Wszyscy już wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – bo dodaje nam sił i sprawia, że możemy góry przenosić. Ale nie tylko dlatego: jeżeli już rano zaczniemy jeść zdrowo, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że przez cały dzień będziemy trzymać się diety. 
Właśnie dlatego śniadanie jest tak cholernie ważne.

Są ludzie, którzy kompletnie nie lubią śniadań. Są też tacy jak ja, którzy rano jedzą tyle, co sikorka, bo więcej nie są w stanie wcisnąć. To właśnie my bombardowani jesteśmy kazaniami o tym, że śniadanie powinno być potężne, sute i takie, na jakie zasługuje król. Bo po części to prawda.

Ważne jest to, by zjeść cokolwiek rano – doda nam to sił i dostarczy odpowiedniej dawki energii. Poza tym, badania udowodniły, że osoby jedzące regularnie śniadania rzadziej ulegają pokusom w ciągu dnia, co z kolei w byciu fit bardzo się przydaje – to nie ulega wątpliwości.
A więc po kolei: co dobrze jest zjeść na śniadanie?

#1 KANAPKI Z…

 
Oczywiście najlepiej, żeby chleb na kanapki był razowy. Do tego dodajmy trochę białka: do wyboru mamy twaróg, jajko na twardo lub, na przykład ugotowaną piersią z kurczaka czy indyka albo chudą szynką z drobiu. Pamiętajcie, żeby nie kupować gotowych serków twarogowych albo kanapkowych – to ściema pełna chemii, nie ma tam w ogóle nic, co byłoby w jakimkolwiek wymiarze zdrowe.
 
pomysły przepisy na zdrowe niskokaloryczne śniadanie kanapki z czymJaki twaróg więc wybrać? Taki w kostce lub ten ziarnisty. Jeśli wybierzesz ten w kostce – półtłusty, lub jeśli niezbyt przepadasz za jego smakiem, to chudy- wymieszaj połowę z dwoma łyżkami jogurtu greckiego, posiekaną połówką cebuli, solą i pieprzem. Możesz go posypać świeżym szczypiorkem.
 
Dwie kanapki z reguły wystarczą, jeśli komuś za mało, dobrym pomysłem jest zjedzenie banana. To samo tyczy się tych, którzy są w stanie wcisnąć tylko jedną kromkę – zjedzcie też banana! To jest owoc -cud, nie wiadomo z jakiej przyczyny linczowany za wysoką kaloryczność, podczas gdy wcale nie jest taki straszny.
Tutaj macie moją grafikę z przepisem na szybką, zdrową kanapkę: KLIK.
 

#2 PLACKI I PLACUSZKI

Jestem wielką fanką placków otrębowych. Te małe cuda sycą na kilka godzin, są smaczne i tak cudownie słodkie. W miseczce mieszamy ze sobą 3 łyżki otrębów, jajko, 3 łyżki serka homogeniowanego lub twarogu lub jogurtu greckiego. Możemy dodać ulubione owoce starte na tarce lub pokrojone w bardzo małe kawałeczki: ja najbardziej lubię opcję jabłkową – wtedy dodaję też łyżeczkę cynamonu.
Smażymy bez tłuszczu z obu stron i gotowe. Na wierzch dania możemy dodać łyżkę jogurtu i kolejne świeże owoce.
 

#3 MUSLI

domowe muesli pomysły przepisy na zdrowe śniadanie niskokaloryczne granola
 
Tylko domowe – wszystkim kupionym, chemicznym i zasłodzonym podróbom mówimy nie. Przepis na domowe musli znajdziecie w internecie wpisując „granola”, na codzienniefit pewnie też niedługo się znajdzie moja wersja – możecie więc spokojnie poczekać 🙂
Muesli jemy z jogurtem naturalnym albo jogurtem greckim – oba mają dużo białka, warto tylko czytać składy i wybrać ten, który ma maksymalnie trzy składniki (mleko, żywe kultury bakterii, białka mleka). Dodajemy też kawałki świeżych owoców. 
 

#4 PIĆ, PIĆ

Nie jestem fanką shake’ów i soków na śniadanie, ale jeśli ktoś lubi, to mam dobrą wiadomość – to też dobra, zdrowa opcja.  Wystarczy wrzucić do miksowania ulubione owoce, dodać wodę lub mleko, a potem pić. Podrzucam wam znalezioną grafikę z szybkimi przepisami na smoothie: KLIK.
 

