Ile się nasłuchaliśmy o kupowaniu awokado, roszponki, granatów i mango? Sporo. Większość zdrowych przepisów w internecie to przepisy drogie, bo co tu ukrywać – niektóre składniki potrafią kosztować fortunę. A co, jeśli jesteś studentem i nie masz kasy?
Właśnie dla ciebie jest ten cykl: by jeść zdrowo, tanio i smacznie.

Dawno cyklu nie było! Mam jednak dobrą wiadomość: Zdrowy Student wraca.  Co około dwa tygodnie będę wrzucać tu kolejne przepisy i pomysły na tanie, zdrowe posiłki. Często przed publikację powstrzymywał mnie brak konkretnych zdjęć, ale wydaje mi się, że jakoś sobie bez nich poradzimy.

KUSKUS Z UDKAMI KURCZAKA, SZPINAKIEM I SOSEM CZOSNKOWYM

Kuskus to moje odkrycie z zeszłego miesiąca. Serio. Wcześniej nie wiedziałam o jego istnieniu. Na szczęście pojawił się w Biedronce, a jego cena nie przekracza 3 złotych ( ).
SKŁADNIKI:
  • 4 udka z kurczaka
  • pół pakowania mrożonego szpinaku (ok. 200 – 250 g)
  • pół szklanki kaszy kuskus
  • ulubione przyprawy do kurczaka
  • 2 ząbki czosnku
  • woreczek do pieczenia

Sos:

  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • 1 łyżka keczupu
  • – szczypta cukru, soli i pieprzu
  • jeden ząbek czosnku wyciśnięty

Składniki sosu mieszamy i odstawiamy na 5 minut do lodówki.

PRZYGOTOWANIE:
Udka wsadzamy do worka do pieczenia, dokładnie posypujemy przyprawami.  Wstawiamy do piekarnika nastawionego na 200 st. na ok. 60 minut.
10 minut przed końcem czasu rozmrażamy szpinak na patelni, najlepiej grillowej lub z małą ilością tłuszczu. Wciskamy dwa ząbki czosnku, sól, pieprz, mieszamy. Gdy szpinak się robi, przygotowujemy kuskus według instrukcji na opakowaniu.

Kładziemy kuskus na talerzy, obok podajemy szpinak, a na to – udka. Polewamy wszystko sosem lub dodajemy sos w trakcie jedzenia. Gotowe!

CENA:
Kuskus – ok.  3-4 złote
Udka – ok. 4-5 złotych
Szpinak – 3 złote
Cena: 12 złotych za 2-3 porcje.

WARZYWNE SZASZŁYKI

SKŁADNIKI:

  • 250- 300 g piersi z kurczaka
  • 1 cukinia
  • 1 papryka
  • 2 pomidory
  • opcjonalnie: pieczarki
Sos:
  • kilka pomidorów
  • sól, pieprz, bazylia, oregano
  • 2-3 łyżki keczupu lub koncentratu
  • 1,5 łyżki jogurtu greckiego

Lub sos czosnkowy z poprzedniego przepisu.

Nastawiamy piekarnik na 180 stopni. Kroimy pierś na kawałki i przyprawiamy mieszanką ostrej i słodkiej papryki – najlepiej zostawiając ją w mieszance przypraw przez kilkanaście minut. W tym czasie kroimy cukinię na talarki, paprykę na paski a pomidory wg uznania tak, żeby dało się je nabić na patyczek, Potem nabijamy wszystko na patyczki do szaszłyków: cukinia, kurczak, pomidor, cukinia, kurczak. Jeżeli chcemy dodać do przepisu pieczarki, nabijamy je między cukinię a kurczaka.

Kładziemy na blachę pokrytą papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika na 25 minut na 200 stopni lub na 220 stopni na 15-18 minut.

W tym czasie robimy sos:  kroimy pomidory na małe kawałki, wsypujemy do blendera/miksera/czegoś w tym stylu, dodajemy keczup lub koncentrat, jogurt oraz przyprawy i miksujemy na gładką masę.

CENA:
pierś z kurczaka – 3-5 złotych
cukinia – ok. 2-3 złotych
papryka – ok. 2 złotych
pomidory – ok. 5 zł
15 złotych za porcję na 3-4 osoby

HAMBURGERY Z CUKINII

10 burgerów to koszt 9 złotych. Przepis na cukinioburgery znajdziesz TU.

ŁÓDKI Z CUKINII

SKŁADNIKI:

  • 3 cukinie
  • kartonik passaty pomidorowej
  • mała kulka mozzarelli
  • kilka plastrów szynki drobiowej
  • 2-3 pomidory
  • przyprawa do pizzy

PRZYGOTOWANIE:
Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni. Kroimy cukinie na dwie części. Posmaruj wszystkie części passatą pomidorową lub koncentratem, posyp przyprawą do pizzy. Pokrój szynkę, pomidory i kulkę mozzarelli na male plastry. Najpierw nałóż szynkę, potem pomidory, na końcu mozzarellę.

Kładziemy cukinie na blasze pokrytej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika na ok. 15 do 18 minut.

CENA:
cukinie – 5-6 złotych
passata pomidorowa – 3 złote
mozarella – 3 złote
szynka drobiowa – 3 złote
pomidory – ok. 3 zł
18 złotych za porcję na 3-4 osoby.


Poprzednie posty z tej serii:

Poprzednie posty z tej serii:
Zdrowy Student #3: szpinakowe tortille, kurczak szpinakowo-serowy, faszerowane pomidory

Zdrowy Student #2tosty z kalafiorem, kurczak na ostro, co kupywać w Biedronce?

Zdrowy Student #1:  brązowy ryż z jabłkami, zupa kalafiorowa, jajko na różne sposoby