Zima to idealna okazja, żeby nic nie robić. Prawda? Dodatkowe kilogramy łatwo ukrywa się pod luźnymi swetrami i wygodnymi legginsami, a ciemne i mroźne wieczory przyjemnie spędza się z paczką ulubionych słodkości i włączonym serialem.
Panika zaczyna się jednak wtedy, kiedy śnieg się roztapia, temperatura rośnie i trzeba wcisnąć się w spodnie sprzed zimy… zamiast panikować, zacznij ruszać się już teraz z darmowym planem treningowym!

Po raz kolejny już zaprojektowałam dla Was plan treningowy – mam nadzieję, że się przyda. Tak jak zwykle, opieram go o moje ćwiczenia. 

Ponieważ zdaję sobie sprawę, że w zimie mamy najczęściej mniej czasu (albo mniej chęci) – tydzień treningowy składa się z czterech treningów, a te z kolei nie zajmują więcej, niż 30-50 minut.

Plan treningowy możecie wykonywać niezależnie od Waszego celu – po prostu dostosujcie kaloryczność (tutaj wpis o tym, jak wyliczyć zapotrzebowanie do swoich celów + kalkulator kalorii).

Mam nadzieję, że plan treningowy Wam się spodoba: możecie wrzucać foty z treningów, jeśli są oznaczone moim nickiem (#cwiczezcodzienniefit czy @codzienniefit) to zawsze staram się je odnaleźć w internecie i skomentować 🙂

Trzymam za Was kciuki!

PLAN TRENINGOWY W DOMU

Tydzień I i III

Tydzień II i IV

POBIERZ PLAN TRENINGOWY DO DRUKU: KLIK

Możesz też kliknąć obrazek:

 

Jeżeli chcesz, możesz zakupić 12-tygodniowy lub 4-tygodniowy plan treningowy – każdy trening jest inny (kliknij w obrazek): SKLEP Z PLANAMI.plan treningowy w domu

Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!

  • Agnieszka Sucharska

    Dzięki :* <3 jesteś najlepsza 🙂 jak tylko skończę grudniowy plan biorę się za ten!! <3

  • a.nessy

    jak tylko moje kolano wróci do formy to biorę się za ćwiczenia 🙂 mimo że wręcz kocham luźne swetry i legginsy to nie chcę hodować nic pod nimi.

  • Julia

    Czyli mam co robić przez najbliższy miesiąc. P.S. Super Ci w warkoczach Marta! 😀

    • dzięki! To jedyna fryzura oprócz kitki, którą potrafię 😀

  • Olka

    może w końcu wrócę do treningów, bo od 2 tyg. jakoś nie po drodze 🙁

  • Gosia

    ekstra! tego mi było właśnie teraz trzeba. Dzięki :))

  • Emilia

    Hej, czy te plany treningowe (oprócz tego dla początkujących) są dla osób na każdym poziomie, czy jednak dla bardziej zaawansowanych?
    Dzięki za Twoją pracę, mam dużo frajdy z Twoimi ćwiczeniami! 🙂

    • nie dla całkowitych początkujących, dla reszty jak najbardziej. Emilia, najlepiej jak spróbujesz – sama zobaczysz, jak się czujesz

  • Jesteś niezastąpiona <3

  • Dzięki, dołączę je do swoich treningów w dni, kiedy nie wybieram na siłkę 🙂

  • A.

