Wszyscy już milion razy słyszeliśmy o tym, że 30 % sukcesu to trening, a aż 70 % – dieta. jak to jednak połączyć, żeby miało sens? Co jeść przed, a co po ćwiczeniach, żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty? 

 Jedno z najczęstszych pytań, które dostaję to to, co jeść przed i po treningu. Nic w sumie w tym dziwnego – wasza świadomość rośnie i coraz częściej chcecie ulepszać zarówno swoją dietę jak i ćwiczenia, żeby osiągać lepsze efekty i żyć jeszcze bardziej zdrowo. To fajne!
Zanim zaczniemy – ten artykuł napisałam o informacje potwierdzone przez światowe instytucje zdrowotne i sportowe. Nie znajdziecie w nim rewolucyjnych teorii, tylko to, co na dzień dzisiejszy jest uznawane za wyznacznik – a przynajmniej potwierdzony wyznacznik. 🙂

SKĄD WIEDZIEĆ, CO JEŚĆ PRZED I PO ĆWICZENIACH?

Żeby zrozumieć, dlaczego należy jeść tak a nie inaczej, i że nie jest to wymysł, a rzecz uwarunkowana działaniem naszego ciała, krótki wstępik – obiecuję, nie będę przynudzać!
Węglowodany, białka i tłuszcze to makroskładniki, które potrzebujemy przyjmować z pożywienia, by nasze ciało w ogóle funkcjonowało. Jeśli ten temat jest ci kompletnie obcy, zajrzyj do tego wpisu – Białka, tłuszcze i węglowodany – co to w ogóle jest?

Węglowodany to nasze główne źródło energii. Po zjedzeniu „węgli”, nasz organizm przekształca je i magazynuje za pomocą glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen znajdujący się w mięśniach to taki nasz duracell, napęd, bateria w trakcie ćwiczeń.

Białka z kolei, jak pewnie pamiętacie z biologii, są materiałem budulcowym. Biorą udział w regeneracji i budowie nowych komórek. Są więc także istotne dla osoby aktywnej – to dzięki nim nasze mięśnie mogą się zregenerować, wzmocnić lub urosnąć (ale pamiętajmy, że samo zwiększenie ilości białka w diecie nie powoduje przyrostu mięśni – to MIT).

Tłuszcze to takie niechciane dziecko – wszyscy je uważają za coś złego, podczas gdy są piekielnie istotne! Zdrowe tłuszcze biorą udział w niektórych procesach związanych z hormonami tkankowymi, są materiałem budulcowym błon komórkowych, a taże mogą być źródłem energii dla organizmu.
Wszystko już wiemy. Więc teraz odpowiedź na pytanie, na którą czekają wszyscy.

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Warto zacząć od tego, że posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. To pozwoli nam uniknąć sensacji żołądkowych, ale też da czas naszemu ciału na ogarnięcie tego, co przed chwilą zjadło i odpowiednie wchłonienie składników odżywczych. Tylko wtedy posiłek przedtreningowy zostanie dobrze wykorzystany.

Dodatkowo, uważa się, że osoby trenujące intensywnie, powinny spożyć także małą przekąskę węglowodanową lub węglowodanowo-białkową 1-2 godziny przed treningiem. Dotyczy to raczej jednak osoby uprawiające sport wyczynowo (to moja osobista opinia).

co jeść przed i po treningu

fot. Patryk Kruk

W dietetyce sportowej przed treningiem zaleca się zjeść posiłek zbilansowany – czyli zawierający zarówno węglowodany i białko, jak i tłuszcze. Wiele osób twierdzi, że można w tym czasie pozwolić sobie na trochę więcej węglowodanów – i jak najbardziej. Niektóre źródła podają, żeby w tym posiłku głównej roli nie grały tłuszcze – po pierwsze, spowalniają proces trawienia, po drugie – to węglowodany powinny stanowić trzon tego posiłku.

Wiem jednak, że wielu osobom takie „zjedz węgle, i białko oraz tłuszcze” nic nie mówi, dlatego przejdźmy do przykładów:

Co jeść przed treningiem?

⦁ kanapki z żytniej bądź razowej mąki posmarowane rozgniecionym awokado z czosnkiem, z rukolą i jajkiem gotowanym;
⦁ naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym
⦁ frytki z batatów z pieczonym łososiem i warzywami
⦁ ryż z warzywami i kurczakiem, z dodatkiem oliwy z oliwek lub sosu na bazie oliwy
⦁ pieczone ziemniaki z pulpetami mielonymi z indyka (na parze) z warzywami i np. z awokado
⦁ tortille z kurczakiem i warzywami bądź z rybą, np. łososiem i warzywami

Dla wegetarian: analogicznie tam, gdzie jest mięso, możecie użyć produktów zawierających dużo białka.

NIE NALEŻY SIĘ BAĆ WĘGLOWODANÓW. Widzę ostatnio, że coraz częściej z węgli robi się przyczynę wszystkich chorób, dolegliwości i otyłości. Racjonalnie jedzone węglowodany nie szkodzą. 

