Dobry dressing może diametralnie zmienić całą sałatkę – to fakt. Niestety, gotowe, kupne sosy mają zazwyczaj mnóstwo niechcianych składników, które zmienią danie w mało wartościowy zamiennik. Dlatego dziś przygotowałam dla was kilka przepisów na własne dressingi, które wyniosą waszą, nawet najzwyklejszą, sałatkę na zupełnie inny poziom.

DOBRY SOS TO PODSTAWA

Sos w sałatce być musi. Nie wyobrażam jeść sobie suchych warzyw, kaszy czy owoców bez odpowiedniego dressingu. To mus – nie tylko ze względu na smak, ale przede wszystkim dlatego, że takie witaminy jak A, E czy K, przyswajamy tylko w obecności tłuszczy[1].

Warto też pamiętać, że sam dressing też może być wartościowy – sosy oparte na oleju rzepakowym będą zawierały witaminę E oraz K, nie mówiąc już o korzystnych dla nas nienasyconych kwasach tłuszczowych.

Po drugie – dobre tłuszcze są w naszej diecie potrzebne, a mam wrażenie, że większość kobiet ich unika, zwłaszcza w okresie odchudzania, bojąc się tycia. Pamiętajcie: każdy makroskładnik jest nam potrzebny i nie powinniśmy go rygorystycznie ograniczać.  Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia i rekomendacji ustalonych na Międzynarodowej Konferencji na temat Żywności, Żywienia i Wydolności (1991), ustalono, że spożycie tłuszczy w naszej diecie powinno stanowić 20-30% całego zapotrzebowania kalorycznego[2].

Wszystkie przepisy poniżej bazują na oleju rzepakowym. Ten produkt ciągle wzbudza wiele pytań i obaw, a niepotrzebnie. Nasz “rzepaczek” cechuje się idealnym stosunkiem omega-6 do omega-3, tj. 2:1 i zawiera 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek[3], jest źródłem witaminy E oraz K i charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów nienasyconych (oleinowy, linolenowy i linolowy). Dodatkowo, w porównaniu z oliwą z oliwek i olejem słonecznikowym, zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. To bardzo dobrze – tych w naszej diecie powinno być jak najmniej.

PRZEPISY NA DRESSINGI DO SAŁATEK

Mango i kolendra

Składniki:

  • olej rzepakowy (kilka łyżek)
  • 1 mango
  • 1 łyżka suszonej kolendry
  • Sok z ¼ limonki
  • sól, pieprz do smakuWszystkie składniki miksujemy.

Czosnek i cytryna

Składniki:

  • olej rzepakowy (kilka łyżek)
  • sok z połowy cytryny
  • 8 wyciśniętych przez praskę ząbków czosnku
  • sól i pieprz do smakuWszystkie składniki mieszamy i zostawiamy na 2-3 minuty, aby się “przegryzły”. Po tym czasie możemy już używać dressingu.

Ziołowo-serowy dressing

Składniki:

  • olej rzepakowy (kilka łyżek)
  • 2 łyżeczki startego parmezanu
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka suszonej pietruszki
  • 2 ząbki wyciśniętego przez praskę czosnku,
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka tymianku
  • 0,5 łyżeczki majeranku
  • 0,5 łyżeczki słodkiej papryki
  • sól, pieprz do smakuMieszamy wszystkie składniki oprócz parmezanu. Tuż przed podaniem ścieramy parmezan tak, żeby utrzymał się na powierzchni.

Dressing z awokado

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 łyżeczka bazylii
  • 1 łyżeczka pietruszki
  • 2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • ⅓ szklanki oleju rzepakowego
  • ¾ szklanki wody
  • sól i pieprz do smaku

Awokado, bazylię, pietruszkę, czosnek, sok z cytryny miksujemy. Kiedy masa będzie już gładka, ciągle na włączonym mikserze/blenderze, dodajemy powoli wodę, tak, żeby rozcieńczyć dressing. Przyprawiamy solą i pieprzem.

Mam nadzieję, że przepisy Wam przypadną do gustu i będą użyteczne 🙂 

Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.

 Bibliografia:

[1] Źródło: http://pokochajolejrzepakowy.eu/olej-pelen-witamin/

[2] A.Bean, “Żywienie w sporcie”, Poznań 2014

[3]  J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.

  • Super, że na bazie oleju rzepakowego! Mało ludzi go docenia – dobrze go odczarować 🙂

  • Matyldamatix

    Super! Na pewno się przyda na wiosnę inspiracja sałatkowa:)

  • Bardzo fajne przepisy! Ciekawy jest też olej rzepakowy jako baza. Przyznaję, że nie podejrzewalam go o takie właściwości!
    Ja z kolei ostatnio odkryłam, że dla mnie najsmaczniejszy dressing to zwykła… oliwa z oliwek 🙂 tym bardziej, że moja ulubiona sałatka, którą jem jakieś 3 razy w tygodniu też jest megaprosta: miks sałat, feta, oliwki, pomidorki koktajlowe i czerwona cebula. I tam oliwa sprawdza się wyśmienicie; )

  • Kinga

    Pani Marto, chciałabym schudnąć i bardziej zdrowo się odżywiać. Jednak jest mały problem- mam zespół jelita drazliwego. Gdy zjem brązowe pieczywo, ryż i makaron, grubą kaszę czy płatki owsiane, cierpię na okropne bóle żołądka i biegunki. Rowniez po niektórych owocach i słodyczach (to akurat dobrze :)) są niemiłe sytuacje. Czy jest możliwe schudnięcie przy jednoczesnym jedzeniu „białych” produktów i mniejszej ilości błonnika w diecie?

  • Mniam mniam! 🙂 Zgłodniałam! 🙂

  • Iqlindos

    Sooosy, akurat kiedy szukam przepisów. Post idealny dla mnie 😀