Do niedawna jeszcze mówiło się, że powinniśmy codziennie zjadać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Dzisiaj mówi się już o siedmiu porcjach – to całkiem sporo, zwłaszcza dla osób, które za takim jedzeniem nie przepadają. Jak zacząć jeść więcej warzyw i ile tak naprawdę to porcja?

Nie jestem osobą, która kiedykolwiek lubiła warzywa. Jeszcze kilka lat temu, w liceum, na każdy zarzut lekarza dotyczący tego, że nie jem zbyt dużo warzyw, odpowiadałam, że przecież ziemniak to też warzywo, a kartofli jem sporo.

Trochę się od tego czasu pozmieniało. Myślę, że największy wpływ na to, że zaczęłam jednak wprowadzać do swojej diety warzywa, miały dwie rzeczy – po pierwsze, zrozumiałam, jak bardzo są ważne dla mojego zdrowia, a po drugie – wyprowadziłam się z domu i gotowałam na własną rękę. To z kolei pozwoliło mi na większą kreatywność i próbowanie nowych przepisów.

Zacznijmy jednak od początku:

Ile wynosi porcja warzyw lub owoców?

Mówi się, że jedna porcja to 80-100 gramów gotowych do spożycia warzyw lub owoców, czyli już bez skórek i bez pestek (czyli elementów niejadalnych). Jedna porcja to na przykład średnie jabłko lub średni pomidor, szklanka sałaty czy garść malin. Niedużo. Jak się człowiek dowie, ile tak naprawdę wynosi porcja, to te siedem porcji dziennie nie wydaje się być już jakąś tragedią.

Jak sprawdzić, ile ważą warzywa lub owoce? Zaopatrzyć się w wagę kuchenną lub zapisać sobie w zakładkach stronę ileważy – jestem jej fanką od liceum!

Jak zacząć jeść więcej warzyw?

Opowiem wam po prostu, jak to wyglądało w moim przypadku.

1. Dodawaj

Na samym początku próbowałam niepostrzeżenie dodawać warzywa do posiłków. Tak jak mówię, nie byłam ich fanką, więc musiałam robić to tak, żeby samą siebie trochę oszukać. Zdziwiłaby się moja nastoletnia ja, gdyby zobaczyła, jak teraz chrupię chipsy z jarmużu. 🙂

Czyli np. kroiłam pomidora i dodawałam do sosu do spaghetti. Do śniadania dorzucałam kilka rzodkiewek do pochrupania. Na drugie śniadanie kupowałam sok warzywny – ma dużo soli, ale dla osoby kompletnie nie-warzywnej na początek może być.  Do kolacji jadłam pomidora pokrojonego w plastry, posypanego pieprzem, bazylią i cebulką i szczypiorkiem. Rozumiecie? Niepostrzeżenie wciskałam warzywa tam, gdzie mogłam i gdzie mniej-więcej pasowało.

2. Eksperymentuj

Kiedy już w miarę warzywa polubiłam, stwierdziłam, że to za mało. Nie podobała mi się jednak wizja surówek, soków warzywnych czy dziwnych dań tylko po to, żeby te warzywa wcisnąć do jadłospisu. Zaczęłam szperać i szukać przepisów, które mogłyby mi tą moją warzywną drogę ułatwić.

I okazało się, że internet ma ich mnóstwo!

Zaczęłam robić pizzę z kalafiora, szpinakowe i cukiniowe burgery, chipsy z jarmużu, frytki z batatów i buraków, łódeczki z cukinii z „pizzowym” farszem, muffinki z brokułem…. a gdy kompletnie nie miałam ochoty na warzywa – przyrządzałam tortillę i oprócz kurczaka wpychałam do środka różnego rodzaju zieleninę.

Co ważne – jeśli nie lubicie samego smaku warzyw, fajnie jest zrobić sałatkę i polać ją domowym sosem czosnkowym (na bazie jogurtu). Nie dość, że zdrowy, to jeszcze dla osób niewarzywnych smakuje dużo lepiej, niż same, surowe warzywka.

3. Zamiast zmuszania się – szukaj innych zamienników

Jestem osobą, która lubi paprykę tylko w postaci pieczonej. W każdej innej – nie smakuje mi. I już. Czy to znaczy, że jestem skazana tylko na ogórka i pomidora? Nie! Szukam innych warzyw, które mogę polubić. I ty też tak rób. Zamiast zmuszać się do jedzenia czegoś, na czego widok marszczy ci się nos, lepiej przeznaczyć ten czas na szukanie innych warzyw, bo jest ich mnóstwo.