    Chciałam zameldować, że regularnie z Tobą ćwiczę, zima nie zima, więc plan się przyda, owszem, jako dodatkowy motywator. 🙂 Dzisiaj o 6 rano (!!!) zrobiłam Twój pełny trening na całe ciało, i mimo, że ciemno, zimno i kołdra wołała mnie do siebie, Twoja pozytywna energia, uśmiech i radość życia sprawiły, że dałam z siebie wszystko. Potem zjadłam zdrowe śniadanie i pomyślałam, że to będzie dobry dzień! 🙂
    Chciałam Ci powiedzieć, że jesteś wspaniała i bardzo dużo Ci zawdzięczam. Żaden inny blog, żadna z popularnych trenerek nie miała na mnie takiego wpływu, jak Ty, z tą Twoją normalnością, uśmiechem i radością życia. Miałam w życiu bardzo trudny okres, przez wiele ostatnich miesięcy, i treningi z Tobą bardzo mi pomagają poskładać się do kupy. Jak mi się nie chce ćwiczyć, to w mojej głowie odzywa się głos: „Marta poćwiczyłaby chociaż 15 minut”, i zmuszam się do treningu, i myślę potem sobie, że byłabyś ze mnie dumna. 🙂 Ostatnio zmusiłam się do ćwiczeń na MEGA kacu, i dałam radę, właśnie dlatego, że pomyślałam sobie, że Ty mi kibicujesz. 🙂 Dziękuję Ci za wszystko, nawet nie wiesz, jak dużo mi dajesz… Pozdrawiam Cię serdecznie i trzymam kciuki za wszystkie Twoje marzenia. Agnieszka.

    • Agnieszko, bardzo miło mi się to czyta 🙂 Jestem BARDZO dumna!

  • sylwia

    Ostatnio duzo czytam Twojego bloga, dał mi sporo motywacji. Myslalam, ze odpuszczam, bo nie dam rady a Ty mnie zmotywowalas, masz super przepisy-kilka już zrobiłam, robię Twoj jeden plan treningowy- wydrukowałam sobie, ale mam problem z robieniem Twoich cwiczeń- poprostu z nich odpadam- jestem za ciężka i nie daję rady zrobić np deski bokiem albo deski tylem, nie mowiac o wiekszosci pompek, poprostu od razu na samym początku umierają mi nadgarsti i nie jestem w stanie uniesc swojego ciężaru, stad moja prośba do Cb: może nagrałabyś jakieś cardio ale dedykowane dla grubych- bez obciążania kolan i nadgarstków, żeby nie trzeba było unosić całego swojego ciała?

    • Cześć Sylwia, mam taki filmik w planach 🙂

  • danon

    od jutra zaczynam ! <3

  • Esencja Kobiecości

    Od jutra zaczynam! 😀

  • Weronka

    O! Z chęcią skorzystam 🙂
    Ostatnio jakoś nie mogę się zebrać za ułożenie własnego, więc jest w sam raz!

  • Jak zwykle niezawodna Marta! 😀 Ja na razie trzymam się swoich postanowień noworocznych! Więc jest super!

  • Blazejekk

    fajny ten plan, z pewnością polecę siorze. Zaczyna przygodę z ćwiczeniami i Fitatu, żeby się wylaszczyć na wakacje 😉

  • Marta, spadasz mi z nieba. Muszę się wziąć za siebie, grudniowe ćwiczenia nie wyszły, a tu plan treningowy 🙂

  • Gosia

    Czy są jakieś ćwiczenia na poszerzenie barków?

    • rozbudowanie barków siłowo – mięśni naramiennych.

  • B.

    ćwiczyłam z Tobą (z innym planem treningowym) przez dwa miesiące, schudłam 5,5 kg z jednej strony to super, bo widzę efekty, głównie w tym że więcej mogę i jakby jestem bardziej hmm … żywsza ? i nie czuję już tego, że mi się nie chce ćwiczyć. Co jest dla mnie fenomenem, bo nienawidziłam ćwiczyć (głównie przez WF i to że jestem po prostu beznadziejna w KAŻDYM sporcie (ciężko to wytłumaczyć ale tak jak Ty uwielbiasz matmę mi wychodzi sport)). Ale pod koniec to jest z trzy-dwa tygodnie waga stanęła … kurcze spadała przez czas świąt i sylwestra a jak przeszliśmy do normalnego życia jej się odechciało. Błąd zrobiłam że się nie zmierzyłam (przy tym treningu już nie popełnię tego błędu) ale czy to możliwe, że już organizm się przyzwyczaił do innego jedzenia i ćwiczeń i już mu się nie chce chudnąć, czy bardziej że tłuszczyk jest zastępowany przez mięśnie. Możesz skłamać byle ta silna motywacja wróciła 😉

    • B. zastoje to normalna rzecz – spróbuj kilka dni zjeść więcej, a potem wróć do swojego żywienia odchudzającego. Powinno pomóc na zastój.