#5 OMLET

omplet przepis pomysły przepisy na zdrowe śniadanie dietetyczne niskokaloryczne
Omlet, do którego dorzucicie warzywa (pomidor, papryka, brokuł, cokolwiek) to kolejna ze zdrowych opcji, które warto wypróbować. Polecam bawienie się przyprawami i kombinowanie ze smakami – jak odkryjecie jakąś nową kombinację, koniecznie dajcie znać!
 

ALE JA NIE LUBIĘ ŚNIADAŃ!

Jak już wspominałam, są osoby, które nie chcą jeść rano – nic dziwnego. Co więc zrobić, skoro cały świat trąbi o tym, że śniadanie jest trzeba? To proste.
Wciśnijcie w siebie banana. 

I zjedzcie duże drugie śniadanie.

To wcale nie jest głupi pomysł: nie chodzicie z pustym żołądkiem przez całe rano, a owoc dostarcza wam trochę energii. Z drugiej strony, nie musicie wciskać w siebie rano jedzenia, a odpowiednią dawkę kalorii fundujecie sobie w trakcie drugiego śniadania

banan banany na śniadanie co zjeść zdrowe pomysły przepisy na zdroweAch i nie martwcie się – to nie są jedyne pomysły śniadań. Co jakiś czas będę publikować nowe!

AKCJA ERA RETUSZERA

Razem z Patrykiem rozpoczynamy akcję „Era retuszera”. O co chodzi? Chcemy pomóc zwalczać kobiece kompleksy, które narodziły się głównie z patrzenia na okładki. 
Każda z Was może wysłać do nas zdjęcie, a Patryk je przerobi tak, jakby to miało miejsce w poczytnym magazynie – jednym słowem, zrobi z Was gwiazdę piękniejszą, niż Selena Gomez. Możecie wybrać trzy rodzaje przeróbki: łagodną, czyli po prostu poprawienie urody, hardcorową, czyli mocną i taką jak w magazynach oraz przesadzoną (ale bez robienia z Was potwora oczywiście – na każdym zdjęciu macie wyglądać korzystnie). Zdjęcia razem z imieniem, typem przeróbki i blogiem (lub bez, jeśli nie macie) wysyłajcie na mail kontakt@martapisze.pl, a w tytule napiszcie „era retuszera”. Prosimy Was tylko, by zdjęcie było w miarę dobrej jakości – inaczej przeróbka będzie źle wyglądała, jeśli przyślecie nam fotkę z tzw. „pikselozą”. 🙂
  • Dzięki za ten post 🙂 Podobnie jak ty jem bardzo mało na śniadania ale mimo wszystko zawsze próbuję w siebie coś wcisnąć. Ostatnio zaczęła łapać mnie monotonia i już sama nie wiedziałam co bym rano zjadła. Muszę kiedyś przygotować te placuszki twoje, bo jestem bardzo ciekawa jak smakują.

  • Śniadanie to najprzyjemniejszy posiłek w trakcie dnia 🙂 Nienawidzę poranków, kiedy nie mam czasu, by jeść je długo i odpowiednio celebrować. Raz jadam na słodko, raz na wytrawnie, ale zawsze tak, by rozpocząć dzień z uśmiechem.

  • Ja bez śniadania nie wychodzę z domu. Kiedy nie mam czasu, jem po prostu kanapki. Ale w wolne poranki lubię poszaleć ze śniadaniem.

  • Justyna.

    Pani Marto, czytam Panią już dość długo, a nowy blog dał mi porządnego kopa w odpowiednim momencie- postanowiłam ruszyć tyłek! xD I naprawdę, gratuluje Pani pomysłu. Uwielbiam siedzieć na tyłku i czytać blogi o zdrowym trybie życia, ale jeszcze nie trafiłam na tak- zdawałoby się- banalne porady. Niby się wie, a jednak nie. Są tak praktyczne, że tym razem nie może mi się nie udać. Nie ma takiej opcji. xD Uwielbiam Panią! 🙂

    • Proszę,. tylko nie pani! Marta, po prostu Marta 🙂
      Dziękuję za miłe słowa, aż mam ochotę napisać pięć kolejnych notek od razu 🙂

  • Polecam Ci przetestowanie wszelakich kasz na śniadanie- szczególnie jaglanej, a placki…też są lepsze robione wlaśnie ze z mielonej na mąkę…kaszy!

    No i te otręby podobno wcale takie zdrowe nie są,ale co człek to opinia!

