Ile razy słyszałeś – “nie jedz tłustego, bo tuczy!”? Tylko czy to na pewno prawda?
Kiedy zaczynamy myśleć o prawidłowym żywieniu czy odchudzaniu, bardzo często pierwsze, co eliminujemy, to tłuszcze. Bo przecież jak tłuste, to kaloryczne, a jak kaloryczne – to dorobi nam kolejne boczki i powiększy oponkę na brzuchu, prawda? Bzdura. Usuwając tłuszcze z diety, robisz sobie dużą krzywdę – oto 5 faktów o tłuszczach, które zdecydowanie powinieneś znać.

Kwestia tłuszczów już tak obrosła mitami, że trudno się zorientować, co w morzu tych informacji jest prawdą, a co nie. Ale od czego jestem ja? 🙂

Tłuszcze nie powodują tycia.

Przybieranie na wadze powoduje zbyt duża podaż kalorii i brak ruchu. To nie tłuszcze powodują, że odkłada nam się kolejny fałd tkanki tłuszczowej, tylko to, że jemy za dużo lub nieodpowiednio, a przy tym często nie dbamy o ruch. Nie bójmy się więc jeść dobrych tłuszczów – naprawdę, obiecuję, że spodnie od tego nie zrobią się za ciasne, jeśli tylko nasza dieta jest zbilansowana!* Same z siebie tłuszcze nie spowodują u ciebie przyrostu wagi, a co więcej – ich ograniczanie jest bardzo niedobre dla naszego organizmu**. Tłuszcze bowiem chronią przed utratą ciepła, biorą udział we wchłanianiu i transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Źródło: http://poznajsienatluszczach.pl/2016/10/24/tluszcz-sie-tyje/
** A. Bean, „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014

Olej rafinowany nie jest gorszy od tłoczonego na zimno

Wiele razy na pewno słyszeliście, że powinniście kupować olej tłoczony na zimno. Wiele osób kupuje go, nie wiedząc nawet, czemu to robi – po prostu słyszało gdzieś, że jest lepszy i tyle.
Istnieje przekonanie, że oleje tłoczone na zimno są dużo lepsze, niż zwykłe oleje rafinowane. Badania jednak mówią co innego: oleje te mają porównywalne wartości – nie jest więc tak, że rafinowany jest dużo gorszy.

Badania*wykazały**, że:

  • Profil kwasów tłuszczowych jest identyczny w obu olejach, niezależnie od metody ich otrzymywania,
  • Rafinowany ma taką samą, korzystną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, jak olej tłoczony na zimno,
  • Wyższą zawartość steroli (pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi) stwierdza się w oleju rafinowanym,
  • Olej rafinowany tak jak i tłoczony na zimno jest bardzo dobrym źródłem omega-3 – ilości tego cennego i deficytowego w naszej diecie kwasu są zbliżone i najwyższe po oleju lnianym.

*WRONIAK M. 2012: Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., (6) 85, 79-92
**WRONIAK M. 2013: „Studia nad wpływem wybranych czynników na wartość żywieniową, cechy jakościowe, w tym stabilność oksydatywną i bezpieczeństwo oleju rzepakowego tłoczonego na zimno”. Rozprawa habilitacyjna, Wydawnictwo SGGW,

Olej rzepakowy wcale nie jest zły!

Kolejnym krzywdzącym mitem, jaki panuje ostatnio wśród społeczeństwa, jest demonizowanie oleju rzepakowego na rzecz oleju kokosowego. O tym drugim mówi się w samych superlatywach, a o tym pierwszym – negatywnie. To kolejny błąd.

Wcale nie musimy eliminować oleju rzepakowego z diety – wręcz przeciwnie. Jest on dobrym źródłem tłuszczów w naszej diecie – ma najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych.

Kilka dowodów*:

  • zawiera najmniej niekorzystnych z punktu widzenia zdrowotnego nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartość dwukrotnie niższa niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym),
  • zawiera najwięcej po oleju lnianym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych deficytowej w naszej diecie rodziny omega-3;
  • charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów nienasyconych (oleinowy, linolenowy i linolowy),
  • cechuje się idealnym z punktu widzenia potrzeb żywieniowych stosunkiem omega-6 do omega-3, tj. 2:1;
  • charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów jednonienasyconych, zawiera kwas oleinowy w ilości zbliżonej do oliwy z oliwek
  • stanowi bogate źródło kwasów OMEGA-3. Olej rzepakowy zawiera 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek.
  • Zawiera potrzebne dla organizmu witaminy E i K

* J. Krzymański, Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.

