Teoretycznie wszystko jest w porządku. Ćwiczymy od trzech do sześciu razy w tygodniu, staramy się jeść zdrowo, nareszcie udaje nam się po kolei odhaczyć każdy trening i jesteśmy dumni jak paw, bo bardziej fit być chyba nie można. A co, jeśli powiedziałabym ci, że… to za mało? I fakt, że robisz trening wcale nie oznacza, że jesteś aktywny?
Ciekawi? Zaraz wszystko wyjaśnię.

Hola hola Marta, nie zagalopowałaś się?
Założę się, że ktoś z was czytając wstęp właśnie tak pomyślał. No upadła na głowę – nie dość, że ćwiczymy co drugi dzień, to jeszcze próbuje nam wmówić, że to ZA MAŁO? 

Ale tak po prostu jest. W pewnym sensie sam trening to jest naprawdę za mało.

3 RAZY TRENING, A POTEM KANAPA. LUB BIURKO.

Kiedy mówimy o byciu aktywnym, myślimy najczęściej o ćwiczeniach, treningu.  Wydaje nam się, że skoro ćwiczymy trzy, cztery, pięć, a nawet sześć razy w tygodniu, na przykład po godzinie, to odbębniliśmy już naszą działkę i mamy czyste sumienie. To niestety nie do końca tak działa.

Bo co robimy po treningu? Siedzimy. A przed? Też siedzimy. Siedzimy przy śniadaniu, w drodze do pracy, w pracy, w komunikacji miejskiej, po pracy przy biurku, na kanapie, czytając… siedzimy z małą przerwą na trening, a potem idziemy spać.

Czy nasz tryb życia jest aktywny? Przykro mi, ale nie. Wiem, że teraz pewnie się narażę, bo nikt nie lubi słuchać o tym, że coś robi niewystarczająco. Dla pocieszenia powiem, że u mnie wcale nie jest lepiej – ja też bardzo dużo siedzę i chociaż z tym walczę, nie da się ukryć: siedzenie zajmuje mi naprawdę sporą część dnia. Prawda jednak jest bardzo bolesna: większość z nas ma siedzący tryb życia, nawet, jeśli biega, skacze czy ćwiczy 5 razy w tygodniu po godzinie. Na logikę – czym jest godzina dziennie w porównaniu do 8-10 godzin siedzenia? Pryszczem.

Badania wykazują, że siedzenie jest jak palenie – także szkodzi zdrowiu i skraca życie. Co więcej, powoduje w naszym układzie ruchu zmiany i uszkodzenia, które zagrażają naszemu zdrowiu bardzo poważnie. Kolejna zła wiadomość – godzina treningu w ciągu dnia nie zniweluje negatywnych skutków siedzenia. Za to siedzenie wpłynie niekorzystnie na nasz trening, nasze zdrowie i w dłuższej perspektywie na całe nasze życie. 

Wniosek? Ruszamy się DUŻO za mało. Ale zanim z wściekłością zamkniesz ten artykuł („upadła na głowę, gdzie niby mam wcisnąć czas na kolejny trening?!”), poczekaj. Wcale nie mówię o tym, że masz częściej chodzić na siłownię albo zrezygnować pracy w biurze. Wszyscy wiemy, że to nie jest możliwe.  Rozwiązanie jest inne.

CIAŁO ZOSTAŁO STWORZONE DO RUCHU – SKUTKI SIEDZENIA

Czy nam się to podoba, czy nie, nasze ciało zostało skonstruowane po to, żeby się ruszać. Nie żeby siedzieć. Jesteśmy stworzeni do chodzenia, skakania, biegania, wspinania się, sięgania po coś, przenoszenia czegoś… nie zaś do zamrożenia w jednej pozycji przez kilka (a nawet KILKANAŚCIE) godzin. Może zabrzmi to górnolotnie, ale nasze ciało to maszyna. Gotowa do pracy. Zlepek mięśni i ścięgien, łączących to powięzi, stawów i kości, pompy – serca, skomplikowanych procesów i naczyń krwionośnych, które wtłaczają w to wszystko życie.

Dlatego właśnie długotrwałe, wielogodzinne siedzenie robi nam krzywdę.

Siedząc, najczęściej wysuwamy głowę do przodu w nienaturalny sposób. Zmieniamy środek ciężkości i obarczamy górną część tułowia ciężarem o około 10 kilogramów większym niż ten, do którego zostało zaprojektowane (głowa waży mniej więcej 5 kilogramów, kiedy siedzimy i pochylamy się do przodu, ciężar, który musi unieść nasza szyja, obręcz barkowa i kręgosłup rośnie nawet do 15 kilogramów).

