Wszyscy ciągle gadają o tych kaloriach – ile ma czekolada, ile bułka, a ile pierogi. W gruncie rzeczy jednak spora liczba osób nadal nie wie, po co te kalorie liczyć i jak to robić, żeby było dobrze. Bo ile kalorii mamy jeść, jeśli ważymy X kilogramów i chcemy przytyć? Albo schudnąć? Co zrobić, by potem uniknąć efektu jojo? Czy naprawdę dieta 1000 kalorii jest taka dobra? Pytań jest mnóstwo.
Więc dzisiaj, moi drodzy, opanujemy sobie kalorie.

Nie znajdziecie w tym wpisie wielu naukowych zwrotów. Wychodzę z założenia, że jeśli ktoś chce zgłębiać temat, to już dawno to zrobił, a jest wielu ludzi, którzy naprawdę nie ogarniają o co chodzi z tymi kaloriami i im potrzebne jest proste jak konstrukcja cepa wyjaśnienie. 

Zapotrzebowanie kaloryczne to tak naprawdę dzienne zapotrzebowanie naszego ciała na energię – czyli ile energii w postaci jedzenia musimy naszemu organizmowi zapewnić, żeby dobrze funkcjonować i jednocześnie utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć. W skrócie – ile kalorii musimy zjeść, żeby nasze ciało mogło normalnie pracować (oddychać, pompować krew, poruszać się, trawić i mieć energię na ćwiczenia).

Kaloria jest jednostką, która pokazuje ile energii przyswaja nasz organizm po zjedzeniu jakiejś rzeczy. Czyli np. jeśli zjemy wafelka, który ma 200 kalorii, to przyswajamy 200 kalorii, które potem zostaną wykorzystane do podtrzymania naszych funkcji życiowych i aktywności. Proste? Chyba tak, prawda?

Więc do rzeczy.

Każdy z nas ma określoną ilość kalorii, które powinien jeść w ciągu dnia, żeby czuć się dobrze i by być zdrowym. To, ile to jest kalorii, zależy od kilku czynników: naszego wieku, wzrostu, wagi oraz naszej aktywności (czy trenujemy czy też nie). Jest to oczywiście liczba przybliżona – a to znaczy, że nic się nie stanie, jeśli zjemy 100 kalorii więcej albo mniej. 🙂

Możemy wyliczyć dwie wartości:

Podstawową Przemianę Materii (PPM) – czyli najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się w żadnym wypadku schodzić poniżej tej wartości, ponieważ w tym momencie zagrażamy swojemu zdrowiu – pomyślcie o tym, wasz organizm nagle przestaje mieć odpowiednią ilość energii do oddychania, czy utrzymania stałej temperatury! Poważna sprawa. Nie schodzimy poniżej PPM i koniec.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to tak naprawdę podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest ci potrzebna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania (czyli na przykład osoba, która waży tyle, co ja, ma taki sam wzrost i wiek może mieć takie same PPM, ale CPM będziemy miały kompletnie inne – bo, na przykład, tamta osoba w ogóle nie ćwiczy, a ja zasuwam na trening 6 razy w tygodniu).

I to właśnie CPM tak naprawdę jest nam potrzebne do tego, aby obliczyć ile kalorii należy jeść, żeby schudnąć, przytyć oraz po prostu utrzymywać wagę i być zdrowym.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

Specjalnie dla Was stworzyłam kalkulator, który dość dokładnie obliczy Wasze PPM I CPM – kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

A jak to zrobić samemu? Najlepiej skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta, który jest w miarę dokładny (i z którego korzysta mój kalkulator) i którego używają niektórzy dietetycy: wydaje się być skomplikowany, ale to łatwizna!

UWAGA: PAMIĘTAJ, ŻE MUSISZ OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE DLA ZDROWEJ WAGI.
Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, do wzoru musisz podstawić wagę prawidłową dla twojego wzrostu, a nie swoją aktualną. 

Dla mężczyzny:

66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek

Dla kobiety :

PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) -(4,67 x wiek)

Obliczmy to na moim przykładzie:

665,09 + (9,56 x 52 kg) + (1,85 x 162 cm) – (4,67 x 21 lat) = 665,09 + 497,12 + 299,7 – 98,07 = 1363,84 kcal

1363,84 kcal – tyle wynosi moja podstawowa przemiana materii i poniżej tylu kalorii nie mogę schodzić w ciągu dnia. Co więcej, taka ilość kalorii starcza mojemu organizmowi tylko w momencie, w którym leżę i pachnę 🙂 Dlatego właśnie powinniśmy jeść tyle, ile wynosi CPM, a nie PPM.