 Nie chodzi o ograniczenie tłuszczów, a o ich wybór

Jak już widzisz, ograniczenie tłuszczów w diecie nie jest dobrym pomysłem – wręcz przeciwnie. Zamiast tego, powinniśmy zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu i produkt, z którego pochodzi – bo to właśnie od tego zależy szkodliwe lub dobroczynne działanie tłuszczów na nasze ciało.

Starajmy się unikać nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych – występują one głównie w produktach zwierzęcych, a badania pokazują, że zbyt duża ilość tego typu tłuszczów w diecie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz miażdżycy.

Zamiast tego starajmy się w diecie uwzględniać tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zawierają one sterole roślinne, które pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi, a tym samym pełnią istotną rolę w profilaktyce miażdżycy  i chorób serca. Poza tym, tłuszcze pochodzenia roślinnego mają największą zawartość tłuszczy nienasyconych, które są niezbędne dla właściwego rozwoju i funkcjonowania organizmu (kwas alfa-linolenowy i linolowy – ALA i LA). Codzienne spożywanie 2 łyżek oleju rzepakowego zaspokaja nasze zapotrzebowanie na kwas ALA z rodziny omega-3.

Tłuszcze  – ile % naszego zapotrzebowania?

Standardowe źródła dietetyczne podają, że zawartość tłuszczów w diecie zbilansowanej powinna wynosić do 35 % dziennie spożywanych kalorii, z czego maksymalnie 10 % stanowić powinny tłuszcze nasycone. Zależnie od ułożenia diety, możemy operować zawartością tłuszczu między ok. 20-35 % dziennego spożycia kalorycznego*.

* A. Bean, „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Zysk i S-ka, 2014

Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił niektóre kwestie związane z tłuszczami. Pamiętajcie – tłuszcze nie są naszym wrogiem, tylko źle zbilansowana dieta i zbyt duża podaż kalorii przy siedzącym trybie życia!

Wpis powstał w ramach kampanii „Pokochaj olej rzepakowy”.

  • Karolina

    Ja natomiast słyszałam, że nie powinno się spożywać oleju rzepakowego, ponieważ rolnicy używają preparatu randap, który jest trucizna.. Sam rolnik powiedział to mojemu znajomemu. Trzeba kupować ekologiczny olej rzepakowy, taki zwykły to same toksyczne substancje.

    • asialasia176

      Tak naprawdę to obecnie wszystko co jemy w dużym stopniu szkodzi. Ciężko jest nie używać oprysków itd.( jeżeli np. chodzi o owoce brak pryskanie = brak owoców) Nawet ekologiczne produkty są pryskane.

      • Karolina

        Tak, wiem, ale szczególnie chodzi mi o plantacje rzepaku i to, że tam akurat najbardziej zabójczego środka używają, który zabija wszystko i jest zakazany już w wielu krajach. Dlatego nie spożywam oleju rzepakowego, czasem kupuję ekologiczny 😉

    • Małgorzata Miziur

      Hmm, nie masz racji. Randapem jest pryskana większość upraw, tak naprawdę wszystkie za wyjątkiem tych ekologicznych. Więc idąc Twoim tokiem myślenia, nie możesz jeść żadnych warzyw i owoców , tylko te które sam wychodujesz 😉 2. Opryski są ściśle kontrolowane- ilość, czas oprysku, czas zbioru itp. To wszystko jest objęte normami i kontrolą. 3.Ten środek nie jest szkodliwy za wyjątkiem sytuacji, że zjesz np roślinę zaraz po oprysku, bez odczekania kilkudniowego czasu karencji. 😉

      • Karolina

        Zasiałaś we mnie wątpliwość, na pewno poszerzę swoją wiedzę na ten temat. Pozostaje nam tylko wierzyć że jak już wszystko psikają, to zachowują ten minimalny odstęp czasowy przed wzrostem roślin i warzyw. Pozdrawiam 😉

  • karolina

    http://pokazywarka.pl/margaryna/ tu jest trochę inne spojrzenie na temat tłuszczów, zwłaszcza roślinnych….

  • Kamila Piasta

    czyli lepiej smażyć na oleju rzepakowym czy oleju koko?