CO JEŚĆ PO TRENINGU?

Kiedy jesteśmy już po aktywności fizycznej, wielu osobom wydaje się, że to moment, w którym mogą sobie otworzyć piwo, wsunąć całą czekoladę albo chipsy, bo „przecież zasłużyłem”. Abstrahując już od tego, jak to niweczy odchudzanie/dbanie o sylwetkę, to jest to po prostu niezdrowe. Nasze ciało potrzebuje teraz dobrej jakości produktów, które pomogą mu się zregenerować po wysiłku.

co jeść przed i po treningu

W posiłku potreningowym zalecane jest połączenie białko+ węglowodany. Taka mieszanka pomoże zregenerować się po treningu i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.

Jedzenie po treningu:
⦁ koktajl białkowo-węglowodanowy – np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem;
⦁ kanapki żytnie bądź razowe z jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/pastą z ciecierzycy
⦁ ryż z warzywami i dodatkiem mięsa — kurczak, indyk, wołowina
⦁ makaron pełnoziarnisty z mięsem i sosem warzywnym
⦁ makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, czosnkiem.
⦁ przekąskę w której zawarte są daktyle i jakieś źródło białka.

KIEDY JEŚĆ PO TRENINGU?

Różne źródła podają różne wersje tego, ile czasu po treningu powinniśmy zjeść nasz potreningowy posiłek. Myślę, że optymalnym czasem będzie 0-1,5 godziny po treningu. Tak mniej więcej wygląda ten czas w różnych opracowaniach naukowych po jego uśrednieniu.

Wszystkie podane wyżej posiłki to oczywiście przykłady. Eksperymentujcie, próbujcie – nie musicie trzymać się sztywnych zasad. Co więcej – nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjecie wszystko zupełnie inaczej. 🙂

Jeżeli post Wam się spodobał, podziel się ze znajomymi, udostępnij czy polajkuj. Będzie mi miło 🙂

Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji! 

  • Natalia Wasilewska

    Super! Na pewno skorzystam 🙂 mam jeszcze jedno pytanie, nawet dwa. Czy na sniadanie banan z maslem orzechowym jest spoko? I czy moge cwiczyc w poznych godzinach wieczornych? Niestety jestem spiochem i czasem trudno mi wstac przed praca, a pracuje do pozna i najlepszy dla mnie czas na cwiczenia to okolo godziny 22… co o tym myslisz? Udanej wycieczki do Warszawy :*

    • 1. dodałabym źródło białka, samo połączenie węgli i tłuszczy tak średnio
      2. zależy o której chodzisz spać, nie ćwiczyłabym np. 30-60 minut przed snem, bo pobudzisz organizm (chyba, że to jakaś joga albo pilates)
      Pozdrowienia!

  • Posiłek 3-4 godz przed treningiem plus jeszcze godzinny intensywny trening? To padłabym z głodu na treningu! Jak to pogodzić z ideą pięciu posiłków dziennie?

    • Już dawno badania pokazały, że wcale nie należy trzymać się idei 5 posiłków dziennie, ważniejsza regularność. W takim wypadku tak jak napisałam w poście: 3-4 h większy posiłek i ewentualnie 1-2 h przed przekąska

  • Czyli patrząc na procentową zawartość posiłków: PRZED 1. węgle + białko, a PO na 1-szym msc jest 1. białko a potem + węgle ? Czy dobrze rozumiem? Bardzo podoba mi się to, że podałaś konkretne przykłady, bo dzięki nim potrafię się odnieść do tego, co sama jem i co mam w lodówce 🙂 A te tłuszcze? Spowalniają metabolizm PRZED, no a PO? Czy starać się je wkleić w cały dzień mniej więcej?

    • W 1 też dodałabym jednak jakieś źródło tłuszczu.

      I Pat, tłuszcze NIE SPOWALNIAJĄ METABOLIZMU. Spowalniają proces trawienia. Czyli jedzonko dłużej się trawi.
      Trawienie nie równa się metabolizm.
      Wizyta w toaletach nie równa się przemiana materii.
      To dwa różne procesy i nie mają na siebie wpływu, tzn. szybka przemiana materii to nie jest to, że ktoś często chodzi do wc po posiłku

      Po pierwszy posiłek najlepiej bez tłuszczy, bo chodzi o jak najszybsze odbudowanie braków, a potem kolejne już z tłuszczami mogą być. Analogiczna sytuacja przed – czyli rozłożyć w ciągu dnia

  • Chwała Ci za ten wpis 🙂 !

