„O, to był dobry trening!” – ile razy sam sobie mówiłeś to zdanie, bądź słyszałeś je z ust innych? Wszyscy wiemy, kiedy dobrze poćwiczyliśmy, ale… jak rozpoznać, kiedy ćwiczymy ŹLE? Dzisiaj kilka drobiazgów, które mogą zaniepokoić cię w twoim treningu. Czy na pewno dobrze ćwiczysz?

#1 BOLI CIĘ.

Ból mięśni w trakcie treningu, po nim albo na drugi czy trzeci dzień to coś normalnego. Wynika on najczęściej z mikrourazów powstających w mięśniach, które są czymś zwyczajnym i na porządku dziennym.
Ale ból stawów – już nie. Jeżeli po treningu bolą cię w jakimkolwiek stopniu stawy – to nie był dobry trening. Powodów może być kilka – być może winowajcą jest zła technika wykonywania ćwiczenia, inną przyczyną może być trening niedostosowany do twoich możliwości, który powoduje zbyt duże przeciążenia w układzie ruchu. Kolana, staw skokowy, biodra, obręcz barkowa, łokieć – te miejsca nie mają prawa boleć po poprawnie wykonanym treningu.

fot. Agata Matulka

#2 JEST CI NIEDOBRZE.

Wiele osób uważa, że wymioty są wyznacznikiem świetnego treningu. Naprawdę! W lekkiej atletyce w okresie przygotowania do sezonu robi się trening tempowy („tempa”, „tempówki) – bardzo intensywne interwały. Dla niektórych zawodników (i o zgrozo, trenerów!) ten trening jest skuteczny dopiero wtedy, kiedy się po nim wymiotuje. Błąd!

Oczywiście, przyczyna wymiotów może być błaha – jeśli zjedliśmy coś do godziny przed treningiem, jedzenie zalega nam w żołądku, a rozpoczęcie wysiłku fizycznego sprawia, że nie możemy tego strawić. Zdarza się – wiadomo.  Przyczyną wymiotów może być także zbyt duża ilość płynów na treningu.

Ale jeśli pilnujemy godzin posiłków, a mimo to wymiotujemy, oznacza to, że trening zdecydowanie za bardzo przekracza nasze możliwości. Wymioty po treningu nie są normalne i nie ma czym się chwalić: zamiast tego powinniśmy przeanalizować, co poszło nie tak i co zmienić: może wydłużyć przerwę, zmniejszyć ilość powtórzeń?

Z perspektywy trenera – naprawdę nie jest sztuką kogoś zajechać. Dać mu taki trening, że będzie wymiotował. Tylko jaki jest w tym sens? Tak intensywny wysiłek nie jest już czymś pozytywnym dla naszego ciała: raczej jest bardzo stresogennym czynnikiem, który zamiast sprzyjać pracy nad kondycją, sylwetką czy zdrowiem, będzie cofał nas w naszych postępach.

#3 NIE WIDZISZ RÓŻNICY.

… między treningiem, a jego brakiem – nie czujesz się inaczej. Widzicie, nie każdy trening musi wywoływać pot i zadyszkę (to nie jest wyznacznikiem dobrego treningu!), ale każde ćwiczenie powinno robić jakąś różnicę. Jeżeli ani się nie zmęczyłeś, ani nie czujesz mięśni po, ani nie masz lepszego samopoczucia i wszystko jest takie same, jak przed aktywnością, to prawdopodobnie trening jest do ciebie niedopasowany. Nawet po mało intensywnej jodze czy stretchingu powinieneś czuć różnicę – chociażby w tym, że jesteś bardziej zrelaksowany czy rozciągnięty.

W takim przypadku dobrze jest zmienić ćwiczenia i lekko zwiększyć intensywność bądź czas trwania treningu.

błędy treningowe

#4 W TRAKCIE NIC NIE CZUJESZ.

Nie czujesz ani pracy mięśni, ani tego, że coś się dzieje, ani przyspieszonego tętna, ani tak naprawdę niczego.

