Zaczynając ćwiczyć, prędzej czy później zadajesz sobie pytanie: kiedy jest najlepsza pora na trening? Co jeść, a czego nie jeść przed i po ćwiczeniach? Czy mogę biegać wieczorem? A co z zumbą rano?

Wszystkim początkującym, którzy przychodzą do mnie z takimi pytaniami, mówię zawsze: ćwicz, kiedy ci pasuje. Sam fakt regularnego treningu jest na tyle ważny, że już pal licho porę, ważne, że w ogóle się ruszasz 🙂

Jeśli jednak masz więcej czasu i chcesz rozplanować treningi tak, żeby osiągać jak najlepsze efekty – ten post jest dla ciebie.

ILE JEŚĆ PRZED TRENINGIEM I ILE PO?

Chociaż wiele się w sporcie i dietetyce zmienia, jedno jest pewne: nigdy nie chodzimy na trening od razu po posiłku. To gwarancja nie tylko kolki, ale także złego samopoczucia, mdłości, a także problemów z trawieniem czy bólem brzucha.

Optymalnie jest zjeść posiłek około 2 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Jest to odpowiedni czas, by żołądek na spokojnie poradził sobie z jedzeniem. To też uchroni nas przed złym samopoczuciem w trakcie 🙂 Pamiętajcie – pełny żołądek nigdy nie jest dobrym pomysłem w trakcie ćwiczeń. Nie dość, że może nas mdlić i zwiększa się ryzyko kolki, to na dodatek sprawia, że jesteśmy zaspani i brakuje nam energii.

Jeżeli chodzi o to, kiedy można spożyć posiłek po treningu, to teoretycznie nie ma żadnej granicy ani czasu, po których należy spożyć posiłek. Możemy jeść go bezpośrednio po ćwiczeniach i nie ma tutaj żadnej zasady, której trzeba się trzymać – jest to całkowicie indywidualna kwestia.

Ja zazwyczaj jem posiłek ok.  30 minut do godziny po ćwiczeniach. Odczekanie 30 minut pozwala uspokoić organizm i zrelaksować się po przebytym stresie (tak, ćwiczenia to dla naszego ciała też stres!), a taki krótki czas po wysiłku pozwoli na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych i wspomóc regenerację po treningu. Ponieważ moje treningi są bardzo intensywne, nie wyobrażam sobie zjedzenia czegoś od razu po – padam na twarz i nie byłby to dla mnie dobry pomysł 🙂

CZY MOŻNA ĆWICZYĆ NA CZCZO?

33

Wbrew temu, co trąbi się na prawo i lewo, ćwiczenie na czczo NIE JEST szkodliwe.

Trening o średniej lub niskiej intensywności do 30 minut trwający rano nie spowoduje szkód w organizmie – a wręcz przeciwnie. Może podkręcić metabolizm. Ważne jest jednak, by taki trening był poprzedzony solidną rozgrzewką i nie był sam w sobie intensywny. Odpada trening siłowy, interwałowy, tabata – to nie są ćwiczenia odpowiednie na rano! Odpowiednia będzie za to joga, pilates, lekki bieg do 30 minut, orbitrek, rowerek . Odradzam rozciąganie – mimo tego, że jest to łagodny trening, mięśnie z rana nie są rozgrzane i zwiększa się ryzyko kontuzji. Spróbujcie za to porozciągać się wieczorem – sama jestem zaskoczona, jaka jest różnica np. w pozycji szpagatu – u mnie rano i wieczorem wynosi kilka cm, a przecież rozciągam się tak samo! 🙂

Rano na czczo nie ćwiczymy jednak więcej niż 30 minut – możemy bowiem sprawić, że w naszym organizmie dojdzie do reakcji katabolicznej, w wyniku czego spalane będą mięśnie w celu pozyskania energii do dalszego wysiłku.

KIEDY NAJLEPIEJ TRENOWAĆ – RANO, WIECZOREM, PO POŁUDNIU?

To zależy. Są dwie pory, w których nasz organizm pracuje najbardziej optymalnie: 10-12 i 16-17. W tych godzinach człowiek osiąga najlepsze wyniki i efekty, bardziej chce nam się ćwiczyć, nasze ciało jest bardziej przygotowane do wysiłku, a nam lepiej idzie na treningu. Zależnie od naszego trybu dnia, powinniśmy się starać, aby ćwiczyć w którejś z tych pór – uwierzcie mi, że jeśli do tej pory ćwiczyliście o innych godzinach, poczujecie różnicę!

martahennig1

Kiedy trenowałam jeszcze lekką atletykę, mieliśmy trening codziennie o tej samej godzinie – nie bez przyczyny. Badania pokazują, że jeśli ćwiczymy regularnie o tej samej porze, to po jakimś czasie organizm się do tego przyzwyczaja i jest gotowy do wysiłku właśnie o tej konkretnej godzinie.