Wyłączamy też całą dolną część ciała. Nasze nogi i pośladki są nieaktywne. Spina się i skraca mięsień biodrowo-lędźwiowy, biodra stają się sztywne. Pojawiają się problemy z nogami – chociażby żylaki. Zaczyna boleć nad odcinek lędźwiowy albo szyjny, mamy zmniejszony zakres ruchu w obręczy barkowej, waga zaczyna rosnąć, chociaż trzymamy dietę i ćwiczymy, zapotrzebowanie energetycznie drastycznie się zmniejsza, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia,bolą nas kolana… a to tylko początek. Lista jest długa, poważna i mało kto traktuje ją serio. 

Bo co najczęściej słyszę, kiedy mówię, że siedzenie jest szkodliwe?

  • „pewnie, teraz to wszystko jest szkodliwe”
  • „od czegoś trzeba umrzeć”
  • „i co ja mam zrobić, jak jestem w szkole?”
  • „co ja poradzę, taką mam pracę!”
  • „teraz to wszystkiego nie wolno robić, co za bzdury!!”
  • „przecież siedzenie jest wygodne, jakby było szkodliwe, to nie byłoby takie przyjemne” 

No cóż. Zdaję sobie sprawę, że mówienie głośno o tym, że coś, co robimy nawet 12 godzin na dobę, jest szkodliwe, nie przysporzy mi sympatyków. Ale to nie jest istotne. Istotne jest to, żeby osoby, które dbają o swoje zdrowie, wiedziały, że sprawa jest poważna, były świadome i chciały coś z tym zrobić. Nawet jeśli po tym wpisie tylko jedna osoba, postanowi coś zmienić, będę zadowolona.

NIE TYLKO TRENING JEST WAŻNY

I przechodzimy do najważniejszej części.  Ten przydługi wywód wcześniej był potrzebny, żeby ukazać wam powagę sytuacji. Czas więc przejść do sposobów jej polepszenia.

Jeśli uczysz się w szkole, możesz nieco odetchnąć. Po każdych 45 minutach siedzenia masz czas na rozruszanie się, przejście do innej sali czy zjedzenie śniadania. Dobrze, gdybyś każdą przerwę spędzał ruszając się (spacerując) lub w pozycji stojącej. Warto kilka razy powspinać się na palce – poprawisz tak krążenie w nogach.

Jeśli pracujesz przy biurku, moim zdaniem musisz postarać się zadbać o przerwy. Nie muszą być długie – 2 minuty na każde 30 minut siedzenia, 4 minuty na godzinę – tyle, żeby wstać, przejść gdzieś, nawet do toalety. Jeśli zamiast dzwonić możesz iść do osoby do następnego biurka – zrób to. Korzystaj z każdej okazji, żeby się ruszyć.

Ale…

praca za biurkiem tak naprawdę nie jest głównym winowajcą. Jest nim nasz tryb życia po pracy. Ciągle siedzimy. Klucz do przeciwdziałania temu to… chodzenie. Wysiądź wcześniej. Zaparkuj dalej. W komunikacji miejskiej stój, a nie siedź. Do siłowni przetruchtaj. Zainwestuj w rower. Idź na zakupy pieszo. Gdziekolwiek możesz wcisnąć ruch – zrób to. Po prostu. Nie chodzi o to, żebyś więcej trenował: tylko o to, żebyś ruszał się więcej. Chodził, stał, przemieszczał się. To właśnie te małe zmiany w trybie życia zrobią ogromną różnicę i są w stanie zmniejszyć negatywne skutki siedzenia! Uczysz się? Spróbuj przechadzać się po pokoju – ja tak zawsze robiłam, swoją drogą, mam wrażenie, że materiał wtedy szybciej wchodzi. Masz chęć się z kimś spotkać? Zanim posiedzicie przy barze, przejdźcie się po mieście. Ludzie! Cokolwiek!

KAŻDY DODATKOWY KROK JEST ISTOTNY.

Dodatkowo – profilaktyka. Staraj się rozciągać po każdym treningu – chociaż 10 minut. Byłoby idealnie, gdybyś znalazł czas na trening dla osób pracujących za biurkiem, który zamieszczam poniżej. Wzmacniamy tam odpowiednie partie ciała i rozciągamy te, które spinają się w trakcie siedzenia. Trening jest krótki i nie jest bardzo wymagający.

