Razem z modą na bycie fit, rozpowszechniła się chęć do ćwiczenia u Polaków. To bardzo dobrze – ruch to przecież zdrowie… podobno. A właściwie – to zależy od tego, czy popełniamy błędy treningowe. To, czy działamy na swoją korzyść czy niekorzyść zależy od wielu czynników, których często nie bierzemy w ogóle pod uwagę. Oto 5 największych błędów, które skutecznie mogą namieszać w twoim zdrowiu i sprawić, że zamiast efektów, nie zobaczysz w lustrze żadnej zmiany.
Nikt z nas nie jest alfą i omegą – to fakt. Zapamiętajcie sobie: nie ma nic złego w niewiedzy, nie ma nic złego w tym, że coś robicie źle – tak się zdarza. Grunt to próbować się dowiedzieć, co jest nie tak i to naprawić. Dopóki nie jesteście ekspertami – trenerami, dietetykami, fizjoterapeutami – popełnianie błędów jest wpisane w wasze treningi. Dobrze jednak jest co jakiś czas weryfikować to, co robimy i próbować to w jakiś sposób poprawić.
Chodząc na siłownię czy nawet obserwując wasze wpisy na naszej grupie dla czytelników, albo czytając wasze prywatne wiadomości do mnie, obserwuję naprawdę wiele błędów, które często są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Mam nadzieję, że ten artykuł trochę wam pomoże.
CIĘŻARY OD POCZĄTKU
Kiedyś ten problem dotyczył tylko mężczyzn, teraz wiele kobiet także popełnia ten błąd. W pogoni za piękną pupą, idziemy pierwszy raz na siłownię i od razu chwytamy za ciężary, bo przecież „no pain, no gain”, „jak boli to rośnie”, „tylko przysiady zrobią pupę”, „ćwiczenia bez ciężarów to nie ćwiczenia”.
Błąd. Okropny. Bardzo, bardzo duży.
Większość osób, o ile wcześniej nie miała dużego kontaktu ze sportem, ma złe wzorce ruchowe i nie potrafi ćwiczeń wykonywać w odpowiedni sposób. To raz. Co to znaczy? Idziemy na siłownię, bierzemy sztangę i robimy krzywe przysiady, nieprawidłowe wykroki. Efekt? Kontuzje. Nagle idzie kolano, zrywa się mięsień, a my mamy przerwę na kolejne dwa miesiące albo wizję, że już nigdy nie wrócimy do stuprocentowej sprawności.
Proszę, zapamiętajcie sobie: trening siłowy, trening z obciążeniem, zaczynamy zawsze od nauczenia się prawidłowych ruchów! Zanim weźmiesz sztangę, naucz się poprawnie wykonywać przysiad bez niczego! Zanim sięgniesz po hantel 10 kilogramów, naucz się robić spięcia bicepsa z butelką wody! To jest KLUCZOWE. Zanim zaczniesz fikać pompki, najpierw naucz się robić je na ścianie, potem w pozycji pompki damskiej, na stepie, a dopiero potem zabieraj się za pełne, męskie pompki.
Kilka argumentów:
- jeżeli od razu zabieramy się do ciężarów, źle wykonując ćwiczenie, prosimy się o kontuzję.
- czasami źle wykonywane ćwiczenie nie tylko szkodzi, ale i nie pracuje ta partia mięśniowa, która ma pracować. Np. w przysiadzie angażujemy bardziej mięśnie ud, niż pośladki, a w zginaniu ramion zamiast bicepsa pracuje…. klatka piersiowa i plecy. W desce źle wykonanej pracują bardziej ramiona niż mięśnie głębokie grzbietu i brzucha. W niektórych przypadkach takie złe wykonanie ćwiczeń może spowodować bóle kręgosłupa (bo mamy już jakąś wadę, a źle wykonywane ćwiczenie powoduje nacisk w danej części) i tak dalej.
- jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia nam problem bez obciążenia, to z obciążeniem prawdopodobnie wykonamy je źle. Np. jeśli zginamy ramiona z hantlami w dłoniach do siebie, i jest to dla nas mega ciężkie, w pewnym momencie biceps nie daje rady i ciało zaczyna to sobie kompensować. Jak? Nieświadomie zaczynamy zarzucać klatką piersiową, biodrami, żeby tylko podnieść ciężar. TO NIE JEST DOBRE WYKONANIE ĆWICZENIA. – jeżeli wcześniej nie ćwiczyliśmy, nie byliśmy aktywni, to zanim sięgniemy po ciężary, powinniśmy wzmocnić mięśnie ćwiczeniami bez obciążenia. Wzmacniamy, a dopiero potem je trenujemy siłowo!
