Wszyscy już wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – bo dodaje nam sił i sprawia, że możemy góry przenosić. Ale nie tylko dlatego: jeżeli już rano zaczniemy jeść zdrowo, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że przez cały dzień będziemy trzymać się zdrowej diety. 
Właśnie dlatego śniadanie jest tak ważne.

Ludzie dzielą się na trzy typy: ci, którzy śniadań nie jedzą, ci, którzy jedzą je małe i ci, którzy jedzą je po królewsku. Tym pierwszym, którzy nie mogą rano NIC przełknąć polecam robienie smoothie lub zjedzenie banana – dzięki temu nie wyjdziecie z domu o pustym żołądku, ale nie będziecie musieli wpychać w siebie niczego na siłę.

Obecnie staram się, żeby moje śniadanie zawierało wszystko: białka, węglowodany i tłuszcze. Zauważyłam też, że w moim przypadku białkowe śniadanie powoduje, że mniej jem w ciągu dnia, a śniadanie z dużą ilością cukrów (owocowe, naleśnikowe) sprawia, że mam większą ochotę na słodycze później. Każdy organizm jednak reaguje inaczej, więc nie traktujcie tego jak wyznacznik.

No dobra, to co – jemy śniadanie?

ZDROWE TOSTY

Śniadanie, które robi się samo.

SKŁADNIKI:

  • 4 kromki chleba pełnoziarnistego (razowe, żytnie, ew. graham)
  • garść rukoli
  • 1 średni lub mały pomidor
  • pół papryki
  • garść kiełków brokułu
  • 2 plastry żółtego serca
  • 2 plastry chudej wędliny (najlepiej z indyka)
  • pół awokado
  • 2 pieczarki

Standardowo: kroimy pomidor, paprykę i awokado na cienkie plastry. Układamy zawartość tosta na kromkach chleba: szynka, awokado, papryka, ser, pomidor, pieczarki. Wkładamy do tostera i pieczemy, aż ser się rozpuści, a chleb podpiecze. Po wyjęciu ostrożnie, by się nie poparzyć, wsadzamy do środka rukolę i kiełki.

Jemy z sosem jogurtowym. (3 łyżki jogurtu greckiego, 3 ząbki rozgniecionego czosnku, sól, pieprz, szczypta cukru, 1 łyżka keczupu, mieszamy  i odstawiamy na 5 minut)

SADZONE NA KANAPCE

Moja ukochana wersja kanapek. Niesamowicie szybka, smaczna i jednocześnie mająca w sobie bardzo wartościowe białko, którego mojej diecie zawsze brakuje.

SKŁADNIKI:

  • 1 bułka razowa/żytnia lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1-2 jajka
  • pół awokado lub guacamole z Biedronki
  • szczypior i koperek
  • opcjonalnie łosoś sałatkowy

Na patelnię lekko posmarowaną masłem klarowanym lub patelnię teflonową bez tłuszczu wbijamy dwa jajka. Solimy i pieprzymy. W międzyczasie robimy pastę z awokado – rozgniatamy awokado widelcem, dodajemy trochę soku z cytryny, pieprzu i soli. Smarujemy pastą lub gotowym guacamole kanapki. Gdy jajka zrobią się sadzone, łopatką ostrożnie przekładamy je na kanapki, dekorujemy posiekanym szczypiorkiem, koperkiem i łososiem. Najlepiej smakuje, kiedy żółtko jest w formie płynnej,

SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI, SZPINAKIEM I KOZIM SEREM

DSCN1401

Bardzo prosta.

SKŁADNIKI:

  • ok. 15 truskawek
  • 1,5 garści świeżego szpinaku
  • ok. 80 -100 g koziego sera
  • sos sałatkowy na bazie oleju zrobiony wg własnego uznania.