Ćwiczenie: oblicz teraz swój PPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

Jak wyliczyć CPM? CPM to po prostu PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

Czyli wzór na CPM:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

2,2-2,4 – osoby trenujące wyczynowo (ciężkie, codzienne, długie treningi)

2,0 – osoby o dużej aktywności fizycznej (codzienne średnio oraz bardzo intensywne ćwiczenia po ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna)

1,7 – 1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu o małej lub średniej intensywności po max. 60 minut )

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności fizycznej (praca biurowa, lekkie ćwiczenia raz na jakiś czas)

No to liczymy teraz dla mnie:

Moja podstawa przemiana materii 1363,84 kalorii, a mój współczynnik aktywności fizycznej to ok. 2,0 (ćwiczę intensywnie prawie codziennie po min. godzinę).

Mój CPM= 1363,84 x 1,8 = 2727,68 kcal 

Powinnam więc jeść 2727,68 kalorii dziennie, żeby utrzymać moją wagę i być zdrową.

Ćwiczenie: oblicz teraz swój CPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

UWAGA

Pamiętajcie, że nic się nie stanie, jeśli raz zjadłabym 2000 kalorii, a drugiego dnia 3300 kalorii. Raz na jakiś czas odstępstwa od normy są czymś prawidłowym, co więcej, nie sądzę, żeby dało się codziennie jeść idealnie bez żadnej schizy na tym punkcie. Po prostu warto jeść z głową i w okolicach swojego CPM.

ILE KALORII JEŚĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ LUB PRZYTYĆ?

Żeby schudnąć:

Zdania są tu podzielone, jednak najbardziej rozpowszechniona i moim zdaniem najbardziej rozsądna jest opinia, że od CPM (całkowitej przemiany materii) należy odjąć ok. 15-20 % zapotrzebowania (lub po prostu ok. 400-500 kalorii na sam początek wystarczy). Czyli gdybym chciała przejść na redukcję mając CPM 2454 kcal, zaczełabym jeść 1900 kalorii.

Dlaczego nie warto od razu ucinać np. o 900 kalorii? Bo jak wiele razy powtarzałam, nasz organizm nie jest taki głupi. Po jakimś czasie ciało uczy się funkcjonować na tej niższej wartości kalorii i jeśli jemy wtedy np. 1200 kalorii (i jednocześnie niszczymy swoje ciało, sprawdźcie tu: KLIK) to organizm przestaje chudnąć, bo włącza tryb oszczędnościowy. Tak w skrócie i bardzo prosto. 🙂 Jeżeli ta sama sytuacja zdarzy się, kiedy jemy 1900 kalorii, jesteśmy w stanie jeszcze uciąć 100 lub 200 kalorii i waga znów leci po zastoju. Rozumiecie? Mamy wtedy pole manewru, a odchudzanie jest zdrowsze.

Żeby przytyć:

Analogicznie do odchudzania: jeżeli chcemy przytyć, dodajemy do CPM ok. 15-20 % kalorii, czyli jemy np. 2900 kalorii (jeżeli macie takie zapotrzebowanie jak ja, to tylko przykład). Waga powinna ruszyć do przodu. Jeżeli nie działa – po 4-5 tygodniach próbujemy dodawać 100-200 kalorii. 

Co zrobić, kiedy osiągniemy cel?

W obu przypadkach wygląda to tak samo – wchodzimy na proces zwany stabilizacją. Najzdrowiej i najbezpieczniej (unikając efektu jojo) jest w przypadku odchudzania zwiększać co tydzień dawkę kalorii o 100-150 kcal. Natomiast w przypadku tycia – zmniejszać o ok. 100 kcal na tydzień. Taki sposób najczęściej pomaga w utrzymaniu wagi oraz uniknięcia efektu jojo. W obu przypadkach musimy znów wyliczyć CPM dla swojej aktualnej wagi i jeść mniej więcej tyle, ile on wynosi.