  • Z niecierpliwością czekam na ten przepis na domowe museli 😉

  • Lubię śniadania, ale tylko te weekendowe. W tygodniu niestety nie mam czasu na robienie zdrowych, ładnych śniadań (lubię sobie dłużej pospać, a muszę iść do szkoły 😀 ). Ja również czekam na przepis na domowe muesli. Zawsze czułam, że te ,,sklepowe” zdrowe są tylko z napisu na opakowaniu, więc jakoś byłam do nich zniechęcona. Świetny post! 😉

  • Ja nie potrafię nie zjeść śniadania. Zaraz źle się czuję i nie mam na nic siły. Wiele z Twoich pomysłów jest też moimi pomysłami- placuszki, twarożki… Nie rozumie jak niektórzy mogą odmawiać sobie takiej porannej przyjemności ;))

  • Bananom ciągle się obrywa, a przecież są takie dobre! Ale ja i tak wolę jabłko 🙂 Placuszki, omlety, naleśniki – to coś dla mnie! Nie wspomniałaś o tym, że Ty sama nie wyobrażasz sobie swojego poranka bez herbaty! 😀 Czekam na notkę z pomysłami na kolację – bo na noc nie można się objadać, bo powinno być białko, bo 3 godziny przed snem ;P

  • Kiedyś nie jadłam śniadań, ale z czasem się nauczyłam i wiem, że dobrze to śniadanie jest jednak zjeść.

  • Moje śniadanie to połówka kanapki jeśli db pójdzie, jak db, że banany to tylko zły mit, bo je uwielbiam:D

  • Anonymous

    super post, bardzo mi się przyda. niby śniadania jem, zazwyczaj są to kanapki, ale baardzo często mam z nimi problemy – trudno mi cokolwiek przełknąć, zaraz mam świeczki w oczach i trochę mi zajmuje zanim wszystko zjem. :C

  • Anonymous

    Chudy twaróg… No, nie polecałabym – półtłusty jest zdecydowanie lepszą opcją, bo – pewnie nie wszyscy wiedzą i każdy by jadł samo beztłuszczowe białeczko (chociaż tutaj dobrze, że jogurt grecki, a nie jakiś 0%) – tłuszcz spala tłuszcz! No, oczywiście nie dosłownie, ale na pewno wspomaga i dla osób zainteresowanych chudnięciem, to lepsza i zdrowsza opcja, bo jak wiadomo część witamin rozpuszcza się w tłuszczach 🙂

    • Fuj, jogurty 0 % to przecież największa ściema 🙂 Masz rację, że tłuszcz spala tłuszcz – ja głownie wybieram chudy ze względu na smak i zdrowotność jak taką (bo białko), bo niezbyt przepadam za jego tłustszymi odmianami. Ale poprawię we wpisie na półtłusty, bo nie powinnam kierować się chyba preferencjami smakowymi, tylko korzyścią dla czytelników. 🙂 Więc dziękuję za komentarz!

  • lepszy od twarogu chudego będzie twaróg tłustu/półtłusty – ma więcej witamin i podlega mniejszej obróbce chemicznej niż chudy (co oczywiście na plus dla zdrowia :D). a otręby nie są wcale zdrowe – odsyłam do artykułu http://www.sfd.pl/%5BART%5DOtr%C4%99by_a_dlaczego_nie_-t686002.html

    ogólnie bardzo fajne pomysły, ja staram się wciskać ogromne śniadanie w siebie 😀 ale że nie mieszkam obecnie w Polsce to niestety mam gumowy chleb i nie mają tu pojęcia o czymkolwiek raozwym (chleb, makaron – zapomnij) więc staram się jeść więcej owoców i warzyw i mięcha 😛

    • Myślę, że otręby raz na jakiś czas na śniadanie nie zaszkodzą, też nie jestem fanką ich codziennego wcinania bo zdaję sobie sprawę, że to nie samo zdrowie 😀 Ale raz na jakiś czas placki otrębowe – czemu nie? 🙂

      Hm, może rzeczywiście powinnam zmienić w notce chudy na półtłusty. Ja go wybieram nie z powodu zawartości tłuszczu, a dlatego, że bardziej mi smakuje.

