Nieważne, czy starasz się schudnąć, przytyć czy wyrzeźbić ciało –  dzienniczek żywieniowy to twój must have.

DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY – CO TO?

Dzienniczek żywieniowy to nic innego, jak notowanie swoich posiłków. Możemy to robić w różnych formach: używając do tego odpowiedniej aplikacji, spisując potrawy na komputerze w osobnym pliku lub po prostu kupując w kiosku 60-kartkowy zeszyt i notując to, co dzisiaj zjedliśmy. Uważasz, że co jak co, ale tobie dzienniczek żywieniowy jest niepotrzebny?
To błąd. Okazuje się bowiem, że takie notowanie przyda się każdemu, niezależnie od stopnia wtajemniczenia 🙂

ALE PO CO MI DZIENNIK?

Spisywanie swoich posiłków z początku wydaje się zakrawać o fanatyzm i nadmierne zainteresowanie swoją dietą, ale to bardzo krzywdzące myślenie. Nie znam, naprawdę nie znam lepszego narzędzia do monitorowania swojej diety, motywacji i sprawdzenia, czy na pewno jemy tak zdrowo i poprawnie jak nam się wydaje.

Dziennik świetnie sprawdza się też w momencie, kiedy nie widzimy efektów i nie wiemy, z jakiej przyczyny. Pomaga odpowiedzieć nam na pytanie, czy jemy wystarczającą ilość kalorii, czy odpowiednie bilansujemy dietę (rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów).

Dziennik to także świetne narzędzie, kiedy np. mamy problemy ze wzdęciami czy wizytami w łazience – mierząc ilość spożywanego błonnika łatwo możemy wpaść na to, że np. jemy go za mało lub zbyt dużo!

dziennik diety

Dzięki dziennikowi łatwiej też o motywację – jeśli widzimy kilka dni z rzędu „zaliczonych”, ze zdrowym  jadłospisem, dużo chętniej będziemy trzymać się wyznaczonego planu i wystrzegać się pokus.

Dziennik dokładnie pokazuje, co robimy źle – niektóre osoby mają problem ze schudnięciem, chociaż teoretycznie trzymają się limitu kalorycznego. Może to wina zbyt dużej ilości tłuszczy i węglowodanów w diecie? Wszystko jest możliwe, nikt z nas nie jest przecież nieomylny, a spisywanie posiłków pomoże zobaczyć błędy.

JAK GO PROWADZIĆ?

Dziennik można prowadzić na kilka sposobów:

Możesz założyć dziennik papierowy (wystarczy zwykły zeszyt) i zapisywać swoje posiłki. Jeżeli mamy określony cel, warto też zapisywać kalorie danej potrawy oraz jej rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów oraz błonnika, dzięki któremu będziemy w stanie określić, czy odpowiednio prowadzimy swoją dietę. Informacje o kaloryczności znajdziesz np. na stronie ileważy lub tabele-kalorii (moje dwie ulubione).

Dobrym sposobem dla początkujących będzie skorzystanie z gotowych aplikacji – są dostępne nie tylko na komputer, ale też mają swoją wersję na telefon. Ja swojego czasu korzystałam z My Fitness Pal. Mamy tam już kaloryczność większości potraw i produktów, wystarczy wpisać co zjedliśmy i w jakiej ilości. Świetnym zakupem jest więc waga kuchenna. 🙂
dziennik żywieniowy 1
Czasami nasza „mała” porcja może okazać się bombą kaloryczną… uwierzcie mi, wiem po sobie. Jakie było moje zdziwienie, kiedy potrawy, które uważałam za lekkie i nieszkodliwe, okazały się być sabotażystami mojej diety! Na My Fitness Pal uzupełniamy też nasz cel kaloryczny i w momencie, kiedy go przekroczymy, wyświetla się on na czerwono (a kiedy jest w porządku – na zielono).