KALORIE TO NIE WSZYSTKO

Ale uwaga – kalorie to nie wszystko. Warto zbilansować dietę pod względem składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Dopasowując odpowiednią ilość tych składników szybciej osiągniemy efekty i dostarczymy swojemu ciału odpowiedniego pokarmu. Dla przykładu, osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny jeść więcej białka, a osoby odchudzające się – zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczy. Tak jak w przypadku kalorii, tak i tutaj można obliczyć dokładnie ile gramów białek, węgli i tłuszczy powinniśmy sobie dostarczać, ale to musi być temat na kolejny wpis – jest zbyt obszerny, żeby wytłumaczyć wszystko na raz. 🙂

ELEMENTARZ ODCHUDZANIA

Te wpisy mogą ci się przydać:

 

Zapraszam na wspólny trening na youtube  – dużo zestawów ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych.

  • Super opisane 🙂 Czekam na wpis o bilansowaniu 🙂

  • Chochlik

    Nie wiem czy ogarniasz kwestię hormonów, ale może jakiś wpis jak wszystko zrzucić, nie przytyć i przyspieszyć metabolizm przy niedoczynności tarczycy (u mnie podobno z pco w pakiecie)? 😉

    • Na teraz nie jestem w stanie tego napisac, bo nie mam odpowiedniej wiedzy, jednak ciągle się uczę, więc może za jakiś czas 🙂

    • Priscilla Grant

      Właśnie miałam pytać, jak to jest przy obniżonym metabolizmie przy niedoczynności. Mam nadzieję, że kiedyś się pojawi taki wpis 🙂

      • Sandra K

        Też jestem za takim wpisem, jeśli mogłabyś już nam doradzić w takiej sytuacji 🙂

  • Patrycja

    Dzięki Marta. :))

  • Kasia

    Wreszcie wszystkie informacje na ten temat, które mnie interesują są w jednym miejscu i wszystko po ludzku wytłumaczone. Do kalorii wielkiej uwagi nie przywiązuje bo jestem jedna z tych osób, które mogą jeść ile chcą i co chcą a nawet grama nie przytyją. Policzę sobie swoje zapotrzebowanie i kiedyś mniej więcej sprawdzę ile w ciągu dnia dostarczam sobie tych kalorii, tak z ciekawości 🙂

  • Magda Kuza

    Hej Marta! Super wpis:) Tylko zawsze mam jeden problem – z określeniem tego współczynnika aktywności. Co oznacza na przykład „ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu”? Czy dojeżdżanie do szkoły 15min i po południu powrót to już są ćwiczenia/aktywność? Czy może dopiero półgodzinny intensywny zestaw ćwiczeń lub bieganie? A 1/1,5 spokojnej jogi lub pilatesu? Byłabym wdzięczna, gdybyś rozwiała moje wątpliwości:)

    • Myślę, że to 30 minut ćwiczeń ogólnie. Czyli bardziej itensywnych – bieganie, cardio, siłowy lub godzina albo dłużej pilatesu i jogi. 🙂 15 minut dojeżdżania rowerem umieściłąbym raczej w tej malej aktywnosci 🙂

  • Anvariel

    Podobnie jak niektóre dziewczyny też mam problem z oceną swojej aktywności. Jestem nieco zaskoczona, że Ty sama prawie codzienną aktywność, po godzinie, oceniasz jako średnią… Ja przykładowo 3 dni w tygodniu robię cardio (40-50 minut biegania lub jakichś innych ćwiczeń) + 2 razy z hantlami po 40-50 minut. Plus codziennie chodzę do pracy (ponad 3 km) i czasem jeszcze z pracy wracam… Praca biurowa. Tak się zastanawiam czy 1.7 byłoby tutaj ok. Z drugiej strony to daje około 2250 kcal, a ja od lat tyle nie jadłam – średnio 1900… wiec 1.7 to chyba za dużo, sama nie wiem…

    • We wpisie wkradł się błąd, powinnam mieć 2,0 🙁

      A Ty jak najbardziej 1,7. Będzie dobrze. Myślę, że jeśli średnio jesz 1900 to zwiększaj co tydzień o 50-100 kcal aż dojdziesz do 2250. 🙂

      • Anvariel

        Chciałabym przestać liczyć to raz… trochę mam już tego dość.
        Dwa: ostatnio było średnio 2000 dziennie i już jest hop na wadze… tak ze dwa kilo… już sama nie wiem…

  • Superowo! Dziękuję! 🙂 Policzyłam wszystko, teraz jeszcze tylko codzienne ogarnięcie ile jem. W sumie zawsze się pilnuję ale tak konkretnie to nie wiem ile jem i czy to wystarczająco 😮

    • 🙂

      • pomocna apū

        Hej ja ściągnęła apke na tel dieta i trening zapisuje ule zadaszenia kalorii bardzo pomocna zobacz sobie

  • Marta

    chciałabym schudnąć ale po zapisywaniu wszystkiego co jem przez tydzien okazało się, że na co dzień przyjmuję około 1000 kcal i szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie żebym miała jeść teraz np. 1800, po pierwsze nie mam pomysłu jak skomponować posiłki żeby tych kalorii było aż tyle a po drugie nie wiem jak bym to zmieściła.. 🙁

    • Napisz mi swoje przykładowe menu z jednego dnia

  • Hania

    Dzięki za pomoc rozjaśniłaś mi wiele rzeczy 🙂 naprawdę dzięki !!!