    • Ja smażę na rzepakowym i na maśle klarowanym 🙂

  • Katarzyna

    Oleje roślinne tak, ale nie dotyczy to m.in. margaryn, bo znajdują się tam tłuszcze utwardzane, które m.in podwyższają zły cholesterol. Więc warto zaznaczyć, że tłuszcze roślinne tak, ale już tłuszcze utwardzane nie.

    • O tłuszczach utwardzanych był już cały inny wpis, wydaje mi się, że w artykule dobrze jest pokazane, że chodzi głównie o rzepakowy w tym przypadku 😀

    • hrobaczapl

      Nie każda margaryna zawiera tłuszcze trans.

  • szotka

    Fajnie, że podajesz źródła informacji 🙂 Ale moim zdaniem lepiej, jakby były na końcu tekstu – Tobie pewnie byłoby wygodniej, czytelnika nie rozpraszałoby to w trakcie czytania, a treść i tak byłaby przekazana 🙂 Oczywiście to tylko moje zdanie :))

    • Chciałam, ale nie potrafiłam zrobić przypisów, takich na dole – a gdybym dała bez nich, to nie wiadomo byłoby, która gwiazdka do których badań/twierdzeń.

      • Wystarczy dać w tekście numerek w nawiasach kwadratowych, o tak: [1] i już wszystko wiadomo 🙂

  • szotka

    Super blogów* :))

  • Martaaa! To może jak jesteśmy w temacie tłuszczów to polecisz jaki będzie lepszy do muffinek. Dzisiaj piekę, kupiłam i rzepakowy i słonecznikowy i miałam dzisiaj przekopać internet w poszukiwaniu odpowiedzi który lepszy :))) Ale patrzę, że u Ciebie post o tym 🙂 Więc jak sądzisz? :*

  • Zastanawia mnie fragment na temat olejów rafinowanych i tłoczonych na zimno. Absolutnie nie neguję źródeł, z których korzystałaś, jestem tylko ciekawa, czy aby na pewno oleje rafinowane są prawie tak samo dobre jak te, tłoczone na zimno? Przecież proces rafinacji polega m.in. na poddawaniu olej bardzo wysokiej temperaturze, co może prowadzić do powstania tłuszczy trans. Oleje rafinowane poddaje się też procesowi ekstrakcji rozpuszczalnikami ropopochodnymi. Przechodzą one też przez odkwaszanie, bielenie i destylację. Wszystkie te procesy pozbawiają olej witamin, wapnia, żelaza, itd oraz smaku i zapachu. Nie powiedziałabym, że są prawie tak samo wartościowe, jak tłoczone na zimno, które są poddawane tylko prasie…

    • Natalia, zapytam bezpośrednio organizatorów kampanii i postaram się wrócić z odpowiedzią – co Ty na to?

  • Właśnie przestawiam się na rzepakowy! Cały czas była grana oliwa, ale po wczytaniu się w różne źródła, ukochałam mocniej polski rzepaczek <3

  • gogo

    A co z masłem klarowanym? Wyjaśni mi ktoś? Dobre/złe?

  • głównie używam olejku kokosowego, poza tym jem namiętnie orzechy 🙂

  • Przydatne informacje 😉

  • Z tłuszczy używam ostatnio oleju kokosowego, oliwy z oliwek i oliwy z suszonych pomidorów – nic się nie zmarnuje 🙂

  • hrobaczapl

    Strasznie to słabe, że taka „Fit osoba” wzięła udział w kampanii tego rodzaju… promowanie rafinowanego tłuszczu? Takiego co sobie leży na półce w plastikowej butelce, cały czas ma kontakt ze światłem itd… i to ma być lepsze od tłoczonego na zimno? Oj bardzo mnie zawiodłaś ;/

    • Prędzej czy później komuś nie będą pasowały moje poglądy dietetyczne i jestem na to gotowa. Rzepakowy używam od zawsze w przepisach na blogu. Artykuł (jak i pozostałe, które się ukażą) poparte są badaniami i odpowiednią bibliografią i są zgodne z moimi poglądami.