BRAK INDYWIDUALNOŚCI
Nie ma osoby idealnej i każdy z nas ma inne predyspozycje, inne wady, inne różne niedociągnięcia.
W związku z tym, nie możemy zabierać się do byle jakiego treningu, bo koleżanka też go robi. Sprawdzamy najpierw, czy nam się też podoba, ale też czy jest do nas dopasowany. Np. wcześniej nie trenując, nie zabieramy się do interwałów. Mając dużą nadwagę, nie zaczynamy od razu od biegania (za duży nacisk na stawy), ani skakania. Mając problemy z odcinkiem lędźwiowym, nie wykonujemy niektórych ćwiczeń na brzuch. I tak dalej, i tak dalej. Bierzemy zawsze pod uwagę swoje samopoczucie. Jeśli czujemy ostry, szarpiący, niepokojący ból – nie wykonujemy danego ćwiczenia! Podczas treningu mogą piec mięśnie – to jest oznaka ich obciążenia; ale nie powinno nas nic ciągnąć, ostro boleć, nagle boleć, kłuć itp.
IM WIĘCEJ, TYM LEPIEJ?
Kolejna rzecz, którą obserwuję, często na mojej grupie na facebooku. Więcej treningu nie oznacza wcale lepiej. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłyśmy, a teraz obciążamy organizm dwoma intensywnymi treningami dziennie, to coś jest nie tak. Po pierwsze, jest to mega stresujące i obciążające dla organizmu, po drugie, często w takim przypadku nieprzyzwyczajony układ ruchowy nie wytrzymuje i zaczynają się zapalenia, naciągnięcia, naderwania.
Lepiej zrobić jeden trening, ale konkretny i sensowny, niż 5 bez ładu i składu.
Pamiętajmy też o tym, że przynajmniej jeden dzień w tygodniu musi być beztreningowy (możemy iść wtedy na spacer).
SPALANIE NA TRENINGU
Czasami ćwiczymy i wydaje nam się, że spaliliśmy nie wiadomo ile kalorii, więc potrzebujemy bardzo dużo jedzenia, żeby to sobie wszystko nadrobić. To może być bardzo złudne. Dla przykładu, trening na siłowni, zarówno na całe ciało jak i split, wcale nie spala nie wiadomo ile kalorii i nie podnosi naszego zapotrzebowania w jakiś widoczny, mocny sposób.
Tak samo jako 20-minutowy bieg czy mało intensywny trening brzucha czy na jakąś inną partię ciała. To nie są wysiłki, które spalają mnóstwo energii. Niestety, czasami wydaje nam się, że skoro trochę się spociliśmy bądź poćwiczyliśmy 10 minut na brzuch, to powinniśmy jeść więcej. I zaczyna się tycie od nadmiaru kalorii 🙁
TRAKTOWANIE SIEBIE JAK SPORTOWCA
Koktajle, odżywki, suplementy, specjalne posiłki – ponieważ moda na kulturystów kwitnie, każdemu wydaje się, że bez białka to najlepiej nie wychodzić z domu. Pamiętajmy – ćwicząc samemu, nawet siłowo i nie przygotowując się do zawodów bądź nie będąc sportowcem wcale nie potrzebujemy nie wiadomo jakich wspomagaczy do naszej diety. Większość osób nie potrzebuje niczego, może oprócz jakiejś suplementacji witaminowej. Oczywiście, wszystko zależy od celu, ale uogólniając, często traktujemy siebie jako sportowców, podczas gdy nasze ciało funkcjonuje normalnie i nie potrzebuje ani wspomagania, ani jakiejś innej, sportowej diety. Podchodźmy do takich spraw z głową!
Okej, więc to jest 5 podstawowych, dużych błędów, które mogą kompletnie namieszać w twoich planach – zarówno sylwetkowych, jak i zdrowotnych. Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się dla was przydatny i dzięki temu może ktoś coś poprawi u siebie. 🙂
Zapraszam was na mojego FACEBOOKA i INSTAGRAM.
WAŻNE! Mam apel do tych, którzy ze mną ćwiczą na youtube – założyłam dla Was specjalną grupę wsparcia, gdzie też możecie pisać stricte o moich treningach, dzielić się wątpliwościami, czy zadawać pytania na temat moich treningów; postaram się na bieżąco odpowiadać.
Grupa znajduje się TUTAJ.