  • Szeherezada

    Świetny artykuł! Ja od dziś się odchudzam, a schodzę z wagi 114. Mam cel 30kg. Najpierw dieta, poźniej na pewno ćwiczenia jak pierwsza 10 zleci. Tak na prawde to nie dieta, to już zmiana na całe życie. U mnie PPM to 1946, od dziś jestem na 1100 kcal. Myślę, że dieta jest ułożona racjonalnie. Zobaczymy 🙂

    • Agnieszka Kulawczyk

      Hej 🙂 już 2 miesiące od tego wpisu, czy udało Ci się schudnąć?

    • Dziku

      Masz PPM 1946, a chcesz się odchudzać, dostarczając sobie 1100 kcal? Yyy. Masz chyba problem czytania ze zrozumieniem. Bo Twoja droga jest najlepszą do bycia chorym.

  • Lidka

    Przypadkiem trafiłam na Twój blog i się zakochałam 😉 Od wczoraj czytam, przeglądam i dziś zrobiłam trening razem z Tobą, ale mam pytanie co do artykułu, który bardzo mi pomógł. W sumie to nie wiem czy dobrze teraz myślę, ale mniej więcej ułożyłam sobie dietę na 1300-1400 kcal a z obliczeń wyszło mi , że moje PPM to 1725 kcal, więc jak dobrze rozumiem nie powinnam schodzić poniżej tego. Oczywiście na bieżąco sprawdzać i obliczać po spadku wagi, bo już w 2 tygodnie udało mi się na -2,5 kg 😉 Jest moc 😛 Ale moje pytanie dotyczy ilości składników – białek itp, czy masz przygotowany jakiś kalkulator lub wzór do obliczenia, bo nie mam pojęcia w jaki sposób mogę to obliczyć. Chyba, że jest artykuł na ten temat, bo nie widziałam a byc może nie zauważyłam. Pozdrawiam

  • Maggie

    A ja mam jeszcze takie pytanie, jak utrata wagi z tkanki tłuszczowej ma się do możliwego przyrostu masy mięśniowej. Według Twojego kalkulatora moja PPM wynosi 1464. Od jakieś 3-4 tygodni spożywam ok. 1700-1800 kalorii dziennie, 2 razy w tygodniu ćwiczę intensywnie po 60 minut, oprócz tego praktycznie codziennie wykonuję lżejsze ćwiczenia po 20-30 minut (przysiady, brzuszki, hula-hop). A moja waga ciągle i uporczywie małymi kroczkami idzie w górę zamiast spadać. Obwody bioder i uda są mniej więcej na tym samym poziomie. Z czego może to wynikać?

    • Aga

      W moim przypadku, po mimo ćwiczeń i zdrowej diety, wzrost wagi był spowodowany niedoczynnością tarczycy.

  • Dalia

    fajny poradnik, na pewno mi się przyda, bo chcę wreszcie schudnąć 🙂 już jakiś czas próbuję, trochę zabawa jest z przeliczaniem konkretnych posiłków na kalorie, ale korzystam z tabel i takich alfabetycznych ściąg (nawet se wydrukowałam) http://www.biomedical.pl/dieta-i-odzywianie/zobacz-ile-kalorii-ma-to-co-jesz-385.html i jest lepiej 🙂

    • 5 tygodni diety za mna ! :D

      Polecam aplikację „dieta i trening” . Jest świetna i wygodna w obliczaniu kalorii ! 🙂

  • nofcknway

    „ale to musi być temat na kolejny wpis – jest zbyt obszerny, żeby wytłumaczyć wszystko na raz” kiedy zatem ten wpis? czekam! <3

  • Świetny wpis, bardzo pomocny ten kalkulator! Ja akurat byłam lekko przerażona ilością spożywanych kalorii, ale ćwiczę dwa razy w tygodniu po ok. 2-3 h balet, więc to się chyba jakoś bilansuje 🙂

  • Sasilton Mihawk

    PPM mi wyszło 2720 kalorii 😀 Nie wiem ile ważę,wpisałem na oko.
    Jem dziennie jakieś ~1700-2000 kalorii + lekkie ćwiczenia i nie czuje się źle.