      Pozdrowienia

      • ula

        Te „wnioski” ukuli ludzie związani z Polskim Stowarzyszeniem Producentów Oleju. W niektórych sami sobie strzelają w stopę – twierdzą, że olej rzepakowy nierafinowany jest tak zły, że TRZEBA go po prostu poddawać procesowi rafinacji. Skoro coś jest złe na starcie, to po co robić z tego cuda? Swoje wnioski opierają też tym, że najważniejsze to by rzepak wytrzymał jak najdłużej i z tego powodu uznają np. że chlorofil jest związkiem szkodliwym

        Oliwa z oliwek jest dla nas bardziej naturalna niż transgeniczny rzepak

        • Według twojego toku myślenia: surowe ziemniaki też są złe na starcie – niejadalne, więc po co robić z nimi cuda i je gotować, skoro i tak nic z nich nie będzie, bo nadal będą nas truły? Hej, nie wszystko tak działa. Żeby wyrobić sobie opinię, lubię opierać się na wiarygodnych źródłach. Polecisz mi jakieś? 🙂

  • Anna

    Kwasy nasycone nie przyczyniają się do miażdzycy ani chorób układu sercowo-naczyniowego. To mit, który krąży od lat 80, kiedy ogłoszono to konferencji Narodowego Instytutu Zdrowia w USA, mimo krytyki wielu obecnych na konferencji profesorów. Nie było na to żadnych wiarygodnych badań. Natomiast tłuszcze roślinne są bardzo wartościowe, o ile są przechowywane w odpowiednich warunkach, ale są bardzo niestabilnie termicznie. Olej lniany czy rzepakowy nie nadaje się do smażenia, pieczenia itp. To samo dotyczy orzechów czy mąk orzechowych.

    • ula

      Prawda – na takich olejach się po prostu nie smaży, można jedynie krótko podsmażać, bo szybko się palą i tracą swoje korzystne dla zdrowia właściwości

  • Lena

    Ostatnio siedziałam i czytałam co jest lepsze – kokosowy czy rzepakowy i ze zdziwieniem stwierdziłam, że rzepakowy, ale było to dla mnie na tyle dużym szokiem, że się wahałam. Do teraz 🙂 Dzięki za rozjaśnienie 🙂

    Można by jeszcze dodać coś o oliwie z oliwek. Ludzie niesłusznie na niej smażą a ona przecież nadaje się jedynie do zimnych dań. Chodzi o rozkład termiczny olejów a w wysokiej temperaturze po prostu powinniśmy korzystać z właśnie rzepakowego czy kokosowego.

  • Duży plus i wielkie gratulacje za przypisy i poparcie tekstu badaniami!!!

  • Kora

    Brakuje jeszcze informacji, że tłuszcz potrzebny jest nam kobietom do produkcji hormonów. Jego duże ograniczenie w diecie to prosta droga do zaburzeń miesiączkowania i problemów z płodnością.

  • Sandra

    Bardzo cenny artykul dla tych, ktorzy unikaja tluszczy i dziwia sie, ze nie chudna albo sie slabo czuja. Ja stosuje golden drop np, ma cenne wartosci i do tego lekko maslany smak wiec w polaczeniu z salatkami i nasionami jest genialny! 🙂

  • Gosiulek81

    Trochę to smutne, że osoba która studiuje na AWF i zajmuje się dietetyką wypisuje takie bzdury. Ciekawi mnie czy Pani w ogóle zajrzała do prac, na które się powołuje, bo z nich wcale nie wynikają te bzdety, które Pani tutaj wypisuje. Proponuję wrócić na kurs z biochemii, albo otworzyć książkę licealisty z biologii bo widać, że ewidentnie brakuje Pani wiedzy w tej dziedzinie.

    Może cofnie się Pani do literatury o rafinacji? Może napisze Pani na czym polega rafinacja i jakim cudem olej, który jest gotowany, poddawany obróbce substancjami chemicznymi, a dopiero ptoem rozlewany do szkodliwych butelek PET może być zdrowszy niż olej rzepakowy? Absurd. Nie trzeba być żadnym geniuszem, żeby wiedzieć, że napisała Pani ten artykuł za pieniądze z kampanii Pokochaj olej rzepakowy…
    Aż mi jest przykro, kiedy pomyślę o tych wszystkich osobach, które niestety dają się nabierać takim pseudo-autorytetom jak Pani…. no ale cóż. Każdy ma swój rozum i sam podejmuje decyzje – mam tylko nadzieję, że bardziej świadome osoby nie skorzystają z Pani „fantastycznych porad”.

  • Gosiulek81

    Widzę, że kiepsko Pani znosi konstruktywną krytykę 🙂 No cóż…. Lepiej skasować komentarz zamiast się do niego odnieść….