• Szukaj
białka tłuszcze węglowodany

Białka, tłuszcze, węglowodany – co to jest i jak je jeść?

Białko, tłuszcze, węglowodany – wszyscy o nich mówią! Co to jednak jest i gdzie się znajduje? Kiedy powinniśmy jeść białko, a kiedy węglowodany? Czy od tłuszczy się tyje? Oto mały poradnik dla początkujących, dzięki któremu już nigdy nie zaskoczy cię skrót BTW, makro ani wiadomość, że w czymś jest aż 50 gram węgli.

Zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób „BTW”, „makro”, „węgle” to czarna magia. I nic dziwnego! Nie wszyscy jesteśmy dietetykami i trenerami, żeby znać każde pojęcie na tym świecie. Uważam też, że nie ma potrzeby komplikować sobie życia, dlatego ten poradnik będzie tak prosty, jak tylko może być – mam nadzieję, że będzie jednocześnie dla was bardzo przydatny. 🙂

BTW CO TO JEST?

BTW to po prostu potoczny skrót od białko, tłuszcze, węglowodany, czyli jednym słowem – makroskładniki, których dostarczamy sobie w pożywieniu. 

Wszystkie te makroskładniki są potrzebne, żeby odpowiednio funkcjonować, mieć paliwo do podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego rozwoju naszego ciała.

WĘGLOWODANY – CO TO JEST? W CZYM SĄ WĘGLOWODANY?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. To one są paliwem, z którego nasze ciało korzysta podczas codziennych aktywności. Przechowujemy je w postaci glikogenu w wątrobie oraz w naszych mięśniach, ale to nie znaczy, że możemy zrezygnować z ich spożycia – wręcz przeciwnie, powinniśmy codziennie uzupełniać nasze glikogenowe zapasy węglowodanami w pożywieniu.

Glikogen przechowywany w wątrobie ma za zadanie utrzymywać stały poziom cukru we krwi – za każdym razem, kiedy spada cukier, glikogen rozpada się, a glukoza trafia do naszej krwi, regulując poziom cukru. Glikogen zawarty w mięśniach to nasza energia do wszelkiej aktywności fizycznej.

Węglowodany w naszym ciele rozkładane są do glukozy, która trafia do krwi i zostaje odpowiednio spożytkowana przez organizm. Oprócz energii, węglowodany 

Węglowodany dzielą się na proste i złożone.

Węglowodany proste są szybko trawione i wykorzystywane przez ciało. Węglowodany złożone „rozkładają się” dłużej, ale dostarczają też energii na dłuższy czas.

Gdzie znajdziemy węglowodany?

Źródła węglowodanów prostych to m.in:

  • cukier i wszystkiego jego postacie (tego unikamy!)
  • owoce
  • białe pieczywo
  • pszenne makarony
  • biały ryż
  • słodycze
  • słodkie przetwory mleczne
  • słodkie napoje

Źrodła węglowodanów złożonych to m.in:

  • razowe i żytnie pieczywo
  • brązowy ryż
  • razowe makarony
  • otręby, płatki owsiane
  • mąki: razowa, żytnia, kukurydziana…
  • kasze
  • warzywa korzeniowe
  • warzywa strączkowe

Ile węglowodanów powinniśmy jeść?

Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od naszej aktywności fizycznej – czasu, jaki na nią poświęcamy oraz jej intensywności. Inną porcję węglowodanów będzie potrzebował sportowiec, a inną – pani Basia, która ćwiczy dwa razy w tygodniu i ma siedzącą pracę.

Przyjmuje się, że dorosła osoba, niebędąca sportowcem, powinna przyjmować od 3-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Oczywiście, 7 gram to wartość dla osób trenujących bardzo intensywnie, a opcja 3 g – dla osób trenujących lekko.

BIAŁKO – CO TO JEST? W CZYM JEST BIAŁKO?

Białko to makroskładnik, który uważany jest za budulec naszego organizmu – na pewno kiedyś to słyszeliście.  Ale tak naprawdę białko spełnia wiele funkcji – od bycia budulcem dla nowych tkanek, poprzez udział w wytwarzaniu enzymów, a kończąc na regeneracji komórek.

Gdzie znajdziemy białko?

Białko znajdziemy m.in w:

  • jajkach
  • wołowina
  • cielęcina
  • soczewica
  • nasiona dyni/słonecznika
  • pierś z kurczaka/z indyka
  • ryby: łosoś, halibut, panga, tilapia
  • twaróg
  • kasza jaglana, gryczana
  • fasola, bób, groszek
  • ciecierzyca

Ile białka powinniśmy jeść?
Teorie są różne. Niedawno jeszcze były modne diety wysokobiałkowe; naukowe źródła podają jednak, że osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać ok. 0,8-1 g białka na kg masy ciała.

Osoby trenujące mają większe zapotrzebowanie na białko: ćwiczące siłowo w granicach 1,5-2 g na kg masy ciała, a te ćwiczące wytrzymałościowo – 1,1-2 g na kg masy ciała. 

Osoby ćwiczące regularnie powinny jeść około 1-1,7 g na kg masy ciała.

TŁUSZCZE – CO TO JEST? W CZYM SĄ TŁUSZCZE?

Tłuszcze to składnik okryty złą sławą. Wiele osób myśli, że od tłuszczy się tyje – to mit. Tyje się od nadmiaru, nie od właściwej ilości. Tłuszcze w pożywieniu są bardzo potrzebne dla prawidłowego funkcjonowaniu naszego organizmu.

Gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze znajdziemy m.in w:

  • rybach – łosoś, pstrąg, makrela…
  • oliwa z oliwek; olej rzepakowy;
  • awokado;
  • orzechy, migdały, nasiona dyni, nasiona słonecznika

Ile tłuszczu powinniśmy jeść?

Zaleca się, żeby tłuszcz stanowił nie więcej, niż 35 % dziennie spożywanych kalorii. Mówi się, że prawidłowa granica waha się więc od 15-30 %. 

Teraz modne stały się diety tłuszczowe, lub tłuszczowo-białkowe, gdzie zwiększa się spożycie tłuszczu na rzecz ucięcia węglowodanów.  Są to teorie, które dalej w świecie dietetycznym uchodzą za kontrowersyjne (np. tutaj dowód).

A CO, JEŚLI PRODUKT MA WSZYSTKIEGO PO TROCHU?

Wtedy po prostu patrzymy, jak się przedstawiają wartości danego produktu. Jeżeli jest np. 40 gram węglowodanów, a 5 gram białka i 7 gram tłuszczu, to jest to produkt węglowodanowy – bo ma przewagę węgli. Tak naprawdę, bardzo dużo produktów jest „mieszanych” – trudno znaleźć „czysty” produkt, który ma tylko białko i nic więcej, albo tylko węgle i nic więcej – zawsze jest domieszka innego makroskładnika.

Mam nadzieję, że ten wpis pomógł Ci zrozumieć, co to są te straszne węglowodany, białko i tłuszcze! Jeśli uważasz go za przydatny, możesz go udostępnić znajomym – dzięki temu więcej osób dowie się tych rzeczy… i jednocześnie może ktoś z twoich przyjaciół zostanie moim czytelnikiem? Będzie mi miło!

Znajdziesz mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE!

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!