• Szukaj

Jak polubić bieganie i jak zacząć biegać? Przykładowe treningi dla początkujących

Wszyscy wiemy, że bieganie jest zdrowe. Spala sporo kalorii, robi to milion osób, fajnie wygląda na filmach i nie wymaga ani karnetu na siłownię, ani specjalistycznego sprzętu w domu. Jak jednak zacząć? I co najważniejsze: jak polubić bieganie, jeśli do tej pory nie sprawiało nam żadnej przyjemności?

Biegać każdy może. 

Teoretycznie, ponieważ nie każdy się do biegania nadaje i co najważniejsze – nie każdego da się zmusić do biegania – z różnych względów. Jedni byli raz i się zniechęcili, inni nie potrafią się zmotywować, pozostali zostali tak zbombardowani wiadomościami w internecie, że już sami nie wiedzą, jak w ogóle biegać i zacząć to robić.

CO MUSISZ WIEDZIEĆ PRZED BIEGANIEM?

Kilka zasad, które powinieneś znać przed rozpoczęciem biegania:

  • należy zainwestować w dobre buty z odpowiednią amortyzacją – nie trzeba kupować takich za miliony, dobre obuwie do biegania znajdziesz w sklepach sportowych już za 80-100 złotych. O tym, jak dobrać buty do ćwiczeń, pisałam już tutaj.
  • jeżeli masz sporą nadwagę, albo już otyłość – nie możesz biegać. Przy dużej masie ciała bieganie znacząco obciąża stawy, powodując w większości przypadków problemy z kolanami czy innymi stawami (np. kostki). W takim wypadku należy zacząć od zrzucenia kilogramów za pomocą diety i innej aktywności fizycznej. Można stosować energiczne marsze.
  • nie jemy przynajmniej 1,5 godziny przed bieganiem
  • jeżeli uprawiamy „jogging”, czyli po prostu truchtamy lub biegamy w spokojnym tempie, nie jest wymagana rozgrzewka. Warto jednak po wszystkim porozciągać mięśnie.

11222232_733526623422911_4382385091321803152_n

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

A teraz kluczowe pytanie – to jak zacząć biegać? Wszystko zależy od wyjściowego stanu twojej kondycji.

Jeżeli ciągły bieg sprawia ci trudność, zaczynamy od marszobiegów, czyli przeplatania biegania z marszem. Taka forma aktywności fizycznej przeznaczona jest dla wszystkich początkujących. Pomaga zbudować kondycję i wytrzymałość, poprawia wydolność organizmu i tak samo jak bieganie, ma wpływ na sylwetkę. Niżej znajdziesz gotowy plan treningu.12719406_828403637286653_3135961701734705228_o

Jeżeli ciągły bieg nie jest problemem, zacznij od takiej długości trasy/czasu biegania, jaki powoduje u ciebie umiarkowane zmęczenie. Nie zaczynamy pierwszego dnia od półmaratonu czy 10 kilometrów. Stopniowo zwiększamy odległość i czas treningu. Dzięki temu pozwalamy organizmowi na adaptację do nowej aktywności fizycznej, zapobiegamy kontuzjom i przetrenowaniu. Niżej znajdziesz gotowy plan treningu.

Na początku warto zacząć od 2-3 biegów w tygodniu i w razie potrzeb, stopniowo zwiększać tą ilość.

JAK POLUBIĆ BIEGANIE?

Wiele osób chciałoby zacząć biegać, ma nawet jako-taką kondycję, ale biegać nie lubi. Z kilku względów:

