Rozciąganie, chociaż potrafi być naprawdę nudne – jest potrzebne. Wysmukla ciało, poprawia gibkość, wzmacnia i zapobiega kontuzjom. Oto 30-minutowy trening rozciągający z moimi ulubionymi ćwiczeniami.

Jak ważne jest rozciąganie pisałam we wpisie: Nie rozciągasz się? Robisz sobie krzywdę! Przytoczę tutaj fragment dotyczący tego, jakie efekty daje nam rozciąganie:

Rozciąganie i jego efekty: co nam daje rozciąganie?

  1. Przede wszystkim bezpieczeństwo. Rozciągając się dbamy o to, aby nasze mięśnie nie miały urazu i zmniejszamy ryzyko kontuzji.  Poprawiamy ich ukrwienie i uelastyczniamy więzadła i ścięgna, dzięki czemu są bardziej odporne na zapalenia, naderwania i naciągnięcia.
  2. Znacząco wyszczuplamy ciało – zwłaszcza nogi. Tak, tak, to nie ściema – „cierpicie” na zbyt masywne uda? Miesiąc rozciągania mięśni czworogłowych i dwugłowych uda i gwarantuję, że obwody będą mniejsze. Dlaczego? Tak jak już wspominałam, stretching rozciąga mięśnie i wydłuża je – nie są dzięki temu tak zbite, co sprawia, że nasze ciało jest szczuplejsze i smuklejsze. 
  3. Przeciwdziałamy zakwasom. Obecnie ciężko jest mi się ustosunkować do tego czym są zakwasy (bo toczy się dyskusja, czy na pewno są one spowodowane za dużą ilością kwasu mlekowego, czy też mikrourazami włókien mięśniowych), ale jedno jest pewne – rozciągając się  po treningu obniżamy prawdopodobieństwo ich wystąpienia.
    3Jeżeli zawsze np. po treningu siłowym cierpicie na zakwasy i nie możecie wstać z łóżka, następnym razem rozciągnijcie się przed (dynamicznie) i po ćwiczeniach (statycznie) – zadziała albo przynajmniej zmniejszy ból. Poza tym, rozciągnięte mięśnie szybciej się regenerują po treningu.
  4. Poprawia nasz trening. Jeżeli biegacie lub wykonujecie trening cardio, rozciągnijcie się przed treningiem – zauważycie diametralną różnicę w ruchu waszych mięśni. Stają się mniej sztywne, ćwiczenia przychodzą łatwiej, jesteśmy bardziej gibcy – kiedy rozciągam się przed bieganiem bieg jest przyjemniejszy, nogi nie bolą, luźniej mi się nimi majta. Brzmi śmiesznie, ale to trzeba poczuć, bo taki stretching naprawdę odczuwalnie poprawia jakość naszego treningu i nasze samopoczucie.
  5. Odstresowuje. Sesja rozciągania zmniejsza poziom stresu i pozwala się zrelaksować. Bardzo się przydaje zwłaszcza w trakcie stresujących sprawdzianów, zadań w pracy, momentów, w którym ciągle jesteśmy nerwowi i rozdrażnieni. Świetnie sprawdza się wtedy joga (która ma w sobie sporo elementów rozciągania).
  6. Pozbywamy się przykurczy. Zapomnij o nogach, których nie da się wyprostować. Wystarczy się trochę porozciągać, żeby przestać być drewniakiem 🙂

KIEDY SIĘ ROZCIĄGAĆ?

Rozciągamy się po treningu – najlepiej każdym. Przed treningiem możemy za to zrobić stretching dynamiczny, krótkie ćwiczenia, które nie wymagają utrzymania pozycji – np. skłony z pogłębianiem, wymachy nóg przy barierce czy ścianie.

Ten zestaw ćwiczeń zawiera ruchy głównie na nogi, ale to dlatego, że nie byłam przekonana, że naprawdę ktoś będzie chciał ze mną ćwiczyć stretching – jeśli naprawdę będzie tym filmikiem zainteresowanie, to nagram drugą część, oraz zestaw przeznaczony na rozciąganie całego ciała. Nogi natomiast zazwyczaj chce rozciągać każdy, więc od tego zaczęłam. 🙂

CZY MOGĘ ROBIĆ SAMO ROZCIĄGANIE JAKO TRENING?