Co więcej, u lekkoatletów przekładało się to także na wyniki na zawodach: jeżeli start odbywał się w porze naszych treningów (11 lub 17), często osiągaliśmy lepsze efekty, niż gdy biegaliśmy/skakaliśmy/rzucaliśmy w innych porach.

CZY MOŻNA ĆWICZYĆ NOCĄ?

Jak grzyby na deszczu szerzą się siłownie 24/7.  Z jednej strony cieszę się, bo to możliwość dla tych, którzy nie mają w ciągu dnia czasu na trening. Z drugiej strony, kiedy słyszę, że ktoś trenuje bezpośrednio przed snem lub o 1 w nocy to mam ochotę dać mu klapsa 🙂

Wiem, że nie wszyscy jesteśmy w stanie ćwiczyć w „normalnych” godzinach i uważam, że jeśli ktoś nie ma wyboru, to lepiej, żeby ćwiczył nawet i o 4 rano, ale regularnie niż w ogóle. Z drugiej strony, jeśli tylko istnieje jakakolwiek możliwość, by przesunąć trening na dzień i nie ćwiczyć w nocy – zróbmy to.

levelupfitness1

Ćwiczenie bezpośrednio przed snem bezsensownie pobudza organizm i sprawia, że możemy mieć problemy ze snem. Wiem, brzmi mało poważnie, ale jak dodacie do tego fakt, że tak naprawdę regeneracja, odnowa biologiczna i wszystkie ważne dla osoby aktywnej procesy odbywają się w nocy w trakcie snu, to robi się nieciekawie.

Wyobraźcie sobie, że mięśnie nie rosną w czasie ćwiczeń – robią to w procesie regeneracji – kiedy śpimy. 

Pobudzenie organizmu ćwiczeniami przed snem może nie wpłynie na to, czy zaśniemy szybciej czy później, ale może wpłynąć na jakość snu i na to, jak odpoczniemy w trakcie. Warto to mieć na uwadze.

Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, lub chcecie, bym napisała o czym wpis – piszcie. 🙂 

Znajdziecie mnie na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE!

  • IntrugujacaArogancja

    A co jeść po ćwiczeniach ? węglowodany, białko ? coś lekkiego czy można np normalny obiad ? 🙂

    • Zależy o której ćwiczysz? Niedługo na blogu post o tym

      • IntrugujacaArogancja

        Zazwyczaj jakoś w godzinach 10-13.30 🙂 No to czekam z niecierpliwością 😉

  • Jako samozwańczy naczelny dietetyk polskiej blogosfery (:D) dodam, że przy treningu na czczo dobrym rozwiązaniem jest wypicie od razu po przebudzeniu szklanki wody z miodem, bądź soku rozcieńczonego pół na pół z wodą. Takie węglowodany się raz dwa wchłoną i zredukujemy ryzyko „zjazdu”, bo sporo osób może mieć zawroty głowy, albo po prostu totalny brak mocy do czegokolwiek – to powinno pomóc. Dobrym pomysłem przy planowanym cięższym treningu jest zjedzenie kolacji z wyższą niż zwykle ilością węglowodanów.

  • Ewa

    Z tym, że nie można rano ćwiczyć siłowo to mit. Katabolizm zachodzi po dużo większej ilości godzin, bodajże zaczyna się dopiero po 15-17h (albo jeszcze więcej, już nie pamiętam), a raczej nikt tyle nie śpi. Na czczo mamy najwyższe stężenie hormonu wzrostu przez co o ile się czujemy dobrze, trening siłowy może być świetnym pomysłem i dawać lepsze efekty niż po posiłku. Większa ilość węgli w kolacji zrekompensuje nam śniadanie (które spowodowałoby wyrzut insuliny i diametralny spadek hormonu wzrostu). Proponuje zapoznać się z obecnie najbardziej kontrowersyjną książką 2xME No cardio oraz Intermittent Fasting

    • O większej ilości węgli na kolacji przy treningu rano się zgodzę, o tyle z treningiem siłowym o poranku byłabym sceptyczna. Nie podoba mi się w ogóle wizja degradacji cardio i ubóstwiania treningu siłowego jako takiego. Czy są jakieś badania, które potwierdzają teorię o treningu siłowym? I czy te badania zostały wydane przez naukowy podmiot?