      • B.

        Bardzo przyjemna rada 😛 Nie można się do niej nie zastosować ;D Dzięki 😉

        W ogóle cudnie prowadzisz te ćwiczenia. Idealnie jak dla mnie 😀

        aaa dodam jeszcze, że mój królik – Henry uwielbia jak ćwiczę z Tobą – jest wtedy wredną żmiją i ucina sobie drzemki, ziewa i ogólnie pokazuje jak to on nic nie musi a i tak jest uroczy ;P !

  • Meg

    Pierwszy trening zaliczony! 🙂 Jeszcze tylko 29 dni wyzwania, a potem… czas na nowe 😀

  • Amuro14

    Mam zamiar w lutym się więcej rozciągać. Czy 5 razy w tygodniu rozciąganie 30min z twoimi filmikami + treningi z tego planu to dobry pomysł? Czy jednak za dużo? 🙂

  • Jafri

    Czy ten plan jest odpowiedni na początkujących xD?

  • Klaudia Danyłków

    Kurcze, bardzo chciałabym ćwiczyć,ale mam uszkodzoną łękotkę , czekam na wizytę u kolejnego ortopedy i termin prawdopodobnej operacji.mam pytanie czy te ćwiczenia mogą mi zaszkodzić w moim stanie zdrowia? Bardzo proszę o odpowiedź, już nie wiem co mam robić. Pozdrawiam

    • Proszę nie wykonywać żadnyc ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem – można sobie zaszkodzić

      • Klaudia Danyłków

        Dziękuję <3 Mam nadzieję,że przez ten czas nie stracę motywacji do działania. I że moja sylwetka się nie pogorszy

  • Kinga Lorens

    Witam, mam pytanie dotyczące ćwiczeń wykonywanych po nacięciu tętnicy udowej(wprowadzanie elektrod do serca)lekarz powiedział mi że od razu mogę wrócić do aktywności, natomiast pielęgniarka kazała odczekać do dwóch tyg. I tu mam problem bo nie wiem kogo posłuchać ;). Wprawdzie nic takiego,ale po dłuższym spacerze odczuwam ból w pachwinie i ból krzyża.A co pani by doradziła ? Pozdrawiam serdecznie ;).

    • lepiej odczekać niż narazić się na jakieś konsekwencje zdrowotne 🙂

  • Kinga Lorens

    Marto, skorzystałam z twego darmowego planu treningowego. Pierwszy tydzień za mną, spadek wagi 0,5kg;). Mam pytanie, czy w dniach wolnych mogę wykonywać np tabatkę ?

    • jeśli jesteś średnio zaawansowana to jak najbardziej, ale jeden dzień musi być całkowicie wolny od treningów

      • Kinga Lorens

        hmmm bardziej pod zaawansowaną podchodzę 😉 to co wówczas ?

        • to jak najbardziej możesz, tylko pamietaj o regeneracji 1 dzień w tyg 🙂

  • J.

    Hej, Martula 🙂 Dopiero zaczęłam ćwiczyć z Tobą, ale powoli robię postępy. Dziękuję za wszystko co robisz. Jesteś megapozytywną osobą.
    Mam pytanie dotyczące cardio, total body, mocnego treningu spalającego i 500 kalorii – czy jeśli jestem początkująca (bardzo początkująca XD), mogę spokojnie rb te treningi? A jak się sprawa ma z tabatami?
    Dziękuję Ci i serdecznie pozdrawiam! 😀