Jak najbardziej! Jest tylko jeden warunek – przed rozciąganiem musisz zrobić rozgrzewkę! Tutaj jest jedna: rozgrzewka. 

Poza tym, najlepiej rozciągać się po południu lub wieczorem – rano jesteśmy spięci, łatwiej o kontuzję.

ĆWICZENIA NA ROZCIĄGANIE (STRETCHING)

Dobrze, więc już nie przedłużając – oto film. Bardzo proszę Was o opinię, kciuki w górę czy komentarze – ja wtedy wiem, że wam się podoba! Dużo osób pisze mi maile, że czyta mojego bloga, ale nie komentuje – odważcie się! Mi jest naprawdę miło, czytam każdy komentarz i wtedy czuję, że moja praca jest coś warta 🙂

PS Osoby subskrybujące kanał dostają materiały kilka godzin wcześniej, zanim wrzucę je na bloga, one już o nich wiedzą 🙂

Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE.

Miłego rozciągania!

  • Gosc gosc

    Jesteś świetna Marta! Widać że kochasz to co robisz :* Dziękuję! :***

  • Natalia

    Trening skończony, nie zasnęłam, ale czuję się mocno zrelaksowana 😀 Bardzo fajny!

  • December

    Twój profesjonalizm w tak młodym wieku jest imponujący 🙂 Czekam na kolejny otwarty trening we Wrocławiu, bo na pierwszym niestety nie mogłam być… Nie przepadam za treningami w domu przed komputerem, ale rozciąganie bardzo mi się przyda 🙂 Btw – myślę, że fajnym pomysłem byłaby seria filmików z poradami dla biegaczy albo migawki z Twoich treningów – mnie takie rzeczy bardzo motywują 🙂

    • Sissy

      popieram, chcemy więcej Marty!

  • Agata Mróz

    Świetny materiał! I zdecydowanie nie mogę się doczekać dalszej części stretchingu, a szczególnie pleców <3

  • prawie jak joga 🙂

  • Czasami mam wrażenie, że czytasz w moich myślach z tymi artykułami 🙂 heh

  • Paulina Joanna

    Spróbuje dziś wieczorem 🙂

  • Dzięki Marta, ja dzięki Tobie się rozciągam po każdym bieganiu (długość jednej piosenki) i przekonała mnie nie ochrona moich mięśni tylko wysmuklenie ciała właśnie 😛

  • Gość123

    Nigdy nie byłam za rozciąganiem, ale dzięki Tb się przekonałam do tego! Ja również jestem za tym, abyś nagrała więcej filmików np 30-60 min, rozciągania całego ciała! 🙂
    Pozdrawiam ! 🙂

  • Justyna Niepsuj

    Bardzo fajny trening! Wróciłam z biegania i przypomniałam sobie o nim, zrobiłam i daję dużą okejkę! (y) 😀

  • Dodum Duum

    O ja, super! Ta satysfakcja, kiedy wszystkie te ćwiczenia robię totalnie na luzie 😀 Rozciągam się od ponad roku i widzę niesamowitą różnicę, nie tylko w samym ciele, ale też w samopoczuciu, naprawdę polecam. Czekam na kolejne części 😉

  • Obejrzałam filmik i zauważyłam, że przy wszystkich ćwiczeniach ze skłonem zaokrąglasz plecy, zamiast schodzić na prostych. Powinnaś pochylać się z prostymi ile się da i nie zaokrąglać, tylko z czasem pogłębiać zakres ruchów. 🙂

  • oldzia

    Cześć Marta! Naprawdę dobra robota z tym treningiem. Tańczyłam kiedyś
    jazz i myślałam że już znam wszystkie możliwe ćwiczenia rozciągające i
    ten
    trening to będzie dla mnie pikuś bo jestem dość rozciągnięta, wiesz,
    szpagaty we wszystkie strony były na każdych zajęciach. A jednak,
    zaskoczyło mnie skłon ze skrzyżowanymi nogami. Łydki piekły 😀 Na pewno
    nie raz powrócę do tego filmiku. Czuję się mega zrelaksowana. Pozdrawiam
    serdecznie 🙂

