Im bliżej wiosny i lata, tym bardziej zaczynamy myśleć nad „przygotowaniem ciała do sezonu”. Marzą się jędrne uda, płaski brzuch i wysportowane pośladki czy ramiona. Pytanie tylko: jak to zrobić?
Głowa do góry. Przygotowałam cały poradnik, który pomoże wam popracować nad sylwetką.

Razem z popularnością sportów sylwetkowych, przyszła także moda na „rzeźbę”. Wiele osób wpatrzonych w inspiracje na instagramie czy facebooku, marzy o podobnym, umięśnionym ciele z małą ilością tkanki tłuszczowej. Dzisiaj jednak powiemy o tym, jak ogólnie wyrzeźbić i ujędrnić ciało – nie mówimy więc o sylwetce kulturystycznej, ale po prostu wysportowanej.

RZEŹBA – O CZYM POWINIENEŚ PAMIĘTAĆ

Jeżeli twoje ciało ma stosunkowo duże zasoby tkanki tłuszczowej, nawet przy mocnych treningach, zarysy mięśni wcale nie muszą być widoczne. Dlaczego? Przykrywa je kołderka stworzona z tkanki tłuszczowej. To jednak nie znaczy, że jeżeli mamy trochę kilogramów do stracenia, to nasze ciało się nie ujędrni, dopóki nie schudniemy.

Jeżeli włączymy do swojego życia aktywność fizyczną i zaczniemy uważać na naszą dietę, to oprócz odchudzania i zmniejszania obwodów, zmieni się także wygląd naszej sylwetki. Nie jest więc tak, że tylko jak schudniemy X kilogramów, to dopiero zaczniemy dobrze wyglądać. Ciało zacznie się ujędrniać dużo wcześniej, a my zauważymy różnicę – skóra będzie bardziej sprężysta, a sylwetka zbita (w pozytywnym sensie), jędrniejsza, ładniejsza.

Jeśli jednak marzy ci się doskonale zarysowany biceps i brzuch – warto pomyśleć o wprowadzeniu diety odchudzającej. Pamiętaj jednak, że u kobiet zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej też nie jest wskazany – trzeba tutaj trzymać rękę na pulsie, a najlepiej: po prostu nie przesadzać.

RZEŹBA – PLAN TRENINGOWY

Jeśli chodzi o trening na ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała, najlepiej zmiksować kilka różnych typów ćwiczeń.

Co się doskonale sprawdzi?

Połączenie ćwiczeń wzmacniających z ćwiczeniami cardio oraz plyometrią. Ćwiczenia wzmacniające to różnego typu ruchu z masą własnego ciała lub z lekkim obciążeniem, najlepiej z dużą liczbą powtórzeń, wysoką intensywnością. Ćwiczenia cardio to – w bardzo dużym uproszczeniu mówiąc – wszystkie te ćwiczenia, które zmuszają twoje serce do mocniejszej pracy.
Przykłady? Bieg w podporze, bieg w miejscu, ćwiczenia z wyskokami, przeskokami i tak dalej.

Ćwiczenia plyometryczne to bardzo dynamiczne ruchy, które najczęściej polegają na skakaniu – np. przysiad z wyskoku, wypad z wyskokiem i tak dalej. Cały trening może więc obejmować wszystkie elementy, czyli na przykład  sprint w miejscu, przejście do przysiadów, z których przechodzimy potem do pulsowania, a następnie do wyskoków w górę. Możemy też zrobić jeden rodzaj – np. mało intensywne ćwiczenia na brzuch będą wzmacniające. Z kolei 90 % treningów cardio do zrobienia w domu łączy ze sobą cardio i wzmacnianie.

Trening siłowy, czy trening z obciążeniem. Ostatnio nagrałam dość wyczerpujący film o tym, jak zacząć taki trening na siłowni i poleciłam do tego metodę obwodową. Przeczytaj tutaj.

