Styczniowe wyzwanie: zbuduj formę!

Razem z początkiem nowego miesiąca czas na nowe wyzwanie: tym razem zadbamy o naszą kondycję i formę. Przygotujcie ciuchy do ćwiczeń i dobre humory – następne 30 dni będzie wymagające.

 
Długo myślałam nad tym, jakie wyzwanie dać tym razem – i w końcu stwierdziłam że w czasie noworocznych postanowień i zapału najlepsze będzie takie wyzwanie, które pozwoli każdemu zbudować formę. Niezależnie od tego, czy jesteś zaawansowany czy początkujący, następne 30 dni powinno widocznie poprawić twoją kondycję i wzmocnić twoją sylwetkę.

NA CZYM POLEGA WYZWANIE?

Każdego dnia do wykonania mamy dwa ćwiczenia – tak, żebyście mogli normalne kontynuować swoje treningi, dodając je po prostu do planu (najlepiej pod koniec). Dla niektórych na początku na pewno będzie ciężko – nie zniechęcajcie się tym, tak ma być 🙂 To wyzwanie budujące formę, a nie każące wam pomachać dwa razy nóżką i tyle.
 
Jeżeli czujesz, że mimo wszystko jest ci za ciężko – zmniejsz liczbę powtórzeń o 3, zwolnij, zrób dłuższe przerwy między seriami. Staraj się nie omijać żadnego dnia treningu – dzięki temu efekt będzie lepszy. 
 
Jeśli chcesz mi dać znać, że ćwiczysz, wrzucasz fotkę z treningu albo coś w tym stylu – możesz użyć hasztagu #wyzwanieforma albo zawołać mnie – na twitterze @hennigmarta, na instagramie @martapisze lub na facebooku @Codzienniefit.

WYZWANIE NA FACEBOKU: KLIK. Dołącz, żeby bardziej się zmotywować 🙂

Pod spodem wyjaśnienia ćwiczeń dla tych, którzy nie wiedzą, o co chodzi.

                                    PLAN ĆWICZEŃ W WERSJI DO DRUKU – KLIK

 

Tak wygląda plan wyzwania:
 
 

OPISY ĆWICZEŃ:

1. Burpees. Kucnij i wyrzuć nogi do tyłu. Wróć do pozycji kucającej i skocz w górę.  Tak jak na obrazku, tylko bez pompki.
 
 
2. Brzuszki – wszyscy wiemy, jak się je robi. Wskazówki: ręce załóż za głowę. Nie ciągnij szyją do góry, tylko próbuj spiąć mięśnie brzucha i nimi podnieść tułów do góry. Nie kładź brody nisko, patrz w sufit przed siebie (kąt ok. 45 stopni).
3Pompki – damskie albo męskie. Pamiętaj, żeby nie obniżać za bardzo pośladków i mieć ciało w jednej, sztywnej linii. Lepiej zrobić mniej, ale dobrze.
4. Przysiady – kolana nie mogą wykraczać poza palce stóp. Zejdź nisko, plecy proste, tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Scyzoryki – podnosimy jednocześnie ręce i tułów oraz nogi, spotykamy się i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Trudniejsza wersja: gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, spróbuj nie dotykać nogami ani barkami ziemi.
 
6. Przysiad z wysokiem – Schodzimy do przysiadu po czym wyskakujemy w górę. 
 
7. Deska – napnij całe ciało, nie podnoś i nie opuszczaj pośladków. Patrz w podłogę.
 
8. Wypady. Staraj się nie wychodzić kolanem poza stopę. Rób je powoli i dokładnie, schodząc nisko.
 
9. Przeskoki – z wypadu skokiem przejdź na drugą nogę.
 

10. Bieg w miejscu – podnoś wysoko kolana, jak do skipu a. Brzuch napięty, ręce pracują. Szybko!
11. Mountain climbers – w pozycji jak do deski zacznij unosić do brzucha raz jedno, a raz drugie kolano. Udało się? To teraz sprint 🙂

 
12. Wykopy –  Przyjmij pozycję na czworaka. Powoli rób wymachy jedną nogą zgiętą pod kątem prostym.  Nie śpiesz się i nie skręcaj bioder, spróbuj nie ruszać resztą ciała.ćwiczenia na tyłek pośladki pupę na uda nogi zestaw ćwiczeń
 
13. Skoki – po prostu przeskakujesz – najlepiej nad butelką albo czymś małym.
 
14. Krzesło
Opieramy się o krzesło, pupą nie dotykając go w żaden sposób. Unosimy się i opuszczamy. Wykorzystujemy do tego tylko siłę ramion, nie podnosimy bioder – są nieruchome!
 

POWODZENIA, KOCHANI!