4. Warzywa nie muszą być drogie

Czasami spotykam się z argumentem, że warzywa są drogie i przez to ludzie ich nie jedzą. Bez przesady – buraki, dla przykładu, są tanie jak… no, jak barszcz, o ironio. A można z nich zrobić chipsy burakowe, które będą pasowały zarówno do obiadu, jak i do pochrupania przy filmie.

Dobrą alternatywą dla osób bez kasy są też warzywa mrożone. Też są zdrowe, też mają witaminy. Łatwo też można wpleść je w posiłek – np. z mieszanki zrobić zupę (ile porcji warzyw tam się mieści! Przynajmniej dwie macie zaliczone) albo dodać do ryżu, kuskusu czy makaronu.

cooking-diet-dish-3323-825x550

Jakie warzywa ja jem najczęściej? Pomidory, ogórki, bataty, szpinak, kalafior, brokuł, mixy sałat, buraki. To mój zestaw podstawowy.

Przykład wpychania warzyw do dań – dzisiaj robiłam sobie na obiad kuskus z kurczakiem. Dodałam do tego brokuł, do którego dorobiłam sos czosnkowy na bazie jogurtu, a kuskus wymieszałam z pokrojonym w kosteczkę awokado. Dwie porcje w jednym daniu. Da się? Da!

Na śniadanie z kolei do twarożku dodałam wielką garść pokrojonych wcześniej rzodkiewek, a na kanapki wrzuciłam pomidora, kiełki i posmarowałam je guacamole (czyli pastę z awokado). Trzy porcje!

W międzyczasie wypiłam szklankę soku pomidorowego. Widzicie? To nie jest takie trudne, naprawdę. Trzeba tylko troszkę ruszyć głową i wymyślić coś kreatywnego.

  • Zdjęcia, które wybrałaś do wpisu zachęcają do jedzenia WYŁĄCZNIE WARZYW *_* Zaskoczyłaś mnie tą informacja o 7 porcjach po około 100 gram (to już nie jest modne „5 porcji warzyw i owoców”!?). Aż z ciekawości jutro od rana będę spisywać jakie warzywa jadłam i podliczę bilans na koniec dnia 😉

    • Na pierwszym zdjęciu jest pieczywo i żółty ser – kiedy ostatnio sprawdzałam, chleb nie zaliczał się do warzyw, chociaż jego główny składnik jest rośliną 😉

      • pat becik

        Ojej, proszę się nie czepiać 🙂 To ja po tym wpisie do tego pieczywa z serek dokroje pomidorka 😛

  • pia

    Marta! 100 gramów! Tak jak 100 kilogramów. W życiu byś nie powiedziała, że ważysz 50 kilogram, więc czemu mówisz, że sałata waży 100 gram? Nasz język się deklinuje. Zapamiętaj i więcej nie grzesz. 😉

    Druga sprawa – czy guacamole to jest z definicji rzecz zrobiona z awokado, nie? 😉

    A trzecia – warzywa. <3 Uwielbiam sałatki. Tylko moja fantazja jest słaba i brakuje mi pomysłów na rzeczy bez pomidorów. Ale mam teraz piękne karteczki na przepisy, będę zbierać i wcinać.

    • Już nie krzycz! Racja z tymi gramami. 🙂
      A guacamole… chciałam wyjaśnić, bo czasami mnie ludzie pytają, ale już poprawiłam, żeby było wyjaśnione, ale zgrabniej to wyglądało. 🙂

  • Katarzyna Patrycja Piotrowska

    Ja dzisiaj sałatka z kurczakiem, kanapeczki z twarożkiem, ogórkiem, szczypiorkiem i sałatką i przekąski w postaci: ogórka i pomidorków cherry (mój ostatni hit, zamieniłam je zamiast owoców jak zdrową przekąskę żeby pozbyć się fruktozy )

  • Penny

    Dzięki za ten wpis 🙂 Ja Twoje 14-dniowe wyzwanie rozpoczęłam dopiero dziś, bo wczoraj czytałam wpis o nim jedząc Sękacza…

