Uwierz mi, w 2016 roku będziesz codziennie fit!

Założę się, że postanowieniem sporej liczby czytelników tego bloga jest spędzenie 2016 roku w stylu fit. Większość z was pewnie już ćwiczy i je zdrowo, wiem jednak, że istnieją też osoby, które mnie podczytują, ale jeszcze się czają i czekają na odpowiedni moment, żeby zacząć swoją „przemianę” i zaszczepić w sobie zdrowy tryb życia. Niezależnie od tego, na jakim etapie wtajemniczenia jesteś – ten poradnik na pewno ci się przyda, żeby nadchodzący rok upłynął pod znakiem regularnych ćwiczeń, zdrowego jedzenia i bycia szczęśliwym i zadowolonym. 🙂

JAK ZACZĄĆ BYĆ FIT?

Zanim w ogóle zaczniesz entuzjastycznie dołączać do wszystkich fit wydarzeń na facebooku, marzyć o kaloryferze na brzuchu czy robić zdrowe zakupy na następny miesiąc, zacznij od podstaw, które pozwolą ci wytrwać w nowym stylu życia i najzwyczajniej w świecie go polubić.

Zastanów się – dlaczego ludzie rezygnują po kilku dniach czy tygodniach?

  • bo nie mają tyle silnej woli, by ciągle odmawiać sobie ulubionych słodyczy czy przekąsek,
  • bo nie potrafią zmusić się do regularnych ćwiczeń,
  • bo nie potrafią jeść zdrowo,
  • bo widząc innych znajomych, tracą motywację,
  • bo taki tryb życia jest dla nich ciężki,
  • bo nie widzą efektów

IMG_7122

Okej, więc to są podstawowe problemy każdego, kto próbuje zmienić swoje życie. Dlaczego one występują? Bo ten ktoś się do bycia fit nie przygotował – w ogóle! Zanim zaczniesz robić rewolucję w swojej kuchni i kupować sobie karnety na siłownię, usiądź z dużą kartką  przy biurku i pomyśl!

  • dlaczego chcę coś zmienić? Powody, dla których to robię.
  • co konkretnie chcę zmienić, jakich efektów oczekuję? Czy chcę schudnąć, przytyć, wyrzeźbić ciało, a może po prostu czuć się zdrowo? Jaki jest mój główny cel?
  • jak będę sprawdzać postępy? (mierzyć się co miesiąc, ważyć się, robić testy kondycyjne, sprawdziany)

Na kartce napisz starannie i estetycznie kilka powodów, dla których chcesz zmienić tryb życia. Dalej napisz też kilka efektów, które chcesz zobaczyć, do których dążysz.  Określenie celu i uświadomienie sobie własnej motywacji jest kluczowe – inaczej co chwila będziesz się borykał z lenistwem. Potraktuj siebie jak zawodnika, który przygotowuje się do konkretnych zawodów, którymi co miesiąc będzie np. ważenie i mierzenie się czy robienie na treningu sprawdzianu, sprawdzającego, czy są widoczne postępy w twojej kondycji, sile czy wytrzymałości.

10

Musisz też zrozumieć, że to nie jest chwilowa zmiana, ale coś, co chcesz kontynuować przez całe życie – nie musisz więc rzucać się na głęboką wodę. Lepiej podzielić sobie bycie fit na kilka etapów, niż od razu zabronić sobie wszystkiego i co za tym idzie, poddanie się, kiedy tylko zdarzy nam się słabszy dzień. Pierwszy miesiąc niech będzie czasem, kiedy zaczynasz ćwiczyć regularnie, nie jesz fast-foodów i próbujesz przyrządzać zdrowe posiłki. W drugim miesiącu dodaj ograniczenie słodyczy do 2 razy w ciągu tygodnia lub zamienienie ich na twoje zdrowe zamienniki. W trzecim miesiącu dodaj jeden trening tygodniowo. W czwartym miesiącu zacznij przyglądać się swojemu jadłospisowi – czy na pewno jest zdrowy. I tak dalej, i tak dalej.

DOPASUJ TRYB ODŻYWIANIA I TRENING DO SWOICH CELÓW! Inaczej musi jeść i ćwiczyć osoba odchudzająca się, inaczej osoba chcąca przytyć, a inaczej osoba, która chce tylko wyrzeźbić sylwetkę albo być po prostu zdrowym. Poczytaj o tym, co powinieneś robić, żeby osiągnąć swój cel.

