Jeśli myśleliście, że odstawienie papierosów, alkoholu czy fast-foodów wystarczy, żeby zacząć żyć zdrowo, niestety – mam złą wiadomość. Nie wystarczy. Ostatnie badania pokazują, że przez całą dobę robimy sobie okropną krzywdę, psując swoje zdrowie i skracając sobie życie. Jak?
Siedzeniem.
O szkodliwości siedzącego trybu życia pisałam już pół roku temu we wpisie: Jedna rzecz gorsza od słodyczy, papierosów i alkoholu, którą robisz codziennie.
Jednak wiem, że wiele osób dalej to bagatelizuje. Bo jak mają nie siedzieć, skoro mają pracę za biurkiem? Studiują? Uczą się w szkole? Jedną z typowych reakcji jest zaprzeczenie i agresja w stosunku do mnie: przecież wszyscy siedzą i żyją! Jak mamy nie siedzieć? Co niby mamy zrobić?!
Tak. Mamy taki tryb życia, że mimo tego, iż nasze ciało przystosowane jest do ruchu, my siedzimy. Ale skoro już tak jest i skoro wiemy, że siedzenie jest szkodliwe równie mocno, co używki, może zamiast zaprzeczać, zaczniemy myśleć, co możemy z tym robić?
Temat jest bardzo mało promowany – ludzie i trenerzy wolą się sprzeczać, czy można jeść gluten czy nie, zamiast uświadamiać ludzi w kwestiach, które można łatwo naprawić, jeśli tylko wprowadzi się do życia małe zmiany. Chciałabym rozpocząć mały cykl, który udzieli wam rad dotyczących tego, jak powoli walczyć z siedzeniem bądź przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Poniżej znajdziecie wideo z zestawem ćwiczeń.
A teraz do sedna – jak więcej się ruszać, jeśli siedzimy za biurkiem?
JAK SIĘ RUSZAĆ, KIEDY MAMY PRACĘ SIEDZĄCĄ
Najpierw najważniejsze: niestety, nawet godzinny czy półtoragodzinny trening w ciągu dnia nie zniweluje skutków siedzenia. Dlaczego? Bo siedzimy 8-12 godzin, a trenujemy 1,5. To się w ogóle nie kalkuluje, prawda?
Pomyśl, ile siedzisz w ciągu dnia. Siedzisz przy posiłkach. W pracy. W samochodzie, w autobusie, przy telewizorze, przy komputerze, czytając książkę, pisząc – praktycznie cały czas!
To nie znaczy, że taki trening jest nieważny. Jeśli ćwiczysz to już coś robisz w dobrym kierunku. Ale co można zrobić oprócz tego? Dzisiaj napiszę o rzeczach, których powinieneś spróbować bezpośrednio w pracy.
1. Parkuj dalej – wysiadaj wcześniej
Brawo Marta, nie odkryłaś Ameryki – czy tak sobie pomyślałeś? Błąd. Proste rozwiązania są najlepsze. Zapamiętaj: twoim głównym celem powinno być ograniczenie siedzenia w każdy możliwy sposób. Wysiądź przystanek wcześniej, zaparkuj w najdalszym możliwym miejscu. Jeśli jest ciepło – wybierz rower. Chodź zawsze na dalszy przystanek. Te czynności to pierdoły – ale to są pierdoły, które potrafią zmienić życie i mówię w tej chwili bardzo poważnie. Walczymy o każdą minutę bez siedzenia.
2. Nie korzystaj z windy
Ja wiem, schody męczą, można się spocić i zasapać. Mimo to – zawsze je wybieraj. Ja wchodzę do znajomych nawet na 10 piętro. Nie korzystam z windy, jeśli nie muszę – wyjątkiem jest winda w galerii, bo schody są tak rozplanowane, że dojście na siłownię zajęłoby mi 15 minut. Poza tym – wybieram schody i ty też to rób. Jeśli chcesz, możesz wchodzić co drugi stopień – dzięki temu bardziej aktywujesz pośladki i ćwiczysz je przy okazji.
3. Załatwiaj spotkania nie na kawie – a na spacerze
Eureka – na spotkaniach też siedzimy. Dlatego jeśli musisz załatwić jakąś biznesową sprawę – umów się na spacer, a nie na kawę. Nawet pod budynkiem pracy. Jeśli załatwiasz rzeczy przez telefon i masz taką możliwość – spaceruj. Każda minuta spędzona poza biurkiem to twoje zdrowsze ciało.