  • Penny

    Dzięki za ten wpis 🙂 Ja Twoje 14-dniowe wyzwanie rozpoczęłam dopiero dziś, bo wczoraj czytałam wpis o nim jedząc Sękacza…

  • ja uwielbiam i owoce, i warzywa 🙂 czasami zamiast np. dania obiadowego, mogłabym zjeść tylko gotowane warzywa 😀

  • Paulina Kinal

    ja bez warzyw nie funkcjonuję 🙂

  • krok po kroku można nauczyć się jeść warzywa i je polubić- wiem po sobie 🙂 nie mieliśmy w domu zwyczaju jedzenia warzyw, sałatek, warzyw na kanapkach, sama więc musiałam się na nie przestawić i dało radę 🙂 mogę śmiało powiedzieć, że teraz 7 porcji to nie problem, ciągle szukamy nowych sposobów na to jak przyrządzać warzywa inaczej i eksperymentować, od siebie polecam cukiniowe spagetti i curry warzywne- są genialne!

  • Wioleta Barańska-Kura

    Dziewczyny a co myślicie o skokach warzywnych ze sklepu.Ja uwielbiam np.soki tymbark Vega ale czy one są zdrowe? Jestem tu nowa i moja przygoda ze zdrowym odżywianiem dopiero się zaczyna wiec bardzo proszę was o pomoc.

  • Wioleta Barańska-Kura

    Dziewczyny a co sądzicie o sokach warzywnych ze sklepu? Ja uwielbiam Tymbark Vega ale czy one są zdrowe?

    • Tymbark Vega – również lubię, piję codziennie i bardzo dobrze się po nim czuję. Pomaga utrzymać mi figurę 😉

      • Wioleta Barańska-Kura

        A jeśli tak to i ja od dzisiaj będę piła je codziennie bo też je uwielbiam. Dzięki za odpowiedź

        • Wioleta Barańska-Kura – naprawdę warto. Są pyszne i do tego pomagają utrzymać figurę 😉

    • Tylko należy pamiętać, że soki warzywne ze sklepu mają sporo soli.

  • Nie ma to jak warzywa! Zdrowo, dietetycznie i praktycznie bez cholesterolu 😉

  • Klaudia

    Takiej motywacji jak Ty Marta,nie daje mi żadna osoba na tym świecie! Uwielbiam Cię <3

  • Gosia Fac

    A jeśli chodzi o warzywne zupy krem, wyjdzie na przykład litr, to normalnie sobie liczyć 100ml jako 1 porcje warzyw? czy w zupach to inaczej wygląda

  • susie sus

    A co w związku z sokami? np taki ekologiczny, jak Rabenhorst (podobno dobry) może zastąpic porcję owoców?

  • Paulina

    Mam nadzieję, że to pytanie nie zginie gdzieś w gąszczu komentarzy i ktoś wreszcie rozjaśni mi sytuację, bo w tej całej modzie na ‘bycie fit’ krąży tyle teorii, że zdążyłam już się pogubić, a zamiast mózgu mam papkę. Najpierw pojawiła się (i nadal jest wszechobecna) nagonka na gluten, a teraz wszędzie słyszę o szkodliwości nabiału i konieczności jego odstawienia, a nie ukrywam, że jestem wielką fanką serka wiejskiego na śniadanie czy kolacje, tudzież twarożku. No i nie wiem czy faktycznie rezygnować z nabiału, czy jednak nie jest on taki straszny. Ciężko jest mi już nawet obiektywnie stwierdzić, czy mam jakieś objawy nietolerancji, bo tyle się naczytałam na ten temat, że mózg płata mi figle, za niedługo okaże się, że nic nie można jeść, a to jak popadanie ze skrajności w skrajność ;/. Stąd moje pytanie do Ciebie Marto przede wszystkim, ale również do każdej osoby, która to przeczyta, a zna się na rzeczy (zapewne lepiej od takiego laika jak ja :D)- jak to jest z tym nabiałem?

