Ponieważ wiosna już się powoli zbliża – zarówno terminem, jak i pogodą – przygotowałam dla was króciutki plan treningowy, który pozwoli wam przygotować się na nadejście cieplejszych miesięcy. Uwaga: tym razem mam trzy wersje: dla biegaczy i dla osób ćwiczących w domu – początkujących i już ćwiczących!

Ten plan treningowy przyda się dla każdego. Jeżeli waszym celem jest schudnięcie, dobrze go połączyć z odpowiednim żywieniem. Jeśli chcecie utrzymać wagę, wystarczy jeść tyle, ile potrzebujecie. Przede wszystkim ma on jednak pomóc w utrwaleniu dobrych nawyków i regularności w ćwiczeniach.

Do dzieła!

PLAN TRENINGOWY DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH W DOMU/ POCZĄTKUJĄCYCH

fot. Fotografia dla Biznesu

To plan dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają lub niedawno rozpoczęli przygodę z ćwiczeniami. Dzięki temu poziom jest dostosowany do waszego organizmu i nikt nie powinien wyrządzić sobie szkody. 

Dzień 1:

Dzień 2:

Dzień 3:

Dzień 4:

Dzień 5:

Dzień 6:

PLAN TRENINGOWY DLA OSÓB ĆWICZĄCYCH W DOMU

Ten plan jest dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają kondycję – lepszą czy gorszą, ale mają 🙂

Dzień 1:

Dzień 2:

Dzień 3:

Dzień 4:

Dzień 5:

Dzień 6:

PLAN TRENINGOWY – DLA BIEGACZY

 

U biegaczy skupiłam się na wzmacnianiu ciała – co jest równie ważne, co sam trening biegowy! W przypadku kiedy biegacie więcej niż 3 razy, możecie spokojnie dodać bieganie do reszty treningów i dalej będzie w porządku. Jeśli kondycyjnie to dla was zbyt wiele, po prostu po każdym treningu biegowym róbcie trening na brzuch, nogi lub stretching (wszystkie są poniżej).

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

POBIERZ PLANY TRENINGOWE TUTAJ:

Aby dostać plik do druku, zapisz się do blogowego newslettera korzystając z poniższego formularza. Jeśli już jesteś zapisany – nie musisz tego robić, plany będą niedługo na twojej skrzynce.
Po zapisaniu się i potwierdzeniu swojego adresu mailowego, dostaniesz ode mnie wiadomość z plikiem na maila.

 

Osoby, które są już zapisane do newslettera, dostaną maila z plikiem o godzinie 21:00. Sprawdźcie swoje skrzynki, folder spam oraz zakładki w mailu.

UWAGA: jeśli po zapisaniu się do newslettera nie dostałeś maila potwierdzającego ani harmonogramu, sprawdź w folderze SPAM oraz w zakładach oferty czy innych dostępnych na Twojej skrzynce.

JEŚLI MASZ MAILA NA ONECIE LUB WP i mimo zapisania się do newslettera nie dostałeś pliku (a sprawdziłeś w spamie i zakładkach), prawdopodobnie jest to problem Twojego dostawcy. Bardzo proszę – załóż wtedy maila np. na gmail.com. Tam zawsze wszystkie wiadomości dochodzą.

Jest jakiś problem z newsletterem na onecie i wp, za co bardzo przepraszam. Na razie nie wiem jak go rozwiązać 🙂 Niekiedy maile u tych osób nie docierają.

Członkowie newslettera raz w tygodniu dostają informację o wszystkich nowych postach na blogu. Dodatkowo, przy okazji wyzwań zawsze otrzymują darmowe materiały dostępne od razu.

Mam nadzieję, że plany będą dla Was przydatne. Powodzenia!

Po większą dawkę motywacji zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.

  • Urszula Ziemlewska

    ohh tego szukałam, małymi krokami jasny plan, zaczynam po zimowej przerwie, dziękujje ;*

  • Marta

    dzięki wielkie za plany 🙂

  • Klaudia

    Cześć Marta! Przez jak długi okres można wykonywać plan dla osób ćwiczących w domu? Sugeruje się tym o czym pisałaś wcześniej, że najlepiej ćwiczyć od 3 do 5 dni w tygodniu, a tutaj jak widzę trening jest porządny 🙂
    Z góry dzięki za odpowiedź! 🙂

    • Spokojnie – jeden trening z tych 6 jest lekki i nie przeciąży organizmu w żaden sposób.

      Myslę, że spokojnie można tak ćwiczyć 1-1,5 miesiąca

  • Ludi

    hey,chciałabym zrobić trening dla osób początkujących i w związku z tym mam małe pytanko. staram się biegać dwa razy w tygodniu i chciałabym wiedzieć w jaki dzień mogę wcisnąć to bieganie żeby nie paść na twarz 🙂

  • Kamila

    Super, na to czekałam:) Wielkie wielkie dzięki za te plany, na pewno z nich skorzystam i to od dziś 😉

  • Aaaa super! Wiosna idzie! Można pomyśleć poważnie o trenowaniu 🙂

  • Ala

    A jak idzie testowanie trampoliny? 🙂

    Btw, polecam wszystkim trening na wewnętrzną stronę ud. Jeszcze za wcześnie na efekty wizualne, ale wydaje mi się, że działa, bo już trzeci dzień sponsoruje moje zakwasy 😀

  • Aleksandra Waraczyńska

    Witaj,
    Czy takie treningi jak ‚Total body’ i 500kcal można robić dzień po dniu?

    • Skoro są w planie, to tak, prawda?
      Ten plan jest dla osób, które trochę już ćwiczą. Nie powinny być mocno obciążone i mogą zrobić te treningi pod rząd.

  • Fitz

    Hej Marta mam pytanie 🙂 Czy planujesz zrobić post o tym jak wyszczuplić talię? I np jakie ćwiczenia najlepiej robić żeby osiągnąć szczuplejszą talię.

  • Pina

    Nie rozumiem czemu w planie jest 6 dni treningowych, jak zawsze mówisz że zalecasz żeby ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu

    • To proste. Dlatego, że jeden trening z każdego planu jest mało obciążający i nie spowoduje zmęczenia na tyle, że ciało wymagałoby aż dwóch dni regeneracji. 🙂 Poza tym, nigdzie nie napisałam, że nie można ćwiczyć 6 razy w tygodniu; zalecane jest po prostu ćwiczenie 4-5 razy, bo zazwyczaj ludzie się przeciążają, zwłaszcza na początku. Dwa dni regeneracji są optymalne. Przy tworzeniu tego planu wzięłam pod uwagę, że trening jest 6x i dlatego jeden z nich jest mało obciążający.