Wszyscy już milion razy słyszeliśmy o tym, że 30 % sukcesu to trening, a aż 70 % – dieta. jak to jednak połączyć, żeby miało sens? Co jeść przed, a co po ćwiczeniach, żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty?
Jedno z najczęstszych pytań, które dostaję to to, co jeść przed i po treningu. Nic w sumie w tym dziwnego – wasza świadomość rośnie i coraz częściej chcecie ulepszać zarówno swoją dietę jak i ćwiczenia, żeby osiągać lepsze efekty i żyć jeszcze bardziej zdrowo. To fajne!
Zanim zaczniemy – ten artykuł napisałam o informacje potwierdzone przez światowe instytucje zdrowotne i sportowe. Nie znajdziecie w nim rewolucyjnych teorii, tylko to, co na dzień dzisiejszy jest uznawane za wyznacznik – a przynajmniej potwierdzony wyznacznik. 🙂
SKĄD WIEDZIEĆ, CO JEŚĆ PRZED I PO ĆWICZENIACH?
Żeby zrozumieć, dlaczego należy jeść tak a nie inaczej, i że nie jest to wymysł, a rzecz uwarunkowana działaniem naszego ciała, krótki wstępik – obiecuję, nie będę przynudzać!
Węglowodany, białka i tłuszcze to makroskładniki, które potrzebujemy przyjmować z pożywienia, by nasze ciało w ogóle funkcjonowało. Jeśli ten temat jest ci kompletnie obcy, zajrzyj do tego wpisu – Białka, tłuszcze i węglowodany – co to w ogóle jest?
Węglowodany to nasze główne źródło energii. Po zjedzeniu „węgli”, nasz organizm przekształca je i magazynuje za pomocą glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen znajdujący się w mięśniach to taki nasz duracell, napęd, bateria w trakcie ćwiczeń.
Białka z kolei, jak pewnie pamiętacie z biologii, są materiałem budulcowym. Biorą udział w regeneracji i budowie nowych komórek. Są więc także istotne dla osoby aktywnej – to dzięki nim nasze mięśnie mogą się zregenerować, wzmocnić lub urosnąć (ale pamiętajmy, że samo zwiększenie ilości białka w diecie nie powoduje przyrostu mięśni – to MIT).
Tłuszcze to takie niechciane dziecko – wszyscy je uważają za coś złego, podczas gdy są piekielnie istotne! Zdrowe tłuszcze biorą udział w niektórych procesach związanych z hormonami tkankowymi, są materiałem budulcowym błon komórkowych, a taże mogą być źródłem energii dla organizmu.
Wszystko już wiemy. Więc teraz odpowiedź na pytanie, na którą czekają wszyscy.
CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?
Warto zacząć od tego, że posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. To pozwoli nam uniknąć sensacji żołądkowych, ale też da czas naszemu ciału na ogarnięcie tego, co przed chwilą zjadło i odpowiednie wchłonienie składników odżywczych. Tylko wtedy posiłek przedtreningowy zostanie dobrze wykorzystany.
Dodatkowo, uważa się, że osoby trenujące intensywnie, powinny spożyć także małą przekąskę węglowodanową lub węglowodanowo-białkową 1-2 godziny przed treningiem. Dotyczy to raczej jednak osoby uprawiające sport wyczynowo (to moja osobista opinia).
fot. Patryk Kruk
W dietetyce sportowej przed treningiem zaleca się zjeść posiłek zbilansowany – czyli zawierający zarówno węglowodany i białko, jak i tłuszcze. Wiele osób twierdzi, że można w tym czasie pozwolić sobie na trochę więcej węglowodanów – i jak najbardziej. Niektóre źródła podają, żeby w tym posiłku głównej roli nie grały tłuszcze – po pierwsze, spowalniają proces trawienia, po drugie – to węglowodany powinny stanowić trzon tego posiłku.
Wiem jednak, że wielu osobom takie „zjedz węgle, i białko oraz tłuszcze” nic nie mówi, dlatego przejdźmy do przykładów:
Co jeść przed treningiem?
⦁ kanapki z żytniej bądź razowej mąki posmarowane rozgniecionym awokado z czosnkiem, z rukolą i jajkiem gotowanym;
⦁ naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym
⦁ frytki z batatów z pieczonym łososiem i warzywami
⦁ ryż z warzywami i kurczakiem, z dodatkiem oliwy z oliwek lub sosu na bazie oliwy
⦁ pieczone ziemniaki z pulpetami mielonymi z indyka (na parze) z warzywami i np. z awokado
⦁ tortille z kurczakiem i warzywami bądź z rybą, np. łososiem i warzywami
Dla wegetarian: analogicznie tam, gdzie jest mięso, możecie użyć produktów zawierających dużo białka.
NIE NALEŻY SIĘ BAĆ WĘGLOWODANÓW. Widzę ostatnio, że coraz częściej z węgli robi się przyczynę wszystkich chorób, dolegliwości i otyłości. Racjonalnie jedzone węglowodany nie szkodzą.
CO JEŚĆ PO TRENINGU?
Kiedy jesteśmy już po aktywności fizycznej, wielu osobom wydaje się, że to moment, w którym mogą sobie otworzyć piwo, wsunąć całą czekoladę albo chipsy, bo „przecież zasłużyłem”. Abstrahując już od tego, jak to niweczy odchudzanie/dbanie o sylwetkę, to jest to po prostu niezdrowe. Nasze ciało potrzebuje teraz dobrej jakości produktów, które pomogą mu się zregenerować po wysiłku.
W posiłku potreningowym zalecane jest połączenie białko+ węglowodany. Taka mieszanka pomoże zregenerować się po treningu i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach.
Jedzenie po treningu:
⦁ koktajl białkowo-węglowodanowy – np. banan zmiksowany z jogurtem czy mlekiem;
⦁ kanapki żytnie bądź razowe z jajkiem/twarogiem/łososiem/kurczakiem/pastą z fasoli/pastą z ciecierzycy
⦁ ryż z warzywami i dodatkiem mięsa — kurczak, indyk, wołowina
⦁ makaron pełnoziarnisty z mięsem i sosem warzywnym
⦁ makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, mozarellą, czosnkiem.
⦁ przekąskę w której zawarte są daktyle i jakieś źródło białka.
KIEDY JEŚĆ PO TRENINGU?
Różne źródła podają różne wersje tego, ile czasu po treningu powinniśmy zjeść nasz potreningowy posiłek. Myślę, że optymalnym czasem będzie 0-1,5 godziny po treningu. Tak mniej więcej wygląda ten czas w różnych opracowaniach naukowych po jego uśrednieniu.
Wszystkie podane wyżej posiłki to oczywiście przykłady. Eksperymentujcie, próbujcie – nie musicie trzymać się sztywnych zasad. Co więcej – nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjecie wszystko zupełnie inaczej. 🙂
Jeżeli post Wam się spodobał, podziel się ze znajomymi, udostępnij czy polajkuj. Będzie mi miło 🙂
Dołącz do mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE po dodatkową dawkę motywacji!