Optymalnym – według mnie – sposobem byłoby:

  • Wprowadzenie 3-4 treningów cardio i wzmacniających w tygodniu.
  • Lub 4—5 treningów: 2 to dłuższe lub bardzo intensywne cardio, 3 to treningi typowo wzmacniające: na brzuch, na nogi, na plecy i tak dalej.
  • Lub, połączenie treningu cardio, wzmacniania i siłowego: np. 1 dzień w tygodniu – siłownia, 2 dni w tygodniu – cardio – w formie długiej lub interwały, 1-2 dni w tygodniu  – wzmacnianie. Można też 2 dni cardio i 1-2 dni wzmacniania zamienić na 2-3 dni treningu łączonego (cardio+wzmacnianie – takie połączenie znajdziecie w moich filmach na YT).

Przykłady treningów:

Cardio ze wzmacnianiem:



 
Wzmacnianie:



RZEŹBA – CO JEŚĆ?

Pamiętajmy, że mówię tutaj o ujędrnianiu i lekkim rzeźbieniu ciała, a nie „masie”. Dlatego uważam, że wystarczy neutralny lub ujemny bilans kaloryczny. Co to znaczy? Ano to, że przy takim celu jak ujędrnienie ciała, najlepiej sprawdzi się albo jedzenie tyle, ile nasze ciało dokładnie potrzebuje, albo jedzenie nieco mniej (dla osób z nadwagą i większą ilością tk. tłuszczowej).

Co jednak, jeśli nie liczymy kalorii? Czy musimy zacząć?

Nie. Jedząc rozsądnie, w normalnych porcjach i przestrzegając zasad zdrowego odżywiania, także uzyskamy swój cel. Jeśli jednak decydujemy się na nie liczenie kalorii, warto obserwować, jak reaguje nasze ciało – po tym jesteśmy w stanie się zorientować, czy dieta idzie w dobrą stronę, czy też nie. Zazwyczaj po dwóch tygodniach można już cokolwiek stwierdzić (wstępnie!). Najlepiej się mierzyć i robić sobie zdjęcia – waga nie jest odpowiednim wyznacznikiem.

DO DZIEŁA!

Mam nadzieję, że ten post trochę rozjaśnił. Czy potrzebny byłby Wam przykładowy plan treningowy na ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała, oparty na moim kanale YT? Dajcie znać w komentarzach – mogę taki ułożyć.

NIE ZAPOMNIJ O SWOIM GŁOSIE!

Został tylko tydzień głosowania!!

  • Czy Twoje treningi typu „cardio+wzmacnianie” (tak jak przykładowa tutaj tabata spalająca) można robić na przemian z ćwiczeniami siłowymi (w sensie: pn- cardio+wzmacnianie, wt-siłownia, itd.).?

  • stokrotka w

    Świetny post, zresztą jak zawsze 😉
    Chętnie skorzystalabym z ulozonego przez Ciebie planu treningowego,bo jak znam siebie samej dobierając ćwiczenia szybko się zniechce lub będę wybierała te łatwiejsze;)
    Pozdrawiam;)

  • patrycja

    JESTEŚ NIEZASTĄPIONA!!!

  • Estasia

    Przydatny wpis, pomógł mi trochę uporządkować w głowie to, co dotychczas myślałam w kwestii „rzeźby” 😉 A przykładowy plan jak najbardziej kochana! <3 Mam z tym czasem problem, przez co efekty nie są do końca takie jakie bym chciała.. Pozdrawiam! 🙂

  • Klaudia

    Marta, a słyszałaś może kiedyś o CALLANETICSIE? Co o nim sądzisz?

  • Patryk Kruk

    Dziękuję! Już poprawione!

  • Elwiś

    Głos jak codziennie oddany. A co do filmików to ka chętnie bym zobaczyła jakiś nowy trening na nogi c:

  • Natya

    Świetny blog, gratuluję 🙂 Oddałam już dwa głosy na Ciebie, chętnie zrobię to jeszcze kilkakrotnie:)

  • Aleksandra Suchorowiec

    Dzieki za wpis, wiele wyjasnia. A plan treningowy byłby super! 🙂

  • <3

  • Ewelina

    Uwielbiam Twoje zestawy treningowe. Zawsze tak pozytywnie motywujesz dlatego oddaje dwa głosy! 🙂

  • Zuza

    Plan tereningowy jak najbardziej potrzebny!

  • Aneta

    🙂 ja też bym chciała plan treningowy na wyrzeźbienie, ujędrnienie 🙂