  • M

    Świetny artykuł! Od dłuższego czasu biegam, wiec informacje tu zawarte bardzo mi sie przydadza 🙂
    Czy pisalas gdzies artykul odnosnie tego jak trening rozwija miesnie, w jakim czasie, czego mozna sie spodziewac po danym rodzaju treningu? W ogole, jak zaczac umacniac swoje miesnie? Moze glupie pytania zadaje, ale bardzo bym chciala doedukowac sie w tym temacie. Wiem jedynie, ze trzeba wybierac treningi silowe, ale czy przy dlugotrwalym cardio nie nastapi maly przyrost miesni? Z gory dziekuje, jesli znajdziesz czas i ochote na odpowiedź. Pozdrawiam,M.

  • Marta! Jak zwyyyykle! Miżdżysz! 🙂 Dziękujemy! <3

  • Konkretnie! I to mi się podoba ❤❤❤

  • No ja akurat mam tak, że jak przychodzę z siłowni to jem co mam w lodówce bo jestem nie możliwie głodna. Szczególnie jak robiłam więcej Cardio 😀

  • No i cud miód, gitara 🙂 Ja bym jeszcze dodała, że posiłek potreningowy jest cholernie ważny. Z obserwacji wiem, że naprawdę dużo osób go unika, a to poważny błąd. Np. ćwiczą siłowo wieczorem po kolacji i po treningu tylko lecą pod prysznic i spać. Jasne, jak tłumaczę, czemu to jest ważne, to mówią „o kurka, nie wiedziałam/łem! Będę jadł, dzięki!”, ale to pokazuje, że jednak naprawdę dużo osób tego nie wie.

  • Gosia

    A czy cwiiczac tylko dla poprawy kondycji i delikatnego wyszczuplenia i wyrzezbienia ciała też trzeba tak pilnować co się je przed i po?

  • Anna

    Bardzo ciekawe to co piszesz bo nigdy szczególnie nie zastanawiałam się nad tym czy ma to jakieś znaczenie dla mnie.

    Polecam też zapoznać się z http://sanitera.pl możecie pomagać innym

  • tu_i_teraz

    Super, dzieki, tego szukałam, krótko i na temat.

    Btw podlinkuj „Białka, tłuszcze i węglowodany – co to w ogóle jest?” to artykułu o tym bo brakuje odnośnika 🙂

  • Jak to 3-4 godziny przed treningiem? Już byłabym głodna! 😀

    • ZumbaLove

      Ja tak samo 😀 muszę zjeść ok. 2 – 2,5 godziny przed treningiem.

    • margo

      Też mi się tutaj coś nie zgadza – 4 h przed treningiem, u mnie trening trwa 1,5h, czyli bez jedzenia byłabym 5,5h, dodając do tego 0,5h na powrót do domu wychodzi mi 6h bez jedzenia, a normalnie w tym czasie jem 2 posiłki. Moim zdaniem powinno się przyjmować posiłek do 2h przed treningiem.

  • Parę razy słyszałam, że najszybciej jak się da po treningu powinno dostarczyć się choć odrobinę cukrów prostych, czyli np: owoc. Co o tym sądzisz? Czy to na prawdę ma jakikolwiek pozytywny wpływ na nasz organizm i skuteczność wysiłku fizycznego?

  • Kminek

    A jak z treningiem na czczo?
    Jeżeli trenujesz wcześnie rano i nie masz kiedy odczekać tych 3-4 godzin po zjedzeniu śniadania?

  • Marta

    Ja najlepiej czuje się jak zjem tak 2-2,5 h przed treningiem. Bo jak zjem coś np. 1 h przed treningiem to mi niedobrze. No i oczywiście przed treningiem staram się raczej jeść lekkie posiłki – ogólnie preferuję lekkostrawną kuchnię. A po treningu, jeszcze będąc na terenie siłowni często piję sok warzywny. Kupiłam sobie wolnoobrotową wyciskarkę indukcyjną i przygotowanie takiego po-treningowego świeżego soku zajmuje mi zaledwie kilka minut, bo tą wyciskarkę kalorik FE 2000I łatwo się czyści, a owoców i warzyw nie trzeba kroić. A dzięki temu jak wrócę do domu to nie rzucam się na lodówkę.

  • Klaudia Kalisz

    Czy jeśli ćwiczę po śniadaniu: jogurt+kiwi+len mielony+ słonecznik+rodzynki to jest w porządku posiłek przedtreningowy? Za to potem mam w planie np. koktajl z cytrusów na jogurcie naturalnym + mała ilość otrębów.

    Druga opcja jeśli ćwiczę po objedzie a kończę ćwiczenia i dzień kolacją na którą składa się np. tłusta ryba + sałatka warzywna. Czy wtedy lepiej wybrać jogurt z nasionami i wafel ryżowy?

    Co jeśli ćwiczymy późnym wieczorem po kolacji i w planie nie ma już żadnego posiłku?

  • Natalia Bąk

    podbijam, te mnie to zastanawialo,
    mysle jednak ze nie ma tak dobrze i raczej dalej z caloscia musisz miescic sie w swoich ramach kalorycznych bo jak mowisz treningi nie sa bardzo intensywne. pozdrawiam i powodzenia !;)