TRENING DLA OSÓB PRACUJĄCYCH W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Pamiętaj – nie siedź tyle! A jeśli moje argumenty cię nie przekonują, bo żyjesz zdrowo tylko dla szczupłej sylwetki, to wiedz, że siedzący tryb życia drastycznie zmniejsza nasze zapotrzebowanie kaloryczne i spowalnia przemianę materii. Podczas całego dnia pracy za biurkiem zużywamy jakieś marne 300 kalorii…

TRENING NA CZCZO CZY PO POSIŁKU – ANKIETA

Moi drodzy. Kończę niedługo studia, a co za tym idzie – pracę magisterską. Do postawienia kropki nad i potrzebna mi jest ankieta, którą chciałabym, żebyście wypełnili. Zajmie ona maksymalnie kilka minut.

Ankieta jest skierowana do osób, które ćwiczą na czczo po przebudzeniu lub które ćwiczą po śniadaniu i które co jakiś czas ważą się i mierzą swój skład ciała (np. na tanicie, czy wadze z pomiarem tkanki tłuszczowej w domu – obojętnie).

Bardzo Was proszę o poświęcenie kilku minut – będę wdzięczna. I blog też, bo im szybciej skończę studia, tym więcej czasu będę miała dla Was. Niestety – ostatnio jest z nim gorzej, bo chcę sprawnie zamknąć wszystkie pozaczynane rozdziały w moim życiu. 🙂

Ankietę znajdziecie TUTAJ.

  • Weganeczka

    Ja polecam hulajnoge 😀 nikt nie ukradnie spod sklepu, zajmuje malo miejsca w mieszkaniu a tez jest szybka <3 i przyjazna spodnicom

  • trening cztery razy w tygodniu, a potem jeszcze trzy/cztery razem spacer z psme/rower i dziennie wychodzi jakieś 10 kilometrów 😀

  • Alicja Olejniczak

    Gdzieś już u Ciebie widziałam motywatory do wykorzystania ruchu w każdej wolnej chwili. I w sumie od tego momentu staram się wysiadać wcześniej z autobusu, albo w ogóle jechać takim, który kawałek trasy ma wspólną z moim a resztę muszę przejść na nogach. Jak mi się nudzi w domu a mam mieć zajęcia, to lubię wyjść tę godzinę wcześniej i iść na piechotę 🙂 Czekam aż będzie cieplej i odpalę rower! Między zajęciami zamiast wracać do domu – to na spacer =D Niestety w domu jak już się rozsiądę, to potrafię siedzieć i siedzieć =/ Poczucie czasu tracę zwłaszcza przy projektach czy jakichś zadaniach. Ale przymierzam się do zakupu smartbanda, któremu można ustawić funkcje przypominające co godzinę by się poruszać 😉
    Świetny wpis, bardzo… taki no, dobra rada, którą aż chce się stosować! Wzięłam wszystko serio i w zasadzie uważam, że masz dużo w tym racji. Zresztą wiem po sobie i swoim niedawnym trybie życia, jak źle to wszystko wpływa =/
    Powodzenia z magisterką! Daj znać, jak będziesz się bronić, będziemy trzymać kciuki 😉

  • Agnieszka Kulawczyk

    Bardzo mądry artykuł! Wydaje się, że siłownia 3 razy w tygodniu wystarczy. Później jednak okazuje się, że praca z ciężarkami jest fajna, ale nie daje kondycji i człowiek łapie zadyszkę wchodząc na 5 piętro. Sama o tym zapominam, złapałaś mnie 😀 Teraz więc pora, aby próbować za wszelką cenę zwiększyć ilość ruchu codziennie! Tylko niech już będzie cieplej, będzie łatwiej 😀

  • Leveles

    Wpis dotykający bardzo ważnego tematu, ale napisany w dośc agresywnym i negatywnym stylu. Rozumiem potrzebę przekazania, jak bardzo jest istotne ograniczenie siedzenia w życiu codziennym, ale jednak forma jest dość przykra Możnaby całość napisać z zachowaniem istotności przekazu, ale bez butowania czytelnika („Cwiczysz i myslisz, że to coś warte?!”) i ogólnie jakoś bardziej przyjaźnie i bez poczucia wyższości.

    • Nie uważam, żeby wpis był napisany w takim tonie 🙂

    • Ania G.

      Nieeee, myślę że Marta ma po prostu taki styl mówienia/zachowania. Jest bezpośrednia. Osobiście wydaje mi się, że nawet taka forma pisania bardziej motywuje czytelników bloga. W końcu to nie artykuł naukowy, to inne miejsce.

