Ćwiczenia na idealnie płaski brzuch

Płaski, zadbany brzuch to znak, że właściciel dba o swoje ciało. I o ile w zimę można sobie trochę wrzucić na luz, bo wszystko przykrywamy swetrami i grubymi kurtkami, o tyle na wiosnę już nie jest tak łatwo. Zakładaj więc dres i szybko się rozgrzej – razem sprawimy, że nasze brzuchy będą idealne.

W internecie jest milion ćwiczeń na brzuszki. Poczynając od najsławniejszego zestawu A6W, poprzez zwykłe brzuszki, które robimy w szkole, a kończąc na udziwnionych pozycjach, do których potrzebujesz drogiego sprzętu. Ja w trakcie kilku lat testowałam wielu rzeczy – każda lekkoatletka przed sezonem chce, żeby jej brzuch wyglądał jak najlepiej, bo startujemy w krótkich topach i każdą niedoskonałość natychmiast widać.
W końcu pozbierałam kilka ulubionych ćwiczeń razem do kupy i stworzyłam pomieszany, autorski zestaw ćwiczeń, który co jakiś czas ćwiczę do tej pory. Co fajniejsze – po miesiącu widać spore efekty,więc idealnie nada się jako zestaw SOS dla kogoś, kto w niedalekim czasie musi wyglądać świetnie na plaży.

WAŻNE

Po każdych ćwiczeniach na brzuch powinnaś wykonać także ćwiczenia na grzbiet. Większość osób to ignoruje, jednak to dość istotne – dzięki temu – totalnie upraszczając – nic ci się nie stanie z kręgosłupem i mięśnie pleców będą równie mocne co mięśnie brzucha.

W trakcie ćwiczeń polegających na podnoszeniu górnej części ciała staraj się mieć kręgosłup prosto, nie garbić się i nie ciągnąć karkiem. Jeśli będzie boleć cię szyja, znaczy, że robisz coś źle.

I jeszcze: jeżeli twój brzuch jest wydęty, to może powód jego wyglądu leży w diecie. Zobacz ten wpis – klik.

BRZUCH – STANDARDOWY ZESTAW

Tak jak pisałam – wypróbowałam już tysiące zestawów. Najlepiej jednak sprawdził się trening ABS: dodałam do niego kilka swoich elementów i tadam! mamy ćwiczenia idealne.

Unoszenie nóg. Kładziemy się prosto na macie i powoli podnosimy nogi aż do pozycji na zdjęciu nr 1. Potem powoli opuszczamy. Ważne, żebyśmy próbowały „ciągnąć” nogi mięśniami brzucha – na początku to będzie trudne, ale wierzę, że wam się uda.
Robimy dwie serie. Pierwsza – 25 powtórzeń, druga – 20 powtórzeń.

Skosy. Nogi w górze i powoli unosimy tułów raz próbując dotknąć łokciem lewego, raz prawego kolana. Ważne – nie wolno ciągnąć karkiem! Napinamy mięśnie brzucha i próbujemy unieść się do góry. Możesz unieść się na dwa centymetry, ale niech unosi cię brzuch, a nie kręgosłup albo kark.
30 powtórzeń.



Siadamy, podpierając się rękami. Powoli przyciągamy proste nogi i tułów do siebie, po czym równie wolno wracamy do pozycji wyjściowej (rozprostowujemy nogi i odchylamy się do tyłu). Nie kładziemy nóg na podłożu, cały czas unosimy je w górę.
25 powtórzeń.

BRZUCH – MOJE DODATKI

Nożyce poziome. Kładziemy się na macie i powoli unosimy nogi 15 centymetrów od ziemi. Następnie machamy nimi na przemian, jakby były nożyczkami ułożonymi w pionie. Ważne, by nie odrywać pleców od ziemi, nie pomagać sobie resztą ciała i tylko napinać mięśnie brzucha. Te ćwiczenie wykonujemy bardzo wolno i dokładnie. Im wyżej uniesiemy nogi tym będzie łatwiej, ale efekt będzie gorszy, więc to twoja decyzja.
20 powtórzeń. Dla bardzo początkujących – 10 powtórzeń, a potem z dnia na dzień stopniowo zwiększamy.

Scyzoryk. Kładziemy się na podłodze. Ręce za głowę, prosto, nogi też wyprostowane. Jednocześnie podnosimy nogi i tułowie z uniesionymi rękoma, tak, żeby się „złożyć”. Powoli się opuszczamy. Te ćwiczenie wykonywane poprawnie jest trudne, więc zacznijmy od 6 powtórzeń, potem można stopniowo zwiększać ich ilość.

Deska. Podpierając się na ramionach unosimy ciało i staramy się, żeby było w równej linii (tyłek nie może być niżej niż plecy). Robimy trzy serie.
Pierwsza seria – 20 sekund
Druga seria – 25 sekund
Trzecia seria – 30 sekund.

GRZBIET – TO TEŻ WAŻNE

Ćwiczenie nr 1:
Kładziemy się płasko na brzuchu. Wyciągamy ręce przed siebie lub kładziemy je pod brodą – jak nam wygodnie. Powoli unosimy plecy i klatkę do góry i opuszczamy.
Trzy serie po 15 powtórzeń.



 
Ćwiczenie nr 2:
Kładziemy się płasko na brzuchu. Tym razem podnosimy tylko nogi.
Trzy serie po 10 powtórzeń.

NO I HULA!

Piękny brzuch osiągniesz też za pomocą hula-hop! Cały plan treningów na miesiąc znajdziesz w mojej wcześniejszej notce poświęconej wyzwaniu hula hop : klik.
 
Zdjęcia autorstwa Patrycji Kastelik.