Budowanie kondycji w domu? To jest możliwe! Odpowiednio dobrany plan treningowy pomoże w zwiększaniu wydolności, a co za tym idzie poprawie naszej kondycji. Gotowi? To do dzieła!

Po moim artykule Jak poprawić kondycję? pojawiło się mnóstwo wiadomości i komentarzy, które uświadomiły mnie, że to ważny, a zaniedbywany temat. Wszędzie mówi się o chudnięciu, masie, diecie, ale nikt nie porusza tematu kondycji!

Dlatego przygotowałam dla was aż 4 plany treningowe. Dwa z nich już są dostępne do pobrania -na budowanie kondycji poprzez bieganie i marszobieg (z dwoma stopniami trudności): KLIK. Dzisiaj zaś udostępniam kolejne plany, tym razem na poprawę kondycji dzięki ćwiczeniom w domu.

PLAN TRENINGOWY NA POPRAWĘ KONDYCJI W DOMU

Przygotowałam dwa plany treningowe w oparciu o moje zestawy ćwiczeń – jeden dla osób początkujących i drugi dla osób, które już jakiś czas ćwiczą (nazwijmy ich: zaawansowani 🙂 )

BUDOWANIE KONDYCJI DLA POCZĄTKUJĄCYCH – PLAN TRENINGOWY

Plan oparty jest o treningi, które przede wszystkim zbudują bazę – wytrzymałość ogólną i poprawią wydolność. Jednocześnie będziemy pracować wysiłkami tlenowymi i beztlenowymi (ale z przewagą tych pierwszych), dzięki czemu zbudujemy sobie solidne podstawy do dalszego rozwoju naszej wydolności.

Miłym dodatkiem jest obecność ćwiczeń wzmacniających, które wzmocnią mięśnie i poprawią całą naszą motorykę.

BUDOWANIE KONDYCJI DLA OSÓB, KTÓRE JUŻ ĆWICZĄ – PLAN TRENINGOWY

Plan jest przeznaczony dla osób, które mają już jakieś podstawy kondycyjne i ćwiczą przynajmniej od 3 miesięcy (lub trenują krócej, ale mają naturalnie lepszą kondycję niż początkujący). Jest w nim więcej intensywnych wysiłków beztlenowych i na pewno będą dobrym bodźcem dla osób, które już mają bazę i potrzebują ją trochę rozbudować i ulepszyć.

JAK UŻYWAĆ PLANÓW?

  • plan zawiera trzy treningi tygodniowo.
  • rób trening co drugi dzień – pilnuj, żeby między każdym treningiem z planu był dzień przerwy. 
  • w dni wolne możesz odpoczywać lub trenować według własnej woli, ale pamiętaj, żeby przynajmniej jeden, a najlepiej dwa dni w tygodniu przeznaczyć na odpoczynek od treningu. Można wtedy iść na spacer czy rower.
  • poprawę swojej wytrzymałości powinieneś zauważyć już po 3 tygodniach. U niektórych będzie widoczna z treningu na trening, u innych to trochę potrwa. To kwestia indywidualna.
  • na treningach z planu dawaj z siebie wszystko.
  • pamiętaj o spaniu około 7 godzin. Tylko odpowiednia regeneracja pozwoli na poprawę wytrzymałości.

TRENINGI ZAWARTE W PLANIE:

Przygotowałam Wam bezpośrednie linki do filmów, żebyście nie marnowali czasu na szukanie odpowiednich treningów.

Początkujący:

Zaawansowani:

 JAK DOSTAĆ PLAN?

Jeśli jesteś subskrybentem newslettera, plan przyjdzie do ciebie do godziny 15:00.  Jeśli nie jesteś subskrybentem newslettera, zapisz się poniżej, a po potwierdzeniu maila, także otrzymasz wiadomość z planem. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.

<
UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.

Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

WYZWANIE 

Pamiętajcie, że dzisiaj na facebooku zaczynamy nasze wyzwanie budujące kondycję. To świetny dodatek do powyższego planu! Obserwujcie mój fanpage – przez cały miesiąc będą się na nim pojawiać kolejne wyzwania!

Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia!