  • Pisałaś chyba też o tym problemie w artykule o siedzącym trybie życia, ale faktycznie warto przypomnieć.

    Ze znajomymi można też pójść na rolki, przejażdżkę rowerową zamiast na piwo 😀 u mnie jak na razie każdy wiatr na dworze kończy się przeziębieniem, więc póki pogoda się nie poprawi nie da rady żebym miała dużo ruchu na dworze ale staram się chociaż wchodzić po schodach zamiast jeździć windą, i często pić, żeby częściej chodzić do łazienki 😀 zawsze coś

    • Tak, pisałam, ale temat moim zdaniem jest ciągle mało nagłaśniany 🙂

  • Martyna Stefaniak

    Marta podczas biegania na czczo rb mi sie od razu slabo .czy wiesz czym moze byc to spodowodane?

    • zależy od wielu rzeczy, co jesz na kolację? Zrobiłabym też morfologię 🙂

    • Małgorzata Miziur

      a wypijasz szklankę wody, czy budzisz się i biegniesz? zmierz sobie rano ciśnienie, tętno i zrób morfrologie; ))

  • Karolina Możdżeń

    Czy jeśli mam 13 lat to mogę też ćwiczyć? Fajny artykuł

    • Avanny

      Nie, umrzesz od ruchu…
      Wręcz powinnaś w tym wieku coś trenować, biegać po szkole przed domem, cokolwiek.

  • Ania G.

    Droga Marto – mam prośbę, która jest jednocześnie pytaniem – czy można liczyć na trening/wpis dla osób otyłych?
    Z tego co zdążyłam się dowiedzieć, osoby otyłe pomijając fakt że mają braki w kondycji i wytrzymałości mają też wielki problem – ciężar, który może być dla nich szkodliwy podczas treningu. Na odchudzanie polecana jest wiadomo dieta, codzienny ruch i treningi cardio. Jednak większość takich treningów wydaje mocno obciążająca stawy osób otyłych. Czy można liczyć na wpis w tej sprawie z Twojej strony? Ciekawa jestem jak Ty się na to zapatrujesz, jaki trening byś poleciła. Serdecznie pozdrawiam 🙂

    • Ania G.

      I jeszcze jedno, Twoim zdaniem od jakiej wagi można bezpiecznie biegać?

    • tak, napiszę taki wpis 🙂

  • Justyna Pawlak

    Dlatego tak żałuję, że nie wybrałam zawodu, w którym miałabym ruch. Ciężko o taką pracę. :/

    • Your friendly romance lover

      Mam właśnie taką pracę, w której się dużo ruszam. Jestem magazynierem.

  • Jak zaczynałam pracę to myślałam, że biurowa, ale mam tyle biegania i podnoszenia ciężarów, że gdy siadam przed biurkiem na około godzinę przed wyjściem do domu to już mi się w ogóle nie chce wstawać… 😛

  • Karolina Rodak

    A ja przekornie powiem, że zapomniałaś o ruchu przy codziennych domowych obowiązkach. Myślę że mało kto ma czas leżeć/ siedzieć całe popołudnie po pracy. Przy gotowaniu prasowaniu i sprzątaniu też się ruszamy!

    • oczywiście, że się ruszamy! Wydawało mi się, że to wynika z tekstu, że chodzi o każdy rodzaj ruchu 😀

  • A ja w mojej pracy często się ruszam , bo akurat jestem geodetą więc wyjścia w teren są nieuniknione 🙂 Niestety po pracy głównie siedzę. Bardzo ważny post! 🙂 Dzięki Marta, jak zwykle! 🙂

  • Wiem, że masz rację. A czy mogłąbyś podrzucić jakieś ćwiczenia do wykonywania w pracy? Takie na 5-10 minutową przerwę w siedzeniu przed komputerem. Może udałoby mi się wprowadzić takie aktywne przerwy na stałe w moim zespole 🙂

  • Karolina Kułakowska

    Niby mam pracę biurową, ale nie siedzę non stop przed komputerem, ba! – tachałam dziś np. komputer [procesor] na piętro wyżej. Dziewczyny się śmiały, że nie poprosiłam żadnego mężczyzny, ale, no bez przesady – troszkę wysiłku każdemu się przyda 🙂

  • Luven

    Ciekawy artykuł. Mam tylko pytanie. To w takim razie co z odpoczynkiem? Skoro mamy jak najwięcej się ruszać, to w takim razie jak odpoczywać?
    Ale poza tym artykuł jest bardzo interesujący. Jak do tej pory, po prostu nie zwracałam na to uwagi 🙂