Do niedawna jeszcze mówiło się, że powinniśmy codziennie zjadać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Dzisiaj mówi się już o siedmiu porcjach – to całkiem sporo, zwłaszcza dla osób, które za takim jedzeniem nie przepadają. Jak zacząć jeść więcej warzyw i ile tak naprawdę to porcja?
Nie jestem osobą, która kiedykolwiek lubiła warzywa. Jeszcze kilka lat temu, w liceum, na każdy zarzut lekarza dotyczący tego, że nie jem zbyt dużo warzyw, odpowiadałam, że przecież ziemniak to też warzywo, a kartofli jem sporo.
Trochę się od tego czasu pozmieniało. Myślę, że największy wpływ na to, że zaczęłam jednak wprowadzać do swojej diety warzywa, miały dwie rzeczy – po pierwsze, zrozumiałam, jak bardzo są ważne dla mojego zdrowia, a po drugie – wyprowadziłam się z domu i gotowałam na własną rękę. To z kolei pozwoliło mi na większą kreatywność i próbowanie nowych przepisów.
Zacznijmy jednak od początku:
Ile wynosi porcja warzyw lub owoców?
Mówi się, że jedna porcja to 80-100 gramów gotowych do spożycia warzyw lub owoców, czyli już bez skórek i bez pestek (czyli elementów niejadalnych). Jedna porcja to na przykład średnie jabłko lub średni pomidor, szklanka sałaty czy garść malin. Niedużo. Jak się człowiek dowie, ile tak naprawdę wynosi porcja, to te siedem porcji dziennie nie wydaje się być już jakąś tragedią.
Jak sprawdzić, ile ważą warzywa lub owoce? Zaopatrzyć się w wagę kuchenną lub zapisać sobie w zakładkach stronę ileważy – jestem jej fanką od liceum!
Jak zacząć jeść więcej warzyw?
Opowiem wam po prostu, jak to wyglądało w moim przypadku.
1. Dodawaj
Na samym początku próbowałam niepostrzeżenie dodawać warzywa do posiłków. Tak jak mówię, nie byłam ich fanką, więc musiałam robić to tak, żeby samą siebie trochę oszukać. Zdziwiłaby się moja nastoletnia ja, gdyby zobaczyła, jak teraz chrupię chipsy z jarmużu. 🙂
Czyli np. kroiłam pomidora i dodawałam do sosu do spaghetti. Do śniadania dorzucałam kilka rzodkiewek do pochrupania. Na drugie śniadanie kupowałam sok warzywny – ma dużo soli, ale dla osoby kompletnie nie-warzywnej na początek może być. Do kolacji jadłam pomidora pokrojonego w plastry, posypanego pieprzem, bazylią i cebulką i szczypiorkiem. Rozumiecie? Niepostrzeżenie wciskałam warzywa tam, gdzie mogłam i gdzie mniej-więcej pasowało.
2. Eksperymentuj
Kiedy już w miarę warzywa polubiłam, stwierdziłam, że to za mało. Nie podobała mi się jednak wizja surówek, soków warzywnych czy dziwnych dań tylko po to, żeby te warzywa wcisnąć do jadłospisu. Zaczęłam szperać i szukać przepisów, które mogłyby mi tą moją warzywną drogę ułatwić.
I okazało się, że internet ma ich mnóstwo!
Zaczęłam robić pizzę z kalafiora, szpinakowe i cukiniowe burgery, chipsy z jarmużu, frytki z batatów i buraków, łódeczki z cukinii z „pizzowym” farszem, muffinki z brokułem…. a gdy kompletnie nie miałam ochoty na warzywa – przyrządzałam tortillę i oprócz kurczaka wpychałam do środka różnego rodzaju zieleninę.
Co ważne – jeśli nie lubicie samego smaku warzyw, fajnie jest zrobić sałatkę i polać ją domowym sosem czosnkowym (na bazie jogurtu). Nie dość, że zdrowy, to jeszcze dla osób niewarzywnych smakuje dużo lepiej, niż same, surowe warzywka.
3. Zamiast zmuszania się – szukaj innych zamienników
Jestem osobą, która lubi paprykę tylko w postaci pieczonej. W każdej innej – nie smakuje mi. I już. Czy to znaczy, że jestem skazana tylko na ogórka i pomidora? Nie! Szukam innych warzyw, które mogę polubić. I ty też tak rób. Zamiast zmuszać się do jedzenia czegoś, na czego widok marszczy ci się nos, lepiej przeznaczyć ten czas na szukanie innych warzyw, bo jest ich mnóstwo.
4. Warzywa nie muszą być drogie
Czasami spotykam się z argumentem, że warzywa są drogie i przez to ludzie ich nie jedzą. Bez przesady – buraki, dla przykładu, są tanie jak… no, jak barszcz, o ironio. A można z nich zrobić chipsy burakowe, które będą pasowały zarówno do obiadu, jak i do pochrupania przy filmie.
Dobrą alternatywą dla osób bez kasy są też warzywa mrożone. Też są zdrowe, też mają witaminy. Łatwo też można wpleść je w posiłek – np. z mieszanki zrobić zupę (ile porcji warzyw tam się mieści! Przynajmniej dwie macie zaliczone) albo dodać do ryżu, kuskusu czy makaronu.
Jakie warzywa ja jem najczęściej? Pomidory, ogórki, bataty, szpinak, kalafior, brokuł, mixy sałat, buraki. To mój zestaw podstawowy.
Przykład wpychania warzyw do dań – dzisiaj robiłam sobie na obiad kuskus z kurczakiem. Dodałam do tego brokuł, do którego dorobiłam sos czosnkowy na bazie jogurtu, a kuskus wymieszałam z pokrojonym w kosteczkę awokado. Dwie porcje w jednym daniu. Da się? Da!
Na śniadanie z kolei do twarożku dodałam wielką garść pokrojonych wcześniej rzodkiewek, a na kanapki wrzuciłam pomidora, kiełki i posmarowałam je guacamole (czyli pastę z awokado). Trzy porcje!
W międzyczasie wypiłam szklankę soku pomidorowego. Widzicie? To nie jest takie trudne, naprawdę. Trzeba tylko troszkę ruszyć głową i wymyślić coś kreatywnego.