      Współczuję braku chlebka, ja bardzo go kocham (*)

    • jeszcze tylko pół roku to chyba bez chleba jakoś dam radę 😀 Erasmus trafia się raz w życiu, więc chciałam wykorzystać okazję 😉 ale wiem, że jak wrócę do PL to na pewno się rzucę na chleb, biały twaróg i serek wiejski (tu tylko pleśniowe i żółte są) no i masło ;p za to tutaj mam więcej egzotycznych warzyw i owoców na wyciągnięcie ręki więc jakoś się te braki wyrównują 😉

      a co do smaku tłustszego mleka czy twarogu to ogólnie też wolałam chude, ale stopniowo wprowadzając odkryłam ,że te tłustsze mają głebszy smak 🙂

  • To ja jestem tym nieodpowiedzialnym człowiekiem, który nie lubi jeść śniadań. Po prostu nie lubię jeść po przebudzeniu. Nie wcisnę w siebie nic, bo jest mi niedobrze. Ale po ok. 30-40 minutach już mogę działać 🙂 Co zabawne – jak się nie odchudzam, czasem sobie odpuszczam śniadania, ale jak wracam do zdrowego żywienia, to cisnę zdrowe śniadania 🙂 Polecam owsiankę z dodatkami lub kaszę jaglaną z dodatkami. Ostatnio też zamieszczałam u siebie przepis na domową granolę – od kiedy pierwszy raz ją zrobiłam, to kupne dla mnie nie istnieją. Najlepsza jest nieskończona możliwość kombinacji – dodajesz to, na co masz ochotę. I nie załamujesz się nad ilością cukru w składzie, bo sama dokładnie wiesz ile czego dosypałaś 🙂 Pozdrawiam!

  • Ja dopiero rok temu nauczyłam się jeść śniadania. Ciężko było,ale się nauczyłam.PS. Podesłałam swoje fotki. 😉 jestem ciekawa jak to wyjdzie…. 😀

  • Anonymous

    A z tą przerobką zdjęc to chodzi o twarz czy o cale ciało?

    • Może być i taka i taka, ale na razie ta edycja ery już jest zakończona i już nie zbieramy zdjęć. Ale spokojnie, będzie pewnie kolejna 🙂

  • Uwielbiam jeść banana na śniadanie. Kiedy zaśpię i już nie mam czasu, aby zrobić sobie kanapki, czy jogurt z museli, to biorę banana i jem w drodze. Zaspokaja głód, jest delikatny i słodki. Ideał. Zawsze smutno mi było, kiedy wszyscy wokół krytykowali ten cudowny owoc… I oto znalazłam Ciebie, która tak samo jak ja go chwali! 😀 Super pomysły na śniadanie! 🙂 Dzięki!

  • Ja na razie mam fazę na owsianki i jem je od pół roku praktycznie codziennie. I obowiązkowo dodaję do tego banana, bo je po prostu uwielbiam! Ale muszę koniecznie spróbować Twoich przepisów na placuszki otrębowe, bo myślę, że to będzie super pomysł na drugie śniadanie do szkoły.

  • Hej Marta, podrzucam inforgrafike z przepisem na smoothie, bo link nie działa 🙂
    http://projektlepiej.pl/2016/10/12/uniwersalny-przepis-zielony-koktajl-cz-2/
    Kasza jaglana na śniadanie też jest super, zwłaszcza zimą, bo można ją zrobić na ciepło, z cynamonem i orzechami. Mozna sobie ugotować porcję na kilka dni i tylko podgrzewac o poranku, zajmuje 5 minut i garnek łatwo się myje! A do tego ma właściwości alkalizujące 🙂
    Super blog 🙂 jesteśmy fankami 🙂
    https://uploads.disquscdn.com/images/00d08c1d554ff624b8b32d163e0294e10e0f9cf37a1e7e80832a866d010e216d.jpg

  • Anna Cieślik

    Hej! Co sądzisz o takiej teorii:
    Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy uważać na wyrzuty insuliny, która jest hormonem anabolicznym. Nie dość, ze blokuje spalanie tkanki tłuszczowej, to jeszcze sprzyja jej odkładaniu. Insulina podnosi się w organizmie po spożyciu węglowodanowych produktów oraz nabiału. Na śniadanie wyklucz nabiał (przypominam, że jaja to nie nabiał, więc omlet jest super) i chleb. Na lunch też możesz nieco ograniczyć kaszę i makaron, choć niewielka ilość nie zaszkodzi. Po treningu na kolację zjedz węglowodanowe produkty (tutaj są wskazane) np. kasza, ryż, makaron, do tego porcja białka (jajka, mięso).