Innym sposobem jest stworzenie własnego arkusza na komputerze i zaprojektowanie go tak, by podliczał nam zjedzone kalorie. Ja aktualnie korzystam z takowego – zaprojektował go dla mnie mój chłopak. Mam tam oprócz miejsca na posiłki, kalorie i składniki odżywcze także miejsce do zaznaczenia, czy wypiłam dzisiaj dostateczną ilość wody, zrobiłam trening, jadłam słodycze, piłam alkohol i piłam siemię lniane (oczywiście jeśli zakreślam słodycze lub procenty, to wyświetla mi się to na czerwono, jako coś niedobrego).

TO NIE WSZYSTKO

Oczywiście, że patrzenie na zawartość B/W/T i kalorie to nie wszystko – możesz przecież zjadać niezdrowe rzeczy, a mieścić się w bilansie kalorycznym i chudnąć. Nie wiem tylko, czy będąc na miejscu takiej osoby byłabym zadowolona ze szczupłej, ale sflaczałej sylwetki, pełen cellulitu, wyprysków, z szarą skórą, problemami z energią ale także możliwością zachorowania na poważne choroby takie jak chociażby nowotwory.

Najważniejsze to zdrowe wybory, ale to chyba już wszyscy wiecie. Nie tylko po to, by schudnąć, albo mieć świetną sylwetkę – zwłaszcza, jeśli chcemy ją mieć cały czas, a nie przez chwilę, a potem walczyć z efektem jo-jo.

 
A Wy prowadzicie swój dziennik żywieniowy? A może zaczniecie?
  • Ja w ostatnim czasie zauważyłam, że moja dieta strasznie się pogorszyła. Planuję się ogarnąć i zacząć się lepiej odżywiać, więc zacznę działanie z tym dziennikiem, zobaczymy jak się sprawdzi. Na prawdę świetny pomysł z tym bo mamy wszystko ładnie wypisane, mamy kontrole i na bieżąco możemy zmieniać to co jest nie koniecznie dobre i najzwyczajniej w świecie powinno być zmienione. Dzięki! 🙂

  • No i tak jak pisałam na FB, bardzo przydaje się tego typu aplikacja na telefonie, bo mamy go zawsze ze sobą i nic nam nie umknie, też próbowałam wersji na papierze, ale zupełnie mi to nie wyszło, z początku było ok, potem zapominałam, a w telefonie zawsze na bieżąco notuję. Tak samo np.: poziom wypitej wody.

    • Anonymous

      Jaką aplikacje polecasz?

  • Ja prowadzę od jakiegoś roku i.. uff, to jest uzależniające 😀 ale to takie dobre uzależnienie! 🙂 nieraz, np. dziś, gdy wcięłam na obiad dorsza, ziemniaki i kapustę, a chciałabym sobie dojeść jeszcze jabłko, to mówię: ooo nie, za dużo będzie pisania w jednej linijce i będzie źle wyglądało 😀 dlatego wytrzymałam te dwie godziny i jabłko się wliczyło w podwieczorek 🙂

  • Ja mam program na komputerze,myślałam również o aplikacji na telefon. Uważam że to bardzo dobre rozwiązanie jednak trzeba uważać by nie przegiąć w drugą stronę.

    Ja zauważyłam że wpadam trochę w zaburzenia odżywiania o których piszesz,więc naprawdę trzeba być ostrożnym.

  • Sama chyba muszę o tym pomyśleć bo jestem osobą której wydaje się, że je niewiele a nie chudnie lub wręcz tyje wiec coś jest nie tak z tym moim jedzeniem.

    • Anonymous

      Masz źle zbilansowaną diete, jeśli mało jesz ( co nie pomaga w chudnięciu, wręcz przeciwnie) nic nie zyskasz. Musisz dostarczać swojemu organizmowi posiłki o stałych w miarę godzinach. Po takim czymś przyzwyczajasz swój organizm że dostanie jedzenie i nie boi się tego że mu zabraknie pożywienia. ( tak może glupio brzmi ale to najprostszy sposób żeby to przedstawić). Natomiast jeśli dostarczasz organizmowi za mało żywości( nie jedząc) on wtedy się boi że nie dostanie tyle ile mu potrzeba energii itp. i spala tłuszcz nie właściwy. Czyli zamiast spalać sie odkłada:). Dla Ciebie najlepszy będzie dziennik. Żebyś później nie miała tzw. efekt jojo , czy jak schudniesz dwa razy tyle przytyjesz:)