Zanim zaczniesz, obejrzyj też film Rocky Balboa. Mówię całkowicie poważnie 🙂

JAK WYTRWAĆ W BYCIU FIT? SPOSOBY NA MOTYWACJĘ

1

Prędzej czy później dopada nas spadek motywacji – to całkowicie normalne, zwłaszcza, jeśli nasi znajomi nie prowadzą zdrowego trybu życia i piją piwo co drugi wieczór, zajadają się słodyczami i chipsami i dziwią się, że chce ci się biegać czy ćwiczyć.

Co robić, kiedy brakuje ci motywacji?

  • przeczytaj kartkę, którą napisałeś na samym początku (z powodami i efektami) i przypomnij sobie, dlaczego to robisz.
  • porównaj siebie sprzed rozpoczęcia zmian i teraz. Nie jesteś z siebie dumny?
  • uświadom sobie, że małe potknięcia są okej i nikt nie je idealnie ani nie ćwiczy idealnie. Mi też zdarza się zjeść za dużo słodyczy albo nie iść na trening z lenistwa. Tak samo jak każdej innej trenerce. Skoro zdarza się to osobom, które kochają zdrowy tryb życia, to początkującemu tym bardziej może! Głowa do góry.
  • poprzeglądaj motywujące blogi, strony, zapisz sobie na tapecie zdjęcie osoby, która ma twoim zdaniem idealną figurę. Polecam założenie tumblr (taki mikroblog) i wrzucanie tam motywujących obrazków – mi to bardzo pomaga.
  • nie pozwól, by przerwa w zdrowym życiu trwała więcej niż 3 dni – naprawdę trudno wtedy wrócić na odpowiedni tor;
  • znajdź kogoś, kto może żyć zdrowo razem z tobą i dzięki temu będziecie się razem motywowali.

JAK ĆWICZYĆ REGULARNIE?

marta hennig fit dziewczyna

  • nie rób więcej niż 2 dni przerwy pomiędzy ćwiczeniami;
  • próbuj nowych rzeczy i co 1,5 miesiąca zmieniaj plan treningowy;
  • wybierz sobie ulubioną trenerkę lub trenera, z którą lubisz ćwiczyć i śledź ją na jej profilach w internecie – dzięki temu dostaniesz dawkę motywacji;
  • ćwicz to, co lubisz ćwiczyć – nie zmuszaj się do biegania, jeśli go nienawidzisz i tak dalej. Do każdego rodzaju ćwiczeń istnieją zamienniki!
  • miej plan treningowy i wydrukuj go i powieś w odpowiednim miejscu.
  • jeżeli możesz, zaplanuj trening na konkretną godzinę, np. w poniedziałki, wtorki i piątki zawsze o 17.00. Dzięki temu będziesz miał go w planach!
  • przygotuj ubrania dzień przed treningiem i od razu włóż do torby,
  • jeżeli ćwiczysz na siłowni lub w klubie fitness, zaplanuj trening przed lub po pracy/szkoły. Nigdy nie rób tak, że po pracy wracasz do domu, zjesz i znów jedziesz na trening – bardzo często ludziom się po prostu nie chce i przez taką głupotę odpuszczają trening. Od razu po obowiązkach leć poćwiczyć!
  • znajdź osobę, z którą możesz ćwiczyć – koleżankę, chłopaka, dziewczynę, żonę, męża, ciotkę.

JAK JEŚĆ ZDROWO?

88

Zauważyłam, że większości osób to dieta sprawia więcej problemów. Dlatego:

  • przeczytaj o sposobach na wytrwanie w diecie;
  • planuj posiłki przynajmniej jeden dzień przed,
  • układaj menu na następne 3 dni i rób zakupy na ten okres;
  • nie trzymaj w szafkach niezdrowych rzeczy, które mogą cię kusić;
  • do sklepu chodź zawsze z pełnym żołądkiem i listą zakupów,
  • zacznij przygotowywać lunchboxy,
  • pij dużo wody (sposoby na picie wody),
  • piecz zdrowe zamienniki słodyczy – np. czekoladowe ciasto

JAK UNIKNĄĆ GRZESZKÓW?

IMG_1503

Nie da się uniknąć grzeszków. Po prostu. Warto jednak mieć cały czas w głowie swój cel – dzięki temu mamy silniejszą wolę i łatwiej nam odmówić, kiedy ktoś nas kusi. Oprócz tego:

  • nie pozwalaj, by „pękła tama”. Co to znaczy? Czasami zdarza nam się zjeść źle i wtedy stwierdzamy, że mamy wszystko gdzieś, bo i tak już poszło nam okropnie. Zaczynamy więc wpychać w siebie kolejne jedzenie i zajadać się na zapas, bo „od jutra znów dieta”. To okropne i szkodliwe dla naszego zdrowia! 
  • raz na tydzień lub dwa pozwalaj sobie na cheat meal – posiłek, który niekoniecznie jest zdrowy, ale bardzo go lubisz. Pamiętaj, że to cheat meal, a nie cheat day!
  • jeżeli już zdarzy ci się zjeść dużo za dużo, przed snem wypij siemię lniane i zrób to następnego poranka, a potem idź biegać w wolnym tempie przez 30 minut. Zjedz śniadanie białkowo-tłuszczowe i staraj się unikać dużej ilości węglowodanów w trakcie dnia.
  • nie głodź się. To prosta droga do napadów i obżarstwa!

