• Szukaj

Styczniowe wyzwanie: zbuduj formę!

Razem z początkiem nowego miesiąca czas na nowe wyzwanie: tym razem zadbamy o naszą kondycję i formę. Przygotujcie ciuchy do ćwiczeń i dobre humory – następne 30 dni będzie wymagające.

 
Długo myślałam nad tym, jakie wyzwanie dać tym razem – i w końcu stwierdziłam że w czasie noworocznych postanowień i zapału najlepsze będzie takie wyzwanie, które pozwoli każdemu zbudować formę. Niezależnie od tego, czy jesteś zaawansowany czy początkujący, następne 30 dni powinno widocznie poprawić twoją kondycję i wzmocnić twoją sylwetkę.

NA CZYM POLEGA WYZWANIE?

Każdego dnia do wykonania mamy dwa ćwiczenia – tak, żebyście mogli normalne kontynuować swoje treningi, dodając je po prostu do planu (najlepiej pod koniec). Dla niektórych na początku na pewno będzie ciężko – nie zniechęcajcie się tym, tak ma być 🙂 To wyzwanie budujące formę, a nie każące wam pomachać dwa razy nóżką i tyle.
 
Jeżeli czujesz, że mimo wszystko jest ci za ciężko – zmniejsz liczbę powtórzeń o 3, zwolnij, zrób dłuższe przerwy między seriami. Staraj się nie omijać żadnego dnia treningu – dzięki temu efekt będzie lepszy. 
 
Jeśli chcesz mi dać znać, że ćwiczysz, wrzucasz fotkę z treningu albo coś w tym stylu – możesz użyć hasztagu #wyzwanieforma albo zawołać mnie – na twitterze @hennigmarta, na instagramie @martapisze lub na facebooku @Codzienniefit.

WYZWANIE NA FACEBOKU: KLIK. Dołącz, żeby bardziej się zmotywować 🙂

Pod spodem wyjaśnienia ćwiczeń dla tych, którzy nie wiedzą, o co chodzi.

                                    PLAN ĆWICZEŃ W WERSJI DO DRUKU – KLIK

 

Tak wygląda plan wyzwania:
 
 

OPISY ĆWICZEŃ:

1. Burpees. Kucnij i wyrzuć nogi do tyłu. Wróć do pozycji kucającej i skocz w górę.  Tak jak na obrazku, tylko bez pompki.
 
 
2. Brzuszki – wszyscy wiemy, jak się je robi. Wskazówki: ręce załóż za głowę. Nie ciągnij szyją do góry, tylko próbuj spiąć mięśnie brzucha i nimi podnieść tułów do góry. Nie kładź brody nisko, patrz w sufit przed siebie (kąt ok. 45 stopni).
3Pompki – damskie albo męskie. Pamiętaj, żeby nie obniżać za bardzo pośladków i mieć ciało w jednej, sztywnej linii. Lepiej zrobić mniej, ale dobrze.
4. Przysiady – kolana nie mogą wykraczać poza palce stóp. Zejdź nisko, plecy proste, tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
5. Scyzoryki – podnosimy jednocześnie ręce i tułów oraz nogi, spotykamy się i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Trudniejsza wersja: gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, spróbuj nie dotykać nogami ani barkami ziemi.
 
6. Przysiad z wysokiem – Schodzimy do przysiadu po czym wyskakujemy w górę. 
 
7. Deska – napnij całe ciało, nie podnoś i nie opuszczaj pośladków. Patrz w podłogę.
 
8. Wypady. Staraj się nie wychodzić kolanem poza stopę. Rób je powoli i dokładnie, schodząc nisko.
 
9. Przeskoki – z wypadu skokiem przejdź na drugą nogę.
 

10. Bieg w miejscu – podnoś wysoko kolana, jak do skipu a. Brzuch napięty, ręce pracują. Szybko!
11. Mountain climbers – w pozycji jak do deski zacznij unosić do brzucha raz jedno, a raz drugie kolano. Udało się? To teraz sprint 🙂

 
12. Wykopy –  Przyjmij pozycję na czworaka. Powoli rób wymachy jedną nogą zgiętą pod kątem prostym.  Nie śpiesz się i nie skręcaj bioder, spróbuj nie ruszać resztą ciała.ćwiczenia na tyłek pośladki pupę na uda nogi zestaw ćwiczeń
 
13. Skoki – po prostu przeskakujesz – najlepiej nad butelką albo czymś małym.
 
14. Krzesło
Opieramy się o krzesło, pupą nie dotykając go w żaden sposób. Unosimy się i opuszczamy. Wykorzystujemy do tego tylko siłę ramion, nie podnosimy bioder – są nieruchome!
 

POWODZENIA, KOCHANI!

Napisane przez
Marta Hennig

Jestem trenerką, absolwentką AWF we Wrocławiu i byłym sportowcem. Założyłam tego bloga, by udowodnić, że fit może być każdy - niezależnie od wieku i grubości portfela.

Zobacz wszystkie artykuły
Napisane przez Marta Hennig

Chcesz być fit?

MAM COŚ DLA CIEBIE!


Na moim kanale youtube znajdziesz treningi, zestawy ćwiczeń na konkretne partie ciała, zdrowe przepisy, pomysły na jadłospis na cały dzień, porady dotyczące bycia fit oraz wiele, wiele więcej!
I to wszystko za darmo!