Powód? Mogą być różne. Najczęściej ludzie źle wykonują ćwiczenia – startując ze złej postawy pozwalamy, by silniejsze mięśnie przejęły wodze i np. mimo tego, że ćwiczenie jest na pośladki, to pracę wykonuje głównie noga. Albo – ćwiczenie ma być na biceps, a my ćwiczymy całym  ciałem, tylko nie bicepsem. Wynika to głównie z nieświadomości swojego ciała i braku wiedzy o technice ćwiczeń. Pamiętajcie proszę: jeśli ćwiczycie w domu, czy na zajęciach fitness, zawsze patrzcie, jak instruktorka wykonuje ćwiczenia, a następnie próbujcie ją naśladować. Jeśli ćwiczenie jest na brzuch, a wy czujecie szyję, to robicie coś nie tak i powinna zapalić się wam czerwona lampka w głowie.

Jeśli macie karnet na siłownię, warto zapytać o pomoc trenera personalnego czy instruktora siłowni. Osoby mające dyżur na sali są właśnie po to, żeby pomagać. Powinna być to pomoc bezpłatna.

Jeżeli trening powinien być męczący, zastanów się, czy sam siebie nie oszukujesz. Często widzę osoby, które podświadomie wykonują ćwiczenie wolniej, żeby  się nie zmęczyć… bo boją się zmęczenia. Nie ma czego się bać! Zmęczenie potrwa 5 minut, a potem przejdzie 🙂

OBSERWUJ SWOJE CIAŁO

Najważniejszy wniosek? Obserwuj swoje ciało. Wszelkie dziwne, podejrzane bóle, braki efektów, brak czucia pracy mięśnia i inne tego typu objawy powinny cię zaniepokoić i dać do myślenia. Każda aktywność fizyczna powinna w jakiś sposób dawać o sobie znać: czy to zmęczeniem, czy to lepszym samopoczuciem, wyluzowaniem się… czymkolwiek. Z drugiej strony, jeśli oznaki treningu są wybitnie negatywne, też warto się tym zainteresować.

Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące tego tematu, spróbuję na nie odpowiedzieć w komentarzach 🙂

Zapraszam na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM po dodatkową dawkę motywacji!

  • Aga

    Ja bardzo często miewam problemy z robieniem brzuszków albo takich podobnych ćwiczeń, gdzie spina się mięśnie brzucha i podnosi łopatki. Zamiast brzucha czuję szyję ;/ I wtedy staram się jeszcze bardziej spinać brzuch, żeby szyja nie ciągnęła… ale to rzadko coś niestety daje.

    • spróbuj po pierwsze zaczać robić więcej takich ćwiczen jak deska. Po drugie zamiast łączyć dłonie za głową, trzymaj się za uszy – powinno zmusić cię do większego angażowania brzucha 🙂

  • Aguś

    Na pewno będę głosować na Ciebie 🙂

  • Kasia

    Martuś, mam pytanko: Staram się ćwiczyć regularnie, 3-4 razy w tygodniu, głównie pilates i ćwiczenia, które nie obciążają kolan, a mimo to czuję je po treningu. Nie jest to ból, raczej taki dyskomfort, którego nie odczuwam podczas normalnej aktywności, dopiero przy zgięciu kolana, np przy kucnięciu. Czy Twoim zdaniem powinnam udać się do lekarza i na ten czas zrezygnować z aktywności fizycznej? Serdecznie pozdrawiam

    • Aga

      Polecam iść do ortopedy albo jakiegoś rehabilitanta.
      Oni mają np. ręczne sposoby sprawdzenia tego, co Ci z kolanami dolega. Warto iść, żeby chociaż wykluczyć takie rzeczy jak ubytki w tkance chrzęstnej (bo to z czasem się nasila i może być tylko gorzej, jak się nie podejmie co najmniej suplementacji).
      I z tego co wiem – jak boli, to lepiej się nie przeciążać i nie robić ćwiczeń, które mogą w większym stopniu angażować kolana, np. przysiady.

    • Również mam problem z kolanami. Jeżeli nie ćwiczę, jest z nimi ok. Ćwicząc z Martą, muszę modyfikować większość ćwiczeń, nie mogę robić pajacyków, przysiadów, szybkich podskoków, skip a i c robię w zwolnionym tempie, obserwując kolana. Musze uważać również na schodach. Lekarz zalecił wapno w tabletkach i nieobciążanie kolana, a gdy boli – po prostu maść. I jak tu ćwiczyć i żyć zdrowo? 🙁

      • Karolciu, idź do innego lekarza – najlepiej ortopeda i fizjoterapeuta lub sam fizjoterapeuta.

