CZYM JEST HIIT? INTERWAŁY? TABATA?
Zacznijmy od osławionych „interwałów”.
„Trening interwałowy”, „interwał” to trening, który polega na bardzo intensywnej pracy, a potem króciutkiej, najczęściej aktywnej przerwie – to tak w skrócie.
Co jest więc interwałem?
Np. 30 sekund sprintu, 1 minuta truchtu, 30 sekund sprintu, 1 minuta truchtu i tak dalej.
Albo powtarzanie burpees przez 40 sekund, 30 sekund biegu w miejscu, 40 sekund burpees… i tak w kółko.
Interwał – trening polegający na krótkiej, intensywnej pracy prawie maksymalnej lub maksymalnej i krótkiej przerwie wypoczynkowej, najczęściej aktywnej (w ruchu)
HIIT = interwały, tylko takie bardziej intensywne.
Tabata= forma interwałów.
HIIT to skrót od High Intensity Interval Training – i oznacza po prostu bardzo mocny trening interwałowy.
Tabata trwa 4 minuty. Podczas tych 4 minut wykonujemy jedno ćwiczenie wielostawowe (np. burpees, bieg w podporze, przysiad z wyskokiem) przez 20 sekund, potem 10 sekund odpoczywamy i znów 20 sekund pracujemy – aż miną 4 minuty.
Tak wygląda prawdziwa tabata. Natomiast wielu trenerów zaczęło ją sobie przekształcać, np. robiąc przez każde 20 sekund inne ćwiczenie albo dając jakieś ćwiczenie, które nie pasuje. Brzuszki (spięcia brzucha) nie mogą być w tabacie, bo nie pracuje podczas nich całe ciało! O to chodzi, żeby wybrać takie ćwiczenie, które zaangażuje jak najwięcej mięśni.
ZALETY INTERWAŁÓW
fot. Patryk Kruk
Interwały mają sporo zalet. Do największych należą:
- krótki czas trwania treningu – interwały należy robić do 30 minut, nie więcej;
- dużo spalonych kalorii;
- podkręcanie metabolizmu, a co za tym idzie – mobilizowanie organizmu do spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończonym treningu (oczywiście, jest to wersja uproszczona. Fizjologicznie efekt wygląda trochę inaczej, ale prowadzi rzeczywiście do spalania tkanki tłuszczowej, więc myślę, że tak można to wytłumaczyć)
- oprócz spalania tłuszczu, interwały wzmacniają też nasze mięśnie i ujędrniają sylwetkę;
- dodatkowo przy interwałach bardzo szybko poprawiamy naszą kondycję i wytrzymałość na krótkie, intensywne wysiłki. Z każdym treningiem będzie szło ci coraz lepiej.
INTERWAŁY – WADY
Ale interwały mają też wady. I teraz bardzo was proszę, żebyście to zapamiętali: interwały nie są dla początkujących.
Ten trening nadaje się dla osób ze sporym stażem. Nie wykonujemy interwałów w pierwszych 3 miesiącach naszej przygody z treningami. Jest zbyt obciążający, może doprowadzić do waszego zasłabnięcia. Ja w ogóle nie myślałabym o interwałach przez przynajmniej pierwsze pół roku treningu.
Kiedy jeszcze nie robimy interwałów?
- nie robimy interwałów na czczo – nie ma to większego sensu. Bez posiłku dwie godziny przed szybciej odetnie nam prąd, a trening nie będzie tak efektywny. Niektóre osoby mogą nawet zasłabnąć. Wynika to z tego, że głównym źródłem energii przy takim treningu jest glikogen. Trening na czczo przy spokojnych treningach tlenowych – tak, przy interwałach – NIE.
- nie robimy interwałów, jeśli mamy dużą nadwagę – wszystkie ćwiczenia skocznościowe, które się najczęściej stosuje, tak samo jak bieganie, to duże obciążenie dla stawów dla takiej osoby. Bardzo łatwo o kontuzję.
fot. Patryk Kruk
- interwały to trening silnie obciążający nasze ciało – w tym serce. Jako trener odradzam interwały wszystkim osobom mającym problem z sercem, układem krążenia, nadciśnieniem. U nich zaczęłabym treningi od mniej intensywnych, dłuższych sesji cardio i ewentualnie po konsultacji z lekarzem oraz trenerem spróbowała lżejszych form interwałowych (np. przerwa w marszu, a wysiłek nie na 100 %, tylko na 70%)
- nie polecam treningu interwałowego dla osób powyżej 40 r.ż, które wcześniej nie ćwiczyły zbyt wiele. Zaczynamy od spokojnych treningów!
- jedną z was interwałów jest to, że osoby, które nie mają przy sobie trenera, często nie są w stanie ćwiczyć na 85-100 %. Boimy się zmęczenia, a np. wiemy, że trening potrwa jeszcze 20 minut, więc odpuszczamy sobie i robimy wszystko dużo wolniej. Nie na tym rzecz polega. Trening interwałowy zrobiony na 60 % nie przyniesie jego efektów.
CO JA SĄDZĘ O HIIT/INTERWAŁACH/TABACIE?
Uważam, że trening interwałowy może być świetnym narzędziem do pracy nad sylwetką i kondycją, ale nie codziennie i nie dla wszystkich. Wszystko zależy od danej osoby, jej planów i tego, jaką ma wyjściową kondycję oraz stan zdrowia.