      • Ewa

        Trudno mi teraz sobie przypomnieć konkretne badania które były tam przytoczone :). Polecam ci przeczytać, postawili tam różne ciekawe acz kontrowersyjne tezy. Zamiast treningu cardio proponowali godzinne spacery na czczo a tak siłowy bądź właśnie interwałowy przed pierwszym a drugim posiłkiem, ogólnie dieta rotacyjna z dużą ilością „deserów/dodatkowych kalorii” w dni treningowe. Niby nic odkrywczego. Sama się ze wszystkim nie zgadzam, ale autorzy otworzyli mi trochę oczy na rzeczy oczywiste ze strony biologii, pare dietetycznych ciekawostek :). Alina Rose z blogosfery stosowała ten tryb i jak widać wygląda zajebiście.

        • Zajrzę do tego, chociaż jestem sceptyczna 🙂 Dzięki!

  • Gosc gosc

    Świetny post! :* Jak pozbyć się tłuszczu z górnej partii brzucha? 🙂 Z góry dziękuję za odpowiedź, jesteś genialna Marta! :*

    • Hej!
      Nie jest możliwe pozbycie się tłuszczu z jednego miejsca na ciele. Jeżeli jest to rzeczywiście spory tłuszczyk, oprócz ćwiczeń na brzuch zalecałabym trening aerobowy 2-3 razy w tyg + zdrowe jedzenie

      • Gosc gosc

        Dziękuję za odpowiedź! :* Czekam na płytę z treningami :*

  • agrafka

    Super post. Podoba mi się, że nie powielasz mitów i masz własne zdanie na wiele tematów, np. w kwestii jedzenia na czczo. Widać, że znasz się na rzeczy – czytasz literaturę, dokładnie sprawdzasz. Mam Cię w zakładkach 🙂

    • agrafka

      A właśnie, może będziesz w stanie mi pomóc. Od jakiegoś czasu się odchudzam: przestałam jeść słodycze, jem więcej warzyw, ogólnie pilnuję michy 🙂 Pomyślałam, że fajnie byłoby dorzucić jakieś ćwiczenia. Problem w tym, że od nadmiernego biegania mam mały problem z kręgosłupem – często podczas ćwiczeń boli mnie krzyż :/ Poleciłabyś mi jakieś ćwiczenia na redukcję, które nie obciążałyby kręgosłupa? Coś, co mogłabym ćwiczyć w domu.

  • Zachwycam się każdym Twoim sportowym outfitem. Śliczne masz legginsy! Każde!
    Mięśnie rosną w procesie regeneracji – wow, nie wiedziałam, myślałam, że w trakcie ćwiczeń.
    Właśnie zauwazyłam, że zmieniłas opis „o mnie”. Rozbawiły mnie te burpees xD

  • Jest coś w tych godzinach, bo ja np. dziś byłam na zumbie o godzinie 19-20 i byłam totalnie nie do życia, nie mogłam się rozruszać. A gdy chodzę na taką samą zumbę w inny dzień, ale wcześniej- szaleję jak dzikus!!!

  • Martyna Pramik

    Zawsze z zapartym tchem czekam na teksty od Ciebie 🙂 Duuuużo mi już pomogły! Dzięki pracy, zdeterminowaniu i Twoim wskazówkom zeszłam już 5kg 🙂 Jeszcze trochę drogi przede mną, ale się nie poddają 😉
    Chciałabym mieć możliwość ćwiczenia w godzinach, o których mówisz… ale niestety, praca mi nie pozwala 🙁 Ćwiczę wieczorami, koło 18-19, jak wreszcie dotargam się do domu, ale widzę postępy i tak 😉
    A pytanie mam pewnie trochę nietypowe, ale co tam – czy jak tak sobie będę ćwiczyć i chudnąć, to czy mam szansę na to, że zmniejszy mi się biust? Za duży biust to mój wieeeeeeelki problem i kompleks…
    Dzięki, że jesteś Marta! <3

  • Ola

    A czy efektywny trening to tylko taki, gdy tętno wzrasta powyżej 130? Moje spoczynkowe tętno wynosi ok. 57, po HIIT 99 i jestem po takim treningu zasapana. Powinnam ciężej ćwiczyć, czy jak? 😀

  • Nie wyobrażam sobie teraz pójść biegać o 16, zjazd po kilometrze murowany i płuca w gardle albo przy kręgosłupie 😉 dlatego startuję najwcześniej 19-19:30.Nie wydaje mi się, by to było baaardzo późno, chodzę spać tak 22, może trochę po.

  • Hej, mam pytanie, teraz kiedy jest gorąco w dzień chciałabym przestawić się na bieganie wieczorami, mam tylko problem – czy po bieganiu np. ok 21-22 muszę jeszcze coś zjeść? Nie jem zazwyczaj tak późno, spać chodzę ok 23-24. A jeśli jeść to co?

  • DietoNatka

    Marta, chyba najbardziej cenie Cie za zdrowe podjęcie do tematów, poza prawdami i zasadami często zalegasz umiar i rozsądek! chapeau bas!