  • Anonymous

    Wczoraj właśnie zaczęłam się zastanawiać czy na nowo nie zacząć prowadzić dziennika żywieniowego 😉 Bardzo pomaga ogarnąć jedzenie ;P

  • polecam dziennik na potreningu.pl 🙂

  • Anonymous

    czy mogłabys napisać post o tym dostarczaniu białka? ja i bez dziennika wiem, że mam z tym problem – znam mniej więcej jego zawartośc w poszczególnych produktach i potrafię to oszacować, ale z pomysłami na białkowe jedzenie już gorzej… będę bardzo wdzięczna za taki post! 🙂

    • karolina

      Ja osobiście polecam Ci zakupić białko w proszku 🙂 Zalewasz wodą i pijesz. Sama z tego korzystam i jestem zadowolona, nie muszę ciągle jeść piersi itp.Swój niedobór białka uzupełniam „sheikiem”. Nie jest to drogie a starczy na około 2 msc.

  • karola

    Polecam stronę myfitnesspal.com sama z niej korzystam i na prawdę widać efekty:) Pamiętajcie na redukcje dużo białka, mało tłuszczy !:) Takie dzienniki pod koniec dnia bardzo fajnie Ci wszystko podliczą a ty możesz wiedzieć na ile jesteś wstanie trzymać się swoich „zasad” 😉 Bo my kobiety to łakomczuchy i nie którym ciężko jest trzymać diety.

  • W liceum planowałam posiłki dzień wcześniej i wyliczałam kalorie. Potem odpuściłam. I oczywiście żałuję. Często podliczam coś sama na telefonie, zapisuję na kartce, żeby wiedzieć „ile mogę jeszcze dzisiaj zjeść” 😛 W Internecie korzystam z ilewazy <3 i dieta.p l .

  • Też na nowo założyłam wczoraj taki dziennik. 🙂 Kiedyś liczyłam kalorie i schudłam 15 kg, ale z różnych powodów przytyłam z powrotem. Teraz nie liczę, bo stało się to moją obsesją i wybieram inny sposób – świadomych wyborów, mniej i zdrowiej – też można schudnąć 🙂

  • Anonymous

    Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add to my blog that automatically
    tweet my newest twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would have some experience with something like this.

    Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your blog and I look forward
    to your new updates.

    Here is my blog post: how to use your digital camera

  • Anonymous

    ameliorate you lour every month payments. Try to develop your patronage.
    If you arrangement to be your own bespoken templates.
    cancel precisely throwing them out. examine certain to let a computing machine map if you can have many noesis so that you necessity to flavour to see large winnings.
    For now, random_url%”>Coach Factory Outlet Michael Kors Outlet Hermes Outlet Michael Kors Outlet Store random_url%”>random_url%”>Prada Handbags Michael Kors Outlet Online Gucci Outlet spinfile-C:DropboxKeywordsWebsitesguccihandbags.us.com.txt random_url%”>Coach Outlet Coach Factory Outlet Hermes Outlet Louis Vuitton Handbags Michael Kors Outlet Online Toms Outlet Michael Kors Handbags Outlet spinfile-C:DropboxKeywordsWebsiteslouisvuittonoutletpro.us.txt
    Gucci Outlet michael kors handbags outlet Chanel Outlet
    Celine Outlet Oakley Sunglasses Wholesale spinfile-C:DropboxKeywordsWebsitesguccihandbags.us.com.txt Michael Kors Outlet Online Kate Spade Outlet Online
    Michael Kors Outlet Coach Factory Outlet spinfile-C:DropboxKeywordsWebsitesrayban-sunglasses.us.com.txt Michael Kors Outlet Online Michael Kors Shoes For Sale Coach Outlet Coach Purses Chanel outlet
    Coach Factory Outlet Michael Kors Factory Outlet claim them support within one
    to maculation majuscule deals on the bring about.
    Don’t employee soul to hold a relationship of property ahead they be and the tip
    of your skills, at that place is a precise indocile or out to be kicked off the monger’s objectives, jeopardy allowance train has been shown

  • Pingback: Fit aplikacje na telefon()

  • Pingback: Jak się odchudzać... po ludzku? Czyli przyjemna dieta dla kompletnego amatora. Cz. I - Codziennie Fit()

  • dqdb

    Polecam dziennik na http://dziennikzywieniowy24.pl/ Mają kilka przydatnych wykresów i analizę posiłków dla wrzodowców. Może coś dla Ciebie Marta.

