Rozciąganie, chociaż potrafi być naprawdę nudne – jest potrzebne. Wysmukla ciało, poprawia gibkość, wzmacnia i zapobiega kontuzjom. Oto 30-minutowy trening rozciągający z moimi ulubionymi ćwiczeniami.
Jak ważne jest rozciąganie pisałam we wpisie: Nie rozciągasz się? Robisz sobie krzywdę! Przytoczę tutaj fragment dotyczący tego, jakie efekty daje nam rozciąganie:
Rozciąganie i jego efekty: co nam daje rozciąganie?
- Przede wszystkim bezpieczeństwo. Rozciągając się dbamy o to, aby nasze mięśnie nie miały urazu i zmniejszamy ryzyko kontuzji. Poprawiamy ich ukrwienie i uelastyczniamy więzadła i ścięgna, dzięki czemu są bardziej odporne na zapalenia, naderwania i naciągnięcia.
- Znacząco wyszczuplamy ciało – zwłaszcza nogi. Tak, tak, to nie ściema – „cierpicie” na zbyt masywne uda? Miesiąc rozciągania mięśni czworogłowych i dwugłowych uda i gwarantuję, że obwody będą mniejsze. Dlaczego? Tak jak już wspominałam, stretching rozciąga mięśnie i wydłuża je – nie są dzięki temu tak zbite, co sprawia, że nasze ciało jest szczuplejsze i smuklejsze.
- Przeciwdziałamy zakwasom. Obecnie ciężko jest mi się ustosunkować do tego czym są zakwasy (bo toczy się dyskusja, czy na pewno są one spowodowane za dużą ilością kwasu mlekowego, czy też mikrourazami włókien mięśniowych), ale jedno jest pewne – rozciągając się po treningu obniżamy prawdopodobieństwo ich wystąpienia.
Jeżeli zawsze np. po treningu siłowym cierpicie na zakwasy i nie możecie wstać z łóżka, następnym razem rozciągnijcie się przed (dynamicznie) i po ćwiczeniach (statycznie) – zadziała albo przynajmniej zmniejszy ból. Poza tym, rozciągnięte mięśnie szybciej się regenerują po treningu. - Poprawia nasz trening. Jeżeli biegacie lub wykonujecie trening cardio, rozciągnijcie się przed treningiem – zauważycie diametralną różnicę w ruchu waszych mięśni. Stają się mniej sztywne, ćwiczenia przychodzą łatwiej, jesteśmy bardziej gibcy – kiedy rozciągam się przed bieganiem bieg jest przyjemniejszy, nogi nie bolą, luźniej mi się nimi majta. Brzmi śmiesznie, ale to trzeba poczuć, bo taki stretching naprawdę odczuwalnie poprawia jakość naszego treningu i nasze samopoczucie.
- Odstresowuje. Sesja rozciągania zmniejsza poziom stresu i pozwala się zrelaksować. Bardzo się przydaje zwłaszcza w trakcie stresujących sprawdzianów, zadań w pracy, momentów, w którym ciągle jesteśmy nerwowi i rozdrażnieni. Świetnie sprawdza się wtedy joga (która ma w sobie sporo elementów rozciągania).
- Pozbywamy się przykurczy. Zapomnij o nogach, których nie da się wyprostować. Wystarczy się trochę porozciągać, żeby przestać być drewniakiem 🙂
KIEDY SIĘ ROZCIĄGAĆ?
Rozciągamy się po treningu – najlepiej każdym. Przed treningiem możemy za to zrobić stretching dynamiczny, krótkie ćwiczenia, które nie wymagają utrzymania pozycji – np. skłony z pogłębianiem, wymachy nóg przy barierce czy ścianie.
Ten zestaw ćwiczeń zawiera ruchy głównie na nogi, ale to dlatego, że nie byłam przekonana, że naprawdę ktoś będzie chciał ze mną ćwiczyć stretching – jeśli naprawdę będzie tym filmikiem zainteresowanie, to nagram drugą część, oraz zestaw przeznaczony na rozciąganie całego ciała. Nogi natomiast zazwyczaj chce rozciągać każdy, więc od tego zaczęłam. 🙂
CZY MOGĘ ROBIĆ SAMO ROZCIĄGANIE JAKO TRENING?
Jak najbardziej! Jest tylko jeden warunek – przed rozciąganiem musisz zrobić rozgrzewkę! Tutaj jest jedna: rozgrzewka.
Poza tym, najlepiej rozciągać się po południu lub wieczorem – rano jesteśmy spięci, łatwiej o kontuzję.
ĆWICZENIA NA ROZCIĄGANIE (STRETCHING)
Dobrze, więc już nie przedłużając – oto film. Bardzo proszę Was o opinię, kciuki w górę czy komentarze – ja wtedy wiem, że wam się podoba! Dużo osób pisze mi maile, że czyta mojego bloga, ale nie komentuje – odważcie się! Mi jest naprawdę miło, czytam każdy komentarz i wtedy czuję, że moja praca jest coś warta 🙂
PS Osoby subskrybujące kanał dostają materiały kilka godzin wcześniej, zanim wrzucę je na bloga, one już o nich wiedzą 🙂
Miłego rozciągania!
