kiedyś filmik z ćwiczeniami na uda ale tak, by ich nie rozbudować jeszcze bardziej tylko „odchudzić”? Pozdrawiam 😉

    • Oliwia, nie da się schudnąć z jednej partii ciała, najlepiej po prostu ćwiczyć całe ciało i jeść zdrowo i wtedy obwody powinny spadać 🙂

  • Fairymon

    Od dawna ćwiczę ‚z Tobą’, ale jakoś nigdy nie dawałam tutaj o sobie znać. Może jednak warto to zmienić i pokazać wdzięczność za Twoją pracę, choćby komentarzem. DZIĘKUJĘ BARDZO za wszystkie filmiki, wpisy i wsparcie. Jesteś wspaniała, dziękuję!

  • Elfrida Futhark-Hogwart

    Mam pytanie, czy układałaś kiedyś trening dla osoby, która nie może podskakiwać ani biegać? Ćwiczenia w pozycji stojącej tylko przy drabinkach. Masz może coś takiego czy muszę szukać dalej?… Pozdrawiam ale nie promuj już oleju rzepakowego.

  • Super! Świetnie podsumowanie! Zaczynam oczywiście od pośladków 😛

  • 高見彩乃

    Świetna lista, dzięki Marto.
    Ps. Więcej ćwiczeń dla początkujących! 🙂

  • szotka

    Cieszę się, że powstał ten wpis, dobrze mieć wszystko w jednym miejscu- nie zawsze mam zaplanowany konkretny trening, więc szukam tak długo aż mi się oddechciewa ćwiczyć – ten wpis zdecydowanie jest pomocny!

  • kor_a

    Marto przemyśl kwestię dodania jakiegoś wpisu dotyczącego ćwiczeń w ciąży 🙂 Myślę, że wiele przyszłych mam chętnie poczytałoby coś mądrego na ten temat.

    • Paulina

      Może nie jestem Marta, ale się wypowiem. 🙂 Najważniejsze: spytaj lekarza prowadzącego ciążę! Każda jest inna i przy jednej pozwoli, a przy innej już kategorycznie zabroni. Jak dostaniesz zielone światło, to polecam Ci pełen trening dla kobiet w ciąży (wykonany przez jeszcze wtedy ciężarną Kasię Kępkę) dostępny na kanale GymBreak na youtube. I oczywiście słuchaj swojego ciała, jeśli coś jest za ciężkie, to tego nie rób. Sam spacer jest super! Dużo zdrowia dla Ciebie i dla Maluszka. <3

    • kor_a

      Tylko, że ja nie jestem w ciąży 🙂 W pierwszej ćwiczyłam z programem „Aktywne 9 miesiecy”. Chodzi o jakiś zbiór informacji np. że jeśli w ogóle nie ćwiczyłaś przed ciążą to nie rzucaj się od razu na treningi, bo nawet te dla ciężarnych mogą zaszkodzić.

  • U mnie treningi domowe najgorzej idą…. jakoś kompletnie nie mogę zmusić 😀 to już wolę biegać w deszczu albo jechać specjalnie na siłownię….. No taka natura 😀

  • Anna

    Dzię-ku-je-my! <3

    I może trochę głupie pytanie: czy do ćwiczeń w domu również należy założyć buty czy można ćwiczyć na bosaka (w skarpetkach?

    • Kaicioch

      O ile dobrze pamiętam, Marta w którymś wpisie o tym wspominała. Zdecydowanie należy założyć buty, dla własnego zdrowia 🙂

      • Anna

        Super, dziękuję za odpowiedź! 🙂

    • Paulina

      Obowiązkowo buty! A co jak się poślizgniesz? Na bosaka, to możesz jedynie rozciąganie po wykonać. 🙂

      • Anna

        Zapamiętam!

  • Weronka

    O! Świetnie! Teraz jak nie będę miała pomysłu co poćwiczyć, wejdę tutaj i gotowe 😉 Będzie w czym przebierać.
    Marta, jesteś wielka! 😀

  • Lessieowce

    tez się nad tym zastanawiałam 🙂

  • Mir Doe

    ale rece i ramiona sa niepopularne, a ja najbardziej lubie je cwiczyc 🙂 a ten tu trening mam juz obcykany 😉

  • Julia Kowalska

    Super, że tak to wszystko zebrałaś i umieściłaś w jednym poście:)