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.

Fot. główna: Fotografia dla biznesu Agata Matulka

  • Milena

    świetnie się składa, bo akurat wczoraj zaczęłam znowu ćwiczyć 🙂 próbowałam już naprawdę wiele zestawów, ale Twoje ćwiczenia i Ty to jedyny zestaw, który nie nudzi mnie po 10 minutach, a daje w kość 😉 dzięki ! jesteś super !

    • Cieszę się Milena 🙂 jest mi bardzo, bardzo miło! Powodzenia! 🙂

      • Aleksandra

        Czy darady schudnąc dzięki temu planu? 🙂

  • Dagmara

    Aktualnie zaczęłam Twoje „fit na wiosnę”, ale gdy tylko skończę, to biorę się za to! <3

  • Paula

    Dzień dobry miałabym wielką prośbę abyś ułożyła plan treningowy wzmacniający mięśnie, ćwiczę z Tobą od 3 miesięcy i jesteś najlepsza pozdrawiam miłego dnia 🙂

  • Dagmara Dąbrowska

    jak zwykle niezawodna 🙂

  • Anka

    Trafiłaś dzisiaj w 10 z tym planem <3. W niedzielę nie mogłam na rowerze pokonać nawet średniej górki, a dzisiaj z Chodakowska aż mi się kręciło w głowie. Kondycja na pewno mi się przyda 🙂

  • Gosia Kosk

    Baaardzo lubie z Toba cwiczyc, treningi sa tak ulozone ze widze efektyty a nie mecze sie okrutnie tym bardziej ze nie jestem juz nastolatka (mam 50 lat)
    Marta z niecierpliwoscia czekam na plyte (moze wymyslisz cos dla osob w podobnym przedziale wiekowym) z calego serca Ci kibicuje i zycze dalszych sukcesow.
    Pozdrawiam

    • karola

      ja tez uwielbiam cwiczyc z Martą!: )

    • Dziękuję! <3 I tobie Gosiu, i tobie Karola 🙂 Dziękuję za miłe słowa <3

  • kiedyś byłam fanką treningów w domu, ale odkąd wyszłam z treningami do ludzi, a siłownie, nie lubię już ćwiczyć w domu 🙂

  • Ahhh, Marta! Ty to jesteś dobra kobieta! 🙂

    • karola

      dokładnie! 😉 już teraz mało kto chce się czymś dzielić za free.

    • dzięki! 🙂

  • Elfrida Futhark-Hogwart

    Jaką rozgrzewkę poleciłabyś osobie, która nie może biegać czy skakać?

  • Ania

    Hej Marta, pomimo tego, że mam maila na gmailu to nie doszedł do mnie Twój plan treningowy :(. Czy jest jakaś możliwość ponownego wysłania? Jeśli tak, to poproszę na a.tarczykowska@gmail.com

    • hej Ania,
      według programu wszystko z newsletterem u Ciebie ok. Sprawdzałaś spam oraz zakładki na mailu (oferty itp)?

      • Ania

        Hej, właśnie sprawdziłam wszystkie te foldery i nie mam planu :(. Do newslettera zapisałam się już po opublikowaniu tego posta i może ten zaległy mail do mnie nie dotarł. Pozdrawiam

  • Anna

    A co jeśli ktoś nie jest w stanie spać regularnie aż 7 godzin? Czy mimo to postarać się znaleźć siły na ćwiczenia czy może lepiej najpierw zregenerować organizm i dopiero wtedy zacząć ćwiczyć?

    • To wszystko zależy. 🙁 Od Twojej pracy, poziomu stresu w ciągu dnia, rodzaju ćwiczeń, tego, ile razy w tygodniu tak nie dosypiasz… nie jestem w stanie udzielić ci poprawnej odpowiedzi, bo jest bardzo indywidualna 🙂

      • Anna

        Rozumiem, dzięki 🙂 Nie dosypiam niestety dość regularnie, w tygodniu nie zdarza mi się raczej spać dłużej niż 6 godzin (a często jest to nawet dużo mniej, w dodatku z przerwami, bo dzieci budzą się w nocy…), więc myślę, że postaram się póki co zacząć od najkrótszych porannych ćwiczeń + nieco dłuższych zestawów w weekendy, kiedy nie muszę wstawać tak wcześnie do pracy. Przy okazji wielkie dzięki właśnie za te 10-minutowe zestawy, myślę, że wielu osobom takim jak ja ratują życie/formę! 🙂