    • Wiesz, co, ja też dałam się złapać, na te glutenowe fanaberie, i białkowe, i doszłam do wniosku, że trzeba popatrzeć na swój organizm. Zrobić najlepiej badania, ale organizm też da radę. 🙂

    • Księżniczka Jednorożców

      Ja powiem tak, jak napijesz sie mleka i musisz biec za chwile do toalety – spróbuj tego bez laktozy 😀 to samo z serami, śmietana itp. Jak dla mnie trzeba myślec własnym rozumem i po prostu wybierać, co dla nas najlepsze, czyli po czym sie dobrze czujemy. Polecam to, cp poleca Marta (to samo polecił mi lekarz) – dziennik żywieniowy. I zamiast wpisywać kalorie, wpisuj co jadłaś i jak sie czujesz zaraz po tym i np godzinę pozniej. Ja przez to wyeliminowałam np. cebulę :p i mleko, jogurty, ale ser wcinam – a mleko wlasnie bez laktozy

    • Co do glutenu, pisałam o tym:
      http://www.codzienniefit.pl/2016/07/czy-gluten-szkodzi.html

      A co do wykrywania u siebie różnych nietolerancji, jeśli widzisz jakieś niepokojące objawy, to tak jak dziewczyny pisały – zacznij to spisywać i dojdziesz, po czym ci niedobrze. Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, to nie widzę żadnego powodu, dla którego trzeba by było zrezygnować z nabiału. 🙂

  • zawsze chrupię surowe warzywa podczas pracy na kompie 🙂

  • Maja

    Identyczny wpis już kiedyś był a twoim blogu.

    • Tak Maju, był! Dokładnie ponad 2 lata temu, dlatego go zredagowałam i opublikowałam jeszcze raz, bo większość czytelników go nie widziała 🙂

      Pozdrowienia!

      • Maja

        Aha,ok. 🙂

  • Ja tam warzywa i owoce lubię. 🙂 I jak jem obiad, to potrafię, mięsa nie tknąć, a warzywa zjeść :). Mam to szczęście, że moje dziecię też lubi więc problem znika, gorzej z panem mężem 😀

    • Ci mężowie tak mają, mój chłopak lubi, ale na początku przekabacałam go tak, że polewałam warzywa jakimś dobrym sosem, np. jogurtowo-czosnkowym 😀 Działało 😀

  • Uwielbiam Twoje wpisy ! Dzięki Tobie póki co udaje mi się regularnie ćwiczyć i nie znajdywać wymówek 🙂 Twój plan treningowy, o którym pisałaś w poprzednim poście zapowiada się świetnie – już nie umiem się go doczekać !

    Mam do Ciebie także pytanie ) skierowane właśnie do Ciebie z racji tego, że jest to Twoja pasja i na pewno będziesz w stanie polecić mi książkę/podręcznik, od którego mogłabym zacząć uczyć się na temat żywienia itp. zarówno pod kątem czysto biologicznym ( czyli typowa teoria ) na tym w sumie najbardziej mi zależy jak i takim praktycznym 🙂 Chciałbym się zacząć rozwijać w tej dziedzinie , ponieważ przyda mi się do mojego kierunku studiów,a nie wiem od jakiej ksiażki. podręcznika powinnam zacząć 🙂

    Czekam na Twoją odpowiedź 😉

    • Ja bym zaczęła od mojej biblio – Żywienie w sporcie, Anita Bean. 🙂

  • Księżniczka Jednorożców

    Zabawne, ze ludzie mówią o drogich warzywach 😉 no tak, w końcu batony tańsze 😀

  • Kasia

    Bardzo mi pomagasz ! Mam 15 lat i jestem uzależniona w pewnym sensie od tego co je się w domu, jednak to nie jest zbyt zdrowe, za dużo tłuszczy trans, cukru, za mało warzyw, itd. Dzięki twojemu blogowi nie tracę motywacji żeby jeść zdrowiej i inaczej niż nauczyli mnie rodzice i trochę się im sprzeciwić 🙂 Zaczynam też z tobą ćwiczyć.
    Jesteś świetną osobą, dziękuję 😉

  • Gosia

    Ja uwielbiam warzywa- kanapka bez sałaty i pomidora czy ogórka, zwłaszcza kiszonego jest taka „sucha”, albo nie wyobrażam sobie obiadu bez surówki. Ale miałam kiedyś znajomego, który w ogóle nie jadał warzyw i owoców- żartował sobie, że z owoców lubi śliwki …..w czekoladzie.

  • Gosia

    A no i codziennie u mnie musi być zjedzone jabłko!!

  • Sałatka to dla mnie najlepszy sposób na jedzenie warzyw. Można tam dodać wszystkiego po trochu i ma się mix witamin i wszystkiego, czego potrzeba. kanapki wychodzą mi tak sobie ;p