JAK DBAĆ O SIEBIE?

ww44

Ale bycie fit i bycie zdrowym to nie tylko jedzenie odpowiednich posiłków i regularne ćwiczenia. To dbanie o każdy aspekt swojego zdrowia, w tym:

  • unikanie stresu i dbanie o higienę psychiczną 🙂 
  • robienie regularnych badań krwi i moczu,
  • rozciąganie!
  • odpoczynek i regeneracja,
  • odpowiednia ilość snu.

CO WARTO PRZECZYTAĆ, BY WIEDZIEĆ WIĘCEJ?

Jeżeli czujesz jeszcze głód wiedzy, polecam:

A wy jakie macie postanowienia na nadchodzący rok? Podzielcie się w komentarzach! Razem raźniej 🙂

Zapraszam na FACEBOOKA i INSTAGRAM.

  • A.

    Przygorowując się do spróbowania zdrowego trybu życia w 2016 roku, trafiłam na twojego bloga. Jestem zachwycona! To co piszesz do mnie trafia, ZACHĘCA żeby spróbować się zmienić. Czytają twoje posty uśmiecham się, widząc, że trktujesz początkujących, jak ludzi, którzy mają słabości. Ja mam tych słabości wieele i mam nadzięję, że w 2016 twój blog pomoże mi je pokonać. Pozdrawiam 🙂

    • bardzo mnie to cieszy! trzymam za Ciebie kciuki 🙂

  • Mnie strasznie demotywuje brak planu na trening na siłownię. :< Niby jest internet, ale nie wiem ani jaki trening byłby dla mnie dobry, ani co oznaczają niektóre nazwy ćwiczeń/maszyn i to wszystko się robi mega przytlaczające. Chodze na tą siłownię tak na spontanie i trochę bez sensu 🙁

    • Agnieszka Kowalska

      Jeśli nie rozumiesz konkretnych nazw, możesz zapytać na motywujących grupach – zawsze znajdzie się osoba, która będzie Ci potrafiła je wytłumaczyć 🙂 Jeśli chodzi o plan treningowy – możesz udać się trenera personalnego lub instruktora fitness. Niektórzy robią takie rzeczy za darmo lub za uśmiech (wiem, bo sama tak robię :D). Wszystko da się zrobić 🙂

      • No ale… no ale…
        No dobra 🙂 🙂 Skończyły mi się wymówki.

        • Agnieszka Kowalska

          Haha, do usług! 😀

  • Beti

    Hej
    Podpowiedzcie jak ułożyć dietę aby pomogła w wyrzezbieniu sylwetki. (Nie schudnieciu).
    Dzieki

  • Barbara Kłębik

    Świetny post. 🙂 Bardzo się przydaje. Niby czytam ciągle kolejne wpisy u ciebie, a jednak zawsze coś przegapię. 😀
    Droga Marto, może ty mi pomożesz z pewnym problemem.
    Otóż jedną nogę mam słabszą, drugą silniejszą – to normalne, sporo osób tak ma, jednak mi to przeszkadza, ponieważ po operacji w zeszłym roku, kiedy przez pewien czas musiałam kuśtykać wyłącznie na jednej nodze, ta różnica stała się dosyć uciążliwa. Odczuwam ją głównie, kiedy długo stoję i chcę przenieść ciężar ciała na drugą nogę, przy ćwiczeniach, jeździe na rolkach, nawet przy jeździe konnej. Natomiast najbardziej mnie frapuje różnica między wyglądem nóg oraz pośladków – prawa jest mocniej umięśniona niż lewa, co nie byłoby problemem, gdyby nie to, że jeden pośladek wygląda ładnie, tak jak powinien, a drugi stwarza dla niego dość wyraźny (przynajmniej dla mnie) kontrast i… po prostu wstydzę się przez to wyglądu swojej pupy.
    Może mogłabyś mi podpowiedzieć jakiś sposób na wyrównanie tej różnicy? Na ten moment codziennie robię dodatkową partię przysiadów wyłącznie na lewą nogę. Teoretycznie jest jakiś postęp, ale raczej niewielki.
    Byłabym bardzo wdzięczna za odpowiedź. 🙂
    Pozdrawiam,
    Basia

  • Trafiłaś z tym postem. Dzięki wielkie! 🙂

  • Bardzo fajny tekst, mam nadzieję, że i mnie się uda być znów fit w 2016 bo przez ostatnie miesiące się rozleniwiłam przez to, że zaczełam pracę na pełen etat 🙁 !