  • Agata

    Ile nalezy uciąć z CPM aby chudnac okolo 1 km tygodniowo?

    • 15-20 % – jest przecież to napisane we wpisie 🙂

  • Dziku

    Hej wszystkim. Bardzo pomocny blog i wskazówki, wszystko jest jasne i przejrzyste. Jednak mam taką małą zagwozdkę. Mianowicie: skoro chcę schudnąć, muszę odciąć ileś tam kcal od mojego CPM. Proste jak budowa cepa. LECZ czy w dni treningowe powinnam jeść ciut więcej kcal (skoro dzięki treningowi „odpadnie” mi jakaś ilość kcal), a w dni nietreningowe jeść ciut mniej (skoro „nic nie robię”), żeby deficyt mniej więcej był równy? Czy ogólnie np. jeśli mam CPM 3000kcal, to odcinam sobie 500, i zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe jem 2500? Wtedy chyba w dni treningowe niby zjem 2500, ale spalę, przypuśćmy, 500 kcal, to wyjdzie, że zjadłam 2000. I jeśli przestanę chudnąć, mogę dojść do momentu, w którym nie będę miała już możliwych kcal do obcięcia, skoro muszę dostarczać energii powyżej PPM. Ratunku! 😀 organizuję odchudzanie moje i brata, i teraz już zgłupłam do reszty 🙁

  • iwona

    hej hej, mam problem. od 1,5 roku ćwiczę (4-6rszy w tygodniu, na zmianę interwały/cardio i siłowe), do tego jem zdrowo. w pierwsze pol roku udało mi sie schudnąć ok 20kg, potem do końca roku pociągnęłam jeszcze 7więcej i od tego momentu stop – waga stoi, moze rusza się raz na plus, raz na minus o kilogram albo dwa, ale nic „większego”. stwierdziłam więc, że powinnam zmniejszyć ilośc jedzenia ale mam wrażenie ze teraz jest tylko gorzej. moze masz jakies wskazówki/rady, co robię nie tak?

  • Milki

    czy można by było prosić o post jak zdrowo przybrać na wadze? jak ćwiczyć w domu, co jeść..? 🙂 pozdrawiam!

  • ania

    hej czyli jak moje cpm wynosi 2300kcal to jak obetne 500 to bedzie ok? nie wiem ile bialek, wegli i tluszczy potrzebuje, najgorsze jest dla mnie to ze nawet jak bede potrzebowala np70g na dobe to skad wiem ile tego jest w danej porcji jedzenia? np obiad makaron ciemny z kurczakiem i warzywa skad mam wiedziec ile czego jest w tym obiedzie?? moze to glupie pytania ale ja nie kumam

    • Kasia

      Aplikacje na tel np fatsecret w sklep play , wpisujesz posilki i oblicza Ci ile zjadlas kalorii, mam nadzieje, ze pomoglam

  • Wyszło mi 1499 kcal (PPM) a 2300 (CPM), kiedyś byłam u dietetyczki i miałam dietę rozpisaną na ok. 1300-1400kcal. Do tego wtedy nie ćwiczyłam, efekty były super, bardzo długo się utrzymały. To jak to wkońcu jest? 😀

  • Dominika Alicja Sz

    Zawsze mam problem z tymi tymi około 2000 kcal. Obecnie ważę 56,6 kg przy wzroście 164 cm i ukończonych 27 latach. Aktywność oceniam na lekką, bo ćwiczenia (póki co) nie są zbyt intensywne. Codziennie przyjmuję około 1400-1500 kcal, raz albo dwa razy w tygodniu więcej, jeśli gdzieś wychodzę. Moje CPM to 2067 kcal. Obecnie moja waga utrzymuje się w miejscu i to odpowiada mojemu założeniu, mam wrażenie, że gdybym jadła 2000 kcal to bardzo szybko bym przytyła. Staram się jeść zdrowo i kontrolować białko i węglowodany. Czy to jest możliwe, że mój organizm po prostu przestawił się na 1500 kcal, ale może to ranić mój organizm?

  • Marfff

    Super artykuł. Mam 25 lat. 108 kg, 180 cm, nie trenuje tylko ciężka praca. Jaki powinienem dobrać współczynnik aktywności fizycznej?