  • asia

    Hej mam pytanie coś jest nie tak z moim organizmem ćwiczę od kilkunastu lat były to zajęcia aerobowe zumba od jakiś 2 lat przerzuciłam się na ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodnu
    raz zumba w weekend rower bo było mi mało i zaczęłam tyć tzn mięśnie owszem się pojawiły lepsze ale pojawiła się też tkanka tłuszczowa coraz więcej stylu odżywiania nie zmieniłam nawet poprawiłam a niestety zong:-( badania robiłam wszystko jest ok i baaaaaaaaaaardzo mnie to martwi może miała byś jakąś podpowiedz gdzie mój bład

  • Klaudia

    Można wykonywać zestaw dla zaawansowanych codziennie przez 6 dni a 7 byłby dniem wolnym na regeneracje ? 🙂 Czy w ten sposób można popalić mięśnie lub ewentualnie czy mogłoby to źle wpłynąć na organizm?

  • Basia

    Witaj,
    jaki program poleciłabyś dla matki 19 miesięcznego Synka i niespełna 6 tygodniowej córeczki? 🙂
    Oczywiście, że nie jestem w stanie spać 7 godzin, z dietą u mnie ok (staram się).
    Moim problemem nie tyle jest waga (2-3 kg po ciąży), ale brak jędrności skóry. Chciałabym wzmocnić mięśnie (to wiem, że każdy program) i wygląd brzucha

    Pozdrawiam serdecznie

  • Basia

    Zapomniałam dopisać

    Jeśli chodzi o brzuch, to dobrze byłoby minimalnie schudnąć 🙂

    Pozdrawiam

  • Emi

    Hejo, plan prześwietny, w końcu ktoś kto nie nudzi, dzięki wielkie za to 😀 tylko mam pytanie: za tydzień kończę pierwszy miesiąc ćwiczeń dla początkujących, więc lepiej powtarzać ten plan jeszcze przez kolejne dwa miesiące czy zabierać się za zaawansowany(który, jak pisałaś, jest dla osób ćwiczących od min. 3 miesięcy)? Zastanawiam się czy po miesiącu bezpiecznie jest już za to się zabierać 🙂

  • Kasia

    Ja zaczęłam biegać, może jakieś wskazówki co do tej dziedziny? zaznaczę że jestem początkującym biegaczem, schudłam 10 kg w ciągu paru miesięcy, chciałabym poprawić wygląd swojego ciała 🙂

  • Dzięki Marta za plan treningowy i za wszystkie wideo na YT. Od trzech tygodni wzięłam się za ćwiczenia w domu. W miejscu, w którym teraz przebywam, mam ograniczone możliwości (brak zorganizowanych zajęć fitness, czy basenu; biegać niestety za bardzo nie mogę ze względu na problemy ze stopą), więc takie wirtualne treningi są na wagę złota 🙂 Codziennie rano robię sobie „z Tobą” różne ćwiczenia i naprawdę dobrze się przy tym bawię 🙂 Dzięki, pozytywna dziewczyno! No i przy okazji gratuluję obrony Pani Magister!

  • Marta, w sobotę zakonczylam plan podstawowy, Twoje treningi są świetne i za każdym razem wykonuję je z przyjemnością, w Twoim towarzystwie łatwiej: ) chcę dzis zacząć plan zaawansowany ale szukam maila i nie ma… Zniknął po porzadkach w skrzynce a na komputer zaawansowanego wcześniej nie zapisalam. Jak mogę otrzymac plan dla zaawansowanych ? Bardzo Ci dziękuję za plany ale i przede wszystkich za cudowną energię i super moc !! 🙂

  • Asia

    Hej, jestem zapisana do newslettera, otrzymałam plan z biegania ale nigdzie nie mam tego. Czy jest szansa, żeby jakoś go dostać? :<