Wrzucamy szpinak, kroimy ser i truskawki, dodajemy, mieszamy. Polewamy sosem, na wierzch rzucamy kiełki. Tyle! 🙂

SAŁATKA OWOCOWA

2

Do takiej sałatki warto osobno zjeść coś białkowego – twaróg, serek wiejski, jajko.

SKŁADNIKI:

  • kilka truskawek
  • 1 mały grejpfrut
  • 1 mały banan
  • pół awokado
  • mieszanka sałatkowych ziaren (do kupienia np. w Biedronce)

Kroimy wszystkie owoce i mieszamy. Jeśli nie dodajemy awokado, dodajmy łyżeczkę oliwy z oliwek – witaminy najlepiej rozpuszczają się w tłuszczach. Wtedy wyciśniemy jak najwięcej z owoców. 🙂

 

GOFRY

DSCN1666

SKŁADNIKI (porcja na 2 albo nawet 3 osoby)

  • 1,5 szklanki mąki razowej
  • 1,5 szklanki mleka
  •  łyżka siemienia lnianego
  • łyżka otrębów
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • 2 łyżki ksylitolu lub cukru
  • 2 jajka
  • szczypta soli
  • pół szklanki oleju roślinnego

Mąkę, mleko, siemię, otręby, proszek, cukier, sól i olej wlewamy do miski i miksujemy na gładką masę. Osobno oddzielamy żółtka od białek, żółtka dodajemy do masy i dokładnie mieszamy, z białek ubijamy pianę. Rozgrzewamy gofrownicę i smarujemy masłem klarowanym lub innym tłuszczem. Białka dodajemy delikatnie do masy i naprawdę lekko mieszamy. Chochelką wylewamy masę na gofrownicę. W międzyczasie kroimy truskawki.

Gofry możemy jeść w konfiguracji:

  • masło orzechowe + banan
  • masło orzechowe + jabłko
  • truskawki, borówki, maliny

Smacznego! 🙂

Mam nadzieję, że ten wpis się wam przyda. 🙂 Zapraszam na FACEBOOKA.

  • anonim

    2 plastry żółtego serCa <3

  • Ja juz bym jadła 😀 wszystko naraz najlepiej! Notuje przepisy i bede stosować! 🙂

  • Sandra

    świetne pomysły , zamierzam wypróbować! 🙂

  • U mnie zdecydowanie przeważają słodkie śniadania. Ale na twoje propozycje też bym się skusiłam

  • ja wstaje specjalnie wcześniej żeby zjeść po królewsku 🙂

  • sadzone na kanapce to mój ulubieniec i częsty gość po treningu! <3

  • ja zauważyłam, że (w przypadku mojego organizmu!) słodkie śniadania napędzają mnie do pochłaniania większej ilości cukru w ciągu dnia. Jako dzieciak jadałam kanapki z nutellą, czy naleśniki z owocami, a teraz wróżą mi źle na kolejne posiłki :/ Najlepszy przepis na sniadanie – NIE NAŻREC SIĘ WIECZOREM i obudzic się głodnym z chęcią „na coś” 😉

  • Magda

    Już niebawem wypróbuje Twoje propozycje 🙂

  • Zrobisz part 2? 🙂

  • Magdalena

    Ja to się kłaniam owsiane i jaglance najlepiej z bananem, starym jabłkiem i rodzynkami albo z bakaliami. Amen. 😀

  • Dzięki! Na pewno wrzucę sobie kilka z tych przepisów do mojego dziennika posiłków Muscle Boss.Myślę, że idealnie wkomponują się w moją dietę. Na pewno będę śledził kolejne wpisy!

  • Wiktoria Bernacka

    Jak robiłam gofry to dodałam mąki żytniej (w sklepach nie mogłam znaleźć razowej a nie miałam czasu na jej szukanie). Mimo to są niesamowite i bardzo smaczne <3 Mąka żytnia również mi się przydała do zrobienia chlebka bananowego który piecze mi się już ponad godzinę a gdy sprawdzam patyczkiem czy już to się klei jak przedtem.. :/