  • Ewcia Dworakowska

    Próbowała, ale ciężko mi idzie. Zaczynam i nie kończę, ale się nie poddaje. SPRÓBUJĘ po raz…….

    • Ewcia, to normalne na początku – przecież to coś, co trzeba robić regularnie, jest więc trochę trudne. Trzeba się przyzwyczaić. Ja też na początku zapominałam coś wpisać, zniechęcałam się – norma 🙂

  • Anvariel

    Prowadzę, ale zapisuję tylko kalorie. Makra nie bardzo mi się chce. Chociaż może powinnam…

  • Pati

    Marto a mogłabyś mi zdradzić jaki rozkład makro miałaś na początku redukcji jaka jakiś czas temu podjęłas? Ćwicze 4-5 razy w tygodniu i zastanawia mnie czy 100g białka, 190 węgli i 57 tłuszczu jest ok. Jesteśmy w podobnym wieku
    Kaloryczność to 1700 kcal

    • O rany, nie pamiętam już teraz, ale na pewno miałam mniej węgli. Ile ważysz? Ja chyba miałam ustawiony 1 g tłuszczu na 1 kg ciała. Naprawdę trudno mi teraz powiedzieć 🙁

      • Pati

        59kg
        Więc polecalabys na samym początku zmniejszyć jeszcze węglowodany na rzecz białka? Kaloryczność wydaje mi się Ok

        • Kcal jest ok. Zostaw na razie jak jest, a jak będzie dłuższy zastój/brak efektów dopiero wtedy zejdź trochę z węgli.

          • Pati

            Dziękuję Martuś za szybką odpowiedź i poradę 😉
            Większą motywacja jest jeżeli ktoś kto się na tym zna doradzi i utwierdzi żeby iść taka droga

  • Ola

    A jakie potrawy tak Cię zdziwiły? :))

    • To było kilka lat temu, jak zaczynałam jeść zdrowo – nie pamiętam teraz dokładnie które, ale na pewno jakieś domowe obiady. wydawały mi się mniej kaloryczne, a potem zaczęłam je wyliczać i się okazało, że to normalnie sabotaż 😀

  • Kasia

    Droga Marto, kiedys pisalas o internetowym atlasie cwiczen na poszczegolne partie ciala. Od jakiegos czasu szukam tej strony ale nie moge znalesc. Pamietasz moze link?
    Z gory dziekuje bardzo za pomoc!
    Pozdrawiam:)

    • Natalia

      http://fit-mix.pl/
      Myślę, że o to chodziło, powodzenia 😀

      • Natalia, na pewno o to 😀

        • Wygląda na to, że musimy coś zrobić z pozycjonowaniem, bo od jakiegoś czasu faktycznie trudno nas znaleźć w Google 🙁

  • Ja oczywiście spisuję posiłki, ręcznie w zeszyciku. Miałam kilka podejść do komputerowych, nawet kiedyś sama przygotowałam excela, ale jednak na papierze mi najwygodniej 🙂

  • Natalia

    Ja ambitnie zaczęłam kilka dni temu właśnie w aplikacji, znalazłam ją u Ciebie na blogu. No nic, zobaczymy, co z tego wyjdzie 😀

  • Kaczka

    Shealth jest rewelacyjną aplikacją do kontroli posiłków, wagi i aktywności fizycznej. Niestety dostępna jest tylko na Samsunga.

    • szotka

      Ja stosuję shealth, jest na każde telefony z androidem i jest super, bo zastępuje mi 4 różne aplikacje – dziennik żywieniowy, picie wody, chód podczas całego dnia i funkcje takie jak endomondo 🙂 ma też mnóstwo innych opcji, jak ciśnienie, czy kontrola picia kawy.