  • Uwielbiam się rozciągać! Zazwyczaj sama układam sobie taki trening, ale Twój filmik bardzo mi się spodobał, są też ćwiczenia, których nie znałam, ale na pewno przy najbliższej okazji je wykorzystam. Chyba muszę jeszcze wrócić do formy wakacyjnej i raz jeszcze zawalczyć o szpagat:)

  • Jarosława Kral

    Ja do tej pory miałam mega problem z rozciąganiem. Niby każdy wie i coś ze szkoły pamięta, a jak przychodziło co do czego to była jedna wielkia masakra – rezygnowałam bardzo szybko. Wielkie dzięki!:*

  • Adam Kozera

    Mnie sie nigdy nie chcialo zmotywowac, ale kiedys pan z wypożyczalni kajaków NadPilice mi trochę poopowiadał i cóż, teraz juz zawsze sie rozciagam!

  • Adrianna

    Właśnie szukałam porządnego rozciągania aby wysmuklić mięśnie ud – u Ciebie zawsze znajdę wszystko czego potrzebuje i odpowiedzi na moje o pytania 🙂 Bardzo fajny zestaw ćwiczeń, a co do nudy podczas rozciągania to ja mam wręcz przeciwnie, od jakiegoś czasu wolę rozciaganie, a powtarzanie serii ćwiczeń mnie trochę nudzi ;p

  • Idealnie! Właśnie potrzebowałam czegoś rozciągającego, takie po treningu cardio 🙂 zaczęłam chodzić jazzercise, 40 min cardio, 20 min trochę bardziej statycznie i rozciągająco, ale przyda się coś jeszcze na wieczór przed spaniem, bo inaczej to boli xD i na dni pomiędzy też. Mam problem, bo po pierwszym treningu dopadł mnie mega ból głowy :/ liczę, że z czasem się go pozbędę 😉 a czytałam, że m.in. rozciąganie przed i po też może pomóc.

  • Agnieszka Kulawczyk

    Przeczytałam, obejrzałam 🙂 Ostatnio przeczytałam Twój post o tym jak ważna jest rozgrzewka, której nie robiłam albo robiłam bardzo, bardzo skąpą wersję i bach! nadwyrężony mięsień prosty 😉 Tak więc teraz grzecznie się biorę od dzisiejszego treningu na rozciąganie. Pewnie nie będzie to pół godziny, ale 15 minut powinnam zmieścić i chce mniejsze obwody, bardzo chcę! 😀

  • Dorota Wasiak

    Masakra! 😀 Wszystko mnie boli bardziej niż po najmocniejszym treningu 😀 zapisuję do ulubionych!!

  • W momencie gdy rozciągasz łydki (od około 12 minuty) zauważyłam, że zginasz kolano. A powinnaś mieć prostą nogę w kolanie, stopę na mocnym fleksie i schodzić w dół na prostych plecach. Priorytetem jest prosta noga w kolanie i proste plecy, a nie zejście jak najniżej. I tak ogólnie jak zauważyłam to masz tendencję do garbienia pleców kosztem zejścia jak najniżej.

  • Blanka Magda

    Świetny zestaw ćwiczeń rozciągających! A może teraz jakaś propozycja ćwiczeń na rozluźnienie odcinka szyjnego i pleców? To pierwsze bardzo jest dokuczliwe… 🙁

  • Marta Z.

    no to co – rozgrzewka i jedziemy z rozciąganiem:) nie chce mi się jak diabli ale już niedługo będe miała swoje wymarzone nogi. Już jest lepiej a to dopiero miesiąc pracy:)

    Dzięki za motywację. Świetna jesteś:):):):)

  • Motywuję się powoli

    Mogłabyś zrobić taki skrótowy filmik? 10-15 minutowy? Byłoby naprawdę fajnie, bo ja np mam strasznie zapełniony grafik, a nie chcę się nabawić kontuzji, tak że przydałby mi się taki XD Które ćwiczenia mogą być dobre na rozciągnięcie brzucha, ud?
    Pozdrawiam serdecznie