  • byli raz i bardzo się zmęczyli. Nie mogli przestać sapać i dyszeć, mieli problemy z oddychaniem, bolały nogi.
    Rozwiązanie: należy spróbować jeszcze raz, ale dużo wolniej. Jeśli trzeba – zacząć od marszobiegów. Bieg nie ma być dużą katorgą, ma być aktywnością, którą da się robić stosunkowo długo.
    Co ważne: przez pierwsze 10 minut prawie każdy ma zadyszkę – należy to przeczekać lub przejść do marszu. Pierwsze minuty aktywności to czas, w którym organizm adaptuje się do nowej sytuacji. Przyspiesza oddech, wzrasta tętno, przyspiesza praca serca – wszystko po to, by po kilku minutach się uspokoić i pracować mniej-więcej na takim samym poziomie.
    621664_222664857860537_1063948360_oWiele osób zniechęca się, mówiąc sobie „e, dopiero biegnę 2 minuty i już mam zadyszkę” – TO NORMALNE! Jeżeli zadyszka nie jest bardzo nieprzyjemna, próbujemy ją przeczekać – oddech powinien się nieco uregulować. Jeśli mimo tego nadal jest bardzo mocno przyspieszony – zwalniamy tempo lub przechodzimy do marszu. I to wszystko 🙂 Z treningu na trening oddech będzie uspokajał się szybciej.
  • wstydzą się spojrzeń innych osób. To jest coś, co niestety spotykam bardzo często. Co mogę doradzić – ludzie, naprawdę nikt się na was nie patrzy, a jak już spogląda, to nie dlatego, że dziwnie wyglądacie czy coś, tylko dlatego, że się zastanawiają czy dziwią („o, ktoś biega? Dlaczego biega? A, to tylko biegacz, nic się nie stało”) („Kurde, też bym mógł iść pobiegać!”).Wiele osób z dodatkowymi kilogramami uważa, że ludzie się na nich gapią w trakcie biegu, bo myślą sobie „zobaczcie, taka gruba i biega!”. Wątpię, żeby ktokolwiek tak myślał – dorośli ludzie mają swoje problemy, swoje sprawy i raczej nie mają takich głupich myśli. A jeśli nawet mają – co cię to w sumie obchodzi? Nie chcesz zobaczyć jak im opada szczęka, kiedy po miesiącu z „grubej biegającej” nagle jest „fit laseczka”? 🙂 Nie ma co się przejmować opinią innych. Pisałam o tym na moim drugim blogu – dlaczego nie warto przejmować się tym, co ludzie o tobie pomyślą.
  • biegali na w-fie i im się nie podobało. Zdradzę wam tajemnicę: prawie każdy trening jest lepszy niż lekcja wychowania fizycznego. Zamiast rozpamiętywać stare dzieje, wskocz w dres i spróbuj. Jeśli ci się nie spodoba – jest mnóstwo innych aktywności fizycznych, które możesz robić.

TRENING BIEGOWY

Przedstawię wam propozycję treningu biegowego dla początkujących na miesiąc.

TRENING BIEGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH, BEZ ŻADNEJ KONDYCJI

Trening 3 razy w tygodniu, co drugi dzień:

1 tydzień:

Bieg – tyle minut, ile zdołamy do mocnego zmęczenia, wolnym tempem
Marsz – tyle samo minut, co trwał bieg
Czas trwania całego treningu: zależnie od kondycji, od 20-50 minut.
Przykład: 3 minuty ciągłego biegu, 3 minuty marszu, 3 minuty biegu, 3 minuty marszu – i tak od 20 do 50 minut.

2 tydzień:
Bieg – tyle minut, ile zdołamy, do mocnego zmęczenia, wolnym tempem
Przerwa – krótsza o 1/3 od czasu trwania biegu
Czas trwania całego treningu: zależnie od kondycji, od 20-50 minut.

Przykład: 3 minuty ciągłego biegu, 2 minuty marszu, 3 minuty biegu, 2 minuty marszu – i tak od 20 do 50 minut.475580_147428682050822_1982188641_o

3 tydzień:
Bieg – tyle minut, ile zdołamy, do mocnego zmęczenia, wolnym tempem
Przerwa – krótsza o 1/2 od czasu trwania biegu
Czas trwania całego treningu: zależnie od kondycji, od 20-50 minut.

Przykład: 3 minuty ciągłego biegu, 1,5 minuty marszu, 3 minuty biegu, 1,5 minuty marszu – i tak od 20 do 50 minut.

4 tydzień:
Bieg – tyle minut, ile zdołamy, do mocnego zmęczenia, wolnym tempem
Przerwa – krótsza o 2/3 od czasu trwania biegu
Czas trwania całego treningu: zależnie od kondycji, od 20-50 minut.

Przykład: 3 minuty ciągłego biegu, 1 minuta marszu, 3 minuty biegu, 1 minuta marszu – i tak od 20 do 50 minut.

Zasada marszobiegów jest prosta: wydłużamy czas biegania i skracamy czas przerwy, aż dojdziemy do ciągłego biegu.

Mam nadzieję, że wpis będzie dla Was przydatny. Zapraszam Was na FACEBOOKA, INSTAGRAMA i snapchat (codzienniefit) – będzie mi bardzo miło, jeśli do mnie dołączycie.

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!