    • 1,7- 1.9, powyżej tej liczby są osoby które ciężko pracują i wykonują ćwiczenia codziennie średnio i bardzo intensywne, a poniżej 1,7 są osoby o średniej aktywności fizycznej i siedzącej pracy 🙂

  • Iwona

    Jesteś świetna! Bardzo pomógł mi ten wpis i szukam w następnych tego co jeszcze mi się przyda. Może w końcu mi się uda 🙂 Dziękuję 🙂

  • Anka Lorza

    Ratunku!!!! wg Twoich kalkulatorów moje PPM wynosi 1630kcal a moje CPM 2445kcal. Odliczając od tego 500 kcal na redukcje wychodzi mi 1945 kcal.
    Mam pytanie ile mam tego jeść bo dziennie raczej nie przekraczam 1000-1300 kcal. Jeszcze chciałabym dodać ze wolałabym jeść więcej białka i tłuszczu a mniej węgli – tak do 60 g max na dzień.
    Proszę o pomoc, mam do zrzucenia 23 kg. przy wzroście 171 cm ważę już 83 kg, mam 31 lat.

    • Gosia

      fajnie byloby, gdyby ktoś odpowiedział 🙂 mam ten sam problem. z tym ze u mnie CPM to 2800 a jem 1500-1700 :). obniżam o 1000 zamiast o 500.

    • Michał

      Jedz regularnie posiłki tak, aby kalorie się zgadzały i aby jeść co 2/3/4 godziny. Jedząc dużo białek i tłuszczu nigdy nie osiągniesz rezultatu bez intensywnych ćwiczeń. Co do „węgli” trzeba oj trzeba je jeść (do południa) bo nie będziesz miała energii. Nie chodzi tylko o kalorie i rodzaje tego co jesz ale także to ile i kiedy jesz. Także podsumowując: jeżeli tyle wynosi twoje docelowe PM to: jedz regularnie, nie przesadzaj z białkiem i tłuszczami (!!!) i nie odrzucaj węglowodanów.

  • Katerina

    Hej 😉

    Mam 20 lat,161 cm wzrostu i 49 kg. Żyję aktywnie ( 5 razy w tygodniu różne ćwiczonka – Twoje 😀 ).
    Myślałam,że
    moja dzienna dawka kalorii jest ok,ale jak patrzę na moja
    zapotrzebowanie dobowe – ok 2300 kcal, a spożywam ok 1300-1500. Czuję
    się przy nich naturalnie, boję się,że jeśli zwiększyłabym podaż kalorii
    to momentalnie bym spuchła ( mogę przybrać 1 kg-wskazane dla mnie),ale
    obawiam się,że mogłoby to spowodować większy skok wagi i złe
    samopoczucie. Co o tym sądzisz ?

    Pozdrawiam 😉

  • paula

    Wgl mnie to glupota.. ludzie sobie wymyslili ze gruby jest od tej wagi a chudy od tej… wg mnie normalne jedzenie to 1500-2000. Nwm jak mozna jesc powyzej 2000. Przeciez caly dzien praktycznie składa sie z jedzenia… strata czasu! Ja nawet jedzac dwa paczki dziennie i inne rzeczy nie jestem wstanie dojsc do 2000 bez np takiej pizzy.. a waze 39 kg przy 157. Jem w pprzedziale 1500-2000.

  • s4

    Witam. W Pani obliczeniach znajduje się wielki błąd. PPM oblicza się z należnej masy ciała, a nie z takiej którą mamy. W Pani przypadku jest to nie ważne, natomiast gdy ktoś ma 30kg nadwagi to ilość wyliczonych kalorii znacznie różni się od zapotrzebowania.
    Przykład Pani: wzrost 162cm, waga 52kg, PPM 1363,84 kcal, CPM 2727,68 kcal
    Natomiast w Pani kalkulatorze sytuacja ulega zmianie gdyby Pani ważyła 80kg:
    wzrost 162cm, waga 80kg, PPM 1631,52 kcal, CPM 3263,04 kcal
    Różnica to ponad 500 kcal. Polecam poprawić wpis, ponieważ wprowadza Pani ludzi w błąd.

  • Greg Lupus

    Policzyłem i zapisuje wszystko w Fitatu. Aż dziw bierze, że taka zajebista apka jest za free.

  • Pati

    U mnie wychodzi ze mam 1989,3 odejmuje od tego 500 wychodzi 1489,3 a napisała pani ze 100-150 kcal tygodniowo zwiększać to o co chodzi bo Nie rozumiem ;/