  • też niedawno pisałam podobnie, choć nie do końca z ukierunkowaniem na aktywność fizyczną. myślę że podsunęłaś całkiem sporo skutecznych porad 🙂

  • Zawsze największe problemy mam ze zbyt dużymi wymaganiami nakładanymi na siebie już na początku. Teraz zastosuję chyba bardzo niskie początkowe progi-w styczniu będę ćwiczyła tylko 15 minut/dziennie, każdego miesiąca dodam jedynie 5 minut. Poza tym post jest dla mnie bardzo pomocny. Bardzo!

    • Powinno zadziałać – czasami lepiej zacząć od malutkich kroczków, niż narzucać sobie nie wiadomo jaki reżim 🙂 to zniechęca!

  • Meliska

    Bardzo pomocny post ! Stwierdziłam ,że musze spalić ten tłuszczyk z brzucha ,ud no i oczywiście pozbyć się boczków *rzyg*
    Pozdrawiam

    • Pamiętaj w takim razie, żeby oprócz ćwiczeń na brzuch, uda i boczki robić treningi cardio oraz interwałowe, które spalą tkankę tłuszczową 🙂

  • Super post. Przyda sie zeby dalej trwac w postanowieniach 🙂

  • zielonyseler

    Z ćwiczeniami u mnie ok ale właśnie najgorsza jest ta zdrowa dieta. I to właśnie moje postanowienie na 2016 aktywność fizyczną połączyć ze zdrowym odżywianiem bo już wiem, że bez tego za wiele nie osiągnę. Pozdrawiam M-zielonyseler (mamycel.blogspot.com)

  • Agnieszka

    Świetny post 🙂
    W nadchodzącym roku planuję zacząć ćwiczyć jogę. Nie wiem czemu ale ciągnie mnie coś ku niej, mimo że poprzednie próby nie szły mi zbyt dobrze. Dana niestety nie potrafię ułożyć sobie tak treningi aby się nie zniechęcić do działania. Oby w tym roku się udało 🙂

    • To trzymam kciuki, ja też mam w planach regularną jogę!

  • Chciałbym w tym roku schudnąć najlepiej 20kg. A w wersji bardziej realnej 10kg. W ciągu ostatnich 5 miesięcy schudłam na stałe 4,5 kg. Bez diety, bez ćwiczeń drobną zmianą pt. Zmiana tabletek antykoncepcyjnych. Chciałabym w tym roku pomoc trochę temu że ciało samo pozbywa się niepotrzebnego balastu. Największy problem i źródło złego jedzenia to studia. Studiuję dziennie i zaocznie. W semestrze letnim mam do oddania 2 pracę licencjackie a za rok do oddania pracę inzynierską. Często mam dni kiedy jestem 14h po za domem, a jeszcze częściej mam dni kiedy miałam wrócić od razu po zajęciach do domu ale wracam 4h później. Ciężko w tej sytuacji szykować lunch boxy. Tym bardziej że każda większa przerwa kończy się na pizzy lub w KFC lub McDonald’s z powodu znajomych a tym bardziej że mój chłopak z którym razem jeździmy, sam też lubi takie jedzenie (a jest wręcz za chudy mimo że je tam nawet częściej niż ja). Często alternatywą fastfooda jest bagietka z sałatką, którą można kupić w każdym spozywczaku. W domu też święta nie jestem jeśli chodzi o grzeszki żywieniowe ale działa wtedy bardziej efekt pt „skoro zjadłam już dziś MacZestaw to co mi zrobi taki mały cukierek”. 2 lata temu kiedy praktycznie miesiąc chodziłam tylko na zaliczenia na uczelnie i wprowadzilam dietę okazało się że nie muszę wcale jeść słodyczy ani fastfoodow. Było to dla mnie tak samo normalne jak to że zawsze mam przy sobie telefon. Po prostu to było moje jedzenie i koniec. Schudłam szybko 10kg i w ciągu 2tyg to 10kg wróciłam jak tylko wróciłam do normalnego domowego jedzenia i słodyczy od czasu do czasu. Jeśli chodzi o ćwiczenia to nie jestem fanką aktywności fizycznej. Łatwo się zniechęcam lub nudzę. Po robieniu 2tyg zestawu nudzi mnie że ciągle jest to samo, a po zmianie (najczęściej zbyt szybkiej) denerwuje się że nie umiem wykonać ćwiczeń i efekt jest taki że przestaje ćwiczyć. Ale generalnie jak znajdę mobilizacje i ekspresowy zestaw to nie ma większych problemów. (denerwuje się jak mam ćwiczyć ponad 1h odczuwam to jako marnowanie czasu i zaczynam się stresować że nie zdążę wykonać innych zadan). Wiem że 80% tego co napisałam to wymówki aczkolwiek jak to się mówi każdy problem dziecka jest taki sam ważny jak problem dorosłego mimo że wydaje się nam banalny to nie należy go banalizować. (mam 22 lata, 179cm wzrostu i 90kg wagi)