    • Kasiu, moim zdaniem powinnaś iść na badania – dla świętego spokoju.

  • Marta, uwielbiam Twoje posty! Wiele trenerek zapomina o tym, że osobom początkującym, czy nawet tym średnio-zaawansowanym, czasem trzeba normalnie, po ludzku wyjaśnić nawet najprostsze rzeczy. Dzięki za ten post! Sama jestem „średnio-sportowa” i nie raz będąc na siłowni zastanawiałam się, czy aby na pewno wszystko jest ok. Bo wiesz, człowiek zwyczajnie nie wie, jak powinno zachowywać się jego ciało. Czy mocne zakwasy to już powód do niepokoju? Czy mdłości (ale nie wymioty) powinny martwić? Ty super wyjaśniasz takie rzeczy i to jest naprawdę super! Przy okazji powodzenia w konkursie 🙂

    • Cieszę się, że posty się przydają! Mam bardzo dużo pomysłów, a dopiero teraz znów mi się poluzował grafik i mogę więcej wrzucac.

      Mocne zakwasy – zależy. Jeśli nic nie ciągnie, to jest ok, ale jeśli mięsień ciągnie i najcześciej występuje to tylko po jednej stronie, to bardzo możliwe, że jest naciągnięty.

      Mdłości – mogą być spowodowane intensywnością treningu, pełnym żołądkiem albo brakiem dostępu do świeżego powietrza. Jeśli po wykluczeniu tych czynników dalej występują – można iśc na podstawowe badania.

      Buziaki!

  • fit

    Dla mnie na przykład głupie jest to że ktoś myśli ze jak się będzie pocił to więcej spali :/ bez sensu tylko się traci więcej wody…

  • Świetny post! Zwrócę na to uwagę! ;*

  • Kora

    Zagłosowane 🙂

  • to zależy. Kazdy poci się w inny sposób. Bardziej chodzi o to, że np. ludzie myślą, że trening siłowy czy wzmacniajacy jest bez sensu, bo się nie spocili. A to tak nie działa 😀

  • Magda Pe

    Cześć, na wstępie dziękuję za ciekawe artykuły, ktore podczytuję od kilku miesięcy.

    Przepraszam, będzie długo. Bardzo zależy mi na Twojej radzie, dlatego staram się to dobrze opisać. Jeśli jednak przesadziłam, wystarczy pominąć wszystko i przejść do pytania w ostatnim akapicie 😉

    Jestem po kilkumiesiecznej redukcji z intensywnymi interwałami jako główną metodą treningową. Najlepsze efekty miałam cwiczac ok. 3 h w tygodniu łącząc SMIT/HIIT cardio 2 x tydzien, HIIT z ciezarami 2 x tydzien (z yt) i LISS/ zwykłe cardio na rowerze stacjonarnym 1-2 w tygodniu.

    Problemy zaczęły sie, gdy po 3 latach przerwy wróciłam do treningów oporowych z wolnymi ciężarami w domu. Zastapilam nimi HIITy z ciężarami i coraz bardziej brakuje mi sił na wszelką inną aktywność. Najbardziej cierpią na tym moje „skakane” HIITy, a ze SMITów musiałam całkowicie zrezygnować. Cały czas bolą mnie mięśnie, zniknął mój cudowny międzytreningowy nastrój i mimo wczesniejszej ogromnej satysfakcji o samych treningach zaczynam myśleć z niechęcią.

    Mam opory przed zmianą, ponieważ zewsząd atakują mnie komunikaty o niezbednosci treningu silowego z duzym obciążeniem dla uzyskania i zachowania dobrej sylwetki.

    Stąd pytanie: czy HIITy z ciężarami do 20 kg (szczególnie tzw. „total body” ) nie mogą zastąpić treningu siłowego z duzym obciążeniem na dluzszy czas? Czy mozna je uznac za trening silowy i sposob na przyzwoity zestaw kobiecych mięśni?