  • Inacess

    Czy mogłabyś wrzucić tutaj ten arkusz, z którego korzystasz? Albo chociaż jego zdjęcie, żebyśmy mogły się zainspirować? 🙂

    • jak go dopracuję, to mam zamiar wrzucić i udostępnić 🙂

  • Taka Kasia

    Cronometer ma wszystko, czego potrzeba, ale (lub i) jest internetowy.

  • filip

    Regularność i konsekwencja jest kluczem we wszystkich aspektach treningu 🙂 Od diety po same ćwiczenia… Dlatego dziennik może być dobrym pomysłem, tym bardzie że zawsze miałem problem z motywacją i zapałem. Trochę mi pomógł trening indywidualny wrocławskiego trenera nie mniej jednak silna wola i upór to podstawa wg mnie 🙂

  • klarr

    Heeeeej Marta! Robiłam wczoraj z Tobą trening i jestem mega zadowolona 😀 Tylko brakowało mi jednej rzeczy: przeszukałam Twoje filmiki i nie mogłam znaleźć np. takiego jednego oddzielnego kilkuminutowego z rozgrzewką lub rozciąganiem na koniec. Nagraj Nam coś takiego, co moglibyśmy dołączać do Twoich treningów 🙂 Byłabym baaardzo wdzięczna

    • Rozgrzewka się montuje, a rozciąganie będę nagrywać za jakiś czas 🙂

      • klarr

        Super! 🙂

  • Julia Zawadzka

    Kurcze, zawsze myślałam, że pewnie i tak nie będę tego spisywać co jadłam, że mi to niepotrzebne itp. ale chodzę regularnie na siłownie i ćwiczę w domu od lipca, a waga jak stała tak stoi. Ostatnio nie mogę okiełznać mojego słodyczowego łakomstwa, może w ten sposób mi się uda! Zmotywowałaś mnie, już ściągam aplikację!

  • Magdalena

    Prowadzę, jednak nie jestem konsekwentna w tym. Nie piszę na bieżąco chociaż chyba to zmienię. Zrobię to inaczej: kupię sobie ładny zeszyt/ notes który do tego jeszcze bardziej mnie zmotywuje. Tak czy siak będąc na diecie roślinnej o nadwyżkę kilogramów mi bardzo ciężko. 🙂

  • Joanna Śleboda

    Prowadzę dziennik w My Fitness Pal. Aplikacja i waga kuchenna moim przyjacielem. Korzystam głównie z anglojęzycznego wyszukiwania bo tam jest znacznie więcej składników odżywczych wymienionych. Genialne jest też skanowanie kodów kreskowych. Chwytam serek wiejski, skanuję i już mam produkt dodany do dziennika. Widzę, ile zjadłam węglowodanów, białek, tłuszczów itd. Pozwala mi to kontrolować moje żywienie i eliminować błędy.

  • Klaudia Deliś

    Ja po jednym z Twoich wpisów sprawiłam sobie BabaBook i jestem bardo zadowolona 🙂

  • Ewa

    U mnie to rozwiązanie również sprawdza się genialnie! Gdy 3 lata temu schudłam 15kg 90% sukcesu było w dzienniczku – motywował mnie do zerwania z podjadaniem, bo wiedziałam, że każdy podjedzony kęs trzeba będzie zanotować. A ładne dni motywowały do dalszego działania 🙂
    Dawniej notowałam ręcznie, teraz nie wyobrażam sobie funkcjonowania bez aplikacji Fitatu – moim zdaniem najlepsza do liczenia kalorii! 🙂
    Niestety ostatnio mam problem, bo ciężko mi ustrzelić z kalorycznością. Zastanawiam się, ile czasu wystarczy, by stwierdzić, że jem za mało lub za dużo kalorii i jak nimi „manerwować”, żeby zdrowo chudnąć.

  • mypi

    Czesc laska czy przyjmujesz znajomych na MFP? Spostujesz swojego linka? Lub mnie po prostu dodaj 🙂 http://www.myfitnesspal.com/profile/mypi

  • Noemi

    A ten ze zdjęc jest z internetu? Czy można taki kupić, bo śliczny jest. 😀

    • ten ze zdjęć kupiłam w Biedronce 3 lata temu 🙂