  • Sanna

    W nowym roku chcę dalej mieć taki zapał, jaki mam teraz 😀 Rok temu nie pomyślałabym, że schudnę 17 kilogramów, zacznę biegać, zapiszę się na siłownię, a wysiłek fizyczny będzie dla mnie przyjemnością. Nigdy jeszcze nie miałam tyle energii i chęci, co przekłada się też na inne sfery mojego życia. Czuję się bardziej ogarnięta i po raz pierwszy patrzę na miniony rok z poczuciem, że był to dobry czas 🙂 Życzę tego każdemu!
    Od jakiegoś czasu podglądam Twojego bloga i instagrama i chciałam powiedzieć, że bardzo fajnie się tu czuję. Jestem tylko trochę niepewna jeśli chodzi o komentowanie, to mój pierwszy komentarz na jakimkolwiek blogu ever 😉 Zarażasz pozytywną energią!
    Pozdrawiam!

    • O, w takim razie bardzo dziękuję za komentarz!! <3 Brawo, 17 kilogramów – szacun! <3

  • Annngies

    Marta, kiedy jakaś książka? Chętnie bym ją przygarnęła! 🙂 uwielbiam czytać Twojego bloga, dajesz takiego kopa! A do tego jesteś zwykłą dziewczyną 🙂 trzymaj tak dalej, piona! 🙂

    • jest w mojej głowie, ale jeszcze trochę :*

      • Annngies

        ale czad! zapisuję jako must have! <3

  • Czyżbym przeoczyła radę pt. ‚Regularne czytanie codzienniefit’????

  • Elżunia

    Hej, bardzo podoba mi się Twój blog, jest niezmiernie pozytywny (z tego co czytam tak jak i Ty) 🙂 Ja właśnie zaczęłam przygodę z Ewą Chodakowską ,,Zmień Swoje życie w 30 Dni”, zobaczymy jak to będzie. Stresuję się czy nie zmarnuję tego czasu, ale jak na razie daje z siebie wszystko! Biegam minimum 13km dziennie, stosuję zalecaną dietę + codzienne treningi z Ewką ( zapraszam do siebie http://fitnhappy.blog.pl/ ) i liczę, że zmienię swoje zycie, ale bardziej od zmiany wizualnej liczy się dla mnie zmiana stylu zycia i zmiana myślenia. Życze powodzenia w prowadzeniu bloga, jest świetny !! Na pewno będę wpadać ^^

  • Zdrowy tryb życia przeniknął do każdej dziedziny życia. Najważniejsze są zbilansowane posiłki oraz odpowiednia ilość ruchu. Filozofia ta przeniknęła także do świata mody. W końcu odpowiedni strój jest podstawą dla zapewnienia komfortu w czasie ćwiczeń. Podążając tym tokiem myślenia, spójrzmy na inne branże pośrednio wspierające zdrowy tryb życia. Koszyki – na eko-zakupy. Torebki fitness – mieszczące strój na zajęcia, napój i zdrową przekąskę. Plecak turystyczny, przydatny podczas pieszych wędrówek. Warto także wspomnieć o wszystkich innych akcesoriach, tj. rower, piłki, maty do ćwiczeń. Zdrowy tryb życia wzmacnia nie tylko człowieka ale i całą gospodarkę.

  • Elsa

    Super! Ja zaczęłam jeszcze stosować chlorelle z rossmanna. W sumie stosuję od niedawna więc niewiele mogę o niej powiedzieć ale na pewno czuję więcej energii i lepsze samopoczucie 😉

  • Marika

    Mnie osobiście pomogły wizyty u pani dr Krystyny Pogoń i usługi cateringowe z Dietific.
    Kraków jest oblegany przez takie poradnie dietetyczne, ale dla mnie Dietific jest numerem jeden.
    Pomógł mi skutecznie.