Czytasz tytuł i nie możesz uwierzyć.
Ale jak to? Przecież WSZYSCY teraz piją szejki białkowe! Przecież trener na siłowni mówił, że 30 minut po treningu muszę biec do domu i szybko, szybko wypić białko! Przecież bez białka nie urosną mi mięśnie i nie schudnę!
Kochani, odżywka białkowa to żadna magiczna mikstura. I czy tego chce świat fitness czy nie, połowie z was wcale nie jest do szczęścia potrzebna.
Biznes odżywkowy kwitnie. Przedtreningówki, potreningówki, odżywki białkowe, szejki węglowodanowo-białkowe, batony z białkiem… produktów jest tak dużo, że większość z nas nawet nie wie, do czego połowa z nich służy. Popularność kształtowania sylwetki i sportów siłowych też robi swoje: co chwila widzimy popularnych ludzi z shakerami w rękach i w pewnym momencie zaczynamy myśleć, że skoro wszyscy piją te odżywki, to coś w tym musi być… prawda?
ODŻYWKA BIAŁKOWA – CO TO JEST?
Odżywka białkowa, odżywka proteinowa to po prostu produkt białkowy – jeden z zamienników żywności, suplement. Może występować w różnej formie – hydrolizatu, koncentratu, izolatu. Ważne: to nie są sterydy!
Odżywka najczęściej występuje w formie proszku, który zalewamy wodą, jogurtem lub mlekiem, dokładnie mieszamy i otrzymujemy napój o dużej ilości białka. Białko może pochodzić z różnych źródeł – także wegetariańskich i wegańskich (są odżywki z białka grochu, białka soi… ).
Odżywki stosuje się jako formę posiłku lub dodatku do posiłku.
ODŻYWKA – MITY I FAKTY
Istnieje przekonanie, że należy pić odżywki białkowe, ponieważ:
- szybciej chudniemy,
- lepiej się regenerujemy,
- musimy jeść dużo białka, jeśli ćwiczymy,
- musimy jeść dużo białka, jeśli się odchudzamy,
- po odżywkach rosną mięśnie,
- musimy jeść dużo białka, żeby w ogóle mięśnie urosły,
- jeśli nie jemy dużo białka, to nie będzie efektów!
Trochę się uśmiecham pod nosem wypisując te teksty, bo połowa nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Już wszystko tłumaczę.
Po pierwsze: sama dieta wysokobiałkowa nie spowoduje, że urosną nam mięśnie. Do tego potrzebne jest połączenie odpowiedniej diety z odpowiednim treningiem.
Po drugie: białko samo w sobie nas nie odchudzi. Dopóki ciągle jemy za dużo lub tyle, żeby utrzymać naszą wagę, nie schudniemy. Białko owszem, powoduje, że jesteśmy bardziej syci, ale dalej należy być aktywnym i jeść odpowiednio – czarów nie ma.
Po trzecie: dobrej jakości odżywka jest świetna w kontekście regeneracyjnym – to prawda. Zawiera szybko przyswajalne białko, które może pomóc w regeneracji potreningowej. Z drugiej strony, picie wysoko przetworzonego produktu po każdym treningu nie jest moim zdaniem dobrym pomysłem. Lepiej ją stosować wyłącznie po najcięższym treningu w tygodniu.
Po czwarte: potrzebujemy dużo białka… czy na pewno? O tym niżej.
TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO
Białko jest jednym z podstawowych makroskładników, które są potrzebne naszemu ciału do prawidłowego funkcjonowania. Uważane jest za budulec naszego organizmu – na pewno kiedyś to słyszeliście. Ale tak naprawdę białko spełnia wiele funkcji – od bycia budulcem dla nowych tkanek, poprzez udział w wytwarzaniu enzymów, a kończąc na regeneracji komórek.
Od jakiegoś czasu panuje przekonanie, że potrzebne nam morze białka dziennie, żeby pokryć zapotrzebowanie, widzieć efekty, gubić tłuszcz czy hodować mięśnie. Problem polega na tym, że to nie do końca prawda. Wcale nie potrzebujemy tak dużej ilości białka, jak to się podaje.
Około 0,75 – 1 g białka na kilogram masy ciała potrzebują osoby, które prowadzą tryb siedzący i nie ćwiczą. Razem z podjęciem aktywności fizycznej rośnie zapotrzebowanie na białko, ale wszystko zależy także od rodzaju dyscypliny, który uprawiamy. Trenując wytrzymałościowo (bieganie, pływanie, cardio) potrzebujemy mniej białka niż trenując szybkościowo-siłowo (sprinty, kulturystyka), ale dalej to zapotrzebowanie jest większe, niż osoby siedzącej.
Słyszałam już o zaleceniach typu 3-4 g białka na kilogram masy ciała – bzdura. Nie potrzebujemy tak ogromnej ilości białka, nie jest to nawet wskazane. Nawet zawodowi kulturyści, którzy wiedzą co robią, rzadko dobijają do 3 g (mówię tutaj o sportowcach, a nie o sezonowcach).
Dobra, to ile tego białka potrzebujemy?
Zalecenia Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, IFAA, Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej mniej więcej się pokrywają – specjaliści dla sportowców (!) i osób aktywnych i uprawiających sport często i regularnie zalecają od 1,1-1,7 g białka na kilogram masy cała. U osób trenujących kulturystykę, wartości mogą dochodzić do 1,9-2 g, ale raczej ich nie przekraczają.
Jaki jest wniosek? Wcale nie potrzebujemy tyle białka, ile nam się wmawia. Co za tym idzie: nie potrzebujemy odżywek białkowych, bo jesteśmy w stanie spokojnie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu białko zwykłym jedzeniem.
KIEDY PRZYDA SIĘ ODŻYWKA BIAŁKOWA?
- kiedy z jakiegoś powodu nie możemy przygotować posiłku,
- kiedy trenujemy wyczynowo i nie mamy odpowiedniego posiłku potreningowego – można wtedy użyć odżywki,
- raz na jakiś czas do produkcji zdrowego deseru, naleśników, itp.
- raz na jakiś czas jak posiłek potreningowy.
- raz na jakiś czas jako urozmaicenie diety.
CZY ODŻYWKA JEST ZŁA?
Czy to znaczy, że już nigdy masz nie dotknąć odżywki białkowej? Nie. Czy uważam, że odżywki są złe? Też nie. Uważam, że są przeceniane oraz nadużywane. Nie ma nic złego w uzupełnianiu diety o białko pochodzące z odżywki, zwłaszcza po treningu, ale opanujmy się i nie wciskajmy tych odżywek codziennie i to w każdy posiłek. Tak jak każdy suplement diety, odżywka nie może zastąpić nam normalnych posiłków, a używanie tak wysoko przetworzonego produktu jako podstawy żywienia może w końcu przynieść konsekwencje zdrowotne, zwłaszcza, że większość z nich napakowana jest słodzikami i chemią (zwłaszcza te o „świetnych” smakach). Tym bardziej, że nie ma żadnego powodu, który sprawiałby, że MUSISZ koniecznie suplementować swoją dietę dodatkowym białkiem.
Wszystko jest dla ludzi – ale z rozsądkiem!
Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.
KONKURS
Przypominam o konkursie – info TUTAJ.