4. Zawsze wybieraj dalszą toaletę i dalszą drukarkę.
W pracy trudno o przerwę, prawda? Coś o tym wiem. Staraj się więc chociaż o to, żeby wybrać toaletę na innym piętrze albo podejść do drukarki, która jest 5 metrów dalej niż twoja. Musisz coś powiedzieć pracownikowi? Podejdź do jego biurka zamiast pisać mu na messengerze.
5. Ustaw powiadomienia i wstawaj od biurka raz w ciągu godziny.
Powiem tak: idealnie byłoby, gdyby na każde 30 minut siedzenia, przypadały 2 minuty chodzenia (źródło: dr Kelly Starrett). Niestety zdaję sobie sprawę, że życie nie jest idealne. Ustaw więc jakieś powiadomienia o wstaniu i chociaż na chwilę przejdź się – nalej sobie wodę w kuchni w pracy, idź do łazienki nawet, jeśli wcale nie masz ochoty (możesz po prostu poprawić włosy, chodzi o sam fakt pójścia gdzieś). Ustaw sobie papiery na parapecie, do którego trzeba podejść i tak dalej. Kombinuj! Zawsze jest jakiś sposób.
6. Pomyśl nad stojącym biurkiem
Jakimś rozwiązaniem jest biurko, przy którym się stoi – oczywiście, praca stojąca też nie jest idealnym rozwiązaniem, ale jest dużo lepsza niż praca siedząca.
7. Niewidocznie ćwicz.
Jest kilka sposobów, żeby sobie pomóc, kiedy nasza praca wymaga, byśmy siedzieli non stop i nie możemy nawet wyjść na przerwę. 2-3 razy na godzinę zrób 3 serie po 10 spięć łydek. Dawaj stopę góra-dół i spinaj łydkę. Po co? W ten sposób poprawisz krążenie krwi w nogach i być może zapobiegniesz chociażby żylakom. Potem zrób 3 serie krążeń stopą w prawą i lewą stronę – po 5 lub 10 razy (w tym samym celu). Tych ćwiczeń nikt nie widzi, a już dają cokolwiek. Zrób też kilka spięć łopatek (spinamy je i luzujemy).
8. Spróbuj łapać się na tym, kiedy zaczynasz przybierać niezdrową postawę.
Bardzo wiele osób myśli, że prawidłowa postawa podczas siedzenia to tak, jakbyście połknęli kij. No nie! Nie przeprostowujemy się! Zamiast tego napnij trochę brzuch, lekko ściągnij łopatki (naturalnie). Staraj się trzymać łokcie na biurku. Nie zakładaj nogi na nogę – utrudniasz przepływ krwi.
Czy te rady są proste? Tak. Ale czy naprawdę je stosujesz? Większość osób, które obserwuję, wcale tego nie robi – a podobno to takie banalne! Sami widzicie.
Nie jesteś przekonany? Pozwolę sobie przekleić skutki siedzenia z poprzedniego wpisu, o którym wspominałam na samej górze:
CO ROBI SIEDZENIE?
Zamiast robić kazanie, pokażę wam, co robi nam długie siedzenie:
- spalanie kalorii spada do 1 kcl/na minutę. Siedzenie nie jest dla nas zbyt męczące
- po 2 godzinach siedzenia poziom dobrego cholesterolu spada o 20 %
- po 24 godzinach zagrożenie cukrzycą wzrasta o ponad 20 % (bo zmniejsza się efektywność insuliny)
- ludzie mający pracę siedzącą, mają problemy z sercem i układem krążenia aż 2x częściej, niż ludzie, którzy nie mają pracy siedzącej
- pogarsza się krążenie krwi
- zmniejsza się przemiana materii (mimo tego, że regularnie ćwiczymy – co ma 30 -60 minut ćwiczeń przy 9 godzinach siedzenia)
- ryzyko choroby żylakowej wzrasta – krew gorzej się pompuje, mogą robić się zastoje, skrzepy, zatory (te ostatnie mogą być śmiertelne)
- ponieważ spowalnia się nasz metabolizm, a nasz wydatek kaloryczny wcale nie jest taki duży (nawet, jeśli ćwiczymy – powtarzam jeszcze raz, porównajcie 1 h ćwiczeń do 9 h siedzenia) – tyjemy i to drastycznie szybko,
- pojawiają się problemy z kręgosłupem: głównie odcinkiem lędźwiowym i szyjnym;
- u osób, które siedzą ok. 3 h dziennie przed telewizorem, ryzyko śmierci na choroby serce wzrasta aż o 64 %
- każda dodatkowa godzina oglądania tv – 11 % większe ryzyko śmierci na zawał
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA OSÓB Z SIEDZĄCYM TRYBEM ŻYCIA
Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.
